Gerelateerde artikels
Sporten op een lege maag: moet je eten voor je training?
In dit artikel
Sporten op een lege maag: moet je eten voor je training?
dossier
Sporten op een nuchtere maag – ook wel nuchter trainen of nuchtere cardio – is de afgelopen jaren erg populair geworden. Het wordt vaak gepresenteerd als een slimme manier om sneller vet te verbranden of gewicht te verliezen. Maar klopt dat wel? En voor wie is nuchter sporten geschikt?
Lees ook: Hoe kan je zelf je hartslag meten?
|
Samengevat:
|
Helpt sporten op een nuchtere maag om gewicht te verliezen?
Nuchter sporten betekent dat je traint na 8 tot 12 uur zonder voedsel, meestal ’s ochtends. Omdat je glycogeenvoorraden (suiker in spieren en lever) dan lager zijn, gaat je lichaam meer vet gebruiken als brandstof.
Dat klinkt ideaal, maar de realiteit is genuanceerder:
- Ja, je verbrandt iets meer vet tijdens de inspanning.
- Nee, dat betekent niet automatisch meer gewichtsverlies op de lange termijn.
Professor Javier Gonzalez, expert in voeding en metabolisme, vertelt in The Guardian dat vetverlies uiteindelijk om één principe draait: Je moet meer energie verbranden dan je inneemt. Of je nu nuchter sport of niet.
Nuchter sporten kan wél enkele metabole voordelen hebben, zoals:
- betere gevoeligheid van spieren voor glucose
- een stabielere bloedsuikerspiegel na de maaltijd
Lees ook: Wanneer is een shake gezond?
Verbeter je je sportprestaties door nuchter te trainen?
Over het algemeen: nee.
Mandy Hagstrom, universitair hoofddocent inspanningsfysiologie aan de Faculteit Gezondheidswetenschappen van UNSW Sydney: "Eten voor de training verbetert de prestaties bij matige tot intensieve inspanningen langer dan 60 minuten. Voor korte of lichte sessies (bijv. een snelle wandeling of rustige jog) maakt het minder verschil of je eet of niet."
Kort gezegd: wil je presteren? Eet dan vooraf. Doe je een korte, lichte sessie? Dan kan nuchter sporten prima.
Lees ook: Moet je anders gaan eten als je meer gaat sporten?
Wat zijn de nadelen van sporten op een lege maag?
Nuchter sporten is meestal veilig voor gezonde volwassenen, maar er zijn mogelijke nadelen:
- Sneller prestatieverlies: Je raakt sneller moe en kunt minder intensief doorgaan.
- Gebruik van spiereiwitten: Bij zware of lange inspanningen kan het lichaam spiereiwitten gebruiken als energiebron.
- Hypoglykemie (lage bloedsuiker): Mogelijke symptomen zijn duizeligheid, beven, hoofdpijn, misselijkheid
- Sterke honger achteraf: Dit kan ertoe leiden dat je meer eet dan je verbrandde, waardoor het effect op gewichtsverlies wegvalt.
Lees ook: Zijn eiwitrepen gezonde snacks?
Wie sport beter niet op een nuchtere maag?
Nuchter trainen wordt afgeraden voor:
- mensen met type 2-diabetes
- mensen met reactieve hypoglykemie
- kinderen en jongeren, omdat zij meer energie nodig hebben voor groei en activiteit. Zij eten best altijd iets voor ze gaan sporten.
Wat moet je eten voor een training?
Voor een matige tot intense training helpt een lichte, evenwichtige snack om energie te geven en je spieren te beschermen.
Beste opties:
Complexe koolhydraten (lage glycemische index)
- havermout
- volkoren brood
- fruit
Eiwitten
- eieren
- yoghurt
- amandelboter
Gezonde vetten
- noten
- zaden
- avocado
Lees ook: Is het gezond om te wandelen vlak na het eten?
|
Snelle ideeën:
Vermijd vlak voor het sporten: zeer vetrijke of vezelrijke maaltijden (kunnen voor maagklachten zorgen). |
Conclusie
Sporten op een nuchtere maag kan, maar is geen wondermiddel om af te vallen. Het is vooral geschikt voor korte, lichte trainingen en voor mensen die zich er goed bij voelen.
Wil je intensief of lang trainen? Eet dan toch iets lichts vooraf om je prestaties én je spieren te beschermen.
Belangrijkste boodschap: luister naar je lichaam, pas je voeding aan de intensiteit van je training aan, en blijf regelmatig bewegen, mét of zonder ontbijt.
auteur:
Olivia Regout,
gezondheidsjournalist
