Welke oliesoorten gebruik je best?

Laatst bijgewerkt: maart 2020

dossier

Kan je olijfolie zowel voor warme als koude bereidingen gebruiken? Mag je bakken met koolzaadolie? En waarom is arachideolie ideaal om te frituren? 
We doen een boekje open over de meest courante plantaardige oliën en onthullen welke het meest geschikt zijn om te verhitten. 
 
Iedere vetsoort is een samenstelling van zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren, maar in zeer uiteenlopende percentages. Als een olie of een andere vetsoort hoofdzakelijk verzadigde vetzuren bevat, dan komt ze in die categorie (verzadigde vetten) terecht. Spelen de onverzadigde vetzuren de hoofdrol, dan krijgt de olie of de vetsoort het label ‘onverzadigd vet’ opgespeld. Bij die onverzadigde wordt dan nog eens onderscheid gemaakt tussen enkelvoudige en meervoudige.  

Een vleugje scheikunde

f123-h-oliesoorten-03-20.jpg
Vetzuren worden dus onderverdeeld in drie groepen: verzadigde - enkelvoudig onverzadigde - meervoudig onverzadigde. Om te snappen hoe dat in zijn werk gaat, moeten we even terug naar de les chemie. In scheikundige termen uitgedrukt, hebben verzadigde vetzuren een verzadigde koolstofketen (geen dubbele bindingen). Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben slechts 1 dubbele binding (oleïnezuur is de belangrijkste), meervoudig onverzadigde vetzuren hebben verscheidene dubbele bindingen in de koolstofketen en bevatten essentiële vetzuren. 
Zowel de verzadigde als enkelvoudig onverzadigde vetzuren kunnen door ons lichaam worden aangemaakt. De inname ervan is dus niet noodzakelijk. Meervoudig onverzadigde vetzuren, o.a. linolzuur en alfalinoleenzuur (afgekort ALA of LNA) kunnen daarentegen niet door ons lichaam worden geproduceerd en moeten via de voeding worden aangevoerd. 
Meervoudig onverzadigde vetzuren worden verder onderverdeeld in omega-3 (bv. alfalinoleenzuur), omega-6 (bv. linolzuur) en zelfs omega-9-vetzuren, wat te maken heeft met de positionering waar die dubbele bindingen ontstaan (bij welk atoom).

Wat zijn de aanbevelingen voor dagelijkse inname?

1. Verzadigde vetten
De Hoge Gezondheidsraad (HGR) beveelt in een rapport van 2016 aan om de inname van verzadigde vetten, zoals die in kokosolie en palmolie, zo laag mogelijk te houden met als bovengrens 8 à 10% (naargelang van de soort) van de totale energiebehoefte (2000 kcal per dag voor vrouwen, 2500 voor mannen).  De American Heart Association (AHA) en de American College of Cardiology (ACC) raden volwassenen die hun slechte cholesterol (LDL) binnen aanvaardbare grenzen willen houden, zelfs aan om de 5 à 6% niet te overschrijden. Ook boter, cacaoboter en reuzel behoren tot deze vettenfamilie. 

2. Enkelvoudig onverzadigde vetten
Omdat enkelvoudig onverzadigde vetten geen rol spelen bij de preventie van voedings-gerelateerde ziekten en evenmin essentiële vetzuren bevatten (ons lichaam kan ze zelf aanmaken) formuleert de HGR hierover geen aanbevelingen. Anderzijds is er wel bewijs dat een voedingspatroon waarbij verzadigde vetzuren worden vervangen door onverzadigde leidt tot een verlaging van de LDL-concentraties. En die omschakeling heeft niet alleen een effect op de LDL (slechte cholesterol), ook de plasmaratio van totaal cholesterol/HDL cholesterol wordt er gunstig door beïnvloed. 
Volgens de Nordic Nutrition Recommendations (NNR) is het ideale scenario dat 10-20 % van de totale energiebehoefte bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Zij stellen trouwens dat de inname van onverzadigde vetzuren in het algemeen (zowel enkelvoudige als meervoudige) minstens twee derden van de totale vetopname zou moeten zijn. 
De belangrijkste enkelvoudig onverzadigde oliesoorten zijn olijfolie, koolzaadolie en pindaolie. 

3. Meervoudig onverzadigde vetten
De meervoudig onverzadigde zijn sowieso van belang om de LDL-fractie en het risico op coronaire hartziekten te verlagen en tegelijk helpen ze om het plasma-HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Sommige spelen ook een anti-inflammatoire rol. Daarom wordt een inname aanbevolen die overeenkomt met minimum 6% van de totale energiebehoefte. 
De belangrijkste meervoudig onverzadigde oliesoorten zijn zonnebloem-, mais-, soja-, tarwekiem-, druivenpit-, noten-, lijnzaad- en saffloerolie. Noten zijn dus ook een belangrijke bron.
 
Ons voedingspatroon is meestal al goed voorzien van omega-6, maar omega-3-vetzuren nemen we vaak te weinig op. Daarom is het een goed en gezond idee om veel vette vis te eten en wat vaker oliesoorten te gebruiken die veel alfalinoleenzuur (omega-3-vetzuren) bevatten. 

Voor alle duidelijkheid: deze aanbevelingen gelden voor de totale hoeveelheid vetten, het zijn geen richtlijnen voor het gebruik van olie! De vetten die we via vlees, vis, zuivel, noten… binnenkrijgen, moeten ook worden meegeteld. 
Met andere woorden: het gaat in deze aanbevelingen niet om de dagelijkse hoeveelheden olie die je mag gebruiken. Heel veel andere producten die wij courant eten, bevatten eveneens (gezonde) vetten. Een aantal van de omega-3-vetzuren staat trouwens ook bekend onder de naam van 'visvetzuren' of ‘visolie’ omdat ze voorkomen in vette vis. Via olie en vetstoffen nemen we slechts 18% in van onze totale vetopname, wat goed is voor een vierde plaats. De rest komt via andere voeding in ons lichaam terecht.

Hoe vertaalt zich dat in de keuken?

Onverzadigde vetten helpen dus bij het bestrijden van de slechte cholesterol (LDL) ze en bevatten veel omega-3, 6 of 9-vetzuren. 
Als je niet meer dan een mespunt gezonde vetstof* op je boterham smeert en maximum 2 el vetstof (gezonde plantaardige olie die geschikt is voor verhitting) per persoon gebruikt om een maaltijd te bereiden, ben je goed bezig wat vetopname betreft. Maar de keuze is niet at random, want niet alle plantaardige oliesoorten lenen zich tot warme bereidingen of verhitting. Vooral oliesoorten die veel omega-3-vetzuren bevatten, zoals lijnzaad- en walnotenolie, oxideren snel en zijn dus enkel geschikt voor koude toepassingen. Dat heeft te maken met de temperatuur waarbij die oliesoorten verbranden. Die temperatuur, waarbij een olie zich ontbindt en begint te roken, wordt het rookpunt genoemd. Als olie voorbij haar rookpunt wordt verhit, gaat ze oxideren en daarbij kunnen zich schadelijke of kankerverwekkende stoffen (polycyclische aromatische koolwaterstoffen of PAK’s) vormen. Enkel oliesoorten met een hoog rookpunt (liefst boven de 220 °C) zijn dus geschikt om te gebruiken bij het braden of frituren. Boter verbrandt bijvoorbeeld al bij 177 °C.

*Sporadisch een klontje boter kan geen kwaad want dat is een leverancier van vetoplosbare vitamine A en D. Aan margarine worden die vitamines toegevoegd. 

zie ook artikel : Zoveel soorten bereidingsvet. Wat te kiezen?

123-h-zonnebloem-olie-03-20.jpg
We overlopen hieronder de geschikte toepassingen voor de belangrijkste en meest courante oliesoorten.

  1. Maïsolie
    Maïsolie of maïskiemolie - de naam zegt het zelf - wordt geperst uit maïskiemen. Het is een olie met een goudgele kleur en een neutrale smaak die courant gebruikt wordt onze keuken. 
    - Geschikt voor koude en warme bereidingen. Wat het rookpunt van geraffineerde maïsolie betreft, varieert de info volgens de verschillende bronnen: het gaat van een grens van 210 °C tot 246 °C. De meeste bronnen raden af om meervoudig verzadigde vetten in het algemeen te verhitten boven de 200 °C of zelfs 180 °C.
    - Bevat weinig omega-3 vetzuren maar wel quasi 56% linolzuur (een omega-6-vetzuur)
    - Bevat vitamine E, een belangrijke antioxidant die zorgt voor een gezond(e) huid en haar.
  2. Zonnebloemolie
    Wordt geperst uit de zaden van de zonnebloem en is wereldwijd een van de meest gebruikte oliesoorten. Ze heeft een zachte smaak en een lichtgele kleur en maakt vaak deel uit van gemengde slaolie, frituurolie of van margarine.
    - Geschikt zowel voor koude als warme bereidingen. Haar rookpunt ligt rond de 220 à 230 °C.
    - Bestaat voor bijna 90% uit onverzadigde vetzuren waarvan ongeveer 63% linolzuur (omega-6-vetzuur), maar ze bevat weinig omega-3-vetzuren. Evenals maïsolie is ze rijk aan vitamine E.
  3. Sojaolie
    Ook sojaolie wordt wereldwijd gebruikt en is daarbij zelfs de koploper. Ze heeft een milde smaak en wordt vaak verwerkt in slaolie, margarine en bak-/braadproducten. Het echte allrounder dus en ook de goedkoopste oliesoort, maar ze is niet lang houdbaar. Ze wordt geperst uit sojabonen en daarna geraffineerd.
    - Je kunt ze zowel koud als warm gebruiken. Aangezien haar rookpunt rond de 230 °C schommelt, is ze ook geschikt voor bakken en braden.
    - Bevat ongeveer 80% onverzadigde vetten, waarvan relatief veel alfalinoleenzuur (omega-3) en iets meer dan 50% linolzuur.
  4. Lijnzaadolie
    Wordt geperst, zowel warm als koud, uit de zaden van de olievlasplant. Ze heeft een goudgele kleur en een aromatische smaak.
    - Enkel geschikt voor koude bereidingen (in een dressing of in een koude saus). Het rookpunt ligt onder de 180 °C.
    - Bevat zo’n 87% onverzadigde vetzuren en is vooral rijk aan omega-3 (ongeveer 54 g per 100 g olie).
    - Lijnzaadolie en gebroken lijnzaden hebben een gunstig effect op de darmtransit en dragen bij tot een goede stoelgang.   
  5. Koolzaadolie
    Wordt warm of koud geperst uit de zaden van de koolzaadplant, een mooie plant met een weeë geur en vrolijk gele bloemen. Raapzaadolie wordt gemaakt van de raapzaadplant, de wilde variant van de koolzaadplant. De olie heeft een gele kleur en een neutrale smaak. Koud geperst is ze intens geel en smaakt ze wat naar noten. Kool- en raapzaadolie worden vaak verwerkt in margarine en koekjes.
    - Zowel geschikt voor koude als warme bereidingen, want het rookpunt schommelt rond de 240 °C. 
    - Bevat veel vitamine E en andere oxidanten.
    - Een gezonde olie die voor 90% uit onverzadigde vetzuren bestaat, waarvan ongeveer 10% essentiële omega-3 (alfalinoleenzuur). 60% van de vetten zijn enkelvoudig onverzadigde, vandaar het hoge rookpunt.
  6. Notenolie: walnoten en hazelnoten
    Wordt snel ranzig en is uitsluitend geschikt voor koude bereidingen zoals dressings en vinaigrettes.
  7. Olijfolie
    Een gele tot groene olie die wordt geperst van de vruchten (met hun pitten). Voor olijfolie zijn er grote kwaliteitsverschillen (en prijsverschillen) volgens de olijvensoort, de terroir waarop ze groeien en het moment waarop ze geoogst worden. Ook de geuren en de smaken variëren enorm en kunnen gaan van fruitig en subtiel tot kracht en peperig.
    - Bestaat voor ongeveer 82% uit onverzadigde vetten, hoofdzakelijk enkelvoudige, en is rijk aan antioxidanten en oliezuur, een omega-9-vetzuur dat niet essentieel is en door het lichaam kan worden aangemaakt uit onverzadigde vetzuren.
    - Bij olijfolie speelt ook het verschil tussen al dan niet geraffineerd een zeer grote rol. In grote lijnen kunnen we de olijfolie indelen in vier soorten:
    1. geraffineerde olie wordt door een bewerking gezuiverd.
    2. vierge olijfolie wordt koud geperst en bevat van nature weinig vrije zuren. Om vierge te zijn mag een olijfolie niet meer dan 2% vrije vetzuren bevatten, die zijn bepalend voor de zuurtegraad. Ze is lekker in koude bereidingen maar ook geschikt voor bakken en braden omdat ze pas verbrandt bij zo’n 215 °C.
    3. extra vierge olijfolie is het resultaat van de eerste persing en het gehalte vrije vetzuren mag de 0,8% niet overschrijden. Ze oxideert al rond de 180 °C en is dus enkel geschikt voor koude bereidingen. Bovendien zou het spijtig zijn om zo’n dure olie op te warmen waardoor ze haar karakteristieke smaak gaat verliezen.
    4. (gewone) olijfolie, die vaak gebruikt wordt om te bakken en braden of te frituren, is meestal een mengeling van geraffineerde en vierge.
  8. Rijstolie
    Deze olie is minder courant in onze westerse keuken. Ze wordt geperst uit de kiemen (en zilvervliezen) van de rijstkorrels. Evenals zonnebloem-, koolzaad- en olijfolie is het dus een zaadolie en die staan bekend om hun hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Ze is zeer licht van kleur en heeft geen uitgesproken smaak.
    - Omdat ze een hoog rookpunt heeft (ca. 255 °C) is ze geschikt om te frituren of te wokken. 
    - Zoals vele plantaardige oliesoorten bevat ze de vetoplosbare vitamine E en de zilvervliezen leveren tal van andere vitaminen, mineralen en ook proteïnen.
    - Bestaat voor 75% uit onverzadigde vetten waarvan ongeveer de helft enkelvoudig en de helft meervoudig. Per 100 gram levert ze ongeveer 33 gram linolzuur.
  9. Kokosolie
    Wordt gewonnen uit het gedroogde vruchtvlees (kopra genaamd) van de kokosnoot. Boven een temperatuur van 24 °C wordt de vierge olie (de ongeraffineerde) vloeibaar, daaronder neemt ze een vaste vorm aan en wordt ze kokosvet genoemd. De geraffineerde smelt bij 35 °C.
    Kokosolie wordt verwerkt in heel wat producten zoals bijvoorbeeld roomijs en koekjes en is de laatste jaren ook populair in de keuken.
    - Van alle oliesoorten (en zelfs vetsoorten) bevat ze de grootste hoeveelheid verzadigde vetten (82,5 %), waarvan ongeveer de helft laurinezuur (44,6%). Daardoor blijft de chemische structuur intact bij verhitting op hoge temperatuur. Ideaal dus om te wokken en te frituren als je de geraffineerde soort gebruikt. Bij de geraffineerde ligt het rookpunt op circa 230 °C. In ongeraffineerde vorm oxideert de olie al bij zo’n 177 °C.
    - Sommige bronnen claimen dat laurinezuur gezond is omdat het door ons lichaam op een andere manier verwerkt wordt dan andere verzadigde vetzuren, maar daarvoor is nog geen wetenschappelijk bewijs. Het zou bijvoorbeeld de weerstand versterken, een desinfecterende werking hebben en zelfs helpen om af te vallen.
    Er is wel wetenschappelijk aangetoond dat verzadigde vetten de cholesterol (zowel goede HDL als de slechte soort LDL) in het bloed verhogen. Daarom is het beter om zuinig om te springen met kokosolie want hoge LDL-waardes worden geassocieerd met een hoger risico op hart- en vaartziekten.
    - Omdat het rijk is aan verzadigde vetzuren wordt het niet snel ranzig en is het lang houdbaar.
  10. Saffloerolie
    Wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerdistel, een plant die verwant is aan de artisjok en die niet in Europa wordt geteeld. Ze heeft een lichtgele kleur en een vrij neutrale smaak.
    - Enkel geschikt voor koude bereidingen zoals dressings of koude sauzen.
    - Koudgeperst bevat ze minimum 70% aan meervoudig onverzadigde vetzuren die quasi volledig uit linolzuur bestaan (72 g per 100 g olie).
  11. Sesamolie
    Wordt geperst uit rauwe of geroosterde sesamzaadjes, wat meteen ook de kleur en de smaak bepaalt. Rauwe zaadjes geven een lichtgekleurde olie met een neutrale smaak, geroosterde maken de olie lichtbruin en nootachtig. Het is een olie die vooral in Azië zeer populair is.
    -  Geschikt voor koude en warme bereidingen, maar toch wordt er aangeraden om deze olie niet te lang te verhitten. Voor wokken of frituren gebruik je beter arachideolie.
  12. Arachideolie of pindaolie
    Wordt gewonnen uit pinda’s, de ondergrondse knolletjes van de pindaplant die eigenlijk tot de familie van de peulvruchten behoren. De olie is lichtgeel en heeft een nootachtige smaak.
    - De ideale olie om te frituren, te wokken, te braden of te fondue-en omdat ze tot 210 °C mag worden verhit en dat gedurende lange tijd. Ze blijft dus vrij lang stabiel bij vrij hoge temperatuur.
    - Bestaat voor ongeveer 81% onverzadigde vetzuren waarvan hoofdzakelijk enkelvoudige. De meervoudige (23%) zijn quasi uitsluitend linolzuur.
    - Is vrij lang houdbaar zoals alle oliesoorten die rijk zijn aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

zie ook artikel : Is kokosolie gezonder dan andere olie?

123-h-olijfolie-03-20.jpg

De beste keuzes

  • Om te bakken en te stoven: zonnebloem-, maïs- en gewone olijfolie (mix van geraffineerd en vierge).
    Wat de andere vetsoorten betreft: bak- of braadvet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren en boter (beperkt aangezien het een harde vetsoort is) als tweede vetsoort toegevoegd na het aanbakken met een van de olies hierboven. 
  • Om te frituren, te wokken en te braden (op max. 180 °C): arachide-, druivenpit-, frituurolie en kokosvet (beperkt aangezien het een harde vetsoort is).
    Aangezien sommige bronnen aanraden om meervoudig onverzadigde vetten niet te verhitten, werd deze lijst beperkt gehouden en worden een aantal van de hierboven vermelde oliesoorten niet bij de beste keuze vermeld.  
  • Voor dressings en andere koude bereidingen: lijnzaad-, koolzaad, soja-, extra vierge olijfolie en walnotenolie.

zie ook artikel : Hoe gebruikt u veilig olie en vet?

Enkele algemene adviezen

123-h-olie-03-20.jpg
  • Bewaar de olie op een koele (onder de 20 °C) droge plaats en respecteer de houdbaarheidsdatum. Sommige oliesoorten zoals noten-, koolzaad-, lijnzaad- en tarwekiemolie worden zelfs bij voorkeur in de frigo gestockeerd. Lucht, licht en warmte zijn de vijand en dat geldt zeker voor olijfolie. 
  • Vanuit ecologisch standpunt genieten lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- en maïsolie de voorkeur. Olijfolie is gezond, maar zijn ‘watervoetafdruk’ ligt vrij hoog.
  • Verwarm olie bij het frituren of braden nooit boven de 180 °C, ook al laat haar rookpunt dat toe. Boven die temperatuur komen er te veel afbraakproducten vrij. Tijdig frituurolie vervangen, 6 à 8 bakbeurten is het maximum of bij minder frequent gebruik zeker om de 8 weken, is eveneens een gouden raad. Opteer trouwens voor vloeibaar frituurvet, want in vast (dierlijk) vet zitten veel ongezonde transvetten. 
  • Lees altijd het etiket van de olie om te checken of ze geschikt is voor warme bereidingen. De graad waarin ze geraffineerd is en de samenstelling kan verschillen van soort tot soort, zeker bij koolzaad- en zonnebloemolie.

Om te eindigen citeren we nog een tip van de Hoge Gezondheidsraad voor voeding in het algemeen: Doseer en varieer!

zie ook artikel : Ongezonde transvetzuren

Bronnen

https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/9285_voedingsaanbev_16122016_a5.pdf
https://www.ourfood.nl/info/begr_techn/rookpunt.html
https://www.consumentenbond.nl/gezond-eten/olie
https://www.gezondheidsplein.nl/dossiers/vetten-en-olien-verzadigd-vet-onverzadigde-vetten-en-transvetten/gezondheidsvoordelen-omega-3-6-9-vetzuren/item120645
https://www.gezondheidsplein.nl/dossiers/vetten-en-olien-verzadigd-vet-onverzadigde-vetten-en-transvetten/maisolie/item120635
https://nl.wikipedia.org/wiki/Rookpunt
https://happyinshape.nl/artikel/39859/dit-wil-je-weten-over-olie
https://www.gezondleven.be/themas/voeding/voedingsdriehoek/oli%C3%ABn-en-vetten#faq


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice



pub