Afslanken terwijl je slaapt: kan dat?
In dit artikel
Afslanken terwijl je slaapt: kan dat?
dossier
Wist je dat je lichaam ook tijdens het slapen calorieën verbrandt? Hoewel slapen minder energie kost dan actieve bezigheden overdag, blijft het een actieve periode voor je hersenen en vitale lichaamsfuncties. Hoeveel calorieën je precies verbrandt tijdens de slaap, hangt af van een samenspel van factoren zoals slaapkwaliteit, voeding, beweging en je persoonlijke stofwisseling. Door deze factoren te begrijpen, kun je je gewicht en energieniveau effectiever beheersen – zelfs terwijl je slaapt.
Lees ook: 7 tips om je vetverbranding te stimuleren
Hoeveel calorieën verbrand je tijdens de slaap?
© Getty Images
Tijdens de slaap verbrand je gemiddeld 40 tot 80 kilocalorieën per uur. Dit verschilt per persoon en hangt af van je basale stofwisseling (BMR) en het aantal uren dat je slaapt.
De basale stofwisseling is de energie die je lichaam nodig heeft voor essentiële functies zoals ademhaling, bloedsomloop, temperatuurregeling en celherstel. Bij de meeste mensen is dit goed voor ongeveer 80% van het totale dagelijkse calorieverbruik. Sommige organen, zoals de hersenen, hebben veel energie nodig: zij verbranden 20 tot 25% van je dagelijkse calorieën, terwijl ze maar 2% van je lichaamsgewicht uitmaken.
Factoren die de basale stofwisseling beïnvloeden
Je BMR is niet bij iedereen hetzelfde. Factoren die het beïnvloeden zijn onder andere:
- Lengte en gewicht: grotere lichamen verbruiken meer energie.
- Fitness: spieren verbranden meer calorieën dan vet, ook in rust.
- Geslacht: mannen hebben doorgaans een hogere BMR.
- Leeftijd: de stofwisseling vertraagt met ouder worden.
- Dieet: een gezond dieet helpt bij het beheersen van lichaamsvet.
- Slaapkwaliteit: slecht slapen kan de stofwisseling vertragen.
- Etnische afkomst: sommige onderzoeken tonen verschillen in BMR.
- Genetica: bepaalt deels je stofwisseling.
- Hormonen en medische aandoeningen: zwangerschap, menopauze, schildklierproblemen, enz. Raadpleeg een arts bij vermoedens van een onderliggende aandoening.
Lees ook: 7 tips om snel in slaap te vallen
Hoe bereken je de calorieën die je tijdens slaap verbrandt?
Om te weten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens je slaap, moet je eerst je basale stofwisseling (BMR) berekenen. Een van de meest gebruikte methodes is de Harris-Benedict-vergelijking. Het resultaat geeft je basale stofwisselingssnelheid tijdens het wakker zijn over een periode van 24 uur.
- Man: BMR = 66,5 + (13,8 × gewicht in kg) + (5 × lengte in cm) – (6,8 × leeftijd in jaren)
- Vrouw: BMR = 655 + (9,6 × gewicht in kg) + (1,8 × lengte in cm) – (4,7 × leeftijd in jaren)
Om het aantal calorieën per uur slaap te berekenen:
- Deel je BMR door 24 (uren).
- Vermenigvuldig met 0,85 om de lagere stofwisseling tijdens de slaap mee te nemen.
Voorbeeld:
Neem dat je 1400 kcal nodig hebt voor het onderhoud van je basaal metabolisme, dan is de hoeveelheid calorieën dit je verbrandt gedurende de slaap: 1400 x 0.85/24 = 49.5 kcal. Voor de meeste mensen ligt dit ergens tussen 40 à 80 kcal/uur. Dit betekent een totaal verbruik, als je 8 uur slaapt, van 320 à 640 kcal. Dit is niet weinig. En om dit te kaderen:
- 320 kilocalorieën komt overeen met 3 bananen van elk ongeveer 100 gram.
- 640 kilocalorieën komt overeen met ongeveer 90 gram walnoten.
Slaapfasen en calorieverbranding
Niet alle slaapfasen verbruiken evenveel energie:
- REM-slaap: hoogste energieverbruik door verhoogde hersenactiviteit en hartslag.
- Diepe slaap: minimale hartslag, ademhaling en hersenactiviteit; groeihormonen komen vrij en stofwisseling is lager.
Lees ook: Waarom word je ’s nachts altijd wakker op hetzelfde uur?
Kun je calorieverbranding tijdens slaap verhogen?
Je kunt het aantal verbrande calorieën verhogen door je basale metabolisme te stimuleren, en dat doe je door gezond te eten, regelmatig te bewegen en voldoende te slapen. Chronisch slaapgebrek verhoogt juist de kans op gewichtstoename door hormoonveranderingen (cortisol en insuline) en verhoogde eetlust.
Afterburn-effect
Intensieve lichaamsbeweging overdag kan de calorieverbranding tijdens de slaap verhogen, dankzij het Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Het effect kan tot 24 uur aanhouden.
Dieet, slaap en levensstijl
- Vermijd eten vlak voor het slapengaan of kies lichte, gezonde snacks.
- Beperk cafeïne en alcohol, omdat ze je slaapkwaliteit verminderen.
- Creëer een donkere, stille, koele slaapkamer om natuurlijke slaapfasen te bevorderen.
Lees ook: Op welk tijdstip sporten om meer gewicht te verliezen?
Conclusie
- Je lichaam verbrandt constant calorieën, zelfs tijdens rust en slaap.
- Het aantal verbrande calorieën is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lichaamsgewicht en genetica.
- Gemiddeld verbrand je 40–80 kcal per uur slaap, wat bij 8 uur slaap een aanzienlijk effect heeft.
- Een goede slaaproutine en voldoende beweging verhogen je metabolisme en ondersteunen gewichtsbeheersing.
Bronnen:
Burning calories without exercise. Harvard Health. (2021, February 15).
McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358.
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in neurosciences, 36(10), 587–597.
Buchholz, A. C., Rafii, M., Pencharz, P. B. (2001). Is resting metabolic rate different between men and women? The British journal of nutrition, 86(6), 641–646.
Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027.
Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., Washburn, R. A. (2016). Predicting resting energy expenditure in young adults. Obesity research & clinical practice, 10(3), 304–314.
Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology, 589(Pt 1), 235–244.
Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592.
Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S., Zee, P. C. (2011). Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring, Md.), 19(7), 1374–1381.
Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A., Shewmake, M. E. (2016). Cross-sectional analysis of food choice frequency, sleep confounding beverages, and psychological distress predictors of sleep quality. International journal of adolescent medicine and health, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml.
bron: Dr.ir. Eric De Maerteleire
auteur:
Sofie Van Rossom,
gezondheidsjournalist
Laatst bijgewerkt: oktober 2025
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
