Het DASH-dieet tegen hoge bloeddruk

nieuws Een hoge bloeddruk (hypertensie) is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte.
Er is sprake van een hoge bloeddruk wanneer de systolische druk (of bovendruk) hoger is dan 140 mm Hg en de diastolische druk (of onderdruk) hoger dan 90 mm Hg en dit bij herhaaldelijke metingen. In de dagelijkse praktijk wordt de bloeddruk vaak uitgedrukt in cm Hg en spreekt men bijvoorbeeld van 14 op 9. Naarmate men ouder wordt stijgt de bloeddruk gemakkelijker.

Gezonde leefgewoonten zijn vaak voldoende om een hoge bloeddruk te voorkomen of deze te laten dalen:
voldoende lichaamsbeweging, niet roken, matig met alcohol (niet meer dan 2 glazen per dag), hou de stress onder controle door regelmatig rust- en ontspanningsmomenten in te lassen, let op je gewicht en eet gezond en gevarieerd.

Groenten, fruit en magere zuivelproducten
Een Amerikaans onderzoek, de DASH-studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension), heeft aangetoond dat een voeding rijk aan groenten, fruit en met voldoende magere melk en melkproducten de bloeddruk verlaagt.
Daarnaast wordt aangeraden:
• om volkoren graanproducten, gevogelte, vis en noten te consumeren,
• matig te zijn met vetstoffen, rood vlees (bij voorkeur mager) en alcohol
• het gebruik van allerhande zoetigheden, frisdranken, snacks en sauzen zoveel mogelijk te beperken.

Dit DASH-dieet komt grosso modo overeen met de aanbevelingen voor een gezonde voeding volgens de actieve voedingsdriehoek waarin wordt aangeraden om veel groenten (300 g), fruit (2 tot 3 stuks) en aardappelen (3 tot 5 stuks) en 3 tot 4 porties magere of halfvolle zuivelproducten per dag te eten.
Een uitgewerkt DASH-voedingsplan kan worden geraadpleegd via www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/dash_inbrief.htm

Minder zout
Daarnaast is het aan te raden om de zoutinname te beperken tot 5 g per dag. Wij gebruiken op dit ogenblik gemiddeld 9 g zout per dag.
Hoe begin je daaraan? Extra zout toevoegen tijdens de bereiding van de maaltijd of aan tafel is totaal overbodig. Laat het zoutvat in de kast tijdens de bereiding van de maaltijd en gebruik meer kruiden, specerijen, ui en look.

Denk er ten slotte aan dat kant- en klaarmaaltijden en bouillonblokjes doorgaans veel zout bevatten, idem voor zoute snacks en andere voorbewerkte producten. Vers en zelf klaargemaakt (zonder zout) bevat altijd minder zout.
Producten die meer dan 1,5 g zout (of 600 mg natrium) per 100 g bevatten, worden best zoveel mogelijk beperkt.

Meer info:
www-nice-info.be