Zes gouden tips om diabetes te voorkomen

dossier

Diabetes is een ernstige chronische aandoening. Als dit niet tijdig ontdekt wordt, is dit erg schadelijk voor je gezondheid. Zo heeft iemand met diabetes een hoger risico op hart- en vaatlijden. Gelukkig kunnen veel problemen voorkomen worden door de ziekte te voorkomen, op tijd te ontdekken en goed te behandelen. Type 2 diabetes kan voor meer dan de helft voorkomen of uitgesteld worden door een gezonde leefstijl.

1. Beweeg voldoende en beperk de tijd die je zit.
Het inbouwen van matig intensieve lichaamsbeweging in het dagelijkse leefpatroon zorgt bij volwassen reeds voor gezondheidheidsvoordelen en een duidelijke daling van het diabetesrisico tot 30%.
• Probeer daarom dagelijks, en zeker 5 dagen per week, minimum 30 minuten (dit mag gespreid worden over de dag, met minimum 10 minuten aan één stuk) aan een matige intensiteit te bewegen (activiteiten waarbij je iets sneller en dieper gaat ademen dan normaal, bijv. fietsen, stevig wandelen, zwemmen …).
• Als je minstens drie keer per week 20 à 30 minuten ononderbroken beweegt aan hoge intensiteit, voldoe je ook aan de gezondheidsaanbevelingen. Bij lichaamsbeweging van hoge intensiteit gaat met veel sneller en dieper ademhalen dan normaal, en begin je te zweten. Voorbeelden zijn sportactiviteiten, spitten in de tuin, zwaardere klusjes, ... Indien je ouder bent dan 45 jaar en voordien niet intensief-actief was of gezondheidsproblemen had, is het aangewezen een medisch vooronderzoek uit te voeren
• Volwassenen tot en met 65 jaar zouden 10.000 stappen per dag moeten zetten. Voor elke minuut die men fietst of zwemt, mogen er extra 150 stappen worden geteld. Voor 65-plussers wordt 8.000 stappen per dag aanbevolen.

• Om diabetes te voorkomen telt elke stap Je kan op een eenvoudige manier voldoende lichaamsbeweging inbouwen in je dagelijkse bezigheden. Neem de trap in plaats van de lift, stap een halte vroeger of later van de bus, parkeer de auto iets verder, ga te voet om boodschappen …
Als je niet gewoon bent om te bewegen, weet dan dat elke stap telt om diabetes te voorkomen. Je diabetesrisico zal reeds in belangrijke mate dalen door je huidig aantal stappen per dag op te drijven met 2.500 à 3.000.

• Volwassenen dienen langdurige periodes van sedentair gedrag te beperken en regelmatig te onderbreken (om de 20 minuten tot het half uur). Bij ouderen (65+) is dit extra belangrijk om spierafbraak tegen te gaan. Wanneer sedentair gedrag vervangen of onderbroken wordt door rechtstaan of rondstappen blijken er een aantal fysiologische mechanismen in werking te treden die de gezondheidsrisico’s linkt aan sedentair gedrag verminderen. Je ‘zittende’ momenten verminderen geeft een extra daling van je diabetesrisico met 10%.
Hoewel elke extra vorm van beweging geassocieerd is met extra gezondheidsvoordelen, zijn er reeds positieve effecten op je diabetesrisico bij kleine veranderingen, zoals het vermijden van langdurig zitten thuis of op het werk door regelmatig beweegpauzes in te lassen: kijk minder TV, ga op een andere verdieping naar het toilet, wandel rond tijdens het telefoneren, onderbreek de tijd die je voor de pc zit …

2. Eet elke dag gezond, gevarieerd en met mate, volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek.
• Voldoende vezels: 15g/1.000 kcal.
• Beperken van dagelijkse vet-inname tot maximum 30% van de totale energie-inname.
• Beperken van de verzadigd vet-inname tot maximum 10% van de totale energie-inname.
• Beperken van de totale energie-inname: 2.000 kcal/dag (vrouw) en 2.500 kcal/dag (man). Let dus op voor ?energierijke tussendoortjes.

3. Vermijd overgewicht.
Een gezond lichaamsgewicht is zeer belangrijk voor het vermijden en/of uitstellen van type 2 diabetes. Een daling van 5% van je lichaamsgewicht zorgt bij overgewicht voor een vermindering van je risico op diabetes met 30%.
Naast de algemene aanbevelingen omtrent BMI, is het vooral belangrijk om aandacht te besteden aan de buikomtrek. De streefdoelen zijn:
• BMI: < 25
• Buikomtrek: < 94 cm voor mannen, < 80 cm voor vrouwen
• Gewichtsverlies: daling van 5-10% van het lichaamsgewicht.

4. Stop met roken.
Actief en passief roken kunnen je risico op diabetes met de helft verhogen.
Stoppen met roken is dus belangrijk voor het vermijden en/of uitstellen van type 2 diabetes. Ondanks de gewichtstoename bij rookstop in de eerste jaren (3-5 jaar), waardoor op korte termijn het diabetesrisico kan stijgen, is stoppen met roken op lange termijn toch duidelijk geassocieerd met een daling van het diabetesrisico (de stijging valt terug op 0 binnen de 12 jaar). De voordelen van de rookstop op lange termijn zijn duidelijk groter dan de negatieve effecten van gewichtstoename in het begin.
Het is echter belangrijk om, tijdens de eerste jaren na de rookstop, andere risicofactoren zoals gewichtstoename, ongezonde voeding of sedentair gedrag onder controle te houden. In een meer recente studie werd duidelijk dat het cardiovasculaire risico op 6 jaar tijd voor de helft is verminderd door het stoppen met roken, onafhankelijk van een eventuele gewichtstoename.

5. Slaap voldoende.
Een verstoorde nachtrust heeft een ongustig effect op het vermogen van het lichaam om het bloedsuikerniveau te regelen. Te weinig slapen (minder dan 6 uur) verhoogt hierdoor de kans op diabetes type 2. Drie dagen te weinig slapen is al voldoende om de gevoeligheid voor insuline langere tijd omlaag te brengen. Mensen die weinig slapen hebben ook meer vetzuren in het bloed en meer slecht cholesterol. Daardoor hebben ze een grotere kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast is bekend dat slechte slapers meer calorieën binnenkrijgen. Ze drinken ook meer frisdrank en eten minder fruit.
Maar te veel slapen is ook niet goed: Wie meer dan 9 tot 10 uur per dag slaapt heeft ook een grotere kans op diabetes type 2. Ook heeft uitslapen weinig nut en is werken in ploegendienst ongezond.
Zeven of acht uur slapen op vaste tijden lijkt het beste om de kans op diabetes niet te verhogen.

6. Vermijd onnodige stress.
Bij stress komen er extra hormonen in je lichaam. De chronische verhoging van stresshormonen zorgt er waarschijnlijk voor dat het lichaam minder goed reageert op insuline. Daardoor raakt de bloedsuikerspiegel van slag.
Mensen met veel stress kunnen vatbaarder zijn om diabetes te krijgen. Dat gebeurt niet bij iedereen, maar mogelijk wel bij mensen die er al aanleg voor hebben.

Meer info:
https://www.diabetes.be/