Gewichtsverlies tijdens de midlife

Laatst bijgewerkt: maart 2018

dossier Heel wat vrouwen in de overgangsfase of perimenopauze (dat zijn de jaren die voorafgaan aan de menopauze) hebben het moeilijk om af te vallen of zelfs om op hun gewicht te blijven. Daarvoor wordt vooral hun hormonenhuishouding met de vinger gewezen want tijdens de midlife wijzigt die aanzienlijk. Er wordt vooral minder oestrogeen aangemaakt - dat is het vrouwelijk hormoon - en die oestrogeen-besparing heeft een belangrijke invloed zowel op het lichaam als op het gemoed.

Een van die fysieke gevolgen is gewichtstoename, maar die is te wijten aan de combinatie van een aantal factoren: de spiermassa vermindert en het metabolisme vertraagt waardoor er minder calorieën worden verbrand. Daar bovenop vindt er ook een herverdeling van de aanwezige vetreserves plaats waarbij vooral taille en buik geviseerd worden.
De ideale omstandigheden dus om je een paar kilo’s dikker en ronder te maken…

Een trager metabolisme

Ook mannen op middelbare leeftijd hebben vaak last van een (iets) rondere buik en taille, vooral als ze onvoldoende bewegen of sporten. Dat is het bewijs dat niet alleen de hormonale wijzigingen aan de basis liggen van de extra kilo’s bij de vrouwen. Het is vooral de vertraagde stofwisseling en de wijziging in de verhouding spier- en vetmassa die de spelbreker zijn, dus ook bij de man.
Vaak heeft het ook te maken met een gebrek aan beweging, het afbouwen van sportactiviteiten of een gewijzigd eetpatroon. Maar toch kan je een paar kilo’s aankomen ook als er op dat vlak niets veranderd is.

Hoeveel buikvet is aanvaardbaar?

123-man-dieet-obesit-buik-lintm-dr-03-18.jpg
Buikvet hebben we allemaal, zelfs al hebben we geen ‘buikje’. De buik is een van de plaatsen waar ons lichaam overtollig vet stockeert. Andere voorraadkamers voor dergelijke opslag zijn billen en heupen. Een deel van het vet wordt vastgezet onder de huid, een deel wordt dieper in ons lichaam gedeponeerd en dat noemen we visceraal vet. Een beetje visceraal vet hebben we nodig om onze organen te beschermen en te pamperen, maar een teveel is nefast voor de gezondheid. Het verhoogt het risico op hoge bloeddruk en op het ontwikkelen van diabetes, dementie, hart- en vaatziekten en een aantal kankers. Het verstoort tevens het vetevenwicht in die zin dat het leidt tot een toename van de triglyceriden en een afname van de HDL-cholesterol of goede cholesterol.

Met een scan kan de hoeveelheid buikvet precies worden gemeten, maar je kunt ook zelf al eens checken of je visceraal vet binnen de perken is. Daarvoor meet je je buikomtrek ter hoogte van je onderste ribben en de bovenkant van je heupen. Voor mannen mag die niet hoger liggen dan 94 cm, voor vrouwen is 80 cm de limiet. Andere bronnen geven de vrouwen reserve tot 88 cm en de mannen tot 102 cm als het gaat over een persoon waarvan de andere afmetingen in verhouding zijn met de buikomtrek (zie volgende alinea).

zie ook artikel : Buikomtrek meten

Hoe meet je je buikomtrek?

1. Ga rechtop staan
2. Zoek met beide wijsvingers je onderste ribben links en rechts.
3. Schuif beide vingers horizontaal naar het midden van je buik en stop zo’n 2 cm boven je navel.
4. Leg de lintmeter op die hoogte en haal hem rond je middel.
5. Adem uit en lees het resultaat af.

Als je BMI binnen de aanvaardbare grenzen ligt (vanaf 25 heb je overgewicht, vanaf 30 obesitas) is een overschrijding van de grens zeker problematisch. Een persoon met een appelfiguur loopt dus meer gezondheidsrisico dan een iemand met een peervormig figuur waarbij het vet zich vooral rond de dijen en heupen opstapelt.

Gezond eten EN voldoende bewegen zijn de ideale remedie

123-vr-buik-dieet-slank-buik-03-18.jpg
Een paar extra kilo’s die zich manifesteren in een minuscuul Michelinbandje rond de buik, zijn op zich dus geen probleem. Het is zelfs een slimme ingreep van moeder natuur want bij een vrouw neemt het vetweefsel na de menopauze de taak van de eierstokken gedeeltelijk over wat de aanmaak van oestrogeen betreft. Maar krijg je te veel visceraal vet, dan loop je wel een gezondheidsrisico.
Ook iemand die slank is, kan trouwens een vetophoping rond de ingewanden hebben (een teveel aan visceraal vet). Dat heeft in dat geval te maken met de genen.

Door een gezonde en actieve levensstijl kan je de strijd tegen overtollig buikvet aangaan. Gezond eten in combinatie met voldoende bewegen is nog altijd de ideale remedie. Verwacht niet meteen mirakels. Je overtollig buikvet zal daarmee niet wegsmelten als sneeuw voor de zon. Maar alle beetjes helpen en zelfs met een gewichtsverlies van 5 à 10 % zal je buikvet al flink ingekrompen zijn.

Met deze eet-, leef- en bewegingstips ben je alvast goed bezig.

Vergeet niet te ontbijten

Een maaltijd overslaan, is nooit een goed idee en al zeker niet als het om het ontbijt gaat. Het zorgt voor een goede start van de dag. Een bereiding op basis van volle granen of havermout met fruit en yoghurt zijn bijvoorbeeld een goede keuze. Een eitje en wat plattekaas met frisse kruiden zijn eveneens een goed iedee.
Probeer tussen de maaltijden door een gezonde snack (een paar noten, een stuk fruit of een yoghurt) te eten wanneer je honger krijgt zodat je niet te veel eet tijdens de lunch of het avondmaal.

Eet voldoende fruit en groente

123-vr-koken-groenten-mes-gezond-03-18.jpg
Groente en fruit zijn goede bronnen van essentiële voedingsstoffen en ze bevatten minder vet en calorieën dan vlees, zuivel en granen. Bovendien geven ze een goed verzadigingsgevoel.
Vaak heb je onder invloed van de hormonale wijzigingen tijdens de overgang ook meer zin in snoep of zoetigheid. Daarvoor is een stuk fruit een gezond alternatief.

Eet iets minder

Aangezien je stofwisseling vertraagt naarmate je ouder wordt, eet je best wat minder als je op je gewicht wilt blijven en al zeker als je wilt afvallen. Schep geen tweede keer op of eet een kleinere portie. Let ook op de bereidingswijze van je maaltijden. Ons lichaam heeft gezonde vetten nodig maar vaak kan het ook met iets minder. In plaats van een stuk vlees of vis te bakken in boter of olie kan je het af en toe eens grillen of met weinig vetstof garen in de oven. Ook romige of rijke sauzen kan je maar beter vermijden.

Minder alcohol en frisdrank

Als je houdt van frisdrank, energy drinks en je al eens een klontje suiker in je koffie of thee doet, neem je veel suiker in. Suiker is uiteraard nefast voor de lijn maar het kan ook je risico op diabetes verhogen. Schakel eens wat vaker over op water waaraan je gezonde smaakmakers toevoegt zoals schijfjes citroen of limoen en munt of gember.
Ook met alcohol moet je oppassen. Niet alleen omdat het calorierijk is, maar ook omdat het je hongergevoel aanscherpt. Drink je al eens graag een biertje of een glas wijn, probeer dat dan niet dagelijks te doen. Een flesje pils bevat gemiddeld zo’n 130 kcal.

Vergeet niet te bewegen

Midlifers hebben vaak een zeer hectisch leven. Naast de drukke job moet er nog tijd worden gemaakt voor gezin, hobby’s, verenigingsleven en gezellig samenzijn met vrienden en familie. Vaak moet een geplande sportactiviteit daarvoor al eens inboeten of wordt de sportclub zelfs helemaal uit de agenda geschrapt.

Maak van bewegen een prioriteit en plan daarvoor ruimte in. Dat kan een sportieve activiteit zijn maar flink doorstappen tijdens een lange wandeling of werken in de tuin zijn evenwaardig. Zorg wekelijks voor minstens 2 tot 3 uur (gematigde) beweging. Het is niet alleen een weldaad voor je gewicht, ook je gezondheid in het algemeen heeft er baat bij.

Vrouwen vooral verliezen ook spiermassa na de menopauze. Daarom is het belangrijk dat ze tijdig starten met spierversterkende oefeningen zoals push-ups en squats. Spieren zijn calorieverbranders. Dus hoe meer spieren, hoe meer brandstof er mag komen….

Op tijd en stond wat rust

Als je gestresseerd bent, grijp je gemakkelijker naar zoet of ongezond voedsel. Maar als je onder spanning staat, heeft je lichaam het ook moeilijker en moet het meer moeite doen om vet af te breken.
Ga je vaak in het rood op de stressmeter, zoek dan zeker een manier om je voldoende te ontspannen: ga dansen, wandelen, doe aan yoga, luister naar muziek of lees een mooi boek …

Zorg er ook voor dat je voldoende slaap krijgt. Een gebrek aan slaap kan nefast zijn voor je gewicht.

zie ook artikel : Is er verband tussen weinig slapen en overgewicht?

Wat als een gezonde levensstijl niet helpt

Als je ondanks al deze eet-, bewegings- en ontspanningstips toch niet afvalt, dan laat je best je schildklier eens checken. Het kan zijn dat die niet (meer) behoorlijk werkt, hoewel dit slechts bij 5 % van de mensen voorkomt, vooral dan bij vrouwen en zestig plussers. Een slecht functionerende schildklier kan gewichtstoename veroorzaken maar ook vermoeidheid, spier- en gewrichtspijn en zelfs een depressie.

Bronnen: webMD, gezondheidsnet.nl, partena-ziekenfonds.be


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 26/03/2018


pub