Eten zonder gluten

Laatst bijgewerkt: maart 2019

dossier Er zijn tegenwoordig nogal wat mensen die bewust geen gluten meer eten. Ze zijn ervan overtuigd dat het goed is voor hun lijn en minder belastend voor hun spijsverteringsstelsel. Ze denken tout court dat ze zich beter zullen voelen en minder gezondheidsklachten zullen hebben. 

Glutenvrije voeding als trend

123-h-pasta-brood-gluten-02-19.jpg
Gluten zijn eiwitten die vooral in granen voorkomen en op zich eigenlijk niet onmisbaar zijn.  Maar wie producten op basis van onder andere tarwe, rogge, spelt en gerst (zoals bijvoorbeeld volkorenbrood) in zijn menu schrapt, mist meteen een aantal heel belangrijke voedingsstoffen! We denken aan vezels, vitamine B1 en B2, en mineralen zoals magnesium, ijzer en zink. Die moeten dan uiteraard via andere bronnen worden opgenomen, maar dat gebeurt niet altijd in voldoende mate.

Glutenvrij eten is een trend die kwam overgewaaid uit de Verenigde Staten. Daar wordt het vooral door een aantal celebs de hemel ingeprezen. Zij zijn ervan overtuigd dat ze slanker en gezonder worden (of blijven) door gluten uit hun voeding te schrappen. Ondertussen draait ook bij ons de glutenvrije industrie op volle toeren: in de grote supermarkten wordt er vaak een volledig rek voor glutenvrije producten gereserveerd en sommige bakkers verkopen glutenvrij brood als ‘zoete broodjes’.  
Toch bestaan er nauwelijks wetenschappelijke bewijzen dat gluten nefast zijn voor de gezondheid, tenzij voor wie coeliakie heeft. Volgens een aantal wetenschappers kan een glutenvrij dieet zonder medische noodzaak en zonder goede begeleiding op termijn zelfs de gezondheid schaden. Glutenvrije producten bevatten vaak meer vet, suiker en zout dan het ‘gewone’ product waarvoor ze een surrogaat zijn en ze zijn een pak duurder. 

zie ook artikel : Glutenvrije producten gezonder? Zeker niet altijd

Eten zonder gluten is een noodzaak voor wie aan coeliakie lijdt

Wie lijdt aan coeliakie of glutenintolerantie - een chronische auto-immuunziekte - verdraagt écht geen gluten. Bij die personen beschadigen gluten de darmvlokken in de dunne darm waardoor die niet meer behoorlijk kan functioneren. Zelfs een minuscule hoeveelheid, zoals bijvoorbeeld een broodkruimel, kan al voor problemen zorgen. Een glutenvrij product (bijvoorbeeld een snijplank) kan eveneens een stoorzender zijn wanneer het in contact is gekomen met een product dat wel gluten bevat (bijvoorbeeld een brood) en zodoende werd ‘besmet’. Dat is ook het geval voor havermout, van nature glutenvrij, dat tijdens het oogsten met tarwe of rogge in aanraking kwam.

zie ook artikel : Internationale Week van de Coeliakie (14 tot 20 mei)

f123-h-glutenvrij-02-19.jpg
Helaas is coeliakie een ziekte die in opmars is en die ook bij kinderen steeds vaker voorkomt. In de meeste Europese landen is dat één op de honderd kinderen. Omdat de symptomen zo uiteenlopend zijn, ook qua intensiteit, wordt het vaak niet meteen gediagnosticeerd. 

zie ook artikel : Manifest roept op tot vroege diagnose coeliakie

Bakken zonder gluten

Voor coeliakielijders is het niet altijd evident om producten te vinden die compatibel zijn met hun spijsverteringstelsel. Gluten zitten nu eenmaal niet alleen in brood, pasta, koekjes en gebak. Alles wat tarwezetmeel bevat - en dat zijn naar schatting zo’n ruime 80% van de producten die in een supermarkt te koop zijn - is evenmin glutenvrij. 
Gelukkig zijn er heel wat alternatieven beschikbaar waarvan coeliakielijders geen last krijgen en waarmee ze zelf aan de slag kunnen gaan om iets lekkers te maken. 
Ook mensen met het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebben er vaak baat bij als ze gluten uit hun menu schrappen.

zie ook artikel : Prikkelbare darm (PDS) of Irritable Bowel Syndrome (IBS)

We reiken een aantal ideeën en recepten aan uit het boek ‘Bakken zonder gluten - meer dan 100 recepten uit de keuken van Bakers and Faker’ van Emmelou Green. 

Zwartebonenbrownies

zwartebonenbrownies.jpg
Ingrediënten
250 g zwarte bonen, uitgelekt
2 el kokosbloemsuiker
1 tl kaneel
2 flinke el rozijnen
3 eieren
een snufje zout
4 el kokosolie
2 el amandelmelk
het merg van 1 vanillepeul
200 g pure chocolade
1 el rauwe cacaopoeder
100 g walnoten

Bereiding
- Doe de bonen in de keukenmachine en maal ze fijn. Voeg geleidelijk de eieren en de rozijnen toe en mix alles tot een fijne massa.
- Smelt in een pannetje op laag vuur 100 g chocolade met 2 flinke eetlepels kokosolie. Schenk de chocolade in een kom en voeg het bonenmengsel en de amandelmelk toe.
- Breng het beslag op smaak met de kaneel, de vanille en de suiker. Een klein snufje zout haalt alle smaken nog eens extra op.
- Schep voorzichtig wat grof gehakte walnoten door je beslag, maar leg enkele walnoten apart om straks als decoratie te gebruiken. 
- Bekleed een rechthoekige of vierkante bakvorm met bakpapier en verwarm de oven op 180 °C.
- Schenk het beslag voorzichtig in de vorm en plaats die ongeveer 30 minuten in het midden van de oven. 
- Terwijl de brownies in de oven staan, ga je aan de slag met een chocoladetopping die altijd lukt! Smelt 2 flinke eetlepels kokosolie met 100 g pure chocolade. Voeg voor een extra cacaoboost eventueel nog 1 el rauwe cacaopoeder toe. Smelt alles op laag vuur tot een donkere chocoladesaus. Blijf goed roeren!
- Schenk de saus over de brownies terwijl ze nog in de vorm zitten. Decoreer met de walnoten en grof zeezout.

Appel-havermoutcrumble

crumble.jpg
Ingrediënten
1 hele rijpe banaan, geprakt
8 el gesmolten kokosolie
100 g havervlokken
40 g rozijnen of krenten
4 el rijstmeel
een snufje zout
2 tl kaneel
3 el ahornsiroop
3 geschilde appels

Bereiding
- Snijd de appels in blokjes en leg die in een ovenschaal. Kleine individuele ovenschaaltjes zijn natuurlijk ook leuk!
- Doe de overige ingrediënten in een grote kom en meng met je handen tot een kruimelig deeg.
- Verdeel het kruimeldeeg als een ‘dakje’ over de appels en plaats minstens 40 minuten in het midden van de oven op 180 °C, of tot het fruit zacht is en de crumble goudbruin van kleur.
- Serveer de crumble met yoghurt als ontbijt of met een dikke bol vanille-ijs als dessert.

Broodmix

Er zijn tegenwoordig tal van kant-en-klare glutenvrije broodmixen te koop, maar het is ook leuk om je eigen glutenvrije brood te bakken en zelf je mix samen te stellen.
Gluten kan je vergelijken met ‘lijm’. Ze zorgen voor elasticiteit en luchtigheid in brood en als ze ontbreken, moet je hun werking nabootsen met andere ingrediënten zoals bijvoorbeeld psylliumvezels of een ei. Psylliumvezels of fiberhusk zijn vezels die zorgen voor een mooi bakresultaat. Ze nemen veel vocht op, dus extra psyllium toevoegen is extra vocht bij je beslag doen. Ei zorgt voor luchtigheid en verbetert de structuur van je gebak of brood.

Broodmix voor een standaard brood van 1 kg
250 g rijstmeel (wit of bruin)
250 g teffmeel
250 g sorghummeel of amarant
225 g havermeel
25 g psylliumvezels

Enkele tips bij het verwerken van een glutenvrije broodmix
  1. Meng de ingrediënten heel grondig zodat ze zich goed aan elkaar kunnen hechten en bewaar de mix in een luchtdichte pot. Schep het meel altijd even om voor gebruik. Als je glutenvrij meel zeeft, krijg je vaak een beter bakresultaat. 
  2. Voor een donkerbruin brood vervang je de sorghum door druivenpitmeel. Als je het rijstmeel vervangt door donker teffmeel, krijg je een zwaarder brood met meer vezels en een uitgesproken smaak. 
  3. Bakmelen hebben soms wat meer, soms wat minder vocht nodig. Een glutenvrij beslag mag nooit droog worden. Het is vaak eerder aan de natte kant. Voeg dus altijd nog wat extra vocht toe als een deeg of beslag toch te droog aanvoelt.
  4. Kneed glutenvrij brood maximum één keer anders sla je de lucht eruit. De enige bedoeling van het kneden is dat je de gist - die je eerst geactiveerd hebt met vocht en suiker - aan het werk zet. 
  5. Gebruik altijd een handmixer of keukenrobot bij de bereiding van het deeg. Het zorgt voor extra luchtigheid.

Hokkaidopompoen plaattaart

Hokkaido- of kastanjepompoen is altijd goed op smaak en je hoeft hem niet te schillen. Maar eigenlijk is elke pompoen de perfecte hoofdrolspeler in dit kleurrijke gerecht.

pompoenplaattaart.jpg
Ingrediënten
Voor de bodem
250 g glutenvrije bloem
125 g boter
75 ml koud water
1 medium ei
een flinke snuf zout

Voor de topping
1 halve kleine pompoen 
3 el olijfolie
1 tl gerooktepaprikapoeder
grof zeezout
1 el honing
verse koriander
kokosyoghurt

Bereiding
- Zeef de bloem boven een kom. Voeg de boter, het water, het ei en het zout toe en kneed goed door totdat het deeg niet langer plakkerig aanvoelt en de kom schoon is.
- Plaats het deeg minstens een uur in de koelkast.
- Snijd de pompoen doormidden en verwijder de zaden. Was de pompoen goed en snijd hem vervolgens in mooie dunne plakken. 
- Verwarm de oven voor op 200 °C.
- Doe de olijfolie samen met het paprikapoeder, het zout en de honing in een grote kom en schep de pompoen door de marinade.
- Haal het deeg uit de koelkast en rol het tussen twee vellen bakpapier uit tot de grootte van je bakplaat. Vouw de randen om ter decoratie en prik wat gaatjes in de bodem. Verdeel de pompoen gelijkmatig over het deeg en bak de taart zo’n 50 minuten onder in de oven.
- Serveer de plaattaart met wat kokosyoghurt en verse koriander.

Bronnen 
www.gezondleven.be
content van www.gezondheid.be

‘Bakken zonder gluten - meer dan 100 recepten uit de keuken van Bakers and Faker’ van Emmelou Green, uitgegeven door Van Halewyck en Forte Culinair 


bron: Hilde Deweer, lifestyleredactrice
verschenen op : 18/02/2019 , bijgewerkt op 14/03/2019
pub

Blijf op de hoogte!

Schrijf je in op onze nieuwsbrief:

Nee, bedankt