20 tips om af te slanken zonder een ingrijpend dieet

Laatst bijgewerkt: maart 2019

dossier Het is geen geheim wat de sleutel is om kilo’s te verliezen: minder of gezonder eten en meer bewegen. Die combi is dé succesformule voor een slanke lijn. Maar er zijn een aantal handige trucjes en weetjes die je daarbij kunnen helpen en die helemaal niet drastisch zijn.
Met deze goede gewoontes ben je goed op weg om je droomfiguur te bereiken.

Eet trager

Het is een van de beste tips om te vermageren zonder dat er een ingrijpend of ingewikkeld dieetschema aan te pas komt. Probeer elke maaltijd over zo’n 20 minuten te rekken. Eet kleine beetjes en proef van elke hap alsof het een exclusieve delicatesse is. Kauw langzaam en wacht even na het doorslikken voor je opnieuw een kleine hoeveelheid in je mond steekt. Als je traag eet, heb je voldoende met een kleinere portie en worden de verzadigingshormonen in je lichaam sneller getriggerd. Stort je je als een uitgehongerde beer op je maaltijd dan heeft je maag niet de tijd om je brein in te lichten dat ze verzadigd is en dan eet je te veel. 

Een goede truc om trager te eten is om je vork in de andere hand te houden of om chop sticks te gebruiken.
Nog een gouden tip: eet tot je net niet helemaal een verzadigd gevoel hebt. De Amerikanen noemen dat de 80-20 regel: eet tot je voor zo’n 80 % genoeg hebt, dan eet je 20 % minder en het verzadigingsgevoel volgt wel.

Slaap meer

123-HD-vr-slapen-wekker-06-17.jpg
Een extra uur nachtrust zou kunnen helpen om 7 kilogram kwijt te spelen in een jaar tijd. Dat meldt een onderzoeker van de Universiteit van Michigan. Zijn theorie is dat je gemakkelijk 6 % minder calorieën opneemt als je een uurtje niets doen ’s avonds  vervangt door slapen. Een passieve activiteit zoals televisie kijken bijvoorbeeld, wat vaak gepaard gaat met snoepen of ongezond snacken.
En slaap kan ook op een andere manier helpen om af te vallen. Het is wetenschappelijk bewezen dat voldoende slaap een even belangrijke rol speelt als voeding en beweging wanneer je wilt vermageren. Minder dan 7 uren slaap zou ertoe leiden dat je eetlust wordt opgewekt en dat je meer trek hebt dan gewoonlijk. Bij onvoldoende nachtrust zou je geneigd zijn om grotere porties, meer vet en meer koolhydratenrijk voedsel te eten.

Eet meer dan 1 groente per maaltijd

Als je meer dan één soort groente op je bord krijgt, zal je automatisch ook meer groente eten. Door het grotere aanbod word je geprikkeld om van alles te proeven. En meer groente eten is zeker een goede gewoonte als je wilt afvallen. Groente bevat immers meer vezels en water dan de andere producten op je bord en ze levert minder calorieën.
Kook of stoom de groente zonder extra vetstof en breng ze op smaak met kruiden en een likje citroensap of een magere dressing in plaats van een vettige saus.

Meer groente eten, betekent dan wel weer niet dat je te veel soorten smaken door elkaar mag mengen. Een overvloed aan verschillende smaakaccenten kan de eetlust boosten en je zintuigen prikkelen. Opteer voor één smaakstijl of -beleving in je gerecht en hou de overige ingrediënten puur.

Alle dagen soep

Eet elke dag verse soep. Een bord soep voor een maaltijd is een goede zet: het zorgt ervoor dat je traag eet en het remt je eetlust af.
Magere soep op basis van bouillon en (diepvries)groente is zeer calorievriendelijk. Voeg wel niet te veel zout toe en vermijd room.

Opteer voor volle granen

Volle granen geven een sneller verzadigingsgevoel (waardoor je minder eet en dus minder calorieën opneemt) en kunnen ook je cholesterol positief beïnvloeden. Koop volkorenbrood, bruine rijst, boekweit, havervlokken of -zemelen …

Laat je (ver)leiden door een doel

Hang je favoriete jeans of dat jurkje die net iets te veel spannen duidelijk in je gezichtsveld. Het motiveert je om iets minder te eten en dat extra kilootje kwijt te raken dat eraf moet om je weer in je favoriete kledingstuk te kunnen hijsen.
Heb je dat doel bereikt, dan kan je nog een stapje verder gaan en een nieuw kledingstuk in een maatje minder als doel klaarhangen.

Schrap mayonaise en vermijd vette sauzen

Als je gewend bent om mayonaise of vet beleg op je sandwich te eten, vervang die dan door een smaakvol en calorievriendelijk alternatief zoals magere (geiten)kaas, vis of mager vlees met schijfjes tomaat, geroosterde paprika, sla, geraspte wortel … op smaak gebracht met wat mosterd en plattekaas of cottage kaas.
Op een jaar tijd kan dat een paar kilo’s verschil maken.

Eet gezondere pizza en maak frietjes van ovengebakken groente

Als je een pizza eet met een topping van groente in plaats van vlees dan kan dat snel tot 100 calorieën per maaltijd schelen. Ook als je niet al te veel kaas en olijfolie gebruikt, kan je nog extra calorieën uitsparen. Voor het deeg zijn er eveneens alternatieven zoals bijvoorbeeld een pizzabodem op basis van bloemkool.

Maak frietjes van pastinaak, butternut … en bak ze met een vleugje olijfolie in de oven.

Minder frisdrank en smoothies

123-HD-smoothies-06-17.jpg

In gewone frisdrank zit er veel suiker. Drink eens wat meer water waaraan je smaakmakers zoals fruit en kruiden toevoegt. Of drink (met mate!) suikervrije frisdrank.
De suiker in frisdrank geeft het lichaam niet de juiste informatie wat verzadiging betreft. Uit een studie blijkt dat dagelijks 450 extra calorieën afkomstig van snoep ertoe leidden dat de proefpersoon in kwestie minder at in totaliteit. De proefpersonen die dezelfde extra calorieën opnamen via frisdrank kwamen daarentegen een dikke kilo bij in 4 weken.

Pas om dezelfde reden ook op met (groene) smoothies, zeker als ze kokosmelk of andere calorierijke ingrediënten bevatten. Ze zijn gemaakt op basis van groente en fruit en zijn dus gezond, maar ze bevatten vaak ook veel calorieën. En aangezien ons lichaam de calorieën van vloeibaar voedsel niet zo goed registreert als die van vast voedsel kan dat een aardige slok op de borrel schelen…

Drink uit smalle, hoge glazen

Drink je uit een kort en breed glas, dan drink je 25 tot 30 % meer (fruitsap, frisdrank, alcohol) dan wanneer je een smal en hoog glas gebruikt. Het werd uitgetest aan de Cornell Universiteit: zelfs ervaren bartenders schenken een groter volume in een kort en breed glas en dat heeft alles te maken met de visuele perceptie.

Minder alcohol

Wissel een glaasje alcohol telkens af met een niet-alcoholisch en calorievriendelijk drankje zoals (spuit)water. Alcohol bevat gemiddeld meer kcal (7 per gram) dan koolhydraten (4 per gram) en proteïnes (4 per gram). Het leidt ook makkelijker tot snacken of tot het eten van hapjes die je normaal niet eet.

Drink groene thee

123-HD-groene-thee-06-17.jpg
Volgens sommige studies is groene thee een goede gewichtsremmer. Het zou het verbrandingsmechanisme van het lichaam tijdelijk boosten, waarschijnlijk door de actieve polyfenolen (catechines) die het bevat. Hoe dan ook, het is een verfrissende drank die geen massa’s kilocalorieën bevat.

Neem een kauwgom

De verleiding om te ‘snacken’ is vaak groot wanneer je hongerig thuiskomt. Heb je trek in een ongezond tussendoortje, iets vettigs of zoets, grijp dan naar een suikervrije kauwgom met bijvoorbeeld muntsmaak. Een intensief smakende kauwgom neemt je smaakpalet in beslag waardoor alle andere voedingsmiddelen minder aantrekkelijk lijken.

Eet uit een kleiner bord

Eet uit een dessertbord in plaats van uit een gewoon bord, dan eet je automatisch minder. Uit een onderzoek blijkt dat mensen die uit een groter bord eten, meer voedsel opscheppen en meer eten. In die test werden ook kleinere borden gebruikt waarop er ongeveer 200 kcal minder werd geserveerd. Het verschil werd nauwelijks opgemerkt door de proefpersonen en niemand had honger na de maaltijd.

Ook met kommetjes werkt het. Wie ontbijtgranen uit een grotere kom at, nam 16 % meer dan wie uit een klein kommetje at, en was nochtans in de overtuiging 7 % minder te hebben gegeten.

Door per dag 100 à 200 kcal uit te sparen verlies je makkelijk 5 à 10 kilo in een jaar.

Neem geen al te grote portie

Maak er een gewoonte van om bij elke maaltijd op weekdagen een bescheiden portie te nemen en bedien jezelf geen tweede maal. Slanke mensen doen dat meestal automatisch en ook succesvolle diëters hanteren die truc. Maak de verleiding tot een tweede portie minder groot door de potten of schalen waarop het bereide voedsel ligt, niet op tafel te zetten.

Hou de verleidingen verborgen

Bewaar de snoepjes zo ver mogelijk en zet een schaal met vers fruit en groente in je keuken. Volgens een studie aan de Cornell Universiteit wegen vrouwen die een schaal met vers fruit in de keuken staan hebben gemiddeld 6 kilo minder. En het omgekeerde geldt ook: vrouwen die soft drinks, snoepjes of ontbijtgranen op het aanrecht staan hebben, hebben de neiging om meer te wegen.

Wees niet bang van goede vetten

123-HD-goede-vetten-06-17.jpg
Onverzadigde vetzuren die aanwezig zijn in noten, olijfolie, avocado, vette vis … spelen een belangrijke rol in een gezond eetpatroon. Onderzoek toont aan dat deze goede vetten je eetlust onder controle kunnen houden omdat ze je brein informeren om te stoppen met eten wanneer je verzadigd bent.
Bovendien zijn vetvrije of vetvriendelijke bereidingen vaak volgestouwd met suiker of zetmeel om de smaak op te peppen. Deze geraffineerde koolhydraten worden door je lichaam snel verteerd en doen je bloedsuikerspiegel en insulinegehalte stijgen waardoor je extra gewicht opslaat.

Eet niet meer ‘s avonds laat

Personen die na het avondmaal niets meer eten, nemen gemiddeld 250 kcal minder in dan personen die tot ’s avonds laat nog af en toe iets tussen de kiezen steken. Dat blijkt uit een onderzoek aan de Northwestern Universiteit. Die goede gewoonte om 's avonds laat niet meer te eten, kan tot een kilo per maand gewichtsverschil opleveren. Het bleek ook dat wie ’s avonds laat eet, geneigd is om calorierijk voedsel te kiezen in plaats van een stuk fruit of groente.
Als je zin hebt om nog iets te eten voor je gaat slapen, maak dan een slimme keuze en hou het bij een calorievriendelijke en gezonde snack.

Verbrand elke dag 100 kcal extra

Als je elke dag 100 kcal extra verbrandt door te bewegen, kan je in een jaar 5 kilo verliezen zonder te diëten. Enkele suggesties: wandel elke dag een half uurtje aan een fiks tempo, maak het huis schoon gedurende een half uur, ga 10 minuten joggen, maai het gras en werk in de tuin ….

Als je sport om te vermageren, dan hou je best hiermee rekening: uit onderzoek blijkt dat je meer vet verbrandt door 30 seconden te sprinten, daarna 4 à 5 minuten te rusten en dat viermaal na elkaar, dan door aan een fiks tempo gedurende een uur te joggen of te wandelen. Kort en krachtige work-outs met interval werken beter dan lange, afmattende loopsessies. In plaats van te sprinten kan je ook intervaltraining doen op de fiets of in het zwembad.

Verwen jezelf als je goed bezig bent

Beloon jezelf als je er een hele week in geslaagd bent om geen frisdrank of alcohol te drinken of om geen te grote portie van je lievelingsgerechten te eten. Ga shoppen met een vriendin, laat een manicure doen of eet een stukje chocolade …

Bron: WebMD


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 18/03/2019 , bijgewerkt op 20/03/2019


pub