Gerelateerde artikels
Supplement: de werking van magnesiumbisglycinaat
In dit artikel
Supplement: de werking van magnesiumbisglycinaat
dossier
Magnesiumbisglycinaat is een goed opneembare vorm van magnesium. Het wordt vaak aangeraden bij mensen die een tekort hebben aan magnesium, bijvoorbeeld bij diabetes, darmziekten of bij overmatig alcohol- of medicatiegebruik.
Hoe werkt magnesiumbisglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat is een supplement dat bestaat uit magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Magnesium is belangrijk voor je spieren, zenuwen, bloedsuiker en botten, en speelt ook een rol bij het verminderen van ontstekingen en de aanmaak van eiwitten en DNA. Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat voorkomt in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees en bonen en heeft antioxidante eigenschappen.
In tegenstelling tot sommige andere vormen van magnesium, zoals magnesiumoxide, wordt magnesiumbisglycinaat goed opgenomen door het lichaam en is het mild voor de maag. Daardoor wordt het vaak beter verdragen en kan het supplement een effectieve manier zijn om je magnesiumniveau op peil te houden.
Voordelen magnesiumbisglycinaat
© Getty Images
Magnesium speelt een rol in honderden processen in het lichaam. Magnesiumbisglycinaat kan helpen om:
- stress en angst te verminderen
- sterke botten te behouden
- de bloedsuiker stabiel te houden (ook bij diabetes)
- een regelmatig hartritme te ondersteunen
- PMS-symptomen te verlichten
- migraine te voorkomen
- spierpijn en vermoeidheid te verminderen
Sommige onderzoeken suggereren bovendien dat magnesiumsupplementen het risico op hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes type 2 kunnen verkleinen.
Slaap je beter als je magnesiumbisglycinaat neemt?
Magnesiumbisglycinaat kan het ontspannende effect op spieren en het zenuwstelsel ondersteunen, waardoor sommige mensen makkelijker in slaap vallen en dieper slapen, vooral bij stress of spanning. Toch is er nog geen sluitend bewijs uit menselijke studies dat het de slaap daadwerkelijk verbetert. Resultaten verschillen per persoon en goed slapen hangt ook af van factoren zoals stress, schermgebruik en slaaproutine.
Symptomen magnesiumtekort
Ongeveer 60% van de mensen krijgt te weinig magnesium binnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 300–420 mg per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.
Symptomen van een tekort kunnen zijn:
- verminderde eetlust
- misselijkheid of braken
- vermoeidheid
- spierkrampen of trillingen
- hartritmestoornissen
- in ernstige gevallen: toevallen
Een tekort kan ontstaan door alcoholgebruik, chronische diarree, slecht gereguleerde diabetes, darmziekten, ondervoeding of het gebruik van bepaalde medicijnen.
Lees ook: Magnesiumtekort: symptomen en wanneer supplementen nemen?
Hoe gebruik je magnesiumbisglycinaat?
Voor de meeste mensen is dagelijks gebruik veilig. Magnesiumbisglycinaat is verkrijgbaar in tablet- of poedervorm. Neem het het liefst bij een maaltijd om maagklachten te voorkomen. Gebruik je medicijnen? Overleg dan met je arts of apotheker, want magnesium kan de werking van sommige middelen beïnvloeden. Magnesiumsupplementen zijn over het algemeen veilig, maar overleg altijd met een arts als je:
- hart- of nierproblemen hebt
- medicijnen gebruikt (zoals antibiotica of plastabletten)
- zwanger bent of borstvoeding geeft
Let bij aankoop op het gehalte aan elementair magnesium (de daadwerkelijke hoeveelheid magnesium per dosis). Kies voor betrouwbare merken en vermijd supplementen van onduidelijke herkomst. De aanbevolen dagelijkse dosering van magnesiumbisglycinaat ligt meestal tussen de 200 en 300 mg per dag, maar dit kan variëren afhankelijk van het product en individuele behoeften.
Natuurlijke bronnen van magnesium
Je kan ook heel wat magnesium halen uit voeding. Goede bronnen zijn:
- donkergroene bladgroenten (zoals spinazie en snijbiet)
- noten en zaden (pompoenpitten, chiazaad, sesamzaad)
- volkoren granen
- peulvruchten (bonen, linzen)
- bananen, vijgen en bramen
- vette vis, zoals heilbot
Kies bij voorkeur voor producten uit voedingsrijke, onbewerkte voeding, omdat bewerkte producten vaak minder mineralen bevatten.
Kan je te veel magnesiumbisglycinaat innemen?
Bij gezonde mensen komt een magnesiumoverschot zelden voor, omdat de nieren overtollig magnesium uitscheiden. Bij extreem hoge inname kunnen bijwerkingen ontstaan zoals lage bloeddruk, misselijkheid of braken, blozen in het gezicht, spierzwakte of hartritmestoornissen.
Bijwerkingen magnesiumbisglycinaat
Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, vooral bij lage doseringen. Bij hoge doses kunnen er echter bijwerkingen optreden, zoals diarree, maag- en darmklachten, misselijkheid of braken. Bij een teveel aan magnesium in het lichaam – bijvoorbeeld bij nierproblemen – kunnen ernstige klachten ontstaan.
Magnesiumbisglycinaat veroorzaakt vaak minder maag- en darmklachten dan andere vormen van magnesium. Het kan daarom beter worden verdragen door mensen die eerder last hadden van diarree of een gevoelige stoelgang bij magnesiumsupplementen. Overleg altijd met je arts voordat je een magnesiumsupplement gebruikt, zeker als je nierproblemen hebt, zwanger bent of andere medicijnen gebruikt.
|
Conclusie Magnesium is essentieel voor een gezond functioneren van spieren, botten, zenuwen en het hart. Een gevarieerd, magnesiumrijk voedingspatroon is meestal voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Bij mensen die onvoldoende magnesium via voeding binnenkrijgen, kan magnesiumbisglycinaat een zachte, goed opneembare manier zijn om het magnesiumniveau aan te vullen. Magnesiumbisglycinaat wordt over het algemeen goed verdragen en veroorzaakt minder maag- en darmklachten dan andere vormen van magnesium. Begin bij voorkeur met voeding of een laaggedoseerd supplement, en overleg bij twijfel of medische aandoeningen altijd met een arts. Zo kan het veilig bijdragen aan spier- en botgezondheid, een stabiel hartritme en mogelijk vermindering van stress, vermoeidheid of spierkrampen. |
Bronnen:
auteur:
Lotte Poté,
gezondheidsjournalist
