dossier Wat eet je het best voor een wandeling, welke snacks neem je mee voor onderweg en wat drink je om voldoende gehydrateerd te blijven? Ontdek wat je eet en drinkt voor, tijdens en na het wandelen om je energie op peil te houden en goed te herstellen.
Of je extra moet eten als je gaat wandelen, hangt af van hoe lang je op pad bent en hoe stevig je doorstapt. Voor een rustig ommetje of een wandeling van vijf kilometer zijn je gewone maaltijden voldoende. Trek je er een paar uur op uit? Dan verbruikt je lichaam meer energie. Zeker als je goed doorstapt, veel bergop wandelt of een zware rugzak draagt. Het is dan verstandig om vooraf goed te eten en wat extra’s mee te nemen voor onderweg. Daar heb je helemaal geen ingewikkeld voedingsplan voor nodig. Met een stevig ontbijt of lunch, wat lekkere snacks en voldoende water in je rugzak ben je al goed voorbereid.
Lees ook: Matig of intensief wandelen: hoeveel stappen per minuut?
Ga je een stevige wandeling maken? Dan kan je vooraf best wat koolhydraten eten. Die geven je spieren namelijk energie, en een deel ervan slaat je lichaam op als voorraad voor later. Eet zo’n twee à drie uur voor je vertrekt een goede maaltijd. Dan heeft je lichaam voldoende tijd om alles te verteren en kan je met een gevulde energietank op pad. Een paar ideetjes:
Lees ook: Is havermout gezond als je wil afvallen?
Vertrek je vroeg en krijg je nog geen volledig ontbijt binnen? Eet dan iets kleins, zoals een banaan of een boterham, en stop wat extra eten in je rugzak. Eet vlak voor je vertrekt liever geen zware maaltijd. Veel vet of vezels kunnen tijdens het wandelen voor maag- en darmklachten zorgen.
Lees ook: Hoe gezond is een banaan?
Tijdens een korte wandeling heb je meestal geen extra eten nodig. Trek je er een paar uur op uit, dan neem je best wat eten mee. Wacht niet tot je helemaal uitgeput bent, maar eet af en toe iets kleins om je energie op peil te houden. Kies vooral voor snacks die weinig plaats innemen in je rugzak en die je gemakkelijk kan opeten tijdens een pauze. Zeker bij een langere of stevigere tocht komen koolhydraatrijke tussendoortjes goed van pas.
Ga je een hele dag wandelen? Stop dan ook een lunchpakket in je rugzak, samen met wat fruit en enkele tussendoortjes. Let bij warm weer wel op met producten die snel bederven.
Lees ook: Hoe gezond is gedroogd fruit en hoe zelf fruit drogen?
Tijdens een gewone wandeling kan je je energievoorraad gewoon aanvullen met fruit, een boterham of een graanreep. Speciale sportvoeding heb je daar meestal niet voor nodig. Maak je een heel lange of intensieve tocht? Dan kunnen energierepen, gels of sportdranken wel goed van pas komen. Ze leveren snel koolhydraten en zijn handig als je tijdens het wandelen gemakkelijk iets wil eten of drinken. Maar voor de meeste recreatieve wandelaars is gewone voeding meer dan voldoende.
Lees ook: Hoe gezond (en nuttig) zijn energierepen?
Ook tijdens het wandelen verlies je vocht, vooral doordat je zweet. Hoeveel je moet drinken, hangt onder andere af van het weer, hoe lang je wandelt en hoe stevig je doorstapt. Op een warme dag zal je bijvoorbeeld meer water nodig hebben dan tijdens een rustig wandeltochtje bij koel weer. Drink dus voldoende voor je vertrekt, neem water mee en drink onderweg regelmatig. Zeker tijdens een lange wandeling wacht je beter niet tot je veel dorst krijgt. Maar overdrijf ook niet: meer drinken dan je lichaam nodig heeft, kan gevaarlijk zijn.
Lees ook: Hoe weet je of je genoeg water drinkt?
Tijdens de meeste wandelingen is water voldoende. Ben je heel lang onderweg, lever je een zware inspanning en zweet je veel? Dan kan een drank met elektrolyten nuttig zijn. Dat zijn mineralen, zoals natrium, die je via je zweet verliest.
Een isotone sportdrank bevat ook koolhydraten en levert zo wat extra energie. Tijdens een gewone wandeling heb je zo’n sportdrank eigenlijk niet nodig. Zelfs bij een lange dagtocht volstaan meestal water en gewone voeding, zoals een lunch en enkele tussendoortjes.
Lees ook: Water of sportdrank: hoeveel moet je drinken tijdens het sporten?
Na een lange wandeling kan je lichaam wel wat nieuwe energie gebruiken. Vooral koolhydraten en eiwitten zijn dan belangrijk. Koolhydraten vullen je energievoorraad weer aan en eiwitten helpen je spieren herstellen. Enkele tips:
Een speciale herstelshake of eiwitreep is geen must. Met een gewone, gevarieerde maaltijd krijgt je lichaam meestal alles wat het nodig heeft. Drink ook voldoende water, zeker als je tijdens het wandelen veel hebt gezweet.
Lees ook: Zijn eiwitrepen gezonde snacks?
Voor een kort ommetje maakt het weinig uit, maar als je een paar uur gaat wandelen, eet je best iets voor je vertrekt. Neem ook wat eten mee voor onderweg.
Misschien duurt je wandeling wat langer dan gepland of krijg je onderweg plots honger. Met een extra banaan, graanreep of wat gedroogd fruit in je rugzak ben je daarop voorbereid. Zeker als je onderweg nergens iets kan kopen.
Ook als het buiten fris is, verlies je vocht tijdens het wandelen. Neem dus voldoende water mee. Hoeveel water je precies moet drinken, hangt af van het weer, hoe lang je onderweg bent en hoe stevig je doorstapt.
Een uitgebreide, vetrijke maaltijd kan tijdens het wandelen op je maag blijven liggen. Het is beter om wat vroeger te eten, zodat je eten de tijd krijgt om te verteren.
Een nieuwe sportreep of gel meenemen op een lange tocht? Geen goed idee. Test die eerst eens tijdens een kortere wandeling. Zo weet je of je maag er goed op reageert.
Lees ook: Is het gezond om te wandelen vlak na het eten?
Bronnen:
 |
 |
