Psychobiotica: invloed van darmbacteriën op stress, angst en humeur

dossier

Je darmen doen veel meer dan alleen je eten verteren. Steeds meer wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de bacteriën in je darmen ook invloed kunnen hebben op hoe je je voelt. Sommige van die bacteriën lijken zelfs een rol te spelen bij stress, angst en je humeur. Ze worden ook wel psychobiotica genoemd. Maar wat weten we daar vandaag eigenlijk over? En hoe sterk is het wetenschappelijke bewijs?

Wat zijn psychobiotica?

Psychobiotica zijn levende micro-organismen – meestal bepaalde probiotische bacteriën – die een gunstige invloed kunnen hebben op je mentale gezondheid. Ze maken deel uit van je darmmicrobioom en zouden via de zogenaamde darm-hersenas kunnen communiceren met je hersenen. De term “psychobiotica” werd begin jaren 2010 geïntroduceerd door Ierse onderzoekers die de wisselwerking tussen de darmen en de hersenen bestudeerden.

Niet elke probiotische bacterie is automatisch een psychobioticum. Alleen bacteriestammen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze een effect kunnen hebben op bijvoorbeeld stress, angst, stemming of bepaalde cognitieve functies, worden psychobiotica genoemd. Enkele van de best onderzochte stammen zijn:

• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus helveticus
• Lactobacillus rhamnosus
• Bifidobacterium longum
• Bifidobacterium breve

Hoe je darmen en je brein met elkaar communiceren

© Getty Images

Dat je buik soms reageert op stress, ken je waarschijnlijk wel. Denk maar aan een knoop in je maag of lastige darmen voor een examen of een belangrijke presentatie. Die wisselwerking gebeurt echter ook in de andere richting: wat er in je darmen gebeurt, kan invloed hebben op je hersenen. Wetenschappers noemen dit communicatienetwerk tussen je darmen en je hersenen de darm-hersenas. Die communicatie verloopt via verschillende routes, zoals:

• de nervus vagus, een belangrijke zenuw die de darmen rechtstreeks met de hersenen verbindt;
• het immuunsysteem;
• hormonen; 
• stoffen die door darmbacteriën worden geproduceerd.

Je darmmicrobioom – de miljarden bacteriën, schimmels en andere micro-organismen die in je darmen leven – speelt daarin een belangrijke rol. Het helpt niet alleen bij de spijsvertering, maar is ook betrokken bij allerlei processen die invloed hebben op je algemene gezondheid.

Lees ook: De hersen-darm-as (gut-brain-axis): bepalend voor stemming en gedrag

Lees ook: Wat zijn de symptomen van een probleem met de nervus vagus?

Wat gebeurt er als je darmmicrobioom uit balans raakt?

Als de samenstelling van je darmmicrobioom verstoord raakt, spreken we van dysbiose. Daarbij nemen sommige nuttige bacteriën af, terwijl andere juist de overhand krijgen. Verschillende studies tonen een verband aan tussen een verstoord microbioom en een grotere kans op onder meer chronische stress, angstklachten en depressieve symptomen. Dat betekent niet dat dysbiose deze aandoeningen rechtstreeks veroorzaakt, maar wel dat er een mogelijke wisselwerking bestaat. Dat inzicht bracht onderzoekers ertoe om te onderzoeken of het herstellen van het evenwicht in het darmmicrobioom ook het mentale welzijn kan verbeteren.

Lees ook: Dysbiose: 12 symptomen van een verstoorde darmflora

Wat is de invloed van psychobiotica op de mentale gezondheid?

We weten nog niet alles, maar uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt wel dat psychobiotica de mentale gezondheid op verschillende vlakken kunnen beïnvloeden.

Psychobiotica beïnvloeden de aanmaak van neurotransmitters

Bepaalde darmbacteriën kunnen de aanmaak van neurotransmitters stimuleren. Dit zijn signaalstoffen waarmee zenuwcellen met elkaar communiceren. Bekende voorbeelden van neurotransmitters zijn serotonine, GABA, dopamine en noradrenaline.

Serotonine staat bekend als het “gelukshormoon”. Het speelt een belangrijke rol bij je stemming, slaap, motivatie en stressreactie. Zo’n 90 tot 95% van alle serotonine in je lichaam wordt aangemaakt in het maag-darmkanaal.

Psychobiotica kunnen helpen om met stress om te gaan

Lees ook: Stress: hoe cortisol verlagen?

Psychobiotica kunnen ontstekingen helpen afremmen

Wat zegt de wetenschap over psychobiotica?

Het onderzoek naar psychobiotica staat nog in de kinderschoenen, maar de eerste resultaten zijn alvast veelbelovend. Een review uit 2025, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Nutrients, bundelde de resultaten van 45 studies naar psychobiotica en mentale gezondheid. Daaruit bleek dat verschillende stammen van Lactobacillus en Bifidobacterium mogelijk symptomen van stress, angst en depressie kunnen verminderen.

In verschillende klinische studies zagen onderzoekers onder andere minder depressieve klachten, minder stress, lagere cortisolwaarden en een betere slaapkwaliteit. Vooral Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium breve en Bifidobacterium longum hebben duidelijke positieve effecten.

Verder onderzoek is echter nodig om dit beter te begrijpen. Veel studies werden uitgevoerd bij kleine groepen deelnemers en gebruikten verschillende doseringen, bacteriestammen en onderzoeksmethoden. Daardoor is het nog te vroeg om te zeggen welke psychobiotica het best werken, in welke dosis en voor wie.

Kun je psychobiotica uit voeding halen?

Psychobiotica komen voor in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen: yoghurt, kaas, kefir, miso en gefermenteerde groenten (zuurkool, kimchi, enz.).

Sommige bacteriën die als psychobiotica worden onderzocht, komen van nature voor in gefermenteerde voedingsmiddelen. Denk aan yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi of kombucha. Steeds meer onderzoekers richten zich ook op een zogenaamd psychobiotisch voedingspatroon. Hierbij combineer je gefermenteerde voedingsmiddelen met voeding die rijk is aan prebiotische vezels. Dat zijn voedingsvezels die niet door je lichaam worden verteerd, maar wel dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen. Prebiotische vezels zitten bijvoorbeeld in ui, prei, appels, bananen, peulvruchten en volkorenproducten.

Uit Iers onderzoek blijkt dat gezonde volwassenen die vier weken lang zo’n psychobiotisch voedingspatroon volgden, minder last hadden van stress dan de controlegroep. Dat betekent niet dat voeding stress kan genezen, maar wel dat een gezond darmmicrobioom kan bijdragen aan je mentale welzijn.

Lees ook: ‘Yoghurt eten tegen stress, angst en depressie’

Lees ook: Gefermenteerde zuivel en probiotica: essentieel voor je darmgezondheid

Heeft het zin om psychobiotica-supplementen te nemen?

Psychobiotica zijn veelbelovend, maar voorlopig zijn ze geen alternatief voor antidepressiva, psychotherapie of andere bewezen behandelingen van angststoornissen of depressie. Experts zien psychobiotica voorlopig eerder als een mogelijke aanvulling binnen een bredere aanpak van mentale gezondheid. Er is nog meer onderzoek nodig voor artsen concrete aanbevelingen kunnen doen over welke bacteriestammen werken, in welke dosis en bij welke mensen.

Dat neemt niet weg dat onderzoek steeds opnieuw het belang benadrukt van een gevarieerde voeding, rijk aan vezels en gefermenteerde voedingsmiddelen. Zo’n voedingspatroon zorgt voor een gezond en divers darmmicrobioom. Dat is niet alleen goed voor je spijsvertering, maar mogelijk ook voor je mentale welzijn.

Lees ook: 10 tips om je microbiota op natuurlijke wijze te versterken