Gerelateerde artikels
Bloeddruk en voeding: wat (niet) eten en drinken?
In dit artikel
Bloeddruk en voeding: wat (niet) eten en drinken?
dossier
Het belang van een gezonde bloeddruk kan niet genoeg worden benadrukt. Hypertensie (hoge bloeddruk) is wereldwijd een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijden naar schatting 600 miljoen mensen aan hypertensie, en jaarlijks sterven er ongeveer 3 miljoen mensen aan de gevolgen ervan.
Leefstijlfactoren, waaronder voeding, hebben een aanzienlijke invloed op de bloeddruk. Talrijke studies tonen aan dat een gezond eetpatroon niet alleen de algemene gezondheid bevordert, maar ook kan helpen bij het voorkomen en onder controle houden van hoge bloeddruk.
Begin jaren ’90 ontwikkelden onderzoekers van het Amerikaanse National Heart, Lung and Blood Institute het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension), specifiek gericht op bloeddrukverlaging. Dit dieet vertoont veel gelijkenissen met het mediterraan voedingspatroon, dat eveneens in verband is gebracht met een lagere sterfte, vooral door coronaire hartziekten. Zowel observationele als klinische studies bevestigen dat het mediterraan dieet een ideaal voedingspatroon is om de bloeddruk te reguleren.
Hieronder vind je de belangrijkste voedingsmiddelen en tips om de bloeddruk te verlagen, evenals producten die je beter kunt beperken.
Lees ook: Hartvriendelijke voeding: welke producten zijn goed voor hart en bloedvaten?
Vijf voedingsmiddelen die de bloeddruk kunnen verlagen
© Getty Images
1. Groenten en fruit
Bietensap is een geconcentreerde bron van nitraten, stoffen die een bloeddrukverlagend effect kunnen hebben. Nitraten vind je ook in spinazie, selderij, boerenkool, bananen en aardbeien. Daarnaast leveren groenten en fruit kalium, dat helpt het effect van natrium te verminderen en zo de bloeddruk te verlagen.
Belangrijk: kalium haal je beter uit voeding dan uit supplementen. Overmatig gebruik van kaliumsupplementen kan hartritmestoornissen veroorzaken, vooral bij mensen met nierproblemen of die bepaalde plaspillen nemen.
Tip: streef naar minstens vijf porties groenten en fruit per dag, met veel variatie in kleur. De richtlijn van 300 g groenten en 250 g fruit per dag is hier perfect op zijn plaats.
2. Volkorengranen
Volkorenproducten zoals bruine rijst, volkorenbrood en haver bevatten meer voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde varianten. Oplosbare vezels (zoals ß-glucanen in haver) kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en ondersteunen gewichtsbeheersing.
Tip: kies bij elke maaltijd voor vezelrijke granen en vul aan met peulvruchten, noten, zaden, groenten en fruit.
3. Magere eiwitten
Magere eiwitbronnen, zoals kip, kalkoen, vis, eieren en peulvruchten, bevatten minder verzadigd vet en helpen bij het behouden van een gezond gewicht, wat gunstig is voor de bloeddruk.
Tip: beperk rood en bewerkt vlees.
4. Magere zuivelproducten
Melk, yoghurt en andere zuivelproducten bevatten onder meer calcium, dat mogelijk een bloeddrukverlagend effect heeft.
Tip: kies voor halfvolle melk of magere natuuryoghurt om verzadigd vet te beperken.
5. Kruiden, specerijen en donkere chocolade
Knoflook, gember en andere specerijen worden in studies soms in verband gebracht met een lagere bloeddruk. Ook pure chocolade (minstens 70% cacaomassa) kan door het gehalte aan flavanolen bijdragen aan vaatverwijding en bloeddrukverlaging.
Tip: gebruik kruiden en specerijen rijkelijk in de keuken en geniet dagelijks van een kleine portie pure chocolade (10–20 g).
Lees ook: Een lagere bloeddruk met het DASH-dieet
Voedingsmiddelen om te beperken bij hoge bloeddruk
1. Zout (natrium)
Een hoge zoutinname kan de bloeddruk verhogen, vooral bij mensen die zoutgevoelig zijn. De Hoge Gezondheidsraad van België adviseert maximaal 5 g zout per dag, maar de gemiddelde Belg zit rond de 9,5 g.
Tip: controleer etiketten, kies voor zoutarme producten en beperk bewerkte voeding zoals chips, kant-en-klare sauzen en charcuterie.
2. Suiker- en vetrijke producten
Deze leveren veel calorieën en dragen zo indirect bij aan een hogere bloeddruk via gewichtstoename.
Tip: kies voor gezonde snacks zoals fruit, yoghurt, noten of groentesticks.
3. Alcohol
Overmatig alcoholgebruik verhoogt de bloeddruk en kan gewichtstoename veroorzaken.
Tip: beperk tot maximaal 14 eenheden per week, verspreid over meerdere dagen, met minstens twee alcoholvrije dagen.
4. Cafeïne
Cafeïne kan tijdelijk de bloeddruk verhogen, vooral bij gevoelige personen. De Belgische Hoge Gezondheidsraad beschouwt tot 400 mg per dag (ongeveer 4–5 kopjes koffie) als veilig voor de meeste volwassenen.
Tip: vergeet niet dat cafeïne ook voorkomt in thee, energiedranken, cola en chocolade.
Andere belangrijke factoren
Naast voeding spelen ook andere leefstijlaanpassingen een rol in het verlagen van de bloeddruk:
- voldoende bewegen
- stoppen met roken
- een gezond gewicht behouden
Lees ook: Zijn smoothies even gezond als een stuk fruit?
Conclusie
Een gezond voedingspatroon kan zowel tijdelijk als structureel bijdragen aan het verlagen en onder controle houden van de bloeddruk. Kies voor veel groenten, fruit, volle granen en magere eiwitten, beperk zout en bewerkte producten, en drink alcohol en cafeïne met mate. In combinatie met voldoende beweging en een gezond gewicht leg je zo een stevige basis voor een gezonde bloeddruk.
Bronnen:
Peter Kokkinos, Demosthenes B Panagiotakos, Evangelos Polychronopoulos (2007). Dietary Influences on Blood Pressure: The Effect of the Mediterranean Diet on the Prevalence of Hypertension. J Clin Hypertens (Greenwich). May 25;7(3):165–172.
K C Maki, R Galant, P Samuel, J Tesser, M S Witchger, J D Ribaya-Mercado, J B Blumberg, J Geohas (2007). Effects of consuming foods containing oat beta-glucan on blood pressure, carbohydrate metabolism and biomarkers of oxidative stress in men and women with elevated blood pressure. Eur J Clin Nutr.; Jun;61(6):786-95.
Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, et al. (1995). Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol.; 142:935–945.
Kate S Driscoll, Amanda Appathurai, Markandeya Jois, Jessica E Radcliffe (2019). Effects of herbs and spices on blood pressure: a systematic literature review of randomised controlled trials. J Hypertens.; Apr;37(4):671-679.
Fisher ND, Hughes M, Gerhard-Herman M, Hollenberg NK. (2003). Flavanol-rich cocoa induces nitric-oxide-dependent vasodilation in healthy humans. J Hypertens.; 21: 2281–2286.
Actis-Goretta L, Ottaviani JI, Fraga CG. (2006). Inhibition of angiotensin converting enzyme activity by flavanol-rich foods. J Agric Food Chem.; 54: 229–234.
Schewe T, Steffen Y, Sies H. (2008). How do dietary flavanols improve vascular function? A position paper. Arch Biochem Biophys.; 476: 102–106.
Ramirez-Sanchez I, Maya L, Ceballos G, Villarreal F. (2010). (-)-Epicatechin activation of endothelial cell endothelial nitric oxide synthase, nitric oxide, and related signaling pathways. Hypertension.; 55: 1398–1405.
Kelly CJ. (2005). Effects of theobromine should be considered in future studies. Am J Clin Nutr.; 82: 486–487.
Carvalho JJM et al. (1989). Blood pressure in four remote populations in the INTERSALT study. Hypertension.; 14:238–246.
Midgley JP et al. (1996). Effects of reduced dietary sodium on blood pressure. JAMA.; 275:1590–1597.
Effects of weight loss and sodium reduction intervention on blood pressure and hypertension incidence in overweight people with high-normal blood pressure. The Trial of Hypertension Prevention, phase II. The Trials of Hypertension Prevention Collaborative Research Group. Arch Intern Med. 1997; 157:657–667.
Klatsky AL et al. (1977). Alcohol consumption and blood pressure. Kaiser-Permanente Multiphasic Health Examination data. N Engl J Med.; 296:1194–1200.
