Gerelateerde artikels
Hoe ongezond is suiker en zoetstof echt?
In dit artikel
Hoe ongezond is suiker en zoetstof echt?
dossier
Is suiker ongezond? Er bestaan veel verhalen over de negatieve invloed van suiker op onze gezondheid, maar niet alles is ook wetenschappelijk bewezen. Het verband tussen suiker en overgewicht bijvoorbeeld, is niet zo simpel. Daarom: de belangrijkste vragen en antwoorden over suiker en suikervervangers of zoetstoffen op een rijtje.
Lees ook: Wanneer is suiker wél gezond?
Wat is suiker?
© Getty Images
Suikers zijn enkelvoudige koolhydraten die van nature voorkomen in alle soorten groente en fruit en in tal van andere voedingsproducten. Wanneer wij over suiker spreken, dan bedoelen we meestal saccharose of sucrose afkomstig van suikerbiet of suikerriet. Chemisch gezien is saccharose een combinatie van twee kleinere koolhydraten, glucose (of druivensuiker) en fructose (of vruchtensuiker). Ook ahornsuiker of –stroop, afkomstig van de suikeresdoorn, bevat vooral saccharose en een beetje glucose.
Lactose is de enige suiker van dierlijke oorsprong die in alle dierlijke melk voorkomt. Omdat lactose minder zoet is dan fructose of saccharose, smaakt melk niet zoet, hoewel het suikergehalte hoog is (4,5% in koemelk, 7% in moedermelk).
Suiker wordt niet alleen gebruikt in voedsel vanwege de zoetheid, maar ook als bewaarmiddel (bv. in jam), smaakversterker (van bv. gekookte groenten) en om structuur te geven aan voedsel.
Lees ook: Koolhydraten: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose
Welke gezondheidsproblemen zijn gelinkt aan suiker?
- Obesitas: Obesitas ontstaat door verschillende factoren en is dus niet uitsluitend te wijten aan de inname van suikers. Wel blijkt uit onderzoek dat een hogere inname van vrije suikers (toegevoegde suikers en suikers van nature aanwezig in vruchtensappen) geassocieerd is met een hoger lichaamsgewicht. Dit komt door een verschil in de energiebalans: mensen die meer vrije suikers eten, hebben gemiddeld een hogere calorie-inname. Bovendien geven suikers in vloeibare vorm - in frisdrank, maar ook in vruchtensap, yoghurt, enz. - géén verzadigend gevoel en zo kunnen ze de kans op overgewicht vergroten. Obesitas is bovendien gelinkt aan 14 verschillende soorten kanker.
- Diabetes: De oorzaak van diabetes type 1 is niet gerelateerd aan suikerrijke voeding, maar bij diabetes type 2 kan dit wel zo zijn. Wie veel producten eet of drinkt met toegevoegde suikers vergroot namelijk de kans op overgewicht. En overgewicht vergroot dan weer de kans op diabetes type 2. Ook weinig beweging, een oudere leeftijd en erfelijke aanleg verhogen het risico op diabetes type 2.Te veel suiker, en dan met name uit frisdranken en vruchtensappen, kan leiden tot de aanmaak van vetten in je lever. Ook wordt de aanmaak van buikvet en vetten in het bloed gestimuleerd. Hierdoor kan je lichaam minder gevoelig worden voor insuline, wat weer kan leiden tot diabetes type 2.
- Vitaminetekort: Volgens een populaire theorie zouden mensen die veel toegevoegde suikers eten, te weinig mineralen en vitamines (micronutriënten) binnenkrijgen. Meer zelfs, suiker zou een 'vitaminerover' zijn: door de aanwezigheid van suiker in een voedingsmiddel zou het effect van de aanwezige vitaminen teniet worden gedaan. Deze hypothese van ‘verdunnen van voedingsstoffeninname door suikergebruik’ is waarschijnlijk een oversimplificatie van een ingewikkeld onderwerp. Er zijn verschillende factoren die onze voedselconsumptie beïnvloeden. In ieder geval is duidelijk dat een afname in het gebruik van toegevoegde suikers niet hoeft te leiden tot een verbeterde inname van microvoedingsstoffen. Een hoeveelheid toegevoegde suikers in de range van 5-20 energieprocent, heeft geen duidelijke negatieve invloed op het wel of niet voldoen aan de norm voor microvoedingsstoffen.
- Slechte tanden: Suiker kan effectief tandbederf (cariës) veroorzaken. Dit heeft niet te maken met de hoeveelheid suiker en andere vergistbare koolhydraten die je neemt, maar met de frequentie waarmee je suiker eet of drinkt. Suiker bij de maaltijd kan niet zoveel kwaad, maar tussendoor snoepen of gesuikerde drankjes drinken, is wel een probleem. Om tandcariës te voorkomen is het belangrijk om niet te vaak suiker te eten en te drinken buiten de gewone maaltijden, en de tanden te poetsen met fluoridetandpasta.
- ADHD: Suiker veroorzaakt geen ADHD, maar uit een aantal observatiestudies blijkt dat suikerinname verband houdt met het verergeren van ADHD-symptomen bij kinderen en adolescenten. "Bij sommige kinderen met zeldzame overgevoeligheidsreacties zou suiker kunnen bijdragen tot een vorm van ADHD, maar dit kan zeker niet veralgemeend worden", zegt voedingsexpert prof. G.J. Schaafsma van Wageningen Universiteit.
Lees ook: Zijn lightproducten gezond? De voor- en nadelen op een rij
Kan je verslaafd zijn aan suiker?
Uit een aantal experimenten met ratten zou blijken dat suiker, net als tabak en alcohol, een verslavend effect heeft. Dat dit ook geldt voor mensen, is dan weer niet aangetoond. Professor Schaafsma: "Voor verslaving aan suiker hebben we geen enkel wetenschappelijk bewijs gevonden. Maar suiker kan wel het dopaminegehalte en indirect ook het serotoninegehalte in de hersenen beïnvloeden. Serotonine staat voor een gevoel van welbevinden en zou ook onprettige gevoelens kunnen verdrijven. Dat is dus positief te noemen. Maar wie daarin doorslaat en veel meer energie gaat gebruiken dan hij nodig heeft, kan met overgewicht te maken krijgen. Ik zou in dit kader eerder over compensatie spreken, dan het verslaving te noemen."
Natuurlijke suikers vs toegevoegde suikers
Ongeveer de helft van alle suiker die we binnenkrijgen zit van nature in ons voedsel, bijvoorbeeld in fruit. Veel mensen denken dat natuurlijke suikers uit fruit beter zijn dan toegevoegde suiker. Dat klopt niet: suikers van appels, bananen, druiven of kiwi’s zijn gewoon suikers en bevatten evenveel calorieën en zijn even slecht voor de tanden. De suiker uit sinaasappelsap, versgeperst of uit een pak – bestaat voor de helft uit dezelfde saccharose als de suiker in een klontje en voor de andere helft uit ‘voorverteerde’ gewone suiker. Voor de gezondheid is de suiker uit een flesje cola dus perfect vergelijkbaar met de suiker uit vruchtensap of drinkyoghurt. Een glas drinkyoghurt bevat zelfs meer suiker dan een glas cola. Het enige verschil is dat vruchtensap en drinkyoghurt ook een beetje vitamines en mineralen bevatten.
Lees ook: Hoe kan je verborgen suikers herkennen?
Honing, rietsuiker en bietsuiker
Honing bestaat grotendeels uit suikers, nl. fructose en glucose, die even slecht zijn voor de tanden als gewone suiker (saccharose). De sporen van de micro-nutriënten die het bevat zijn zodanig laag dat deze nauwelijks belang hebben.
Chemisch gezien zijn biet- en rietsuiker hetzelfde: 100% saccharose. Ook de fabricageprocessen zijn vrijwel identiek. De lichtbruine kleur van rietsuiker heeft te maken met het productieproces, of is afkomstig van suikerstroop die aan witte rietsuiker wordt toegevoegd.
Lees ook: Wat is gezonder: ahornsiroop, agavesiroop of honing?
Suikervervangers of zoetstoffen
Tegenwoordig wordt suiker in allerlei producten vervangen door zoetstoffen. Ze bevatten weinig of geen calorieën en veroorzaken geen tandbederf.
Bekendst zijn de zg. intensieve zoetstoffen met een zoetkracht veel hoger dan suiker, zoals aspartaam, sacharine, cyclamaat, Acesulfaam K en sucralose. Regelmatig duiken berichten op dat deze producten kanker en tal van andere kwalen zouden veroorzaken. De WHO heeft aspartaam intussen toegevoegd aan de lijst met mogelijk kankerverwekkende stoffen. Het is dan ook aangeraden om de ADI ( = acceptable Daily Intake of aanvaardbare dagelijkse dosis) uitgedrukt per kg lichaamsgewicht niet te overschrijden. In het kader van overgewicht en voor mensen die hun suikerinname willen beperken, zijn deze zoetstoffen een goed alternatief voor suiker.
Daarnaast bestaan er ook nog zg. extensieve zoetstoffen, de polyolen of suikeralcoholen zoals maltitol, lactitol, sorbitol, isomalt, xylitol ... Hun zoetkracht is gelijk of minder dan suiker en ze leveren ongeveer de helft van de calorieën van gewone suiker. Deze zoetstoffen worden vooral gebruikt bij de productie van kauwgum, snoepjes, eventueel chocolade en koekjes, ... zonder suiker.
Lees ook: Zijn kunstmatige zoetstoffen schadelijk voor de gezondheid?
|
Stevia rebaudiana is een subtropische plant waarvan de bladeren natuurlijke zoetstoffen (o.m. stevioside en rebaudioside) bevatten die tot 300 keer zoeter zijn dan suiker. In Paraguay en Brazilië werden die bladeren vroeger gebruikt als zoetmiddel. In het midden van de vorige eeuw probeerden de Britten de plant ook in Engeland te telen als suikervervanger, maar dat was geen succes. Sinds de jaren ’70 wordt stevia wel op grote schaal in Japan en Zuid-Korea geteeld, en worden de gedroogde blaadjes en de zoetstoffen gebruikt in frisdrank, sojasaus en ingemaakte groenten. Ook in Zuid-Amerika worden ze op grote schaal gebruikt. In de VS en Canada zijn ze alleen toegestaan in voedingssupplementen. Stevia is officieel toegestaan als zoetstof. Wil je het zelf proberen, dan kan je steviaplantjes kopen (ze worden verkocht als ‘honingkruid’ of ‘Stepa’). Zet ze in de tuin of in een pot op een zonnige plek in lichte, zanderige grond. |
Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.hartstichting.nl
https://www.gezondleven.be
auteur:
Sara Claessens,
gezondheidsjournalist
