Kan je snel (en veilig) 5 kg afvallen?

dossier

Snel veel gewicht verliezen met shakes, supplementen of het schrappen van koolhydraten, het klinkt haast te mooi om waar te zijn. En dat is het meestal ook. Zeer restrictieve diëten verhogen de kans op bepaalde gezondheidsproblemen zoals spierverlies, voedingstekorten en een daling van de stofwisseling. Hoe kan je dan wel op een gezonde manier gewicht verliezen?

Lees ook: Waarom verdikt de ene persoon sneller dan de andere?

Snel gewicht verliezen

Getty_gewichtsverlies_vermageren_dieet_2023.jpg

© Getty Images

Volgens veel deskundigen is het verliezen van 0,45-0,9 kg per week een gezond en veilig tempo. Dat geldt echter niet als je net start met een dieet. In de eerste week kan je gemakkelijk meer dan 0,9 kg afvallen. Dat gewicht is “watergewicht”: als je minder calorieën verbruikt dan je lichaam verbrandt, begint je lichaam zijn energievoorraden of glycogeen aan te spreken. Het glycogeen in je lichaam is gebonden aan water, dus als je glycogeen verbrandt als brandstof, laat het lichaam ook dat water los. Nadien zal je gewichtsverlies normaal gezien stabiliseren op 0,45-0,9 kg per week.

Lees ook: 'Waarom val ik niet af?'

Blijvend gewichtsverlies

Afvallen is slechts de helft van de strijd. De echte uitdaging is om het gewicht eraf te houden. De meeste mensen die een dieet volgen, krijgen na een jaar de helft van het verloren gewicht terug. Erger nog, bijna iedereen die een dieet volgt, komt na drie tot vijf jaar weer aan.

Daarom raden experten aan om langzaam maar zeker af te vallen. De meeste studies tonen aan dat je op die manier meer kans hebt om het lang vol te houden. Ook diëten die gezond eetgedrag stimuleren, hebben meer kans op langetermijnsucces. Desondanks geven veel mensen de voorkeur aan een “crashdieet”, een dieet van minder dan 800 calorieën per dag, omdat het vaak een snellere en eenvoudigere manier is om gewicht te verliezen dan door een gezond eetpatroon in combinatie met lichaamsbeweging.

Lees ook: Met welke sporten kan je best buikvet verliezen?

Sommige studies tonen aan dat ook snel gewichtsverlies efficiënt kan zijn, zelfs op de lange termijn. De proefpersonen uit die onderzoeken kregen echter steun van artsen en diëtisten tijdens de fasen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Ook probeerden ze de gezondheidsrisico’s te minimaliseren die gepaard gaan met het eten van zeer weinig calorieën. Het is onwaarschijnlijk dat iemand dezelfde resultaten zou behalen zonder steun van een professional. 

Lees ook: Wat is het beste dieet?

Is snel afvallen ongezond?

Als je snel gewicht verliest, neem je doorgaans weinig calorieën en voedingsstoffen in. De kans op bepaalde gezondheidsproblemen wordt daardoor groter.

  • Je kan spieren verliezen. Afvallen is niet altijd hetzelfde als vet verliezen. Veel van het gewicht dat je verliest, kan afkomstig zijn van spieren en water.
  • Je metabolisme of stofwisseling kan vertragen. Enerzijds komt dat door het spierverlies, anderzijds zullen de hormonen afnemen die je metabolisme regelen, zoals het schildklierhormoon. Die tragere stofwisseling kan nog lang aanhouden nadat je het dieet hebt gestaakt.
  • Je kan te maken krijgen met voedingstekorten. Bij een caloriearm dieet is het moeilijk om voldoende belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen zoals ijzer, foliumzuur en vitamine B12. Daardoor loop je risico op haaruitval, extreme vermoeidheid, bloedarmoede, slechte immuunfunctie en broze botten.
  • Je kan galstenen krijgen. Normaal geeft je galblaas spijsverteringssappen af om vet voedsel af te breken zodat het kan worden verteerd. Als je weinig eet, hoeft je galblaas de spijsverteringssappen niet af te geven. Doordat de stoffen in de spijsverteringssappen een tijdje blijven zitten, hebben ze de tijd om zich te groeperen en galstenen te vormen.

Lees ook: Wanneer is een shake gezond?

Hoe kan je gezond afvallen?

Een lange periode heel weinig eten, is dus niet aan te raden. We geven enkele tips om duurzaam gewicht te verliezen.

  • Eet meer eiwitten om je metabolisme te versnellen en spiermassa te behouden.
  • Eet minder suiker en geraffineerde koolhydraten. Vervang ze door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zodat je lang een verzadigd gevoel hebt.
  • Slaap voldoende. Een gebrek aan slaap kan je ghrelineniveau, het hongerhormoon, verhogen en je leptineniveau, het verzadigingshormoon, verlagen. Dit betekent dat je door slecht te slapen meer honger hebt, wat het moeilijker maakt om af te vallen.
  • Probeer krachttraining met gewichten of HIIT-training (high intensity interval). Zo blijf je calorieën verbranden lang nadat je hebt getraind. 
  • Om op een snellere manier gewicht te verliezen, kan je eventueel intermittent fasting proberen. Daar zijn verschillende formules voor: om de andere dag vasten (op vastdagen eet je tussen 500 en 600 calorieën), vasten op twee van de zeven dagen of vasten gedurende 16 uur en alleen eten tijdens een periode van 8 uur.

Lees ook: Zijn eiwitrepen gezonde snacks?

Bronnen:
https://health.clevelandclinic.org
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healthline.com

auteur: Sara Claessens, gezondheidsjournalist
Laatst bijgewerkt: januari 2023
Ga op 4 februari naar de bioscoop! Ga op 4 februari naar de bioscoop!
Stichting tegen Kanker

Want op Wereldkankerdag schenkt de bioscoopsector 1 euro van elke verkocht filmticket aan Stichting tegen Kanker. Dus rep je die dag met familie en vrienden naar de bioscoop!

Meer info

Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Roularta Media Group NV.
volgopfacebook

volgopinstagram