Cholesterolverlagende voeding

dossier Cholesterol is een vetstof die een belangrijke rol speelt bij de vorming van hormonen en galzuren (nodig voor de vetvertering). Ons lichaam maakt zelf cholesterol aan, vooral in de lever. Anderzijds wordt het cholesterolgehalte in ons lichaam ook beïnvloed door de voeding. Vooral verzadigde vetten, die men hoofdzakelijk vindt in voedingsproducten van dierlijke oorsprong, zijn daarvoor verantwoordelijk.

‘Goede’ en ‘slechte’ cholesterol

Er wordt een onderscheid gemaakt tussen de 'slechte' LDL- en de 'goede' HDL-cholesterol.
In ons bloed is cholesterol gebonden aan partikels (HDL, LDL, enz.) die instaan voor de circulatie ervan.
• De LDL-partikels voeren cholesterol naar de weefsels via de bloedvaten. Het teveel blijft rondcirkelen in het bloed en zet zich vast op de vaatwanden.
• De HDL-partikels brengen het teveel aan cholesterol van de weefsels naar de lever waar het wordt verwijderd (HDL = "goede cholesterol").

Daarom is niet enkel het totale cholesterolgehalte belangrijk, maar ook de verhouding tussen de 'goede' HDL- en de 'slechte' LDL-cholesterol. Als er te veel LDL aanwezig is ten opzichte van HDL, zal de cholesterol de neiging hebben zich op te hopen in de slagaders in de vorm van plaques (= atheroomplaques) en deze te vernauwen (=arteriosclerose). In deze omstandigheden kan op de plaats van de vernauwing een bloedklonter ontstaan (trombose). Wanneer het bloed niet meer vlot kan stromen door de slagaders, komt het bloed niet meer in de weefsels, met ernstige klinische gevolgen:zoals bvb een cerebrovasculair accident (CVA of beroerte), myocardinfarct, enz.

Het totaal cholesterolgehalte is best lager dan 200 mg per dl bloed. Een LDL-cholesterol boven 115 mg/dl betekent een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en het HDL-cholesterol ligt best boven de 35 mg/dl. Een HDL-cholesterol boven 60 mg/dl wordt als zeer gunstig beschouwd.

Lees ook: Perifeer arterieel vaatlijden (PAV) of 'etalagebenen'

Lees ook: Beroerte (Cerebro Vasculair Accident)

Voeding en cholesterol

De allereerste maatregel bij iedere vorm van een afwijkend vetgehalte van het bloed is een wijziging in de voeding. Bij veel personen met een matig verhoogd cholesterol- en/of triglyceridengehalte zullen dieetmaatregelen voldoende zijn. Ook wanneer uiteindelijk een behandeling met geneesmiddelen nodig is, blijft een dieet noodzakelijk.
In het algemeen zal een vet- en cholesterolarm dieet na korte tijd een daling van het totale cholesterolgehalte geven van 10 tot 15%. Verschillende onderzoeken met patiënten met een verhoogd cholesterolgehalte hebben laten zien dat een cholesterolverlagend dieet een gunstige invloed kan hebben op het risico voor hart- en vaatziekten.
Vrij snel na verlaging van het cholesterolgehalte (1-2 jaar) neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Hoe groter de verlaging (in procenten), hoe sneller het risico terugloopt. Bij gelijktijdige verhoging van het HDL-cholesterol neemt het risico nog sneller af. Verlaging van het cholesterolgehalte stopt het proces van aderverkalking of kan het zelfs doen omkeren.

Een vermindering met 10% van de bloedcholesterolwaardenverlaagt het risico op hart- en vaatziekten met:
50% voor 40-jarigen
40% voor 50-jarigen
30% voor 60-jarigen
20% voor 70-jarigen

Lees ook: Soorten vetten en het effect op ons lichaam

Het cholesterolverlagend dieet

Een cholesterolverlagend dieet is gericht op een beperking van de totale vet- en cholesterol-inname, meer meervoudig onverzadigde vetzuren en minder verzadigde vetten, voldoende groente en fruit en meer vezels.

Het dieet is gebaseerd op de volgende richtlijnen.

Minder en ander vet.
• Maximaal 30% van de totale hoeveelheid energie mag door vet geleverd worden. Dat is heel wat lager is dan de gemiddelde 43 % in België.
• Minder verzadigd vet .
Maximaal 7 tot 10% van de totale hoeveelheid energie mag door verzadigd vet worden geleverd. Gemiddeld wordt in België het dubbele verbruikt. Verzadigde vetten en transvetzuren (die ontstaan bij het harden van olie) werken cholesterolverhogend. De hoeveelheid verzadigd vet in de voeding heeft meer invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan de hoeveelheid cholesterol in de voeding.
Verzadigde vetten worden vooral gevonden in vlees en andere dierlijke producten zoals boter, kaas en andere vette melkproducten. Enkele plantaardige bronnen voor verzadigde vetten zijn palmolie, cacaovet en kokosvet. Vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren zijn meestal hard.

Lees ook: Ongezonde transvetzuren

• Meer onverzadigde vetten .
Wanneer verzadigde vetten vervangen worden door eenzelfde hoeveelheid onverzadigde vetten daalt het cholesterolgehalte van het bloed. Toch moet men streven naar een evenredige verdeling van verzadigde, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Bij een cholesterolverlagend dieet dient er een verhouding tussen onverzadigd en verzadigd vet te bestaan van 2:1. Dit wordt de P/S-ratio genoemd.
Onverzadigde vetten komen voornamelijk uit plantaardige bronnen. Vetten met een hoog gehalte aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren zijn meestal zacht of vloeibaar van consistentie.
• 10 tot 15 energieprocenten afkomstig van mono-onverzadigde vetten (zoals olijfolie) : mono-onverzadigd vet doet de LDL- cholesterol afnemen maar beschermt de HDL cholesterol. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevinden zich o.m. in pinda's, olijfolie en raapzaadolie.
• Tot 7 energieprocenten afkomstig van meervoudig of polyonverzadigd vet , zowel uit de omega-6 reeks (zoals linolzuur, aanwezig in o.m. zonnebloem- en maïsolie) als uit de omega-3 reeks (* linoleenzuur, eicosapentaeenzuur, docosahexaeenzuur). Verhoging van polyonverzadigd vet van het n-6 type, zoals linolzuur, doet het totale cholesterol afnemen. Linolzuur zit o.m. in dieetmargarines en -halvarines, maïsolie, zonnebloemolie, noten en pinda's. Polyonverzadigde vetten van de n-3 reeks, doen het risico op trombusvorming afnemen. Visvetten, maar ook sojaolie en raapzaadolie zijn rijk aan dit type van vetten. Meervoudig onverzadigde vetten verlagen ook het LDL-cholesterolgehalte en tevens in geringe mate het HDL-cholesterolgehalte. Dat laatste is ongunstig. Indien het HDL-cholesterolgehalte al laag is, is het daarom aan te raden niet veel meervoudig onverzadigde vetten maar wat meer enkelvoudig onverzadigde vetten te gebruiken.

Lees ook: Aanbevelingen voor vetten

Lees ook: De zin en onzin van omega 3-vetzuren

Cholesterol
De hoeveelheid voedingscholesterol is best niet hoger dan 250 mg per dag. Vooral de combinatie met verzadigd vet of met transvetzuren is ongunstig. Producten die veel verzadigd vet bevatten, bevatten meestal ook veel cholesterol.
Cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals orgaanvlees (bloedworst, hersenen, nieren, lever, zwezerik) worden dan ook best gemeden.
Eidooiers zijn cholesterolrijk, maar twee tot drie keer per week een ei eten, leidt niet tot levensbedreigende cholesterolwaarden. Wel moet men oppassen met producten waarin veel eieren verwerkt zijn.
Schaal- en schelpdieren lange tijd ten onrechte op het lijstje van “verboden” producten. Mosselen, oesters en sint-jacobsschelpen bevatten weinig cholesterol en zijn als magere visproducten veeleer aan te bevelen. Garnalen, kreeft en krab zijn eveneens mager, maar ze bevatten wel meer cholesterol dan de gemiddelde vis. Dit hoeft de hartpatiënt echter niet te beletten om deze producten af en toe op het menu te zetten.
Van soja-eiwitten is bekend dat ze een extra daling van het LDL cholesterol veroorzaken doordat bepaalde eiwitfracties de cholesterolafbraak in de lever stimuleren. Soja-eiwitten doen de LDL-cholesterol significant dalen, zonder aan de HDL-cholesterol te raken. Het is dus goed om geregeld sojamelk en vleesvervangers op basis van soja op het menu te zetten. Minstens één sojaproduct per dag is een goede regel.

Lees ook: Een eitje, wie lust het niet?

Lees ook: Verhoogt koffie het cholesterolgehalte?

Vezels en koolhydraten
Vezels, en dan vooral de zogenaamde oplosbare vezels uit groenten, fruit, peulvruchten en sommige granen (haver) en vlozaad (psyllium) – die rijk zijn aan beta-glucanen - kapselen de cholesterol in, zodat de opname ervan in het bloed wordt bemoeilijkt.
Om een voldoende vezelaanbreng te verzekeren moet de de voeding voldoende ongeraffineerde koolhydraten bevatten: minstens 55 energieprocenten zou uit koolhydraten moeten komen, waarvan 30 tot 40% uit complexe koolhydraten en 15 tot maximum 25 % uit mono- en disacchariden (geraffineerde suikers). Voor voedingsvezel zelf is de aanbeveling 13 g per 1000 kcal., een cijfer dat in de doorsnee-voeding niet bereikt wordt.
Vervanging van verzadigde vetten door koolhydraten kan een aanzienlijke cholesterolverlaging bewerkstelligen. Er kan daarbij echter eveneens een geringe daling van het HDL-cholesterolgehalte optreden, en dat is ongunstig. Er is echter niet aangetoond dat deze daling van het HDL-cholesterolgehalte bijdraagt aan een meetbare verhoging van het risico op hart- en vaatziekten.

Lees ook: Wat zijn koolhydraten en welke soorten bestaan er?

Plantsterolen
Plantaardige sterolen en fyto-oestrogenen verdringen de cholesterol die in de darm aanwezig is, en beletten de opname ervan. We vinden deze stoffen vooral in peulvruchten - in het bijzonder soja - maar ook in diverse dieetmargarines, yogurts, enz.
Produkten zoals Benecol en Proactief kunnen het cholesterolgehalte in het bloed tot 10% verlagen en passen dus uitstekend in een cholesterolverlagend dieet.

Lees ook: Soja en phyto-oestrogenen

Lees ook: Plantaardige sterolen

Anti-oxidantia
Voor wat de oxidatie van cholesterol betreft zijn het vooral de bio-actieve stoffen met anti-oxidantwerking die een beschermende rol spelen. We vinden ze:
• in de vorm van flavonoïden in groenten (koolsoorten en uien zijn er bijzonder rijk aan) en fruit (appelen zijn er het rijkst aan), in thee, rode bessensappen en rode wijn,
• in de vorm van carotenoïden in oranje en groene groenten,
• in de vorm van ascorbinezuur in alle verse groenten (rauw of kort gekookt) en vruchtensoorten, vers gekookte aardappelen,
• in de vorm van vitamine E in plantaardige oliën, vooral in de koudgeperste en niet geraffineerde olie en in bepaalde zachte minarines en margarines.
In de praktijk komt het er dus op aan om meer groenten en fruit te eten en in deze voedingsgroep meer variatie te brengen, om geraffineerde producten te vervangen door volkoren- en meergranenbrood, havermout, sojaproducten, aardappelen, volle rijst, volkoren graanvlokken en volkoren deegwaren.

Lees ook: Bioactieve stoffen

Wat moet u eten?

Groenten
Groenten bevatten geen cholesterol en zijn rijk aan vezels. Ze bevatten weinig calorieën. Eet zo veel groenten als u wil en bereid ze op een gezonde manier (gestoomd, rauw, enz.).
• Kies de sterkst gekleurde groenten: ze bevatten meer antioxidantia.
• Peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.) bevatten meer calorieën, maar ook meer vezels.

Vers fruit
Net zoals groenten bevat fruit geen cholesterol en is het rijk aan vezels. De energiewaarde van fruit is afhankelijk van de hoeveelheid suiker. Zo zijn druiven, bananen, gedroogde en oliehoudende (vetrijke) vruchten (amandelen, okkernoten, hazelnoten, pistachenoten, enz.) energierijker.
• Kies, net als bij groenten, het sterkst gekleurde fruit omdat dit meer antioxidantia bevat.
• Vermijd ingeblikt (op siroop), gekonfijt fruit of fruit dat in alcohol is opgelegd.
• Vermijd kokosnoot (vers of gedroogd), want deze vrucht is zeer rijk aan verzadigde vetzuren

Graan- en zetmeelprodukten
Eet bij voorkeur volkorenbrood, roggebrood, multigranenbrood, aardappelen, ongepelde rijst, gewone en volkorenpasta.
• Vermijd wit brood, stokbrood, beschuit, krentenbrood, croissants, brioches, pasta met eieren, enz. omdat deze meer vetten en/of suiker en/of cholesterol en/of verzadigde vetzuren bevatten.
• Vermijd pasta met eieren, gratin dauphinois, frieten, kroketten en chips.

Melkprodukten
Geef de voorkeur aan magere of vetarme producten: magere of halfvolle melk, magere yoghurt, magere kaas, magere platte kaas, magere geitenkaas, enz. Gebruik geen kazen met een vetgehalte hoger dan 30.
• Vermijd om dezelfde reden volle melk, verse room, vette kaas of "dubbelroom", volle yoghurt, enz.
• Neem geen bereidingen of desserten op basis van melk (pudding, crème, ijs, mousse, enz.).

Bakken en braden
Gebruik bij bakken en braden een goede olie of margarine en gebruik daar zo weinig mogelijk van. Bakken in olie heeft het voordeel dat de temperatuur hoger is, zodat het product sneller dichtschroeit en minder vet opneemt. Voeg bij het maken van jus ruim water of bouillon toe en laat de jus afkoelen. Schep dan voor het gebruik het gestolde vetlaagje (dit is verzadigd vet) van de jus. Het meebakken van paprika of ui kan de jus smakelijker maken. Verder zijn er veel mogelijkheden met grillen, stoven, pocheren en de römertopf. Door wat te experimenteren met ingrediënten (halfvolle koffiemelk in plaats van room) kan een maaltijd met weinig vet ook lekker zijn.

Boter, margarine, olie
Boter, gewone margarine en dieetmargarine bevatten 70-80% vet, halvarine 40% vet en olie 100% vet. Dieetmargarine en halvarine bevatten 60-65% meervoudig onverzadigd vet. Margarine en halvarine met 40-60% meervoudig onverzadigd vet staan bekend onder de naam plantaardige margarine en halvarine. Deze bevatten wat meer enkelvoudig onverzadigd vet dan de dieetmargarines. Margarine en halvarine met minder dan 40% meervoudig onverzadigd vet bevatten, net als roomboter, veel verzadigd vet.
Oliesoorten zijn in het algemeen rijk aan enkel- en meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie en arachideolie (uit pinda's) bevatten meer enkelvoudige onverzadigde vettendan meervoudig onverzadigde vetzuren. Kokosolie en palmolie, producten die vaak in oliën en gebak worden verwerkt, bevatten voornamelijk verzadigd vet. Plantaardig is dus niet altijd beter.

Vlees
Eet bij voorkeur mager vlees en geef altijd de voorkeur aan "edele" stukken (filet, ribstukken, ragout). Aan te bevelen zijn: gevogelte zonder vel (kip, kalkoen, enz.), wild, filet en ribstukken van kalf, rund, varken, paard, konijn.
Gans, kip en eend uit kwekerijen zijn veel vetter, evenals braadkip.
• Vermijd minder-edel vlees: spiering (schouderstuk van het varken), karbonade, gehakt, worsten, lamsragout, rollade, enz.
• Vermijd hersenen, lever.
• Vermijd tevens bereide vleeswaren: salami, rauwe ham, gedroogde worsten, varkenspastei, enz. Ze bevatten niet alleen vet maar zijn ook vaak sterk gezouten of gerookt, wat een stijging van de bloeddruk kan veroorzaken.

Wat vlees betreft, kan men stellen dat alles wat rent (wild), vliegt (gevogelte) of zwemt (vis), mits met mate, beter is dan wat ligt of staat (varken en koe).

Vis
Vis is de beste bron van sterk onverzadigde vetzuren. Alle soorten vis zijn aanbevolen.
Vette vissoorten zoals haring, makreel, paling en zalm, bevatten veel omega-3-vetzuren. Magere vissoorten zoals kabeljauw, schelvis, schol en tong bevatten nauwelijks vet en visolie.
Algemeen is aan te raden 1 à 2 maal per week vis te eten en 1 à 2 maal per week vlees noch vis.
Let wel op de bereidingswijze: verwijder het vel en gebruik gezonde bereidingswijzen (in de oven, in bouillon of gepocheerd, in papillotten, gegrild, in de microgolfoven, enz.).
Vermijd verse of gerookte paling, want deze vis is veel vetter en bevat meer cholesterol. Vermijd ingevroren en gefrituurde vis, alsook bereidingen met vis in frietvet.

Eieren
Eigeel is bijzonder rijk aan cholesterol (220 mg en meer per eigeel). Eet niet meer dan drie eieren per week. Het gaat om het totaal aantal eieren, ook de eieren die in bereidingen zijn verwerkt (gebak, pannenkoeken, enz.) of gebruikt als garnituur (salades, enz.).

Lees ook: Aanbevelingen voor vis: eet meer vis

'Light-producten'
Deze producten zijn niet altijd vetarm. Lees daarom de samenstelling op de verpakking.

Snoep, gebak...
Veel bereide produkten bevatten veel ‘verborgen’ vet. Vooral bladerdeeghapjes, hartige snacks, chips en zoutjes bevatten veel verborgen vet, net als boterkoekjes, gebak en bonbons.
• Vermijd gebak met boter, room, eieren, chocolade, enz. Vermijd chocoladesaus, karamelsaus, enz.