Gerelateerde artikels
Hoe gezond is chiazaad?
In dit artikel
Hoe gezond is chiazaad?
dossier
Chiazaad is de laatste jaren razend populair en wordt vaak bestempeld als een “superfood”. Maar wat maakt deze kleine zwarte of witte zaadjes zo bijzonder? En verdient chiazaad zijn reputatie echt?
Wat is chiazaad?
© Getty Images
Chiazaadjes zijn afkomstig van de Salvia hispanica plant, een lid van de muntfamilie die oorspronkelijk uit Midden-Amerika komt. Het woord “chia” is afgeleid van het Nahua-woord chian, wat “vettig” betekent. De Mexicaanse provincie Chiapas is naar deze plant genoemd.
Al meer dan 5000 jaar maken chiazaden deel uit van het menselijke dieet. Ze waren een belangrijk voedsel voor de Azteken en Maya’s, en werden ook gebruikt voor medicinale doeleinden, religieuze rituelen en cosmetica. Vandaag de dag worden ze wereldwijd gegeten, vaak om de voedingswaarde van maaltijden te verhogen.
Chiazaad: een superfood of marketinghype?
De term “superfood” is vooral een commerciële hype. Er bestaan geen officiële criteria voor superfoods; het gaat vooral om voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde voedingsstoffen. Chiazaad is daar een goed voorbeeld van: het bevat veel vezels, eiwitten, mineralen en plantaardige omega-3 vetzuren. Maar het is belangrijk om realistisch te blijven: chiazaad is gezond, maar geen wondermiddel.
Laten we de voordelen, wetenschappelijke onderbouwing en beperkingen bekijken.
7 gezondheidsvoordelen van chiazaad
1. Zeer voedzaam
30 gram (3 eetlepels) chiazaad bevat:
- Calorieën: 147 kcal
- Eiwit: 5 g
- Vetten: 9,3 g
- a-linoleenzuur (ALA): 5 g
- Koolhydraten: 12,7 g
- Vezels: 9,8 g
- Calcium: 14% ADH
- Ijzer: 12% ADH
- Magnesium: 23% ADH
- Fosfor: 20% ADH
- Zink: 12% ADH
- Vitamine B1 (thiamine): 15% ADH
- Vitamine B3 (niacine): 16% ADH
ADH staat voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Deze kleine zaden zijn dus een krachtige bron van voedingsstoffen, al is het belangrijk ze in combinatie met een uitgebalanceerd dieet te eten.
2. Rijk aan antioxidanten
Chiazaden bevatten antioxidanten zoals chlorogeenzuur, cafeïnezuur, myricetine, quercetine en kaempferol. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen, die cel- en weefselschade kunnen veroorzaken en bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker.
- Chlorogeenzuur: kan de bloeddruk verlagen
- Cafeïnezuur: heeft ontstekingsremmende effecten
Lees ook: Kan je vermageren door water met chiazaad te drinken?
3. Kan gewichtsverlies ondersteunen
Chiazaden zijn rijk aan vezels en eiwitten, die kunnen helpen bij het afvallen door het bevorderen van een vol gevoel en het reguleren van de eetlust.
- 30 g chiazaad levert 10–12 g vezels, ongeveer 35% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Ter vergelijking: volkorenbrood bevat 6–7 g vezels per 100 g.
Onderzoek naar het effect van chiazaad op gewichtsverlies geeft gemengde resultaten:
- Een studie (2009) met 90 mensen met overgewicht liet geen effect zien op lichaamsgewicht of gezondheidsmarkers.
- Een andere studie (6 maanden) bij 77 mensen met overgewicht en diabetes type 2 toonde significant meer gewichtsverlies bij deelnemers die dagelijks chiazaden aten, vergeleken met placebo.
Conclusie: chiazaad kan een nuttige aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet, maar veroorzaakt op zichzelf geen gewichtsverlies.
4. Kan het risico op hartaandoeningen verlagen
Chiazaden bevatten oplosbare vezels en ALA (omega-3 vetzuur), die het cholesterolgehalte kunnen verbeteren en mogelijk het risico op hart- en vaatziekten verlagen.
- Oplosbare vezels kunnen LDL (“slecht”) cholesterol verlagen
- ALA is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen
Toch zijn de studies bij mensen beperkt en soms niet overtuigend. Sommige dierstudies laten zien dat chiazaden risicofactoren zoals hoge triglyceriden kunnen verlagen.
5. Belangrijke botvoedingsstoffen
Chiazaden bevatten calcium, fosfor en magnesium, essentieel voor sterke botten. Observatiestudies suggereren dat voldoende inname van deze mineralen bijdraagt aan een gezonde botmineraaldichtheid.
Daarnaast kan ALA in chiazaden een rol spelen bij de botgezondheid. Dierstudies laten zien dat langdurig gebruik van chiazaden het botmineraalgehalte kan verhogen. Meer onderzoek bij mensen is echter nodig.
6. Kan de bloedsuikerspiegel reguleren
De vezels en bioactieve stoffen in chiazaden kunnen helpen bij de regulering van de bloedsuikerspiegel, vooral bij mensen met diabetes.
- Studies suggereren dat het eten van brood met chia de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan verminderen.
- Een dagelijkse dosis van 30 g chiazaad kan bijdragen aan gewichtsverlies en betere bloedsuikercontrole bij obese diabetische patiënten.
Meer onderzoek is nodig om deze effecten volledig te bevestigen.
7. Bevordert de gezondheid van de dikke darm
Chiazaden bevatten veel vezels die de darmflora ondersteunen en de gezondheid van de dikke darm bevorderen.
- Vermalen chiazaad levert meer nuttige metabolieten voor darmcellen.
- Een gezonde darmflora kan invloed hebben op uiteenlopende aandoeningen, waaronder depressie en angst.
Mogelijke nadelen en aandachtspunten
Hoewel chiazaad veilig is voor de meeste mensen, zijn er enkele zaken om rekening mee te houden:
- Te veel vezels kan leiden tot buikpijn of verstopping
- Mensen met bloedverdunners moeten voorzichtig zijn vanwege ALA
- Allergieën zijn zeldzaam maar mogelijk
Tip: begin met kleine hoeveelheden (± 1 eetlepel per dag) en verhoog geleidelijk.
Lees ook: Let op met chiazaad: allergie, interactie met medicijnen en andere risico's
Hoe chiazaad gebruiken?
Chiazaden zijn veelzijdig:
- Voeg toe aan yoghurt, smoothies, havermout of salades
- Week ze in water of melk voor een gelachtige textuur
- Je kunt ze ook malen voor betere opname van voedingsstoffen
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid: ongeveer 20–30 g (2–3 eetlepels) per dag.
|
Conclusie Chiazaad is een gezond en voedzaam zaad dat veel voordelen kan bieden voor de gezondheid, waaronder een betere darmgezondheid, antioxidanten, gezonde vetten, vezels en botmineralen. De term “superfood” is commercieel, maar wetenschappelijk gezien verdient chiazaad zeker een plaats in een gezond dieet. Het is geen wondermiddel, maar een nuttige aanvulling op een uitgebalanceerd voedingspatroon. |
Bronnen:
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (EFSA NDA Panel), Turck D, Castenmiller J, et al. Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA J. 2019;17(4):e05657.
Bartosz Kulczynski, Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski, Dominik Kmiecik, Anna Gramza-Michalowska (2019). The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. May 31;11(6):1242.
Een eetlepel chiazaad weegt gemiddeld 10 gram.
Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, et al. (2018). Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. ;76(4):219-242.
Rahman Ullah, M Nadeem, A Khalique, M Imran, S Mehmood, A Javid, J Hussain (2015). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol.; Oct 1;53(4):1750–1758.
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis.;27(12):1037-1052.
The Centers for Disease and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
Hanson S, Thorpe G, Winstanley L, et al. (2020). Omega-3, omega-6 and total dietary polyunsaturated fat on cancer incidence: systematic review and meta-analysis of randomised trials. Br J Cancer.;122(8):1260-1270.
Calvo MS, Tucker KL. (2013). Is phosphorus intake that exceeds dietary requirements a risk factor in bone health? Ann N Y Acad Sci.;1301:29–35.
Macdonald HM, New SA, Golden MH, Campbell MK, Reid DM. (2004). Nutritional associations with bone loss during the menopausal transition: evidence of a beneficial effect of calcium, alcohol, and fruit and vegetable nutrients and of a detrimental effect of fatty acids. Am J Clin Nutr.;79:155–165.
Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. (2011). Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr.;106:923–930.
Ahmet Afsin Oktay, Halis Kaan Akturk, Kerim Esenboga, Fahad Javed, Nichole M Polin, Eiman Jahangir (2018). Pathophysiology and Prevention of Heart Disease in Diabetes Mellitus. Curr Probl Cardiol.; Mar;43(3):68-110.
V Vuksan, A L Jenkins, A G Dias, A S Lee, E Jovanovski, A L Rogovik, A Hanna (2010). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr.; Apr;64(4):436-8.
Main Ern Ang, James M Cowley, Kuok Yap, Michael G Hahn, Deirdre Mikkelsen, Matthew R Tucker, Barbara A Williams, Rachel A Burton (2023). Novel constituents of Salvia hispanica L. (chia) nutlet mucilage and the improved in vitro fermentation of nutlets when ground. Food Funct.; Feb 6;14(3):1401-1414.
