Gerelateerde artikels
Stress: hoe cortisol verlagen?
In dit artikel
Stress: hoe cortisol verlagen?
dossier Voortdurende blootstelling aan stress kan je cortisolniveau verhogen, met als symptomen: gewichtstoename, slaapproblemen, een verzwakt immuunsysteem... De beste manier om een te hoog cortisolgehalte te verlagen, is door je stressniveau te verminderen. Hier zijn 10 natuurlijke manieren om dat te doen.
Chronische stress en een hoog cortisolgehalte
© Getty Images
Wanneer we worden geconfronteerd met een stressvolle situatie, scheiden de bijnieren cortisol af in het bloed. Dit hormoon stelt het lichaam in staat om snel energie te mobiliseren om te reageren. Nadat het moment van stress voorbij is, daalt de cortisolpiek en stabiliseert het niveau weer. Bij chronische stress raakt dit evenwicht echter verstoord: het cortisolniveau blijft langdurig verhoogd, en het lichaam heeft moeite om dit op natuurlijke wijze te reguleren.
De gevolgen voor de gezondheid zijn talrijk: vetopslag rond de buik, type 2-diabetes, slaapproblemen, een verzwakt immuunsysteem, stemmingsstoornissen (angst, depressie)...
In sommige gevallen is een verhoogd cortisolniveau niet te wijten aan stress, maar aan een specifieke medische aandoening. Het syndroom van Cushing is een zeldzame aandoening die wordt gekenmerkt door een overproductie van cortisol in het lichaam, vaak veroorzaakt door een goedaardig gezwel van de hypofyse. In dat geval is een aangepaste behandeling nodig.
Lees ook: Welke (uiterlijke) kenmerken wijzen op het syndroom van Cushing?
Is een verhoogd cortisolgehalte altijd problematisch?
Het is belangrijk te onthouden dat het cortisolniveau op natuurlijke wijze schommelt. Het stijgt bijvoorbeeld
- bij een stressvolle gebeurtenis,
- bij intense lichamelijke inspanning,
- ’s ochtends: het cortisolniveau bereikt dan een piek om het lichaam te wekken, en daalt daarna geleidelijk tot de avond,
- bij ziekte, om het immuunsysteem te stimuleren.
Deze schommelingen zijn normaal en noodzakelijk voor een goede werking van het lichaam. Een tijdelijke stijging is dus niet abnormaal of pathologisch. Pas wanneer stress chronisch en slecht beheerd wordt, blijft het cortisolniveau langdurig te hoog, wat tot gezondheidsproblemen kan leiden. In dat geval zijn natuurlijke methoden aanbevolen om het lichaam te helpen het evenwicht te herstellen.
Lees ook: Stress: symptomen en gevolgen voor de gezondheid
10 manieren om je cortisolniveau te verlagen
© Getty Images
1. Mediteren of mindfulness beoefenen
Uit verschillende studies blijkt dat regelmatige meditatie het ervaren stressniveau verlaagt en het cortisolgehalte aanzienlijk doet dalen. Enkele minuten per dag volstaan om de hersenen te trainen beter met stress om te gaan.
Ook yoga – een combinatie van zachte lichaamsbeweging, ademhaling en concentratie – kan het cortisolgehalte positief beïnvloeden.
Lees ook: Cortisol: de impact van stress op je gewicht
2. Bewust ademhalen: hartcoherentie
Langzaam ademhalen (5 seconden inademen, 5 seconden uitademen, gedurende 5 minuten) activeert het parasympathisch zenuwstelsel, dat instaat voor ontspanning. Een snelle en natuurlijke manier om je cortisol te verlagen.
Lees ook: Hartcoherentie: ademhalingstechniek tegen hyperventilatie, angst en stress
3. Voldoende en regelmatig slapen
Zelfs een lichte slaaptekort verhoogt het cortisolniveau. Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht, in een donkere en rustige kamer en op vaste tijdstippen. Een goede slaaproutine helpt het lichaam beter om te gaan met stress.
4. Regelmatige, matige lichaamsbeweging
Beweging bevordert de aanmaak van endorfines, die het effect van cortisol tegengaan. Let op: te intensief sporten kan het cortisolgehalte juist verhogen. Snel wandelen, rustig fietsen, zwemmen of yoga zijn uitstekende opties. Dagelijkse HIIT-training of overbelasting wordt afgeraden.
Lees ook: Overtraining: symptomen en gevolgen van te veel sporten
5. Bloedsuikerpieken vermijden
Voedingsmiddelen rijk aan snelle suikers en sterk bewerkt voedsel kunnen het cortisolgehalte verhogen. Kies liever voor een evenwichtig dieet met groenten, magere eiwitten, gezonde vetten (omega 3) en complexe koolhydraten (zoals havermout en peulvruchten).
Lees ook: Vetverbranding: de impact van glucosepiek na eten
6. Tijd doorbrengen in de natuur
Onderzoek toont aan dat een wandeling van 20 minuten in een natuurlijke omgeving het cortisolniveau al significant verlaagt. In contact zijn met groene of bosrijke omgevingen heeft een meetbaar rustgevend effect.
Lees ook: Waarom is een wandeling in de natuur zo goed voor je gezondheid?
7. Positieve sociale contacten onderhouden
Warme sociale interacties, momenten van verbondenheid en zelfs knuffels stimuleren de aanmaak van oxytocine, het hechtingshormoon. Dat helpt stress te verminderen en het cortisolgehalte te stabiliseren.
Lees ook: Wat kan je doen tegen eenzaamheid?
8. Ontspannende muziek beluisteren
Bepaalde zachte of rustgevende muziek verlaagt je hartslag en bloeddruk, en vermindert ook het cortisolniveau. Luister naar wat jou ontspant: klassieke muziek, natuurgeluiden, trage muziek…
9. Stoppen met roken
Tabak lijkt tijdelijk stress te verlichten door dopamine vrij te maken, maar verhoogt op lange termijn het cortisolgehalte. Nicotine activeert voortdurend de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as), waardoor het lichaam in een chronische staat van stress blijft. Roken leidt vaak tot een hoger cortisolniveau, zelfs in rusttoestand.
Lees ook: Roken tegen stress? Integendeel: roken geeft stress
10. Elke dag tijd voor jezelf nemen
Tijd maken om te lezen, tuinieren, koken, knutselen of schrijven… Al deze activiteiten brengen het zenuwstelsel tot rust en helpen het lichaam uit de ‘alarmmodus’ te komen.
Lees ook: Starten met zelfzorg: 7 tips
Kan je je cortisol verlagen met voedingssupplementen?
© Getty Images - Ashwagandha
Sommige planten en supplementen worden vaak geprezen om hun vermogen om het cortisolniveau te reguleren:
- Ashwagandha: een adaptogene plant die stresspieken zou kunnen verminderen.
- Magnesium: een vaak tekortschietend mineraal dat belangrijk is voor stressbeheer.
- Rhodiola, ginseng, citroenmelisse: andere adaptogene planten die mogelijk nuttig zijn.
De effecten van deze middelen zijn echter wisselend, soms onvoldoende onderbouwd, en ze kunnen interageren met andere medicijnen.
Neem nooit supplementen tegen cortisol zonder medisch advies, zeker niet als je zwanger bent, hormonale aandoeningen hebt of medicatie gebruikt.
Lees ook: Ashwagandha: werking, voordelen en nadelen
Conclusie
Een langdurig verhoogd cortisolgehalte kan het lichaam op meerdere niveaus aantasten. Gelukkig kunnen eenvoudige veranderingen in levensstijl helpen om het stresshormoon op natuurlijke wijze te verlagen. Voor je naar medicatie grijpt, zijn er vaak al doeltreffende oplossingen binnen handbereik: bewegen, ademen, gezond eten, goed slapen en vertragen.
Bronnen:
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
