Gerelateerde artikels
Japans wandelen: intervaltraining voor wandelaars
In dit artikel
Japans wandelen: intervaltraining voor wandelaars
dossier Hou je niet van hardlopen? Dan is er een goed alternatief: Japans wandelen of Interval Walking Training (IWT). Deze vorm van wandelen is dynamischer dan een gewone wandeling, en wisselt snelle en langzame fasen af. Wat zijn de voordelen van deze sport volgens de wetenschap? En hoe doe je het precies?
Wat is Japans wandelen?
© Getty Images
Na het achterwaarts wandelen, fartlek en wandelen op het strand is er nu een nieuwe ster op sociale media: de Japanse wandeling.
Deze techniek werd ontwikkeld in Japan door professor Hiroshi Nose van de Shinshu-universiteit om de gezondheid van ouderen te verbeteren. Het principe: afwisselend drie minuten stevig doorwandelen en drie minuten op een rustiger tempo. Dit patroon herhaal je dertig minuten lang, minstens vier keer per week.
Deze intervalwandeling is geïnspireerd op HIIT (High-Intensity Interval Training), waarbij intensieve inspanning en herstelmomenten elkaar afwisselen. Maar bij de Japanse wandeling is de intensiteit matiger, waardoor het toegankelijk is voor iedereen, ongeacht leeftijd of conditie.
De Japanse wandeling is intensiever dan gewoon wandelen en stimuleert het cardiovasculaire systeem meer. Ze levert dus meer gezondheidsvoordelen op zonder de gewrichten en spieren te zwaar te belasten, zoals hardlopen dat wel zou doen. Onderzoeken tonen aan dat deze manier van bewegen een positieve invloed heeft op de fysieke conditie, spierkracht, BMI, bloeddruk en bloedsuikerspiegel.
Wat zijn de voordelen van Japans wandelen?
Intervalwandelen is volgens onderzoekers bijzonder doeltreffend om de gezondheid op lange termijn te verbeteren, vooral bij volwassenen van middelbare leeftijd en ouderen.
Een studie uit 2007 bij mensen van gemiddeld 63 jaar vergeleek de voordelen van Japanse intervalwandeling met die van dagelijks 8.000 stappen wandelen. De intervalgroep had meer gezondheidswinst:
- meer gewichtsverlies,
- lagere bloeddruk,
- sterkere beenspieren,
- betere fysieke conditie.
Een overzichtsstudie van juli 2024, gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, bevestigt de voordelen van de Japanse wandeling:
- Verbetert de fysieke conditie en versterkt spieren: verhoogt de spierkracht en gewrichtsstabiliteit in de benen, zonder zware belasting.
- Versterkt het hart en de bloedvaten: verhoogt het hartritme op een veilige manier, verbetert de uithouding en verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.
- Helpt bij diabetes type 2: verhoogt de insulinegevoeligheid en helpt de bloedsuikerspiegel beter te reguleren.
- Stimuleert de stofwisseling en helpt bij gewichtsbeheersing: bevordert vetverbranding en verhoogt de stofwisseling, zelfs na het sporten. Het helpt om BMI te verlagen.
- Vermindert risico op chronische ziekten: verlaagt het risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2 en hartziekten.
Interval Walking Training (IWT): hoe doe je aan Japans wandelen?
De Japanse wandeling bestaat uit vijf herhalingen van telkens 3 minuten snel wandelen, gevolgd door 3 minuten rustig wandelen — goed voor een training van 30 minuten.
- Tijdens het snelle wandelen zit je op 70% van je maximale capaciteit (VO2 max). Je kunt nog praten, maar geen volledige gesprekken voeren of zingen.
- Tijdens het rustige wandelen zit je rond 40–50% van je VO2 max. Je kunt makkelijk praten.
Tips voor een Japanse wandeling
- Gebruik een horloge, een timer-app of muziek met intervalblokken om je te helpen bij de timing.
- Ben je een beginner? Begin dan met 30 seconden snel wandelen en 30 seconden traag wandelen. Bouw dit op tot 3 minuten. Je kan ook de totale duur van de training inkorten.
- Als je dit 4 tot 5 keer per week doet, bereik je makkelijk de WHO-aanbeveling: minstens 150 minuten matige inspanning per week.
- Raadpleeg je arts voor je begint als je een hartaandoening of diabetes hebt.
Conclusie
De Japanse wandeling (IWT) combineert snelle en rustige wandelfasen om het lichaam efficiënt te stimuleren zonder uitputting. Ze versterkt de spieren, verbetert de hartgezondheid, helpt bij de controle van diabetes type 2 en verbetert de algemene conditie.
Bronnen:
https://cdnsciencepub.com
https://cdnsciencepub.com
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
