Top 13 van migraine-triggers en wat doen?

Triggers verschillen sterk van persoon tot persoon. Bij dezelfde persoon kunnen ze ook wisselen of evolueren in de loop van de tijd. Soms is het de combinatie van meerdere factoren die een aanval veroorzaakt.

Het herkennen en vermijden van triggers geneest migraine niet, maar kan wel helpen om de frequentie of intensiteit van de aanvallen te verminderen. Dat werkt niet bij iedereen, maar als het effect heeft, kan het verschil groot zijn.

Schommelingen in het oestrogeengehalte zijn een belangrijke migraine-trigger bij vrouwen. Vrouwen hebben dan ook drie keer vaker migraine dan mannen. Hormonale veranderingen die migraine kunnen beïnvloeden:

• Menstruatiecyclus, vooral door de daling van oestrogeen vlak voor de menstruatie
• Zwangerschap, vooral in het eerste trimester
• Perimenopauze en menopauze, perioden met sterke hormonale schommelingen
• Bepaalde orale anticonceptiva waarbij de oestrogeendosis varieert
• Hysterectomie (verwijdering van de eierstokken)

Wat kan helpen?

• Houd een dagboek bij om het verband tussen je cyclus en migraineaanvallen te herkennen
• Sommige vrouwen hebben baat bij stabiele hormonale anticonceptie of aangepaste hormoontherapie. Bespreek dit met je gynaecoloog.
• Een neuroloog gespecialiseerd in hoofdpijn kan helpen bij het kiezen van de juiste aanpak

2. Stress en emoties

Stress is een belangrijke trigger bij ongeveer 70% van de migrainepatiënten. Vooral plotselinge veranderingen in stressniveau spelen een rol: 

• Een stresspiek op het werk (bv. een strakke deadline)
• Ontspanning na een drukke periode, zoals in het weekend (“weekendmigraine”)
• Sterke emoties, zowel negatief (angst, verdriet, zorgen) als positief

Wat kan helpen? 

• Breng je belangrijkste stressbronnen in kaart
• Ontspan met meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen
• Beweeg regelmatig
• Overweeg begeleiding door een therapeut
  
  

Fotofobie (lichtgevoeligheid) is een klassieke migraine-trigger. Probleembronnen zijn onder andere:

• Zonlicht en reflecties op sneeuw of water
• TL-verlichting en neonlampen
• Flikkerend licht, zoals stroboscopen of cameraflitsen

Wat kan helpen?  

• Draag een zonnebril buitenshuis
• Vermijd knipperende lichtbronnen
• Kies binnenshuis voor zachte, gefilterde verlichting
• Groen licht lijkt minder belastend bij migraine en kan helpen bij de keuze van verlichting
  
  

Harde, scherpe of voortdurende geluiden kunnen migraine uitlokken of verergeren:

• Verkeer
• Drukke menigten
• Achtergrondlawaai op kantoor

Wat kan helpen?

• Gebruik oordopjes of een noise-cancelling koptelefoon
• Vermijd lawaaierige omgevingen waar mogelijk
• Neem pauzes in een rustige ruimte

6. Wanneer en hoe je eet

Maaltijden overslaan, diëten of onregelmatig eten kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, een bekende migraine-trigger. Ook uitdroging en honger spelen een rol.

Wat kan helpen?

• Eet op vaste tijdstippen
• Voorzie tussendoortjes
• Drink regelmatig water

7. Wat je eet: voedingsmiddelen als trigger

Niet zozeer de voedingsmiddelen zelf, maar vaak additieven zijn verantwoordelijk voor migraine:

• Voeding met vasoactieve amines (tyramine, histamine): gerijpte kazen, gefermenteerde producten, charcuterie, rode wijn
• Kunstmatige zoetstoffen, vooral aspartaam
• Nitrieten en nitraten in bewerkt vlees en vis
• Sulfieten, o.a. in rode wijn
• Mononatriumglutamaat (MSG)
• Groenten rijk aan nitraten: spinazie, rucola, sla, biet, radijs, selder
  
  

Wat kan helpen?

• Vermijd of beperk bekende triggers
• Houd een voedingsdagboek bij
• Overweeg een eliminatiedieet onder begeleiding van een arts

• Alcohol, vooral rode wijn, kan migraine uitlokken
• Zelfs lichte uitdroging kan klachten verergeren
• Cafeïne kan zowel helpen als schaden

Wat kan helpen?

• Drink regelmatig water
• Beperk alcohol
• Houd je cafeïne-inname stabiel

Mogelijke triggers:

• Luchtdrukveranderingen
• Plotse temperatuurovergangen
• Hitte en vochtigheid
• Onweer, bliksem en harde wind
• Hoogteverschillen, bv. tijdens vliegreizen
  
  

Wat kan helpen?

• Pas je activiteiten aan bij ongunstige weersvoorspellingen
• Vermijd extra triggers zoals intensief sporten
• Blijf koel en goed gehydrateerd bij warm weer

Onregelmatige slaaptijden, slapeloosheid, jetlag en slaapapneu verhogen het risico op migraine.

Wat kan helpen?

• Ga elke dag rond hetzelfde uur slapen en opstaan
• Streef naar 7–9 uur slaap
• Vermijd schermen in bed
• Raadpleeg een arts bij vermoeden van een slaapstoornis

Noteer:

• Datum en tijdstip van de aanval
• Symptomen en intensiteit
• Wat je at en dronk
• Slaapduur en -kwaliteit
• Stressniveau
• Activiteiten
• Omgevingsfactoren (weer, licht, geluid, geuren)

Na enkele weken worden vaak duidelijke patronen zichtbaar. Dit is waardevolle informatie voor jezelf én je arts.

2. Cumulatief effect

Vaak is het de optelsom van meerdere triggers die migraine veroorzaakt. Door dit te herkennen, kan je risicomomenten beter inschatten.

Het is ideaal om te leren omgaan met je triggers, in plaats van ze volledig te vermijden. Bijvoorbeeld:

• In plaats van rode wijn volledig te verbieden, kiezen sommige mensen ervoor hun consumptie te beperken, bij te houden wanneer bepaalde voedingsmiddelen samengaan met aanvallen (bijvoorbeeld na een drukke werkweek) en hun routine daarop aan te passen.
• Blootstelling aan licht of geluid kan deels worden beheerst, bijvoorbeeld door een zonnebril te dragen of een noise-cancelling koptelefoon te gebruiken, in plaats van volledig uit te wijken voor uitjes of publieke ruimtes.
• Heb je een slechte nacht gehad? Dan is het misschien verstandiger om geen intensieve hardloopsessie te doen, maar te kiezen voor een rustige wandeling.

Deze geleidelijke en bewuste aanpak helpt je levenskwaliteit te behouden en vermindert tegelijk het risico op aanvallen. Experts raden aan deze trigger-managementstrategie te combineren met preventieve maatregelen en gezonde leefgewoonten: regelmatige slaap, voldoende hydratatie, evenwichtige voeding, matige lichaamsbeweging en stressmanagement.