Overtraining: symptomen en gevolgen van te veel sporten

dossier

Lees ook: 'Vertraagde spierpijn' duikt op lang na inspanning

Wat is het overtrainingssyndroom?

© Getty Images - Vermoeidheid en een daling van de prestaties kunnen een teken zijn van overtraining

Het overtrainingssyndroom – in het Engels overtraining syndrome – treedt op wanneer het lichaam zich niet meer voldoende kan herstellen van herhaalde en intense inspanningen. Het treft vooral sporters die hun trainingsschema te snel opdrijven en te weinig tijd nemen om te recupereren.

1. In een eerste fase spreken we van ‘overtraining’. Je lichaam geeft dan al waarschuwingssignalen dat de batterijen niet volledig kunnen opladen vóór de volgende inspanning. Denk aan intensere spierpijn of stijfheid dan normaal.
2. In de tweede fase, het echte ‘overtrainingssyndroom’, ga je over je grenzen heen en raakt je energievoorraad volledig uitgeput. Je komt in een toestand van chronische vermoeidheid terecht. Je prestaties gaan achteruit, ondanks je inspanningen. Je lichaam raakt ontregeld, met hormonale, metabole, immunologische en psychische verstoringen. Zonder aangepaste rust kan het maanden duren om te herstellen.

Lees ook: Lopersdiarree: maag- en darmklachten tijdens en na hardlopen

Wie loopt risico op overtraining?

Het overtrainingssyndroom treft vooral duursporters zoals lopers, fietsers en triatleten. Maar ook andere topsporters en veeleisende amateurs die 3 à 4 keer per week intensief trainen, kunnen ermee te maken krijgen.

Lees ook: Lopen: wat is fartlek training?

Overtrainingssyndroom: niet alleen lichamelijke symptomen…

© Getty Images

Goed leren luisteren naar je lichaam is essentieel. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van overtraining:

• Aanhoudende vermoeidheid, zelfs na meerdere nachten slaap.
• Prestatiedaling of stilstand ondanks harde training.
• Gebrek aan motivatie om te trainen.
• Slaapproblemen (moeilijk inslapen, vaak wakker worden).
• Prikkelbaarheid, somberheid of angst.
• Verlies of toename van eetlust.
• Ongewone of langdurige spierpijn.
• Verhoogde hartslag in rust.
• Gevoel van eentonigheid in de training.

Lees ook: Tibiaal Stress Syndroom (T.S.S): scheenbeenvliesontsteking of shin splints

Lees ook: Kan je met compressiekousen je sportprestaties verbeteren?

Hoe wordt het overtrainingssyndroom vastgesteld?

Er bestaat geen enkele test die overtraining onomstotelijk kan aantonen. Bepalingen van hormonen of enzymen zoals creatinekinase kunnen afwijkingen tonen, maar deze waarden variëren ook normaal na inspanning. De diagnose steunt dus vooral op gesprekken met de sporter, analyse van zijn prestaties, gevoel en algemeen welzijn.

Lees ook: Bigorexia: wanneer sporten ongezond wordt

Wat doen bij symptomen van overtraining?

Bij het minste alarmsignaal is het verstandig om de trainingsbelasting te verminderen. Blijven de klachten aanhouden ondanks rustiger trainen, dan is een langere herstelperiode nodig. Dat hoeft geen volledige pauze te zijn, maar kan ook actief herstel zijn met lichte inspanning: wandelen, rustig fietsen, yoga, traag zwemmen...

Lees ook: Moet je anders gaan eten als je meer gaat sporten?

Preventie: hoe voorkom je overtraining?

1. Luister naar je lichaam. Gun jezelf voldoende rust tussen trainingen.
2. Neem signalen serieus. Train niet door pijn heen omdat je je schuldig voelt over een gemiste sessie.
3. Werk samen met een coach die je helpt veilig je grenzen te verleggen.
4. Verhoog je trainingsbelasting niet met meer dan 10% per week.
5. Varieer je trainingen om overbelasting van dezelfde spiergroepen te vermijden.
6. Houd een trainingsdagboek bij met je trainingen, herstel, slaap en gevoel.
7. Eet evenwichtig, met voldoende calorieën, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Zorg dat je energie-inname in balans is met je verbruik.
8. Drink voldoende water – minstens acht glazen per dag.
9. Houd rekening met de context: stress op het werk, slaapkwaliteit, volle agenda, gezondheidstoestand, enz.
   
   

Lees ook: 'Whey protein shake': wat doet eiwitpoeder voor je spieropbouw?