Oefeningen ter versterking van de bekkenbodem

Laatst bijgewerkt: augustus 2019
bekkenbodem-190.jpg

nieuws Als je last hebt van urineverlies (incontinentie), zijn verschillende behandelingen mogelijk. Een van de behandelingen zijn bekkenbodemspier-oefeningen. Vooral voor mensen met inspannings- of stress-incontinentie zullen bekkenbodemspieroefeningen tot een aanzienlijke vermindering van de klachten kunnen leiden. Als je de oefeningen regelmatig en correct uitvoert, versterk je de juiste spieren op de juiste plaatsen. Het best gebeurt dergelijke oefentherapie onder begeleiding van een arts of een kinesist.

Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen

Oefening 1
Ga op je rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, de knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit je vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl je langzaam uitademt. Niet persen. Vervolgens laat je de spanning van je sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.

Oefening 2
Doe dezelfde oefening terwijl je op een stoel zit, met je handen op je schoot en beide voeten op de grond.

Oefening 3
Doe dezelfde oefening als 1 terwijl je staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of je je tenen naar buiten laat wijzen en je hakken tegen elkaar of wanneer je je hakken naar buiten draait.

Oefening 4
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl je de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in je bekkenbodem eens als je op een zachte stoel zit en wanneer je op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer je ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.

Oefeningen om de bekkenbodem te versterken

Oefening 5
Ga op je rug liggen, je knieën opgetrokken en je handen losjes langs je lichaam. Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek je stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Houd je bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.

Oefening 6
Neem dezelfde houding aan als in oefening 5.
Adem langzaam in tot je buik opbolt. Trek tijdens de uitademing je bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat je het ontspannen in drie gelijke stappen doet.

Oefening 7
Nu verdeel je ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houd je de spanning even vast. Ook op de terugweg doe je de verdiepingen weer even aan alvorens je verder naar beneden gaat.

Oefening 8
Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. Je probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate je meer kracht zet, druk je de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat je de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.

Oefening 9
Neem de rugligging aan, je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik.
Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl je voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas je bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leer je de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.

Oefening 10
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, je heupen zijn precies boven je knieën.
Trek je bekkenbodem stevig op, concentreer je op de plaats waar je dit voelt. Ga dan voorzichtig met je billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.

Oefening 11
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl je de spanning van je bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe je loopt. Als je soepel en stil loopt, zonder je hakken teveel te gebruiken, heb je meer controle over de bekkenbodem. Loop je daarentegen luidruchtig, met je hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.
Stel jezelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, je kan als je sterker wordt de afstand steeds vergroten.
Deze oefening kan je in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als je in de supermarkt loopt, stel je je een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.

Oefening 12
Als je uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij je kunt springen zonder urineverlies, moet je het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat je haalt, en stel jezelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.


bron: UMC Utrecht
verschenen op : 05/01/2009 , bijgewerkt op 21/08/2019


pub