Wil of mag je geen melk drinken? Wat zijn de alternatieven voor melk?
nieuws
De Hoge Gezondheidsraad beveelt voor volwassenen 900 mg calcium per dag aan en 1200 mg per dag voor ouderen en jongeren.
Melk en melkproducten zijn onder meer een belangrijke bron van calcium. Ze vertegenwoordigen in ons Westers voedingspatroon bijna 70 procent van de totale calciuminname uit voeding. Wie geen zuivel, vlees, vis en eieren eet, krijgt ook geen vitamine B12 binnen. Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten.
Wie geen melk wil of kan drinken, bijvoorbeeld wegens lactose-intolerantie of een koemelkallergie, mag dit dus niet zomaar weglaten, maar moet deze voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgen. Melk vervangen vraagt de nodige aandacht en een aanpassing van het dagelijkse menu met voldoende producten zoals volkoren granen, peulvruchten, zaden, noten en gedroogde vruchten. Veel plantaardige alternatieven leveren niet hetzelfde pakket nutriënten als zuivelproducten.
Wie dierlijke producten uitsluit, moet over de dag verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren om in een voldoende aanbreng van essentiële aminozuren te kunnen voorzien.
- Het is moeilijk om voldoende calcium binnen te krijgen zonder zuivel. We moeten bijvoorbeeld al ongeveer 250 g broccoli of 450 g andere groenten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen als met 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g) of 1 sneetje kaas (20 g). Boter en room zijn evenmin goede alternatieven want zij bevatten amper calcium en veel vet.
- Mensen met lactose-intolerantie verdragen meestal kleine hoeveelheden melk en melkproducten. Melk verwerkt in een maaltijd, yoghurt, karnemelk, kwark en harde en gerijpte kazen die zo goed als geen lactose bevatten, worden eveneens goed verdragen.
Er bestaan ook verschillende lactosevrije koemelkproducten, zoals lactosevrije halfvolle melk en lactosevrije magere of halfvolle yoghurt.
- Het enige plantaardige alternatief dat melk kan vervangen is een sojadrank, op voorwaarde dat er calcium en bij voorkeur ook vitamine B2 en B12 aan zijn toegevoegd. Soja is van nature arm aan calcium en vitamine B2.
- Andere plantaardige drankjes op basis van granen, amandelen, kokos, hazelnoten of rijst – ook al zijn ze verrijkt met vitaminen en mineralen – kunnen melk en melkproducten niet volwaardig vervangen, want ze leveren te weinig eiwitten van goede kwaliteit (essentiële aminozuren). Dat geldt zeker voor jonge kinderen.
- Het overgrote deel van de mensen die allergisch zijn voor koemelk, is dat ook voor geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk, kamelenmelk, buffelmelk en ezelmelk.
- Calciumsupplementen kunnen nuttig en in sommige gevallen nodig zijn om de calciumbehoefte te helpen dekken, maar ze kunnen melk en melkproducten niet volledig vervangen. Melk en melkproducten leveren niet alleen veel calcium maar ook andere essentiële voedingsstoffen zoals hoogwaardige eiwitten, vitamine B2 en B12, fosfor, kalium en zink.
Bronnen
Laatst bijgewerkt: april 2019
Artikels over gezondheid in je mailbox? Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang een gratis e-book met gezonde ontbijtrecepten.
