Gerelateerde artikels
10 tips om je microbiota op natuurlijke wijze te versterken
In dit artikel
10 tips om je microbiota op natuurlijke wijze te versterken
dossier Het is inmiddels duidelijk dat een evenwichtige darmflora een positief effect heeft op onze spijsvertering, immuniteit, stemming, ontstekingsniveaus en zelfs ons gewicht. Toch kan onze moderne levensstijl dit waardevolle ecosysteem verstoren. Hoe kun je de gezondheid van je microbioom op een natuurlijke manier verbeteren?
Wat is het microbioom?
© Getty Images - Het microbioom bestaat uit duizenden verschillende soorten bacteriën, virussen en schimmels.
Ons spijsverteringsstelsel huisvest miljarden micro-organismen die samen onze darmflora vormen, ook wel het microbioom genoemd. Dit microbioom bestaat uit duizenden soorten bacteriën, virussen en schimmels. Elk persoon heeft een uniek microbioom, net als een vingerafdruk. De samenstelling ervan hangt af van veel factoren: de overdracht van de moeder bij de geboorte, voeding, omgevingsinvloeden, medicatiegebruik in de loop van het leven, enzovoort.
Wat verstoort dagelijks ons microbioom?
Verschillende factoren kunnen de samenstelling van onze darmbacteriën veranderen en het evenwicht tussen gunstige en schadelijke bacteriën verstoren:
- Sterk bewerkte voeding en vezelarm dieet: dit soort voeding vermindert de microbiële diversiteit. Te veel vet en suiker op jonge leeftijd kan je microbioom blijvend verstoren, zelfs als je later gezond leert eten.
- Antibiotica: herhaald antibioticagebruik doodt ook de goede bacteriën, vaak met blijvende gevolgen.
- Zittende levensstijl: lichamelijke inactiviteit vermindert de diversiteit van het microbioom.
- Alcohol: verhoogt de doorlaatbaarheid van de darmwand en stimuleert de groei van schadelijke bacteriën.
- Chronische stress en slaaptekort: verstoren de darm-hersen-as en daarmee het evenwicht van de flora.
- Overmatige hygiëne: een te steriele omgeving beperkt de blootstelling aan nuttige microben uit de natuur.
Wat zijn de gevolgen van een verstoord microbioom?
Wanneer het evenwicht tussen “goede” en “slechte” darmbacteriën verstoord raakt, spreken we van dysbiose. Dit kan de darmbarrière aantasten, die normaal ondoordringbaar is. De darm wordt dan “lek”, waardoor ongewenste deeltjes in de bloedbaan terechtkomen. Dit zet het immuunsysteem voortdurend op scherp en leidt tot chronische, ‘stille’ ontsteking. Op termijn kan dat bijdragen aan aandoeningen zoals astma, eczeem, overgewicht, diabetes of zelfs neurologische ziekten zoals Alzheimer.
10 tips om je microbioom op natuurlijke wijze te versterken
Kefir
1. Eet elke dag gefermenteerde voeding
Gefermenteerde producten bevatten levende bacteriën die goed zijn voor je spijsvertering. Ze bevorderen een diverse darmflora en versterken de darmwand. Denk aan yoghurt, kaas (zoals roquefort, camembert, munster, gruyère), kimchi, kefir, kombucha, zuurkool, olijven en augurken.
Een studie in Cell (2021) toonde aan dat dagelijks gefermenteerde voeding de darmdiversiteit aanzienlijk verhoogt.
Dr. Eric De Maerteleire, auteur van verschillende gezondheidsboeken, adviseert: “Een portie van 150 tot 200 g yoghurt of ander gefermenteerd product is voldoende. Eet dit het best 10 à 15 minuten na een hoofdmaaltijd, zodat de bacteriën het maagzuur beter overleven.”
Lees ook: Hoe gezond is gefermenteerd voedsel?
2. Eet voeding rijk aan polyfenolen
Polyfenolen zijn antioxidanten die van nature voorkomen in planten. Je vindt ze in bessen, groene thee, cacao, olijfolie, uien, rode wijn, zwarte peper, kaneel, gember, knoflook, kurkuma…
Studies suggereren dat polyfenolen de groei van goede bacteriën stimuleren en de groei van schadelijke remmen. Ze hebben ook een prebiotisch effect: ze dienen als voeding voor bepaalde darmbacteriën.
Lees ook: Darmgezondheid verbeteren met kruiden en specerijen, kan dat?
3. Voeg meer vezels toe aan je maaltijden
Vezels zijn prebiotica: voeding voor de goede bacteriën. Onderzoek bewijst dat een vezelrijk dieet goede bacteriën helpt te groeien en slechte helpt te verdringen.
Streef naar 21 tot 38 g vezels per dag. Je vindt ze in peulvruchten, volkoren granen, wortelgroenten, kolen, tofu, bessen, bladgroenten, noten en zaden.
4. Drink voldoende water
Goede hydratatie is essentieel voor je darmgezondheid. Water ondersteunt een goede stoelgang en helpt vezels hun werk te doen. Zo ontstaat een gunstig klimaat voor goede bacteriën en wordt constipatie vermeden. Constipatie verandert de samenstelling van je microbioom nadelig.
Let op met alcohol: ook matige alcoholconsumptie kan de darmflora verstoren door schadelijke bacteriën te bevorderen.
Lees ook: Hoeveel water moet een kind per dag drinken?
© Getty Images
5. Beweeg voldoende
Beweging heeft een bewezen positief effect op het microbioom. Volgens een publicatie in Nutrients verhoogt 150 tot 270 minuten matige tot intense beweging per week – met zowel cardio als kracht – de diversiteit aan darmbacteriën.
Zelfs dagelijks 30 minuten bewegen heeft al effect. Omgekeerd beïnvloedt een gezond microbioom ook je sportprestaties en motivatie.
Lees ook: Cardio- of krachttraining: wat is beter om af te vallen?
6. Mediteer
Chronische stress verstoort de darm-hersen-as en dus het microbioom. Een studie in BMJ General Psychiatry (2023) toont aan dat meditatie en hartcoherentie de bacteriële samenstelling verbeteren en darmontsteking verminderen.
Lees ook: De hersen-darm-as (gut-brain-axis): bepalend voor stemming en gedrag
7. Zorg voor voldoende slaap
Slaap beïnvloedt je darmflora rechtstreeks. Chronisch slaaptekort vermindert de diversiteit en stimuleert ontstekingsbevorderende bacteriën. Het microbioom volgt ook een circadiaans ritme, dus 7 à 9 uur slaap per nacht op regelmatige tijden is belangrijk.
8. Zoek de natuur op
In de natuur kom je in contact met goede microben. Wandelen in het bos, tuinieren, in de aarde wroeten of tijd met huisdieren doorbrengen verrijkt het microbioom van je huid, longen én darmen.
Een studie in Science Advances (2020) bevestigt dat regelmatige blootstelling aan de natuur de bacteriële diversiteit verhoogt.
Lees ook: Waarom is een wandeling in de natuur zo goed voor je gezondheid?
© Getty Images
9. Let op je mondhygiëne
Het microbioom zit niet alleen in de darmen. De mond bevat ook miljarden micro-organismen en is na de darmen het grootste microbieel ecosysteem. Slechte mondhygiëne kan een dysbiose veroorzaken die ook je darmflora beïnvloedt.
Twee keer per dag poetsen, flossen en regelmatige tandartsbezoeken zijn dus belangrijk voor je spijsvertering, zo blijkt uit onderzoek. Professionele reiniging en behandeling van tandvleesaandoeningen zijn essentieel. Vergeet ook je tong niet schoon te maken.
Lees ook: Waarom tong poetsen of schrapen?
10. Stop met roken
Roken verandert de samenstelling van het mond- en darmmicrobioom, vermindert goede bacteriën en bevordert ontstekingen. Het kan spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals reflux, pijn en ontsteking, en het immuunsysteem verzwakken.
Volgens een studie in Microorganisms (2020) herstelt het microbioom zich al binnen enkele weken na het stoppen met roken.
Lees ook: Roken tegen stress? Integendeel: roken geeft stress
Heb je last van aanhoudende spijsverteringsproblemen of ongewone symptomen? Praat er dan over met je arts. Die kan samen met jou de staat van je darmflora bekijken en je begeleiden naar geschikte oplossingen.
Lees ook: Stoelgangtransplantatie: procedure, voordelen en nadelen
Bronnen:
https://www.health.harvard.edu
https://www.health.harvard.edu
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
