Gerelateerde artikels
Magnesiumtekort: symptomen en wanneer supplementen nemen?
In dit artikel
Magnesiumtekort: symptomen en wanneer supplementen nemen?
- Wat is magnesium?
- Heb je een magnesiumsupplement nodig?
- Wie loopt risico op een magnesiumtekort?
- Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
- Kan een bloedtest een magnesiumtekort aantonen?
- Helpt magnesium tegen spierkrampen?
- Helpt magnesium tegen vermoeidheid?
- Helpt magnesium tegen stress of slaapproblemen?
- Kan magnesium helpen bij migraine?
- Welk magnesiumsupplement kiezen?
- Aanbevolen dosis magnesium per dag
- Kan te veel magnesium schadelijk zijn?
dossier
Magnesium is een mineraal dat voorkomt in graanproducten, groenten, noten, melkproducten en vlees. Ons lichaam heeft magnesium nodig voor onder andere de vorming van botten en het optimaal laten functioneren spieren. Hoe kan je een tekort herkennen? En is een teveel aan magnesium schadelijk?
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat je lichaam elke dag nodig heeft. Het is betrokken bij honderden processen, van de werking van je spieren en zenuwen tot je energiehuishouding en de opbouw van je botten. Ook je hart, je spieren en je immuunsysteem hebben voldoende magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Je lichaam maakt magnesium niet zelf aan. Je moet het dus uit je voeding halen. Goede bronnen zijn onder andere volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten, groene bladgroenten en cacao. Ook mineraalwater bevat soms magnesium, al verschilt de hoeveelheid wel van merk tot merk.
De meeste mensen krijgen via een gevarieerde voeding voldoende magnesium binnen. Toch nemen veel mensen een supplement, bijvoorbeeld omdat ze hopen minder last te hebben van vermoeidheid, spierkrampen of slaapproblemen. Dat is lang niet altijd nodig.
Lees ook: Magnesiumtekort: symptomen en wanneer supplementen nemen?
Heb je een magnesiumsupplement nodig?
De meeste mensen hebben geen magnesiumsupplement nodig. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je normaal voldoende magnesium binnen via je voeding. Toch kan een magnesiumsupplement in sommige situaties wel nuttig zijn, bijvoorbeeld als je een tekort hebt of een verhoogd risico loopt op een tekort. Bespreek dat met je arts.
Laat je niet alleen leiden door vage klachten zoals vermoeidheid of spierkrampen. Die kunnen heel wat verschillende oorzaken hebben en wijzen lang niet altijd op een magnesiumtekort. Een supplement nemen “voor de zekerheid” heeft dan ook weinig zin. Ook bij magnesium geldt trouwens: meer is niet altijd beter. Een te hoge dosis uit supplementen kan maag- en darmklachten veroorzaken, zoals diarree of buikkrampen. Kies daarom alleen voor een supplement als daar een goede reden voor is en let ook op de juiste dosering.
Lees ook: Inname van weinig magnesium vergroot kans op hartziekte
Wie loopt risico op een magnesiumtekort?
Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans klein dat je een magnesiumtekort oploopt. Sommige mensen hebben echter een groter risico. Denk aan mensen die langdurig last hebben van diarree of een darmziekte, zoals de ziekte van Crohn of coeliakie. Doordat hun lichaam voedingsstoffen minder goed opneemt, kan een magnesiumtekort ontstaan. Ook mensen met diabetes type 2 of mensen die langdurig bepaalde geneesmiddelen gebruiken, zoals plaspillen of sommige maagzuurremmers, hebben iets meer kans op een tekort. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik de hoeveelheid magnesium in het lichaam doen dalen.
Tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte aan magnesium licht. Toch hoeft niet elke zwangere vrouw een supplement te nemen. Meestal krijg je met een gezonde en gevarieerde voeding voldoende magnesium binnen. Alleen als er een tekort wordt vastgesteld of je arts het aanbeveelt, kan een supplement zinvol zijn.
Ook intensieve sporters verliezen via zweet kleine hoeveelheden magnesium. Dat is meestal geen probleem, omdat een gezonde en gevarieerde voeding dat verlies doorgaans weer aanvult.
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort is niet altijd makkelijk te herkennen. De symptomen zijn zeer algemeen en kunnen ook heel andere oorzaken hebben. Mogelijke symptomen zijn:
- vermoeidheid
- spierkrampen of spiertrillingen
- tintelingen
- spierzwakte
- misselijkheid of een verminderde eetlust
Bij een ernstig magnesiumtekort kunnen ook hartritmestoornissen, hevige spierkrampen of neurologische klachten optreden. Gelukkig komt dat zelden voor.
Op basis van deze klachten alleen kan je dus niet besluiten dat je een magnesiumtekort hebt. Vermoeidheid of spierkrampen kunnen bijvoorbeeld ook veroorzaakt worden door stress, een slechte nachtrust, uitdroging of intensief sporten. Blijven de klachten aanhouden of vermoed je toch een tekort? Bespreek het dan met je huisarts. Die zal eerst nagaan of er een andere mogelijke verklaring is en kan, als dat nodig is, een bloedonderzoek aanvragen.
Lees ook: Wat kan je doen tegen spierkrampen?
Kan een bloedtest een magnesiumtekort aantonen?
Een bloedonderzoek kan nuttig zijn, maar heeft ook zijn beperkingen. Slechts ongeveer 1% van al het magnesium in je lichaam bevindt zich in je bloed. Het grootste deel zit opgeslagen in je botten en spieren. Daardoor kan de hoeveelheid magnesium in je bloed nog normaal zijn, terwijl de voorraad in je lichaam al verminderd is.
Een bloedonderzoek kan dus helpen, maar vertelt niet altijd het volledige verhaal. Daarom beoordeelt een arts de bloedwaarden altijd samen met je klachten, je voedingspatroon, eventuele aandoeningen en de geneesmiddelen die je gebruikt.
Lees ook: Aanhoudende vermoeidheid ondanks normale bloedwaarden: wat nu?
Helpt magnesium tegen spierkrampen?
Veel mensen nemen een magnesiumsupplement tegen spierkrampen. Maar dat helpt alleen als je krampen veroorzaakt worden door een magnesiumtekort. Heb je geen tekort? Dan heeft dit meestal nauwelijks of zelfs geen effect. Dat blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek. Vooral bij de veelvoorkomende nachtelijke kuitkrampen vinden onderzoekers weinig bewijs dat magnesiumsupplementen echt werken. Ook bij zwangerschapskrampen zijn de onderzoeksresultaten niet eenduidig. Daarom raden artsen magnesium niet standaard aan om spierkrampen tijdens de zwangerschap te voorkomen.
Heb je regelmatig last van spierkrampen? Dan is het verstandig om niet meteen naar een supplement te grijpen. Krampen kunnen ook veroorzaakt worden door uitdroging, intensief sporten, bepaalde geneesmiddelen of een andere aandoening.
Lees ook: 's Nachts krampen: wat is de oorzaak en wat doen?
Helpt magnesium tegen vermoeidheid?
Magnesium kan helpen tegen vermoeidheid, maar alleen als je vermoeidheid veroorzaakt wordt door een magnesiumtekort. Heb je voldoende magnesium in je lichaam? Dan is er weinig bewijs dat een supplement je energiepeil verhoogt.
Blijf je langdurig vermoeid? Neem dan niet zomaar een magnesiumsupplement, maar laat de oorzaak onderzoeken. Vermoeidheid kan heel verschillende oorzaken hebben, zoals een ijzertekort, een trage schildklier, slaaptekort, stress of een andere aandoening.
Lees ook: IJzertekort: symptomen en hoe aanvullen?
Helpt magnesium tegen stress of slaapproblemen?
Veel mensen nemen magnesium in de hoop beter te slapen of zich meer ontspannen te voelen. Daarvoor is voorlopig echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs. Magnesiumsupplementen worden daarom niet standaard aanbevolen bij stress, angst of slapeloosheid.
Heb je een magnesiumtekort? Dan kan een supplement wel zinvol zijn. Maar heb je voldoende magnesium in je lichaam, verwacht dan niet dat extra magnesium je slaap of stressklachten merkbaar zal verbeteren.
Lees ook: Alles wat je moet weten over slaapproblemen
Kan magnesium helpen bij migraine?
In tegenstelling tot spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen is het wetenschappelijk bewijs voor migrainer iets sterker. Onderzoekers vermoeden dat magnesium een rol speelt bij het ontstaan van migraineaanvallen en dat een supplement het aantal aanvallen mogelijk kan verminderen. Daarom wordt magnesium soms gebruikt als onderdeel van de preventieve behandeling van migraine, vooral bij mensen die regelmatig aanvallen hebben. Het effect verschilt wel van persoon tot persoon en een magnesiumsupplement vervangt een medische behandeling niet.
Overweeg je een magnesiumsupplement om migraine te helpen voorkomen? Bespreek dat dan met je arts.
Lees ook: Top 13 van migraine-triggers en wat doen?
Welk magnesiumsupplement kiezen?
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiumoxide en magnesiumchloride. Welke vorm het best bij je past, hangt onder meer af van waarom je een supplement neemt. Bovendien neemt je lichaam sommige vormen beter op dan andere.
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat wordt doorgaans goed opgenomen en veroorzaakt minder snel maag- en darmklachten. Daarom wordt het vaak aanbevolen aan mensen met een gevoelige maag of aan wie langere tijd een supplement wil nemen.
Lees ook: Supplement: de werking van magnesiumbisglycinaat
Magnesiumcitraat
Ook magnesiumcitraat wordt goed opgenomen. Bij hogere dosissen kan het wel een laxerend effect hebben. Daarom is het niet altijd de beste keuze voor mensen die snel last hebben van diarree of gevoelige darmen.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat. Daarom wordt het meestal niet als eerste aanbevolen om een magnesiumtekort aan te vullen.
Er bestaan nog andere vormen van magnesium, maar voor de meeste mensen is er geen overtuigend bewijs dat die beter zijn dan magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat.
|
Waar let je op als je een magnesiumsupplement koopt?Behalve de vorm van magnesium zijn ook de dosering en de samenstelling van het supplement belangrijk. Let op deze punten:
|
Aanbevolen dosis magnesium per dag
Hoeveel magnesium je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Volgens de Belgische Hoge Gezondheidsraad hebben volwassenen gemiddeld de volgende dagelijkse hoeveelheid nodig:
- Vrouwen: 300 mg/dag
- Mannen: 350 mg/dag
- Zwangere vrouwen: ongeveer 300 mg/dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: ongeveer 300 mg/dag
Lukt het niet om voldoende magnesium uit je voeding te halen of heb je een vastgesteld tekort? Dan kan een supplement een goede aanvulling zijn. Ga bij voorkeur eerst langs bij je arts voor je hiermee start en kies zeker niet op eigen initiatief voor hoge dosissen.
Kan te veel magnesium schadelijk zijn?
Via je voeding krijg je bijna nooit te veel magnesium binnen. Je nieren voeren een overschot normaal gewoon af. Bij supplementen ligt dat anders. Een te hoge dosis kan onder meer leiden tot diarree, buikpijn, misselijkheid en buikkrampen.
Mensen met een verminderde nierfunctie moeten extra voorzichtig zijn met magnesiumsupplementen. Omdat hun nieren een teveel aan magnesium minder goed kunnen afvoeren, kan het zich in het lichaam opstapelen. Bespreek het gebruik van een supplement daarom altijd eerst met je arts.
Lees ook: Nierschade: symptomen van nieren die niet goed werken
Samengevat
- De meeste mensen krijgen voldoende magnesium binnen via een gevarieerde voeding.
- Een magnesiumsupplement is pas zinvol bij een vastgesteld tekort of wanneer je een verhoogd risico loopt op een tekort.
- Niet elke vorm van magnesium wordt even goed opgenomen. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat worden doorgaans beter opgenomen dan magnesiumoxide.
- Laat je niet misleiden door grote gezondheidsclaims. Magnesium helpt niet automatisch tegen vermoeidheid, stress, spierkrampen of slaapproblemen als je geen tekort hebt.
- Kies een supplement met een duidelijke dosering en een betrouwbare samenstelling, en vraag bij twijfel advies aan je arts, apotheker of diëtist.
Bronnen:
Lees ook: Veroorzaakt te veel of te weinig magnesium dementie?
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
