Gerelateerde artikels
Hoe gezond is brood?
In dit artikel
Hoe gezond is brood?
dossier
Brood ligt de laatste jaren regelmatig onder vuur. “Brood maakt dik” of “we worden allemaal allergisch aan gluten” zijn uitspraken die je vast wel eens gehoord hebt. Maar wat is daarvan waar?
Voedingswaarde van brood
Brood is een graanproduct. Meestal is het gemaakt van tarwemeel, gemengd met water of melk, een rijsmiddel en zout. Brood bevat, in vergelijking met voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, relatief weinig essentiële voedingsstoffen. Het is vooral rijk aan calorieën en koolhydraten, maar bevat minder eiwitten, vetten, vezels, B-vitamines (zoals B1, B6 en foliumzuur) en mineralen zoals ijzer, magnesium, jodium en zink. Toch zijn deze voedingsstoffen belangrijk: vezels zorgen voor een gezonde spijsvertering en een langdurig verzadigd gevoel, terwijl eiwitten bijdragen aan het herstel en de opbouw van het lichaam.
De voedingswaarde varieert sterk per type brood. Zo is een volkorenboterham qua voedingsstoffen op veel vlakken goed te vergelijken met voedzame producten zoals havermout, muesli, zilvervliesrijst of quinoa. Maar het eiwitgehalte kan wel verschillen: drie sneetjes volkorenbrood (ongeveer 100 gram) bevatten 8.4 gram eiwit, wat overeenkomt met 200 gram bereide quinoa maar met 62 gram havermout.
Ook qua vitamines doet brood het goed. Tarwebrood bevat iets meer vitamine B6 dan havermout, terwijl haver juist meer vitamine B1 en foliumzuur levert. Beide soorten brood en granen bevatten ongeveer evenveel vitamine B2.
Lees ook: Wat zegt de kleur van een brood over de voedingswaarde?
Lees ook: Handige wistjedatjes voor in de keuken: Hoe snij je brood zonder het plat te drukken?
Soorten brood
Brood komt in vele soorten en smaken, en de keuze kan invloed hebben op de voedingswaarde en hoe het je lichaam beïnvloedt.
- Volkorenbrood is de beste keuze als je op zoek bent naar vezels, vitamines en mineralen. Het wordt gemaakt van de hele graankorrel en ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde spijsvertering.
- Wit brood is gemaakt van geraffineerde bloem en bevat minder vezels en voedingsstoffen. Het zorgt vaak voor snellere bloedsuikerschommelingen en minder langdurige verzadiging.
- Bruin brood lijkt gezond door de kleur, maar is soms alleen gekleurd met mout en bevat niet per se meer voedingsstoffen dan wit brood. Let dus goed op het etiket.
- Zuurdesembrood wordt gemaakt via een natuurlijke fermentatie met melkzuurbacteriën en gisten. Dit proces kan zorgen voor een betere opname van voedingsstoffen en is vaak makkelijker te verteren, vooral voor mensen met gevoelige darmen. Het heeft een iets lagere glycemische index dan wit brood, maar qua voedingswaarde lijkt het sterk op volkorenbrood als het volkorenmeel bevat.
- Roggebrood en speltbrood zijn andere gezonde alternatieven, zeker als ze volkoren zijn. Ze bieden net iets andere vitamines en mineralen, wat afwisseling in je broodkeuze waardevol maakt.
Lees ook: Hoe maak je zelf zuurdesem(brood)?
Lees ook: Welk brood is het gezondst?
Brood om af te vallen
Brood op zich is geen dikmaker. Overgewicht ontstaat wanneer je structureel meer calorieën opneemt dan je verbruikt. Wit of suikerbrood verzadigt minder goed, waardoor je sneller opnieuw honger krijgt. Maar als je kiest voor volkorenbrood met gezond beleg (zoals avocado, hummus of mager eiwitrijk beleg), dan helpt brood je net om langer vol te zitten — een troef als je wilt afvallen. Vermijd vette sauzen, bewerkte vleeswaren of zoete spreads.
Zoek je brood om af te vallen? Kies dan voor:
- 100% volkorenbrood
- roggebrood of speltbrood (als het volkoren is)
- Zelf gesneden brood zodat je de portie zelf bepaalt
Lees ook: Zijn brood, pasta en aardappelen dikmakers?
Lees ook: Gezond broodbeleg: wat zijn de beste keuzes?
Waarom is brood gezond?
De vezels in brood zijn niet alleen essentieel voor een goede darmwerking, ze verlagen ook het risico op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Jodium zorgt dan weer voor een goede werking van de schildklier. Omdat volkorenbrood (6.9 g/100 gram) tot drie keer meer vezels bevat dan wit brood (2.5 g/100 gram), is het de meest voedzame en gezonde keuze. Dit geldt zeker voor wie wil afvallen of bewuster wil eten. Kies binnen een gevarieerd voedingspatroon voor volkorenbrood om optimaal te profiteren van de voedingsstoffen die brood kan bieden, en probeer wit brood te vermijden, omdat het veel minder vezels en vitaminen bevat.
Welk brood is het gezondst?
Volkorenbrood is zonder twijfel de gezondste keuze. Het wordt gemaakt van de hele graankorrel en zit daardoor boordevol vezels, vitamines en mineralen. Dat maakt het voedzamer dan wit of bruin brood, die vaak minder vezels en nutriënten bevatten. Of je nu kiest voor volkoren tarwe-, rogge- of speltbrood, maakt weinig uit: elk graan biedt een iets andere mix van voedingsstoffen. Afwisseling is ideaal. Brood verrijkt met zaden, pitten of noten geeft bovendien een extra boost aan gezonde vetten en mineralen. Let wel: “bruin brood” is niet altijd volkoren, het kan gewoon gekleurd zijn. Controleer dus altijd het etiket en kies voor 100% volkoren als eerste ingrediënt.
Lees ook: Welk brood is het gezondst?
Hoeveel brood per dag?
In België eten we gemiddeld 3 tot 5 sneetjes brood per dag. Dat ligt in lijn met de aanbevelingen van voedingsinstanties. In zijn recentste aanbevelingen heeft de Belgische Hoge Gezondheidsraad geadviseerd om dagelijks minstens 125 gram volle in plaats van geraffineerde graanproducten te eten en om wit brood of witte pasta te vervangen door volkoren varianten. Dit geldt zowel voor mannen als voor vrouwen. Bepaal zelf eventjes met een keukenbalans hoeveel een sneetje van een bepaald brood weegt en pas de hoeveelheid die je consumeert aan.
Brood kan dus perfect passen binnen een gezond eetpatroon. Wat vaak misloopt, is de portiegrootte en vooral: wat we op onze boterham smeren.
Je kan brood ook perfect afwisselen met bijvoorbeeld volkoren knäckebröd, havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen zonder toegevoegd zout en met weinig suiker. Als je kijkt naar de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt per dag dan varieert dit sterk naargelang geslacht, leeftijd, lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt. Als je er bijvoorbeeld vanuit gaat dat je 2000 kcal per dag nodig hebt moet je tussen 30 à 40% uit koolhydraten halen wat overeenkomt met 600 à 800 kcal of 150 à 200 gram. In volkorenbrood zit ongeveer 44 gram koolhydraten per 100 gram. In 125 gram (= de aanbeveling) zit dan 55 gram koolhydraten en dat is ongeveer één derde à één vierde van wat je dagelijks nodig hebt. Maar het mag gerust wat meer zijn, als je de noodzaak aan (veel) vezels ook in rekening brengt.
Lees ook: Verse gist, instant gist en droge gist: wat is het verschil?
Brood en bloedsuikerspiegel
De glycemische index (GI) meet hoe snel koolhydraten in voeding je bloedsuikerspiegel laten stijgen. Wit brood heeft een hogere GI, wat vaak leidt tot snelle energiepieken gevolgd door dips. Deze schommelingen kunnen zorgen voor een vroegtijdig hongergevoel en zelfs het idee dat brood ‘verslavend’ is. Dit effect komt doordat snelle koolhydraten je bloedsuiker snel laten stijgen én dalen.
Volkorenbrood heeft dankzij het hoge vezelgehalte juist een lagere GI. Vezels vertragen de vertering en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit is niet alleen gunstig voor mensen met diabetes, maar ook voor wie wil afvallen of langdurig verzadigd wil blijven. Een slimme tip om de glycemische impact van brood te verlagen, is het combineren met eiwitten (zoals ei, kip of kaas) of gezonde vetten (bijvoorbeeld notenpasta of avocado). Deze combinatie zorgt ervoor dat je langer vol zit en minder snel zin krijgt in een nieuwe snack.
Lees ook: Is spelt gezond en tarwe ongezond?
Brood en glutenintolerantie
Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in bepaalde granen zoals tarwe, rogge en gerst. Spelt is ook een tarwesoort en bevat dus gluten. Ze zorgen ervoor dat deeg elastisch wordt en geven brood zijn typische structuur en smaak. Gluten zitten daarom vooral in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, ontbijtgranen, koekjes, pizza en gebak.
Er is veel verwarring over gluten. Mensen met coeliakie (glutenintolerantie) moeten strikt glutenvrij eten. Een kleine groep heeft glutensensitiviteit, waarbij gluten klachten geven zonder dat er allergie of intolerantie aantoonbaar is. Toch schrappen veel mensen onterecht gluten uit hun voeding, zonder medische reden. Dat is meestal niet nodig, en het kan zelfs leiden tot tekorten aan vezels en B-vitamines. Als je geen medische diagnose hebt, kies dan liever voor volkorenbrood met gluten dan voor bewerkte glutenvrije producten, die vaak arm zijn aan vezels en rijk aan suikers.
Hoe bewaar je brood?
Bewaar brood het best op kamertemperatuur, in een gesloten trommel of een plastic zak. Hou je van een krokante korst? Kies dan voor een papieren broodzak, die laat het brood ademen en houdt de korst knapperig. Vermijd de koelkast, want daar droogt brood snel uit.
Brood invriezen kan wel: zo blijft het wekenlang vers. Let wel op, eenmaal ontdooid wordt brood sneller oud als je het buiten de vriezer bewaart. Vers brood is meestal een paar dagen goed houdbaar. Oud brood kun je prima roosteren, verwerken tot wentelteefjes, tosti’s maken of fijnmalen tot paneermeel.
Roggebrood heeft een hoog vochtgehalte en bederft sneller. Bewaar het daarom goed ingepakt op een koele, droge plek, zoals een kelder. Lukt dat niet? Dan kun je het ook in de koelkast bewaren om schimmelvorming te voorkomen.
Lees ook: Hoelang en hoe kan je best brood invriezen?
Lees ook: Hoe maak je harde pistolets weer knapperig?
Conclusie: volkorenbrood en gezond beleg voorop
Brood is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar volkorenbrood steekt er met kop en schouders bovenuit. Het bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan wit of bruin brood, helpt je langer verzadigd te blijven en ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit maakt het ideaal voor wie gezond wil eten of wil afvallen. Combineer volkorenbrood met eiwitten of gezonde vetten voor nog meer voordelen. Kies dus bewust en zet volkorenbrood centraal op je bord.
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
