Oefen uw buikspieren voor een platte buik

Laatst bijgewerkt: augustus 2019

nieuws Sterke buikspieren kunnen helpen om een mooi figuur te krijgen met een strakke buik. Op voorwaarde natuurlijk dat er geen vetrolletjes rond je buik zitten... Het is een fabeltje dat je met buikspieroefeningen die vetrolletjes kunt kwijtraken.
Het beste resultaat verkrijg je wanneer je buikspieroefeningen combineert met inspanningen van lange duur (35 à 40 minuten) zoals joggen, zwemmen en fietsen.
Sterke buikspieren zijn belangrijk voor een goede lichaamshouding, ze helpen bij heffen en tillen en kunnen helpen om lage rugpijn te voorkomen. Daarvoor moet je wel alle buikspieren trainen en niet alleen de rechte buikspieren. Het overmatig trainen van één bepaalde buikspier zou tot een onevenwicht kunnen leiden in je rompspieren met een verkeerde houding en rugklachten tot gevolg.
Zorg er ook steeds voor dat je rugvriendelijk te werk gaat. Bepaalde buikspieroefeningen, zoals de sit-up, zorgen voor een grote druk op de wervelkolom. Zorg er voor dat u alleen met uw buikspieren werkt tijdens deze oefeningen en niet met de nek- of rugspieren.
Begin met 10 of minder herhalingen en verhoog geleidelijk aan het aantal tot maximaal 12. Verhoog het aantal enkel als je lichaam comfortabel aanvoelt. Voer meerdere sets uit wanneer je lichaam er klaar voor is: maximaal 3 sets van 12 herhalingen.

Oefening 1:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45° met je voeten plat op de grond
- Leg je handen op je borst of naast je hoofd met je vingertoppen tegen je oren
- Breng je hoofd en borst naar je knieën toe. Zorg dat je onderrug op de grond blijft en je schouders ontspannen blijven. Trek niet aan de nek of het hoofd bij het overeind komen.
- Houd deze 2 seconden houding aan
- Ga langzaam terug naar de beginpositie en herhaal bovengenoemde stappen

Oefening 2:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën
- Druk je onderrug tegen de vloer
- Breng je bekken omhoog en adem uit
- Adem uit terwijl je je heupen optilt, adem in als je je terug in startpositie legt. Gebruik je handen niet, laat ze gewoon ontspannen naast je liggen.
- breng langzaam je bekken terug naar de startpositie

Oefening 3:
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam
- Span je buikspieren aan, hou je benen gestrekt en til je benen vervolgens een aantal centimeter van de vloer.
- Houd je knieën licht gebogen en druk je onderrug tegen de vloer
- Span je onderste buikspieren aan en til je benen omhoog in een hoek van negentig graden
- Hou deze positie even vast en keer terug naar de uitgangspositie

Oefening 4:
- Lig op je rug met uitgestrekte benen en armen recht omhoog
- Buig je kin naar je borstkas en span je binnenste buikspieren aan
- Span je bovenste buikspieren aan en kom met je schouders van de vloer richting je armen
- Houd deze positie even vast en keer terug naar de uitgangspositie

Oefening 5:
- Lig op je rug met je armen langs de zijkant van je lichaam
- Trek je buikspieren aan, strek je benen en til ze van de vloer
- Buig je kniën licht en houd je lage rug tegen de vloer
- Breng je knie richting je borst, terwijl je ander been zich strekt en terugkeert naar de uitgangspositie.

Oefening 6:
Doe een sit-up (oefening 1), maar in plaats van recht vooruit te komen, probeert u met uw rechter-elleboog uw linkerknie te raken zonder uw armen voor uw gezicht te buigen. De ellebogen mogen wel iets naar voren gebracht worden, maar zeker niet voor uw gezicht. Herhaal deze oefening naar beide kanten.



verschenen op : 08/03/2010 , bijgewerkt op 20/08/2019


pub