Doe-het-zelf gezondheidszorg voor zestig(pluss)ers - deel 2

Laatst bijgewerkt: augustus 2019

dossier

Wil je als zestig(pluss)er zo goed mogelijk zorg dragen voor je gezondheid? Wil je je lijf en leden zoveel mogelijk in de watten leggen? Dan is je levensstijl de beste ‘tool’ en de ideale barometer. Daarop kan je checken of je de wijzer de juiste richting uitstuurt. Als je het mooie weer wilt houden (en blijven maken) zijn voldoende slaap en beweging, gezonde voeding, niet roken en matig alcoholgebruik belangrijke issues. 

De beste remedie tegen verouderen

Voldoende sport of lichaamsbeweging is belangrijk voor lichaam en geest, dat weet iedereen. En bij ouderen zijn de gezondheidseffecten van een actiever bewegingspatroon zelfs veel sneller merkbaar. Bepaalde activiteiten die een inspanning vragen, zoals bijvoorbeeld rechtstaan vanuit een zittende houding, sokken aantrekken … lukken na drie à zes weken lukken al veel beter! 
Regelmatig bewegen helpt ook om chronische aandoeningen die vaak voorkomen bij senioren, zoals een hoge bloeddruk en diabetes, onder controle te houden. En het steekt een handje toe om osteoporose te bestrijden of te stabiliseren. Meer nog: het geeft een boost aan je goed gevoel, je ‘looks’ en je ook libido vaart er wel bij …

f123-h-senior-roei-sport-08-19.jpg
Maar hoeveel is ‘voldoende’ of ‘regelmatig’ precies en wat zijn de aanbevelingen voor deze leeftijdscategorie? 
Dagdagelijkse bewegingen die weinig moeite kosten - zoals bijvoorbeeld rechtop staand koken of strijken, te voet boodschappen doen - zijn sowieso onvoldoende om de vereiste ‘quota’ te halen. Doe daar wekelijks 150 minuten matig intensief of 75 minuten zeer intensief bewegen bij - en dan liefst gespreid over alle dagen van de week - en je bent goed bezig. Ideaal is een mix van beide. Meer mag ook, zolang je maar luistert naar je lichaam en overbelasting vermijdt. 8000 stappen per dag is eigenlijk de perfecte work-out.
 
Als je twijfelt of pas in deze levensfase start met sporten of intensief bewegen, is het raadzaam om eerst eens langs te gaan bij de huisarts en te checken of je ambities compatibel zijn met je gezondheidstoestand. 
  
  • Enkele voorbeelden van matig intensief bewegen: elke dag een half uur wandelen aan een fiks tempo, rustig zwemmen, (elektrisch) fietsen of harken in de tuin …
  • Enkele voorbeelden van zeer intensief bewegen: drie dagen per week 25 minuten (al dan niet onderbroken) joggen, goed doorzwemmen, stevig fietsen, spitten in de tuin …

zie ook artikel : Doe-het-zelf gezondheidszorg voor zestig(pluss)ers - deel 1

Een verwenpakketje voor je lichaam

Wil je helemaal de sportieve toer opgaan - wat warm wordt aanbevolen - dan kan je dit programma verder aanvullen met oefeningen die je kracht, uithouding, lenigheid en evenwicht trainen. Het vergroot je kans om, al dan niet op termijn, langer zelfstandig te kunnen blijven wonen en het vermindert je risico op vallen ten gevolge van kracht- of evenwichtsverlies. 
Een woordje toelichting bij het hoe en waarom.
Tijdens het verouderingsproces nemen de spiermassa en de capaciteit om inspanningen te doen zienderogen af. Het gevolg daarvan is dat de spierkracht vermindert, waardoor eenvoudige dagelijkse activiteiten plots (veel) meer moeite vragen. Denk aan een fles of een blik openen, de trap oplopen, zware voorwerpen dragen … Vanaf de leeftijd van 70 jaar is er een gemiddeld krachtverlies van 3,5 % per jaar.  

Niet alleen je spierkracht vermindert, ook de elasticiteit van je spieren en pezen gaat achteruit. Dat is de reden waarom oudere mensen zich stijf voelen en zich niet meer zo gemakkelijk kunnen bukken om iets op te rapen. Of waarom door de knieën buigen en zich aan- en uitkleden plots een hele opgave wordt. En ook het afweersysteem functioneert minder goed naarmate we ouder worden. 
Het goede nieuws is dat wetenschappelijk onderzoek daaromtrent heeft aangetoond dat senioren die regelmatig hun spieren trainen niet alleen meer spiermassa en een betere spierfunctie blijven behouden, maar ook hun weerstand opkrikken. Daardoor hebben ze bijvoorbeeld minder last van ontstekingen en dat geldt zelfs 90-plussers! 

123-h-senior-sport-08-19.jpg
  • Doe je spieren en botten een plezier door ze tweemaal per week te versterken aan de hand van een van deze oefeningen: bergop wandelen of fietsen of fietsen op een grotere versnelling, de trap nemen in plaats van de lift, je spullen opbergen op plaatsen waarbij hurken of stretchen noodzakelijk is.
  • Werk aan je coördinatie en je evenwicht door twee- tot driemaal per week een van deze uitdagingen aan te gaan: loop op je hielen of op de tippen van je tenen, ga op één been staan, loop op een denkbeeldige lijn vooruit of achteruit en zet je hielen en tenen telkens vlak bij elkaar.
    Is dat een fluitje van een cent? Schakel dan een niveau hoger en sluit je ogen terwijl je deze oefeningen doet of beweeg ondertussen je armen of kijk de andere kant op.
    Denk er wel aan om het veilig te houden: zorg ervoor dat je een houvast in de buurt hebt voor het geval dat je je evenwicht zou verliezen …
  • Rekoefeningen helpen om je spieren lenig te houden: ga rechtop staan en beweeg je hiel in de richting van je bil terwijl je hem met je handen omklemt, leun met beide handen tegen een wand en strek een been naar achteren terwijl je probeert om je hiel tegen de grond te duwen.
    Ook hier hetzelfde advies: hou het veilig …

Zie ook trainen-voor-65-plussers
en sporten-na-je-vijftigste

Bewegen is belangrijker dan een gezond gewicht

Dat is een statement dat misschien hier en daar een (grijze) wenkbrauw doet fronsen, maar het is de conclusie van een Nederlands onderzoek dat dateert van 2017. Ook Amerikaanse wetenschappers kwamen tot het besluit dat regelmatig joggen of lopen het verouderingsproces kan vertragen en het risico op ouderdomsziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker kan afremmen. Ouderen die jogden of liepen, bleven ook mobieler en langer zelfstandig. 
In hun studie werden 500 vijftigplussers gedurende twintig jaar gevolgd. De helft daarvan liep of jogde regelmatig: gemiddeld vier uur per week in het begin, ongeveer een dik uur per week op het einde van die periode. Na 20 jaar was 15 % van de sportende groep overleden. Van de andere helft, de niet-sporters, was al een derde heengegaan. 
Andere sporttaken hebben volgens de onderzoekers naar alle waarschijnlijkheid een vergelijkbaar effect. 

zie ook artikel : Bewegen voor ouderen belangrijker dan gezond gewicht

Het kan niet genoeg benadrukt worden: bewegen is super belangrijk! Belangrijker zelfs dan een goed gewicht. Dus, keep moving that ass… 
Bewegen met een gezond gewicht is uiteraard nog beter. 

Slapen is geen geringe kunst, je moet er een hele dag voor wakker blijven

123-h-senior-slapeloos-08-19.jpg
De aanbevelingen voor slaapduur bij 65-plussers zijn 7 à 8 uren, althans volgens een onderzoek dat dateert uit 2015 . Minder dan 5 uur nachtrust is te weinig, meer dan 9 uur is in normale omstandigheden van het goede te veel.  Maar de slaapbehoefte is uiteraard ook persoonsgebonden: sommige mensen voelen zich fit als een hoentje na 6 uren slapen, anderen hebben 9 tot zelfs 10 uren nodig om behoorlijk te functioneren. 

Naarmate we ouder worden, verandert ons slaappatroon en -gedrag. We moeten vaak langer schaapjes tellen voor we naar dromenland vertrekken en we slapen korter en minder diep. Daardoor worden we vaker wakker tijdens de nachtrust en slapen we ook oppervlakkiger. Veel senioren hebben dan ook behoefte aan een kort, verkwikkend middagdutje. 

Slapen is geen geringe kunst, je moet er een hele dag voor wakker blijven: het is een uitspraak van de Duitse filosoof Friedrich Nietzsche en we kunnen hem geen ongelijk geven. Slapeloosheid is een probleem dat vaker voorkomt op latere leeftijd, vooral bij vrouwen. Bij langdurige slapeloosheid is de eerste reflex met het oog op soelaas meestal een toevlucht tot slaap- of kalmeermiddelen. België is een van de koplopers in het gebruik van dergelijke middelen en 35 % van de gebruikers is 75 jaar of ouder. Maar pilletjes werken enkel in op de symptomen en bieden geen duurzame oplossing voor dit probleem. Vaak zijn er ook risico’s aan verbonden zoals verslaving, concentratieproblemen, gevaar voor ongelukken, wisselwerking met andere medicijnen of bijwerkingen. Bij 65-plussers wordt het gebruik van slaapmiddelen sowieso afgeraden. Eenvoudige en gezonde alternatieven zijn zeker het proberen waard. Vaak volstaat de gewoonte om een warm drankje, bijvoorbeeld een glas warme melk al dan niet met een dot honing, te drinken voor het slapengaan. 

Meer en meer wordt er ook melatonine voorgeschreven ter bestrijding van slapeloosheid, maar er is geen relevant klinisch effect aangetoond voor deze stof. Alleen bij 55-plussers die last hebben van langdurige slapeloosheid zou melatonine het inslapen bevorderen, maar de totale slaapduur en de slaapkwaliteit worden er niet door beïnvloed.  

zie ook artikel : 30 tips om beter te slapen als je ouder wordt

Een gezonde driehoeksverhouding

Wie gevarieerd eet volgens de regels van de actieve voedingsdriehoek - dat is de klassieke voedingsdriehoek aangevuld met een extra groep namelijk voldoende beweging - heeft een goede balans van gezonde voedingsstoffen en werkt voldoende energie (kcal) naar binnen. Dat geldt zowel voor jong als oud(er). Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (groente, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige olie…) staan hoog aangeschreven in de omgekeerde driehoek omdat ze ‘een bewezen positief effect hebben op de gezondheid’. Voedsel van dierlijke oorsprong zoals vis, wit vlees, eieren, kaas, melk en yoghurt heeft ‘een gunstig, neutraal of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid’. Als je gezond wilt eten, laat je die twee groepen best dagelijks meermaals aan bod komen in je menu. zie ook 25019 
Vitaminen en mineralensupplementen zijn in principe dus niet nodig als je deze aanbevelingen ter harte neemt, ook niet voor zestigplussers, maar er zijn een paar uitzonderingen. Zestigplussers (en zelfs vijftigplussers) krijgen door een gewijzigd eetpatroon vaak minder vitamine D en vitamine B12 naar binnen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. In dat geval is een aangepast vitaminesupplement wel zinvol. Ook voor calcium kan een supplement soms nuttig of noodzakelijk zijn.

zie ook artikel : Heeft een 50-plusser meer vitamines en mineralen nodig?

Water, water, de rest komt later

123-h-seniro-water-08-19.jpg
Om je lichaam voldoende gehydrateerd te houden, moet je gemiddeld zo’n anderhalve liter water per dag naar binnen werken. Naarmate we ouder worden, bevat ons lichaam sowieso al minder vocht en ook het dorstgevoel neemt af.

zie ook artikel : Vijf tips om voldoende water te drinken (of te eten)

Uitdroging of dehydratatie kan een negatief effect hebben op de spijsvertering. Het is niet toevallig dat veel zestigplussers (en zelfs vijftigplussers) last hebben van spijsverteringsproblemen. Er zijn een aantal oorzaken:
  • Naarmate we ouder worden, verslappen onze spieren en dat geldt ook voor de spieren en organen van ons spijsverteringsstelsel. 
  • Veel zestigplussers bewegen minder en gebruiken meer medicijnen, wat een nefaste invloed kan hebben op de spijsvertering.
  • Verminderde weerstand en darmperistaltiek kunnen eveneens een rol spelen.
  • Tijdens het verouderingsproces wijzigt de samenstelling van de darmflora waardoor er meer ruimte komt voor ongunstige bacteriën en schimmels en rottingsprocessen in de darm. Probiotica kunnen helpen om de darmflora gezond te houden.

zie ook artikel : Dehydratatie bij bejaarden : een zorgwekkend fenomeen.

zie ook artikel : Doe-het-zelf gezondheidszorg voor zestig(pluss)ers - deel 1

Bronnen
cjsm.be/gezondsporten/themas/training/abc-van-trainen/trainen-voor-65-plussers
www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek/hoeveel-moet-je-bewegen/hoeveel-beweeg-je-het-best
www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-slaapproblemen-en-slaapmiddelen
www.gezondheidsnet.nl/slapen/helpt-een-glas-warme-melk-voor-het-slapen
www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/de-spijsvertering-van-vijftigplussers
www.gezondheidsnet.nl/sporten/sporten-na-je-vijftigste


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice



pub