Wat eten bij het mediterraan dieet?

In dit artikel

Wat is het mediterraan dieet?
Wat zijn de voordelen van het mediterraan dieet?
Wat eten bij mediterraan dieet?

dossier

Het mediterraan dieet draait om een goede balans tussen verse groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, vis en olijfolie. Maar waarom is het zo gezond? En hoe pas je het toe?

Lees ook: Waarom is het mediterraan dieet zo gezond?

Wat is het mediterraan dieet?

Het mediterraan dieet bestaat vooral uit meer fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden en gezonde vetten zoals olijfolie. En uit minder bewerkt voedsel, toegevoegde suikers, geraffineerde granen en alcohol.

Het mediterraan dieet is gebaseerd op de traditionele eetcultuur van landen rond de Middellandse Zee, zoals Frankrijk, Spanje, Griekenland en Italië. Een studie uit 2019, gepubliceerd in PubMed benadrukt dat het dieet al tientallen jaren wordt geroemd om zijn hartbeschermende werking. Latere onderzoeken bevestigen ook gunstige effecten op onder meer het metabool syndroom, obesitas, diabetes type 2, bepaalde kankers en neurodegeneratieve ziekten.

Lees ook: Metabool syndroom: combinatie van problemen met metabolisme

Denk aan het mediterrane dieet als een goed afgestemde harmonie, vergelijkbaar met een koor: iedere voedingsstof draagt zijn steentje bij, maar pas samen creëren ze een optimale ondersteuning voor je gezondheid. Niet één specifiek ingrediënt is verantwoordelijk voor de voordelen; het is juist de evenwichtige samenstelling die het mediterraan dieet zo krachtig maakt:

Minder ‘slechte' vetten: Kleinere inname van verzadigde vetten en transvetten, die het LDL-cholesterol ("slechte" cholesterol) verhogen en ontstekingen bevorderen.
Meer 'goede' vetten: Moedigt de consumptie van gezonde onverzadigde vetten aan, zoals omega-3 vetzuren, die het cholesterolgehalte in balans houden, de hersenfunctie ondersteunen en ontstekingen tegengaan.
Minder natrium: Een lagere inname van zout helpt de bloeddruk te reguleren en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
Minder geraffineerde koolhydraten en suikers: Voorkomt snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en levert minder overtollige calorieën zonder veel voedingswaarde.
Rijk aan vezels en antioxidanten: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en antioxidanten verminderen ontstekingen en bevorderen een gezonde spijsvertering.

Lees ook: Wat zijn antioxidanten en vrije radicalen en wat doen ze voor onze gezondheid?

Wat zijn de voordelen van het mediterraan dieet?

Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes.
Helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht.
Ondersteunt stabiele bloedglucosewaarden, een gezonde bloeddruk en een optimaal cholesterolgehalte.
Vermindert de kans op het ontwikkelen van het metabool syndroom.
Zorgt voor een gezonde balans van in de darmen, wat belangrijk is voor de spijsvertering.
Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen door de inname van voedingsstoffen met ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
Kan helpen de achteruitgang van cognitieve functies tegen te gaan naarmate je ouder wordt.
Draagt bij aan een langere en gezondere levensduur.

Lees ook: Leef twee jaar langer dank zij het mediterrane dieet

Wat eten bij mediterraan dieet?

Plantaardige basis: Gebruik een ruime hoeveelheid verse seizoensgroenten (minimaal 300 gram per dag) en fruit (2–3 stuks per dag, ook als tussendoortje). Herontdek de vele culinaire mogelijkheden van peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en spliterwten.
Koolhydraten: Aardappelen, volkorenbrood, deegwaren of rijst.
Vetten: Olijfolie is de voornaamste bron van vet, maar gebruik ze spaarzaam.

Eenvoudige kook- en voedingstips

Gebruik olijfolie in plaats van boter.
Breng gerechten op smaak met kruiden zoals look, uien, citroen, rozemarijn, salie, tijm, peterselie, basilicum en oregano in plaats van zout.
Vervang rood vlees (maximaal 100 g per dag) regelmatig door peulvruchten, vis of magere vleessoorten zoals gevogelte. kies daarbij voor gegrilde opties in plaats van gefrituurde gerechten.
Eet af en toe eieren (0 tot 4 per week) als eiwitrijke aanvulling.
Melkproducten (zoals verse kaas en yoghurt) zijn een belangrijke bron van calcium, dus varieer hierin.
Bewaar zoetigheden met suiker voor speciale gelegenheden.