Gerelateerde artikels
Menopauze-dieet: wat eten tijdens de overgang?
In dit artikel
Menopauze-dieet: wat eten tijdens de overgang?
dossier
De menopauze is een natuurlijke overgang die het einde van de menstruatiecyclus markeert. Deze fase kan enkele jaren duren en gaat vaak gepaard met diverse ongemakken, zoals opvliegers, slaapproblemen en gewichtstoename. Tegelijkertijd vormt de menopauze een uitdaging op het gebied van voeding, omdat de veranderende hormoonspiegels extra aandacht voor de voeding van vrouwen vereisen.
Lees ook: De menopauze in het kort uitgelegd: wat je zeker moet weten
Wat verandert er in het lichaam tijdens de menopauze?
Tijdens de overgang dalen de oestrogeenspiegels, waardoor de cyclische patronen van oestrogeen en progesteron verstoord raken. Dit kan leiden tot:
- Gewichtstoename door een vertraagd metabolisme
- Veranderingen in cholesterol- en bloedsuikerspiegel
- Botverlies en een verhoogd risico op fracturen
- Opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen
Uit een onderzoek van Perspectus Global onder 1.526 vrouwen van 18 tot 60 jaar blijkt dat 71% van de vrouwen inziet dat een gezond dieet kan helpen om menopauzeklachten te verminderen. Toch doet 20% van de vrouwen niets om mogelijke tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen. De redenen variëren: er niet bij stilstaan (27%), denken geen supplement nodig te hebben (23%) of verwachten alle voedingsstoffen uit de voeding te halen (22%).
Lees ook: De relatie tussen menopauze en osteoporose
Kan voeding de hormoonspiegels herstellen?
Hoewel voeding de hormoonspiegels niet kan herstellen, kan het wel helpen om de symptomen te verlichten en de gezondheid te ondersteunen. Een gebalanceerd dieet kan de overgang vergemakkelijken en tekorten aan belangrijke voedingsstoffen voorkomen, wat essentieel is voor het behoud van de algehele gezondheid tijdens en na de menopauze.
Lees ook: Menopauze: opvliegers in de overgang
Wat eten bij menopauze?
Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen sommige symptomen van de menopauze kunnen helpen verlichten, zoals opvliegers, slaapproblemen en een lagere botdichtheid.
Zuivel
Tijdens de menopauze dalen de oestrogeenspiegels, wat het risico op botverlies en fracturen verhoogt. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan calcium, fosfor, kalium, magnesium en vitamine D3 en K, voedingsstoffen die essentieel zijn voor sterke botten. Een onderzoek uit 2017 onder bijna 750 postmenopauzale vrouwen liet zien dat degenen die meer zuivel en dierlijke eiwitten consumeerden, een significant hogere botdichtheid hadden dan vrouwen die minder aten.
Calcium en vitamine D3 zijn tijdens de menopauze extra belangrijk om botverlies te vertragen. Oestrogeen verhoogt normaal de calciumopname, maar tijdens de menopauze neemt deze opname af. Hierdoor wordt het risico op ernstige botverliezen groter, vooral bij vrouwen met een te laag vitamine D3-gehalte. Daarom kan het zinvol zijn om een vitamine D3-supplement te nemen, vooral tijdens de perimenopauze en postmenopauze.
Zuivel heeft bovendien een positief effect op de slaapkwaliteit. Het aminozuur tryptofaan, aanwezig in melk en yoghurt, kan helpen sneller in slaap te vallen en de slaapduur te verbeteren. Daarnaast suggereren studies dat regelmatige zuivelconsumptie mogelijk het risico op een vroegtijdige menopauze (voor 45 jaar) kan verlagen. Vrouwen met de hoogste inname van vitamine D3 en calcium hadden bijvoorbeeld een 17% lager risico op een vroege menopauze.
Tot slot kan een lager oestrogeengehalte tijdens de menopauze de behoefte aan choline verhogen, een voedingsstof die in het lichaam wordt omgezet in acetylcholine. Acetylcholine is cruciaal voor geheugen, stemming, spiercontrole en andere hersenfuncties. Tekorten aan choline zijn bovendien in verband gebracht met een verhoogd risico op niet-alcoholische leververvetting, wat postmenopauzale vrouwen extra kwetsbaar maakt.
Lees ook: Het belang van calcium bij de preventie van osteoporose
Gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn belangrijk voor vrouwen tijdens de menopauze. Studies tonen aan dat hogere omega-3-spiegels geassocieerd zijn met een betere gezondheid bij vrouwen in de postmenopauze. Vrouwen met diabetes of coronaire hartziekten hebben vaak lagere omega-3-spiegels dan gezonde vrouwen.
Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 zijn onder andere vette vis (zalm, makreel, ansjovis) en zaden zoals lijnzaad, chiazaad en hennepzaad.
Volkorenproducten
Volle granen zijn rijk aan vezels en B-vitamines (thiamine, niacine, riboflavine en pantotheenzuur) en dragen bij aan een gezond metabolisme. Een dieet met veel volkorenproducten wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, kanker en vroegtijdig overlijden.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat vrouwen die regelmatig volle granen, groenten en onbewerkte voedingsmiddelen eten, over het algemeen minder ernstige menopauzeklachten ervaren. Voorbeelden van volkorenproducten zijn bruine rijst, volkorenbrood, gerst, quinoa, haver en rogge.
Lees ook: Waarom is afvallen tijdens de overgang zo moeilijk en hoe kan het wel?
Groenten en fruit
Groenten en fruit zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten, die de algehele gezondheid ondersteunen en menopauzeklachten kunnen verminderen. Een onderzoek uit 2020 liet zien dat vrouwen die meer groenten en fruit consumeerden, minder symptomen van de menopauze ervaarden.
Donkere bessen kunnen bijzonder gunstig zijn. In een kleine studie van 8 weken onder 60 postmenopauzale vrouwen verlaagde dagelijks 25 gram gevriesdroogd aardbeienpoeder de bloeddruk vergeleken met een controlegroep. Over het algemeen wordt aanbevolen om “de regenboog” aan groenten en fruit te eten, zodat alle belangrijke vitaminen en mineralen worden binnengekregen.
Fyto-oestrogeenbevattende voedingsmiddelen
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die een zwak oestrogeeneffect hebben. Hoewel er enige discussie bestaat, blijkt uit recent onderzoek dat ze de gezondheid van postmenopauzale vrouwen kunnen ondersteunen, bijvoorbeeld door de botgezondheid te verbeteren en het cardiovasculaire risico te verlagen.
Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn onder andere: sojabonen, kikkererwten, pinda's, lijnzaad, gerst, druiven, bessen, pruimen en groene en zwarte thee.
Een speciale focus ligt op isoflavonen in soja, die vaak worden gebruikt in sojaproducten of als supplementen om menopauzeklachten te verlichten. In Zuidoost-Aziatische landen, waar de consumptie van soja hoog is, ervaren vrouwen minder opvliegers dan in Westerse landen. Of dit verschil volledig door soja komt of door andere factoren, is nog niet duidelijk.
Hoewel sommige studies aantonen dat isoflavonen kunnen helpen bij symptomen zoals opvliegers, zijn de resultaten wisselend. Het kan 2 tot 3 maanden duren voordat effecten merkbaar zijn, en er is momenteel onvoldoende bewijs om sterke aanbevelingen te doen voor het gebruik van soja of isoflavonen.
Daarnaast worden verschillende kruiden- en botanische middelen onderzocht voor menopauzeverschijnselen. Voorbeelden zijn: rode klaver (bron van isoflavonen), zilverkaars, sint-janskruid, salie en bepaalde Chinese kruiden. Er is echter meer wetenschappelijk onderzoek nodig om de veiligheid en effectiviteit van deze middelen te bevestigen.
Lees ook: Kan soja klachten in de menopauze verminderen?
Hoogwaardige eiwitten
De afname van oestrogeen tijdens de menopauze kan leiden tot verminderde spiermassa en botsterkte. Daarom is het belangrijk dat vrouwen in deze fase voldoende eiwitten consumeren. Richtlijnen adviseren 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Uit een groot onderzoek uit 2017 bij volwassenen ouder dan 50 jaar blijkt dat zuiveleiwit geassocieerd is met een 8% lager risico op heupfracturen, terwijl plantaardige eiwitten zelfs het risico met 12% kunnen verlagen.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: eieren, vlees, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Daarnaast kunnen weipoeders en andere eiwitsupplementen nuttig zijn om spiermassa en kracht te behouden tijdens de menopauze.
Lees ook: Wei-eiwit: behoud je spiermassa en versterk je gezondheid
Voeding bij menopauze: wat beter vermijden?
Het beperken van bepaalde voedingsmiddelen kan helpen bij het verminderen van enkele van de symptomen die verband houden met de menopauze, zoals opvliegers, gewichtstoename en slaapproblemen.
Enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen en dranken om te beperken zijn :
- sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, chips en gefrituurd voedsel
- eten en drinken met toegevoegde suikers zoals frisdrank, energiedrankjes en gebak
- alcohol
- cafeïne
- voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte, zoals soepen, vleeswaren en krakelingen
Lees ook: Zijn supplementen nodig tijdens de menopauze?
Conclusies
- De menopauze is gekoppeld aan veranderingen in het metabolisme, verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Bovendien ervaren veel vrouwen in de menopauze onaangename symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen.
- Een volwaardig dieet met veel fruit, groenten, volle granen, hoogwaardige eiwitten en zuivelproducten kan de symptomen van de menopauze verminderen.
- Het consumeren van fyto-oestrogenen en gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren uit vis, kan ook helpen.
- Bepaalde vitaminen, mineralen en sporenelementen hebben een gunstig effect op het verloop van de menopauze. Daar in zeer veel gevallen de opname op een natuurlijke manier uit de voeding verstoord is – het voedingspatroon van veel vrouwen in de Westerse wereld is absoluut niet optimaal, zelfs vér voor de menopauze begint – is een dagelijks supplement met deze elementen te overwegen en nuttig. Besteed vooral veel aandacht aan vitamine D3.
- Het is ook aan te bevelen de consumptie van toegevoegde suikers, bewerkte koolhydraatrijke voedingsmiddelen, alcohol, cafeïne en natriumrijke voedingsmiddelen te beperken.
- Al deze veranderingen in het dieet kunnen helpen om deze belangrijke overgang gemakkelijker te maken.
Bronnen:
Claire Durosier-Izart, Emmanuel Biver, Fanny Merminod, Bert van Rietbergen, Thierry Chevalley, François R Herrmann, Serge L Ferrari, René Rizzoli (2017). Peripheral skeleton bone strength is positively correlated with total and dairy protein intakes in healthy postmenopausal women. Am J Clin Nutr.; Feb;105(2):513-525.
Adriana J. van Ballegooijen,Stefan Pilz,Andreas Tomaschitz,Martin R. Grübler,and Nicolas Verheyen (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol.; 2017: 7454376.
Janet McIlroy et al. (1999). Lesson of the week Oestrogen and calcium homeostasis in women with hypoparathyroidism. MJ., Nov 6; 319(7219): 1252–1253.
Marie-Pierre St-Onge, Faris M Zuraikat, Mackenzie Neilson (2023). Exploring the Role of Dairy Products In Sleep Quality: From Population Studies to Mechanistic Evaluations. Adv Nutr.; Jan 31;14(2):283–294.
Alexandra C Purdue-Smithe, Brian W Whitcomb, Kathleen L Szegda, Maegan E Boutot, JoAnn E Manson, Susan E Hankinson, Bernard A Rosner, Lisa M Troy, Karin B Michels, Elizabeth R Bertone-Johnson (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. Am J Clin Nutr.; May 10;105(6):1493–1501.
Leslie M Fischer, Kerry-Ann da Costa, Lester Kwock, Joseph Galanko, Steven H Zeisel (2010). Dietary choline requirements of women: effects of estrogen and genetic variation. Am J Clin Nutr.; Sep 22;92(5):1113–1119.
Seong-Hee Ko, Hyun-Sook Kim (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients.; Jan 13;12(1):202.
Dagfinn Aune, NaNa Keum, Edward Giovannucci, Lars T Fadnes, Paolo Boffetta, Darren C Greenwood, Serena Tonstad, Lars J Vatten, Elio Riboli, Teresa Norat (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ.; Jun 14; 353:i2716.
P R E S Noll, C A S Campos, C Leone, J Zangirolami-Raimundo, M Noll, E C Baracat, J M Soares Júnior, I C E Sorpreso (2021). Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review. Climacteric.; Apr;24(2):128-138.
Maryam Safabakhsh et al. (2020). Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms: a cross-sectional study. Menopause. May;27(5):593-604.
Desmawati Desmawati , Delmi Sulastri (2019). Phytoestrogens and Their Health Effect. Open Access Maced J Med Sci.; Feb 14;7(3):495–499.
Jupil KO, Young-Min PARK (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. Feb;50(2):413–414.
Guoyao Wu (2016). Dietary protein intake and human health. Food Funct.; Mar;7(3):1251-65.
Teresa T Fung, Haakon E Meyer, Walter C Willett, Diane Feskanich (2018). Protein intake and risk of hip fractures in post-menopausal women and men age 50 and older. Osteoporos Int.; Jan 10;28(4):1401–1411.
