Gerelateerde artikels
Zes gouden tips om diabetes te voorkomen
In dit artikel
Zes gouden tips om diabetes te voorkomen
dossier
Diabetes is een chronische aandoening die ernstige gevolgen kan hebben voor je gezondheid, zeker als ze niet tijdig ontdekt of behandeld wordt. Zo hebben mensen met diabetes een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Gelukkig kunnen veel problemen voorkomen worden door:
- de ziekte te voorkomen,
- ze tijdig te ontdekken,
- en ze goed te behandelen.
Meer dan de helft van de gevallen van type 2 diabetes kan voorkomen of uitgesteld worden met een gezonde leefstijl.
1. Beweeg voldoende en beperk zitten
Beweeg dagelijks
Matig intensieve lichaamsbeweging verlaagt het risico op diabetes met tot wel 30%.
- Beweeg dagelijks minstens 30 minuten, verspreid over de dag, in blokken van minstens 10 minuten.
- Matige intensiteit = sneller en dieper ademen dan normaal (fietsen, wandelen, zwemmen...).
- Of kies voor 3 keer per week 20 à 30 minuten intensieve inspanning (zweten, zwaar ademhalen).
Let op: Ben je ouder dan 45 en niet eerder fysiek actief geweest? Laat je vooraf medisch controleren.
Beweging inbouwen in je dagelijks leven
- Neem de trap i.p.v. de lift
- Stap een halte vroeger af
- Parkeer verder en wandel
- Ga te voet naar de winkel
- Verhoog je dagelijkse stappen met 2.500 à 3.000 om je diabetesrisico aanzienlijk te verlagen.
Beperk sedentair gedrag
Langdurig stilzitten verhoogt het risico op diabetes. Onderbreek je zitmomenten minstens elke 20 à 30 minuten, zeker als je ouder bent dan 65 jaar.
Tips:
- Sta recht tijdens het telefoneren
- Wandel naar een toilet op een andere verdieping
- Neem beweegpauzes tijdens tv-kijken of computerwerk
Vermindering van zitgedrag kan je risico op diabetes met nog eens 10% doen dalen.
2. Eet gezond, gevarieerd en met mate
Volg de principes van de voedingsdriehoek:
- Vezels: minstens 15 g per 1.000 kcal
- Vet: max. 30% van de totale energie-inname
- Verzadigd vet: max. 10% van de totale energie-inname
- Energie-inname: max. 2.000 kcal/dag (vrouw), 2.500 kcal/dag (man)
- Beperk energierijke tussendoortjes
3. Vermijd overgewicht
Een gezond gewicht is cruciaal om type 2 diabetes te voorkomen of uit te stellen.
- 5% gewichtsverlies bij overgewicht = 30% minder kans op diabetes
- BMI-streefdoel: < 25
- Buikomtrek: < 94 cm (mannen), < 80 cm (vrouwen)
- Doel gewichtsverlies: 5-10% van het lichaamsgewicht
4. Stop met roken
Roken (zowel actief als passief) verhoogt het diabetesrisico met 50%.
Ondanks een mogelijke gewichtstoename na rookstop, daalt het diabetesrisico op lange termijn aanzienlijk.
6 jaar na rookstop daalt het cardiovasculaire risico met de helft.
Belangrijk: Houd in de eerste jaren na rookstop je gewicht, voeding en bewegingspatroon onder controle.
5. Slaap voldoende
Een verstoord slaappatroon beïnvloedt je bloedsuikerspiegel negatief:
- < 6 uur slaap per nacht verhoogt het risico op diabetes type 2.
- Al na 3 dagen te weinig slaap daalt de insulinegevoeligheid.
- Slechte slapers hebben meer vetzuren en slecht cholesterol in hun bloed.
- Ze eten vaak meer calorieën, drinken meer frisdrank en eten minder fruit.
Let op: Te veel slapen is ook nadelig. Meer dan 9 à 10 uur per dag verhoogt ook het diabetesrisico.
Beste slaappatroon:
- 7 à 8 uur slaap
- Regelmatige slaaptijden
- Vermijd nachtarbeid of ploegendiensten indien mogelijk
6. Vermijd chronische stress
Bij stress produceert je lichaam meer stresshormonen (zoals cortisol), wat je insulinegevoeligheid verlaagt. Daardoor raakt je bloedsuikerspiegel uit balans.
Chronische stress verhoogt mogelijk het risico op diabetes bij mensen met aanleg.
Chronische stress verhoogt mogelijk het risico op diabetes bij mensen met aanleg.
Hou stressfactoren onder controle met ontspanning, beweging, gezonde voeding en slaap.
Meer info:
https://www.diabetes.be/
