'Vertraagde spierpijn' duikt op lang na inspanning

In dit artikel

Verschil vertraagde spierpijn en acute spierpijn
Symptomen vertraagde spierpijn
Oorzaak vertraagde spierpijn
Hoe behandel je vertraagde spierpijn?
Wanneer medische hulp zoeken bij spierpijn?
Is spierpijn een teken van een ‘goede’ workout?
Tips om vertraagde spierpijn te voorkomen

dossier

Vertraagde spierpijn, ook wel spierkater of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd, is spierpijn die ontstaat ná een training. Meestal begint het één tot twee dagen nadat je hebt gesport. Hoe herken je het en hoe kan je het behandelen?

Verschil vertraagde spierpijn en acute spierpijn

Vertraagde spierpijn verschilt van de spierpijn die je voelt tijdens of direct na een training, wat acute spierpijn wordt genoemd.

Acute spierpijn is het branderige gevoel in je spieren tijdens het trainen, veroorzaakt door de ophoping van afvalstoffen tijdens intensieve inspanning. Dit verdwijnt meestal meteen of kort na het sporten.
Vertraagde spierpijn (DOMS) is de spierpijn die je meestal 12 tot 48 uur na een intensieve of ongebruikelijke training voelt, en die tot 5 dagen kan aanhouden. Vertraagde spierpijn kan ook opduiken tijdens een volgende training, als je niet voldoende bent hersteld.

DOMS is geen blessure, maar een teken dat je spieren zich aanpassen aan een nieuwe belasting. Als de pijn extreem is of langer dan een week aanhoudt, kan er wel sprake zijn van een blessure.

Symptomen vertraagde spierpijn

Symptomen van DOMS beginnen meestal 12 tot 24 uur na een training. De pijn piekt meestal na één tot drie dagen en neemt daarna weer af. Mogelijke symptomen zijn onder meer:

Pijn bij het strekken van spieren, waardoor ze gespannen aanvoelen
Spieren die gevoelig zijn bij aanraking
Verminderde bewegingsvrijheid door pijn en stijfheid
Zwelling in de aangedane spieren
Spiervermoeidheid
Tijdelijk verlies van spierkracht

Oorzaak vertraagde spierpijn

Iedereen kan het krijgen: van topsporters tot beginners of mensen die lange tijd niet hebben gesport. Intensieve training kan microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaken. Je lichaam reageert daarop met een ontstekingsproces, wat leidt tot de spierpijn. Vrijwel elke vorm van intensieve training of nieuwe oefeningen kunnen vertraagde spierpijn veroorzaken, maar vooral excentrische oefeningen triggeren het vaak. Excentrische oefeningen spannen een spier aan terwijl deze tegelijkertijd wordt verlengd, zoals bij:

De gecontroleerde neergaande beweging na een ‘bicep curl’ (waarbij je de arm langzaam strekt na het buigen van de elleboog)
Je quadriceps die aanspannen bij het bergafwaarts rennen (de bovenbeenspieren aan de voorkant die je knieën helpen afremmen)

Vroeger dacht men dat vertraagde spierpijn werd veroorzaakt door een ophoping van melkzuur, maar dat is een misvatting. Acute spierpijn komt wél door melkzuur. Vertraagde spierpijn ontstaat door microscheurtjes in de spieren – niet door melkzuur.

Hoe behandel je vertraagde spierpijn?

Als je last hebt van vertraagde spierpijn, kan rust aantrekkelijk lijken, maar volledige rust verergert de stijfheid vaak. Luister naar je lichaam. Bij hevige pijn kan een dag (of enkele dagen) rust nodig zijn. Vermijd in elk geval zware inspanning. Overweeg lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen, zwemmen, zachte yoga of lichte stretchoefeningen.

Tijd en lichte beweging zijn dus de beste remedie, maar je kunt de pijn en stijfheid wel verlichten met:

Een massage (of zelfmassage) met olie of lotion
Topische pijnstillers als menthol- of arnicagels
Een koudwaterbad (10–15°C, 10–15 minuten) (kan de pijn verminderen, maar zal de ontsteking niet per se wegnemen)
Een warm bad of warmtekompres
Ontstekingsremmende voeding met creatine, omega 3-vetzuren, vitaminde D of C, collageen en curcumine
Ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen (tijdelijk)

Wanneer medische hulp zoeken bij spierpijn?

In de meeste gevallen is medische hulp niet nodig. Raadpleeg een arts als:

De vertraagde spierpijn langer dan 7 dagen aanhoudt
Je urine donker kleurt
Je armen of benen ernstig opzwellen

Zeer zelden kunnen mensen met DOMS ernstige zwelling van de spieren ontwikkelen, wat leidt tot een aandoening die compartimentsyndroom wordt genoemd. Dit is een gevaarlijke aandoening die spoedeisende medische hulp vereist. Deze patiënten ervaren zo'n hevige pijn dat ze hun spieren niet meer kunnen bewegen.

Een andere zeldzame maar ernstige aandoening is rhabdomyolyse, die enkele dagen na inspanning kan optreden door overbelasting of hitte-gerelateerde verwondingen. Hierbij breken skeletspiervezels af en komen in de bloedbaan terecht. Ook dit vereist meestal spoedeisende medische zorg. Symptomen kunnen spierpijn, donkere urine, zwakte en vermoeidheid zijn.

Scherpe pijn, spierkrampen, en tintelingen of gevoelloosheid zijn anders dan de doffe spierpijn van DOMS. Neem onmiddellijk contact op met een arts als je een van deze symptomen ervaart na het sporten.

Is spierpijn een teken van een ‘goede’ workout?

Sommige mensen denken dat je alleen vooruitgang boekt als je na elke training spierpijn hebt. Dat klopt niet. Als je net begint of jezelf uitdaagt, is spierpijn normaal. Maar hoe vaker je traint, hoe beter je lichaam zich aanpast – en hoe minder pijn je zult voelen. Spierpijn is dus geen vereiste voor vooruitgang.