Gerelateerde artikels
Hoeveel fruit moet je per dag eten?
boeken-interviews
Iedereen weet dat fruit gezond is. Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en wordt in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen. Maar hoeveel fruit heb je nu precies nodig op een dag? Kan je ook te veel fruit eten? En moet je je zorgen maken over de suiker in fruit?
Dr. ir. Eric De Maerteleire beantwoordt de belangrijkste vragen over fruit. Want terwijl we ons soms zorgen maken over de hoeveelheid suiker in een banaan of appel, blijkt uit de laatste voedselconsumptiepeiling dat de meeste Belgen de aanbevolen hoeveelheid fruit helemaal niet halen.
Hoeveel fruit heb je per dag nodig?
De Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert 250 gram fruit per dag. Hoeveel fruit moeten we dus dagelijks eten?
"Volgens de laatste richtlijnen van de Belgische Hoge Gezondheidsraad moeten we 250 gram fruit per dag eten. Dat is een goede en zinvolle aanbeveling. Hoewel veel onderzoeken suggereren dat de optimale hoeveelheid ergens tussen twee en vijf porties fruit per dag ligt, lijkt het voor gezonde volwassenen geen kwaad te kunnen om meer fruit te eten. De kans dat iemand elke dag grote hoeveelheden fruit eet, is bovendien klein.
De aanbeveling om dagelijks 250 gram fruit te eten, is dus heel zinvol. Als alle Belgen die hoeveelheid zouden halen, zou dat al een gigantisch succes zijn. Meer fruit eten is vanuit gezondheidsoogpunt niet echt nodig."
Halen we die 250 gram eigenlijk wel?
"Helaas niet. Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling van Sciensano uit 2022-2023 haalt slechts 10% van de Belgen tussen 3 en 64 jaar de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram fruit per dag. De gemiddelde inname ligt op amper 114 gram fruit per dag. Dat is minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De meest geconsumeerde vruchten in België zijn appels, met gemiddeld 60 gram per dag, gevolgd door bananen met 51 gram per dag en vruchtencompote met 21 gram per dag.
Het percentage van de bevolking dat minstens één keer per dag fruit eet, verschilt bovendien sterk volgens de leeftijd. Dat percentage is het hoogst bij kinderen van 3 tot 9 jaar, met 69%, en bij oudere volwassenen van 65 jaar en ouder, met 63%. Bij adolescenten van 10 tot 17 jaar bedraagt het slechts 38% en bij jongvolwassenen van 18 tot 39 jaar 36%."
Waarom is fruit zo gezond?
© Getty Images
Waarom is fruit eigenlijk zo belangrijk in een gezond voedingspatroon?
"Fruit is rijk aan veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten. Die spelen een belangrijke rol in ons lichaam en zijn absoluut noodzakelijk om gezond te blijven.
De samenstelling van fruit varieert sterk tussen de verschillende soorten, maar alle soorten bevatten belangrijke voedingsstoffen. Fruit is vaak rijk aan vitamine C, vitamines van het B-complex, vooral foliumzuur, en het mineraal kalium, waarvan veel mensen dagelijks niet voldoende opnemen.
Daarnaast zit fruit boordevol antioxidanten. Die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen. Het eten van een dieet met veel antioxidanten kan de veroudering helpen vertragen en het risico op ziekten verlagen. Omdat verschillende soorten fruit verschillende hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, is het belangrijk om te variëren om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.
Veel antioxidanten hebben trouwens een sterke bioactieve werking in het lichaam en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, kanker, ontstekingen en metabole stoornissen."
Is fruit goed als je wilt afvallen?
"Fruit bevat in de regel weinig calorieën. Dat komt omdat fruit gemiddeld voor 85 à 90% uit water bestaat. De rest is droge stof.
Fruit eten kan je dus helpen om af te vallen. Fruit bevat veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen die willen afvallen. Door het hoge vocht- en vezelgehalte krijg je sneller een vol gevoel, waardoor je minder gaat eten.
Meerdere onderzoeken geven aan dat het eten van fruit geassocieerd is met een lagere calorie-inname en kan bijdragen aan gewichtsverlies na verloop van tijd. Appels en citrusvruchten, zoals sinaasappels en pompelmoezen, behoren tot de meest vullende fruitsoorten."
Zijn sommige fruitsoorten gezonder dan andere?
"Alle fruitsoorten zijn voedzaam, maar ze verschillen in hun gehalte aan vezels, vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen. Er bestaat daarom niet één ‘gezondste’ fruitsoort: sommige fruitsoorten leveren per portie simpelweg meer van bepaalde voedingsstoffen dan andere.
Bessen, zoals blauwe bessen, frambozen en bramen, bevatten bijvoorbeeld relatief weinig suiker en zijn rijk aan vezels, vitamine C en andere antioxidanten. Appels leveren veel vezels – vooral als je de schil eet – en bevatten polyfenolen die mogelijk gunstig zijn voor de darmgezondheid. Aardbeien combineren dan weer een hoog vitamine C-gehalte met relatief weinig calorieën.
Elke fruitsoort heeft dus zijn eigen unieke eigenschappen en draagt op zijn eigen manier bij aan een gezond voedingspatroon. Er bestaat dan ook geen ‘ongezond’ fruit. Ook tropische fruitsoorten, zoals ananas, banaan, kiwi, mango, papaja, lychee en guave, verdienen zeker een plaats in een gevarieerd en gezond voedingspatroon."
Kan je ook te veel fruit eten?
Fruit is gezond, maar kan je er ook te veel van eten?
"Het staat vast dat fruit goed voor je is, maar kan 'te veel' dan toch schadelijk zijn? Voor gezonde volwassenen is het in de praktijk moeilijk om te veel stukken heel fruit te eten. Dat komt omdat fruit erg veel water en vezels bevat, waardoor het ongelooflijk vullend is.
Fruit moet idealiter geconsumeerd worden als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen bevat. De aanbeveling om 250 gram fruit per dag te eten is daarom heel zinvol. Meer fruit eten is niet echt nodig op het vlak van gezondheid.
Risico's die samenhangen met een overmatige inname van fruit zijn onder meer maagklachten, diarree, een opgeblazen gevoel en brandend maagzuur. Bovendien kunnen er voedingstekorten ontstaan als te veel fruit andere belangrijke voedingsmiddelen in het dieet gaat vervangen.
Mensen met een geïrriteerde colon moeten dus uitkijken met het eten van veel fruit of bepaalde fruitsoorten. Dat moet individueel worden bekeken en aangepast."
Voor wie kan te veel fruit wel een probleem vormen?
"Te veel fruit eten kan onveilig zijn voor kinderen en mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes. Voor gezonde volwassenen is het daarentegen onwaarschijnlijk dat je door het eten van te veel fruit in de problemen komt, zolang fruit maar deel uitmaakt van een normaal en gevarieerd dieet.
Een volledig op fruit gericht dieet is natuurlijk iets helemaal anders. Zo'n dieet is zo beperkend dat het tot voedingstekorten kan leiden. Fruit moet dus een onderdeel zijn van een uitgebalanceerd voedingspatroon en mag andere belangrijke voedingsmiddelen niet volledig vervangen."
Fruit bevat suiker. Moeten we ons daar zorgen over maken?
Een belangrijke bezorgdheid is de suiker in fruit. Is dat een reden om minder fruit te eten?
"De hoofdreden om je fruitconsumptie binnen bepaalde grenzen te houden, is een te hoge opname van koolhydraten, vooral van enkelvoudige suikers. Als je te veel koolhydraten eet, zet de lever het teveel om in triglyceriden, een soort vet, die worden opgeslagen in vetcellen in het lichaam. Hoe meer overtollige koolhydraten je eet die niet worden verbrand en omgezet in energie, hoe meer vet je opslaat.
Te veel koolhydraten eten, zelfs afkomstig van fruit, kan dus leiden tot opslag van vet, vooral buikvet. Maar er kan nog een specifiek probleem opduiken en dat heeft te maken met fructose, een natuurlijke suiker die in veel fruit voorkomt."
Wat is er zo bijzonder aan fructose?
"Fructose wordt in grote hoeveelheden geconsumeerd in westerse diëten. In gelijke hoeveelheden is fructose zoeter dan glucose of sucrose en daarom wordt ze vaak gebruikt als zoetstof in bijvoorbeeld snoepgoed en frisdranken.
Een toename van het gebruik van fructose-glucosestropen in de voedingsmiddelenindustrie, evenals de totale fructoseconsumptie in de afgelopen tien tot twintig jaar, is in verband gebracht met een toename van obesitas en stofwisselingsstoornissen. Dit geeft aanleiding tot bezorgdheid over de korte- en langetermijneffecten van fructose bij mensen.
Er is veel bewijs uit zowel diermodellen als studies bij mensen dat fructose een zeer lipogene voedingsstof is, dat wil zeggen een stof die snel aanleiding geeft tot de vorming van vet in ons lichaam. Wanneer fructose in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, draagt ze bij aan insulineresistentie in weefsels en organen, metabole defecten en de ontwikkeling van prediabetes.
Vandaar dat de consumptie van fructose niet te hoog mag oplopen. Aangenomen wordt dat een matige consumptie van maximaal 50 gram fructose per dag of maximaal 10% van de dagelijkse energiebehoefte geen nadelig effect heeft op de lipide- en glucoseregulatie."
Hoeveel fruit moet je dan eten om aan die hoeveelheid fructose te komen?
"Als we als limiet de waarde van 50 gram fructose per dag nemen, moeten we toch opletten om niet te veel fruit te eten. Sommige fruitsoorten bevatten vrij veel fructose.
Maar het is duidelijk dat je elke dag toch wel veel fruit zou moeten eten om iedere keer de limiet van 50 gram fructose per dag te overschrijden. Als je de aanbeveling van de Belgische Hoge Gezondheidsraad volgt om iedere dag 250 gram fruit te eten, blijf je dus ruim onder de limiet van 50 gram fructose per dag.
Een uitzondering op deze regel is gedroogd fruit. Door het drogen is het gehalte aan suikers sterk verhoogd. Als je 150 gram rozijnen zou eten, zou je 47,4 gram fructose opeten, juist op de limiet. Maar gedroogd fruit eten doe je natuurlijk niet elke dag of niet in grote hoeveelheden."
Kan je dat concreet maken?
"Een voorbeeld uit de dagelijkse praktijk: als je drie appels eet van elk 150 gram en drie peren van elk 150 gram, dan kom je aan 63,5 gram fructose per dag. Doe je dat iedere dag, dan eet je te veel fruit.
Als je enkel appels zou eten, dan mag je 724 gram appels per dag eten voor maximaal 50 gram fructose. Dat komt overeen met ongeveer vijf appels van elk 150 gram.
Het is dus duidelijk dat je elke dag toch wel veel fruit zou moeten eten om iedere keer de limiet van 50 gram fructose per dag te overschrijden."
Waar komt een te hoge fructose-inname in onze voeding dan vooral vandaan?
"Ter vergelijking kunnen we kijken naar coladranken. Die bevatten gemiddeld ongeveer 5 gram fructose per 100 gram. Als je dus 1 liter cola drinkt, wat overeenkomt met ongeveer drie blikjes van 33 centiliter, zit je al aan de limiet van 50 gram fructose per dag. En dan heb je nog niets anders gegeten waarin fructose zit.
Het is dus duidelijk dat een te hoge fructoseopname in de westerse voeding niet ligt aan een te hoge fruitconsumptie, maar aan een ongebreideld gebruik van frisdranken."
Welk fruit bevat veel fructose?
Moeten we bepaalde fruitsoorten beperken omdat ze veel fructose bevatten?
"De hoeveelheid fructose verschilt sterk tussen de verschillende fruitsoorten. Gedroogde dadels bevatten ongeveer 31,7 gram fructose per 100 gram en rozijnen 31,6 gram. Gedroogde vijgen bevatten 26,5 gram.
Bij vers fruit bevatten kersen ongeveer 12 gram fructose per 100 gram, granaatappel 8,5 gram, druiven en mango 8,2 gram, lychees 7,7 gram en peren en bananen 7,2 gram.
Appels bevatten ongeveer 6,9 gram fructose per 100 gram, kiwi's 5,2 gram, ananas 5,1 gram, sinaasappels 4,4 gram, watermeloen 4,1 gram, pruimen 3,9 gram en nectarines 3,8 gram.
Andere fruitsoorten bevatten nog minder fructose. Guave bevat ongeveer 3,7 gram per 100 gram, pompelmoes 3,5 gram, abrikoos 3,5 gram, papaja 3 gram, aardbeien 2,9 gram en limoen 1,1 gram.
Het is vooral bij gedroogd fruit belangrijk om op de hoeveelheid te letten. Gedroogde dadels, vijgen en rozijnen zijn echte suikerbommen. Aardbeien, watermeloen, pompelmoezen en allerlei soorten bessen hebben dan weer een lager suikergehalte."
Is fruitsap een goed alternatief voor een stuk fruit?
Hoe zit het met fruitsap en smoothies?
"Let op met vruchtensappen en smoothies. Fruitsap bevat wel fruit, maar de vezels die de bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden, zitten er in de meeste gevallen niet meer in.
Er bestaan wel fruitsappen waarin nog vezels aanwezig zijn. Die zijn te verkiezen.
Smoothies zijn een iets gezondere keuze, omdat je de vezels ook in de blender doet. Maar let erop hoeveel verschillende stukken fruit je in de blender stopt. Je zit al snel boven de dagelijks aanbevolen hoeveelheid suikers wanneer je verschillende stukken fruit samen in één smoothie verwerkt."
Hoeveel fruit mogen kinderen eten?
Geldt de aanbeveling van 250 gram ook voor kinderen?
"Voor kinderen hangt de aanbevolen hoeveelheid fruit per dag vooral af van hun leeftijd. Als algemene richtlijn kan je uitgaan van ongeveer 150 gram per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar. Dat komt overeen met ongeveer één stuk fruit.
Voor kinderen van 4 tot 8 jaar ligt de richtlijn op ongeveer 150 tot 200 gram per dag, of één tot twee stukken fruit.
Kinderen van 9 tot 13 jaar zouden ongeveer 200 tot 250 gram fruit per dag kunnen eten, wat overeenkomt met ongeveer twee stukken.
Voor jongeren van 14 tot 18 jaar ligt de richtlijn op ongeveer 250 gram per dag, of twee tot drie stukken fruit."
Is een dieet met alleen fruit gezond?
Sommige mensen eten bijna uitsluitend fruit omdat ze geloven dat het lichaam daardoor wordt 'gereinigd'. Is dat een goed idee?
"Iemand die alleen maar fruit eet – een fruitariër – gelooft dat dit eetpatroon het lichaam zal reinigen van alle aanwezige schadelijke stoffen. Maar een volledig op fruit gericht dieet is zo beperkend dat het tot voedingstekorten kan leiden.
Hoewel fruit vitamines, voedingsstoffen en antioxidanten bevat die gunstig zijn voor de gezondheid, waarschuwen experts voor dergelijke beperkende diëten. Een dieet met alleen fruit kan mensen in gevaar brengen door tekorten aan voedingsstoffen, zoals essentiële vetzuren, evenals bepaalde vitamines en mineralen.
Maar het omgekeerde is ook waar: een overvloed aan bepaalde micronutriënten door een geconcentreerde inname van een beperkt aantal voedingsmiddelen kan leiden tot toxiciteit.
Het is dus belangrijk om naast fruit ook groenten en andere basisvoedingsmiddelen te eten. Fruit hoort thuis in een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon."
Wat is dan de belangrijkste boodschap?
Als je één advies zou mogen geven over hoeveel fruit we dagelijks moeten eten, welk advies zou dat dan zijn?
"Het eten van heel fruit bevordert een goede gezondheid en kan het risico op veel ziekten verlagen. Mijn advies is om dagelijks ongeveer 250 gram fruit te eten en daarbij zoveel mogelijk te variëren tussen verschillende soorten.
Wie de Belgische aanbeveling van 250 gram fruit per dag volgt, doet het goed. Meer fruit eten is voor de meeste mensen niet noodzakelijk. Het is vooral belangrijk dat fruit deel uitmaakt van een gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon.
Let wel op met gedroogd fruit, fruitsappen en smoothies. Gedroogd fruit bevat door het drogen veel geconcentreerde suikers. Bij fruitsap zijn de vezels in de meeste gevallen verdwenen en bij smoothies kan je gemakkelijk de hoeveelheid fruit van meerdere stukken tegelijk binnenkrijgen.
En vergeet vooral niet dat de meeste Belgen vandaag eerder te weinig dan te veel fruit eten. Als alle Belgen erin zouden slagen om dagelijks de aanbevolen 250 gram fruit te eten, zou dat al een gigantisch succes zijn. Meer hoeft niet."
auteur:
Sofie Van Rossom,
gezondheidsjournalist
