Moet je anders gaan eten als je meer gaat sporten?

dossier

Wanneer moet je je voeding afstemmen op je sport? Voor sporters is het een belangrijke vraag, want de juiste voeding voorziet je lichaam van voldoende brandstof tijdens het sporten, je loopt minder risico op blessures en ziekte, en het helpt je om achteraf te herstellen.

Op welk niveau je ook sport, het is belangrijk dat je vertrekt van een gezonde basisvoeding: voldoende vezels, mineralen, vitamines en eiwitten of bouwstoffen. Hou je er een intensiever sportregime op na, dan gelden er bijkomende aanbevelingen, want je lichaam heeft in dat geval meer eiwitten en koolhydraten nodig en ook je vochtbehoefte is groter.

Wanneer moet je je voeding aanpassen?

Als je maar één keer per week aan een lichte intensiteit aan cardio doet (zoals joggen), één keer per week fitnesst of twee tot drie keer per week een uurtje wandelt of rustig fietst, hoef je niet noodzakelijk extra voeding in te nemen.

Train je twee keer per week of vaker en wil je je prestaties verbeteren, dan doe je er goed aan je voedingspatroon aan te passen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Ze helpen je om zo goed mogelijk te presteren. Hoeveel je ervan nodig hebt, hangt af van de aard van sport die je beoefent, de intensiteit, de frequentie en de duur.

De richtlijnen voor koolhydraatinname zijn als volgt:

• Krachtsporters, teamsporters en duursporters die aan een lage intensiteit sporten en die meer dan drie keer per week trainen (één tot twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 3 tot 5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
• Sporters als wielrenners, langeafstandslopers en zwemmers die twee tot drie keer per week trainen (één tot twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Sporters die meer dan acht uur per week intensief sporten (twee uur per sessie), hebben een koolhydraatbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
  
  

Lees ook: Welke soorten koolhydraten zijn er en hoe reageert ons lichaam erop?

Eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor een goed herstel na het sporten. De exacte hoeveelheid eiwit die je lichaam nodig heeft, hangt af van het soort activiteiten dat je doet. De richtlijnen voor eiwitinname per type sport (waarbij we uitgaan van minstens twee intensieve trainingen per week) luiden:

• Duursporters: 1.4-1.6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
• Kracht + duur/interval: 1.6-1.8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht
• Krachttraining: 1.8-2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht

De eiwitten die je inneemt, verdeel je het best over elke maaltijd in plaats van een grote hoeveelheid eiwit in één maaltijd te concentreren. Let er ook op dat eiwitten voldoende aminozuren bevatten. Voor eiwitten uit dierlijke producten is dat doorgaans het geval, maar als je enkel plantaardig eet, is het belangrijk om te variëren in je producten, zodat je alle aminozuren voldoende binnenkrijgt.

Lees ook: Eieren en gezondheid

Vetten

20 tot 35 procent van je energie-inname zou uit vetten moeten bestaan. Vetten voorzien je lichaam namelijk van vitamines, zoals A, D, E en K. Ze bevatten ook essentiële vetzuren, die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Kies zoveel mogelijk voor onverzadigde vetten die je vindt in onder andere  noten, olijfolie en vette vissoorten.

Lees ook: Eet gerust wat meer gezonde vetten

Vochtinname

Vocht heb je nodig om afvalstoffen af te voeren en je lichaam op temperatuur te houden. Als je te weinig drinkt, zal dat ook je sportprestaties negatief beïnvloeden. Hoeveel vocht je precies nodig hebt, is afhankelijk van de aard van je inspanning en de weersomstandigheden.

• Sport je minder dan een half uur, dan is de kans dat je uitdroogt niet zo groot.
• Een richtlijn is om twee tot vier uur voor je gaat sporten, 400 tot 600 ml te drinken.
• Tijdens het sporten adviseert men om 150 tot 300 ml per kwartier te drinken.
• Sport je langer dan twee uur, dan kan je elektrolyten toevoegen aan je drank, zodat een gezonde natriumbalans behouden blijft.
  
  

Lees ook: Hoeveel moet je drinken bij een fysieke inspanning ?

Bronnen:

https://www.allesoversport.nl
https://www.healthline.com
https://www.bupa.co.uk