Hoe gezond is granola?

In dit artikel

Wat is granola en is het gezond?
Zit er veel suiker in granola?
Waarop moet je letten als je granola koopt?
Granola, muesli of havermout: wat is het verschil?
Kun je granola eten als je wil afvallen?
Wat is een goede portie granola?
Zelf granola maken: gezond en makkelijk

dossier Granola is populair. Je vindt vandaag tientallen varianten in de supermarkt en bijna allemaal zien ze er gezond uit. Maar zoals we allemaal weten, kan schijn soms bedriegen. Sommige granola’s zitten boordevol goede ingrediënten zoals havervlokken, noten en zaden, terwijl andere vooral veel suiker en vet bevatten. Hoe herken je het verschil? Is zelf granola maken gezonder en hoe doe je dat? We zetten de belangrijkste aandachtspunten op een rij.

Wat is granola en is het gezond?

Granola is een mengeling van havervlokken, noten, pitten en zaden die in de oven wordt geroosterd. Vaak worden ook olie en zoetstof toegevoegd, zodat de granola lekker krokant en zoet wordt. Daarnaast bevatten veel varianten gedroogd fruit, kokos, chocolade of specerijen zoals kaneel.

Op het eerste gezicht klinkt dat als een prima ontbijt. En dat kan het ook zijn. Havervlokken zijn een volkoren graan en een goede bron van vezels. Noten en zaden leveren gezonde onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten en heel wat vitamines en mineralen. De basis zit meestal goed. Het is vooral alles wat daar nog bovenop komt, dat bepaalt hoe gezond een granola uiteindelijk is. Sommige kant-en-klare granola’s bevatten bijvoorbeeld behoorlijk wat suiker en vet, waardoor ze al snel een stuk calorierijker worden dan je verwacht.

Granola is dus niet automatisch “gezond” of “ongezond”. Het hangt allemaal af van de samenstelling en de portie die je eet. Een bescheiden kom granola met yoghurt en vers fruit is natuurlijk iets anders dan een grote portie met chocolade, gedroogd fruit en noten.

Zit er veel suiker in granola?

Dat verschilt van merk tot merk. Om granola lekker krokant en zoet te maken, voegen fabrikanten vaak een zoet ingrediënt toe, zoals suiker, honing, ahornsiroop, agavesiroop, rijstsiroop of glucosestroop. Laat je niet misleiden door de verpakking. Termen als “natuurlijk”, “ambachtelijk” of “met honing” zeggen weinig over hoeveel toegevoegde suiker een granola werkelijk bevat. Ook siropen en honing blijven vormen van toegevoegde suiker.

Lees ook: Wat is gezonder: ahornsiroop, agavesiroop of honing?

Toegevoegde of natuurlijke suiker: wat is het verschil?

Toegevoegde suikers worden tijdens de productie aan een voedingsmiddel toegevoegd. Natuurlijke suikers zitten van nature in voeding, zoals fructose in fruit of lactose in melk. Neem bijvoorbeeld rozijnen of dadels. Die zijn van nature zoet, maar bevatten naast suiker ook vezels, vitamines en mineralen. Dat is iets anders dan een granola waaraan extra suiker of siroop is toegevoegd om het krokanter of zoeter te maken.

Let op: dat betekent niet dat je onbeperkt gedroogd fruit kunt eten. Wel dat het de moeite loont om verder te kijken dan alleen het woord “suiker” op een etiket, want ook de bron van die suiker speelt een belangrijke rol.

Waarop moet je letten als je granola koopt?

Laat je in de supermarkt niet te veel leiden door de mooie voorkant van de verpakking. Termen als “high protein”, “fitness”, “natuurlijk” of “superfood” klinken goed, maar zeggen op zich weinig over hoe gezond een granola echt is. Draai de verpakking liever even om: de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel vertellen veel meer.

Begin met de ingrediëntenlijst. Die is altijd gerangschikt van veel naar weinig. Bij granola staan volkoren havervlokken idealiter als eerste vermeld. Zie je suiker, honing of een siroop al helemaal bovenaan de lijst? Dan bevat de granola daar meestal ook relatief veel van. Let er ook op dat toegevoegde suiker niet altijd gewoon als “suiker” vermeld staat. Fabrikanten gebruiken bijvoorbeeld ook benamingen als ahornsiroop, agavesiroop, rijstsiroop, glucosestroop of kokosbloesemsuiker.
Kijk daarna naar de voedingswaardetabel. Die vertelt hoeveel vezels, suiker en vet een granola bevat. Kies bij voorkeur een granola met voldoende vezels en niet te veel toegevoegde suikers. Vezels verzadigen beter en zijn goed voor je darmen.
Zie je veel noten, pitten en zaden in de ingrediëntenlijst? Dat is een pluspunt. Want die zijn rijk aan gezonde onverzadigde vetten, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen.

Lees ook: Koolhydraten: glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose

Granola, muesli of havermout: wat is het verschil?

Granola, muesli en havermout worden vaak in één adem genoemd, maar ze zijn niet hetzelfde:

Havermout bestaat gewoon uit pure havervlokken. Je kiest zelf wat je eraan toevoegt, zoals melk of een plantaardige drank, fruit, noten of zaden.
Muesli bestaat meestal uit een mengeling van havervlokken, granen, noten, zaden en soms gedroogd fruit. De ingrediënten worden niet geroosterd en er wordt doorgaans weinig of geen olie aan toegevoegd.
Granola wordt wél gebakken. Dat zorgt voor de krokante structuur, maar meestal ook voor extra olie en een zoet ingrediënt. Daardoor bevat granola vaak meer calorieën dan muesli of havermout.

Dat betekent niet dat granola automatisch minder gezond is dan havermout of muesli. Een zelfgemaakte granola of een variant met weinig toegevoegde suiker past perfect in een gezond voedingspatroon. Het verschil zit vooral in de samenstelling.

Kun je granola eten als je wil afvallen?

Zeker. Granola bevat veel vezels en gezonde vetten, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Dat kan helpen om minder snel opnieuw honger te krijgen. De portie blijft wel belangrijk. Een royale kom granola bevat al snel veel meer calorieën dan je misschien verwacht.

Wil je afvallen of je gewicht behouden? Combineer granola dan met ongezoete yoghurt of een ongezoete plantaardige variant en voeg vers fruit toe. Zo krijg je een evenwichtig ontbijt met eiwitten, vezels en vitamines.

Wat is een goede portie granola?

Voor de meeste volwassenen is 30 tot 45 gram granola een goede portie. Dat lijkt misschien minder dan je gewend bent, maar aangevuld met yoghurt en fruit is dat meestal ruim voldoende. Als je zelf granola maakt of een variant kiest met veel noten en zaden, zal je trouwens vaak merken dat die beter verzadigt dan een sterk gezoete, kant-en-klare granola.

Zelf granola maken: gezond en makkelijk

Eet je graag granola? Dan is zelf maken eigenlijk de gezondste optie. Het klinkt misschien als veel werk, maar dat valt goed mee. Je mengt havervlokken met noten, pitten en zaden, voegt een klein beetje olie toe en kruidt met bijvoorbeeld kaneel of vanille. Daarna doet de oven bijna al het werk.

Zelf granola maken heeft als voordeel dat je de samenstelling zelf in de hand hebt. Jij kiest hoeveel olie en suiker je toevoegt. Vaak geven de geroosterde havervlokken, noten en kruiden al zoveel smaak dat extra zoet niet meer nodig is. Bovendien is je eigen granola maken meestal goedkoper dan een kwaliteitsvolle granola uit de supermarkt. Je maakt in één keer een grotere hoeveelheid en kan die gerust enkele weken bewaren in een goed afgesloten bokaal of doos.

Lees ook: Is havermout gezond als je wil afvallen?

Granola maken: welke ingrediënten kies je het best?

Je hebt niet veel nodig voor een lekkere en gezonde granola:

volkoren havervlokken;
ongezouten, bij voorkeur ongebrande noten;
pitten en zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten of lijnzaad;
een kleine hoeveelheid olie, bijvoorbeeld koolzaad- of olijfolie;
kruiden zoals kaneel, vanille of kardemom voor extra smaak.

Wil je de granola toch wat zoeter maken? Dan kun je een kleine hoeveelheid honing of ahornsiroop toevoegen, of kiezen voor stevia. Dat is een zoetstof van natuurlijke oorsprong die zoet smaakt, maar nauwelijks calorieën bevat. Je kunt de granola ook helemaal niet zoeten en ze serveren met vers fruit. Dat zorgt vaak al voor voldoende zoetheid.

Tip: gedroogd fruit, kokosvlokken en chocolade bak je beter niet mee in de oven. Door de hoge temperatuur kunnen ze uitdrogen, verbranden of smelten. Meng ze daarom pas onder de afgekoelde granola.