Gerelateerde artikels
Zijn bonen uit blik en gedroogde bonen gezond?
In dit artikel
Zijn bonen uit blik en gedroogde bonen gezond?
dossier Een blik bonen is handig als je snel wil koken. Gedroogde bonen klaarmaken neemt wat meer tijd in beslag, maar ze hebben vaak een gezonder imago. Toch liggen beide varianten qua voedingswaarde dicht bij elkaar. De belangrijkste verschillen zitten in het zoutgehalte, de bereiding en het gebruiksgemak.
Lees ook: Waarom moeten we meer bonen eten?
Zijn bonen uit blik gezond?
Bonen zijn rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en langzame koolhydraten. Ze leveren ook voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, kalium en foliumzuur. Dat geldt zowel voor gedroogde bonen die je zelf kookt als voor bonen uit blik of bokaal.
Bonen uit blik zijn al geweekt en gekookt. Bij die bereiding kan een deel van de B-vitamines, zoals foliumzuur, in het water terechtkomen. Dat is ook zo wanneer je thuis gedroogde bonen weekt en kookt. Het verschil in voedingswaarde blijft doorgaans wel beperkt. Zowel bonen uit blik als gedroogde bonen zijn dus voedzaam.
Wil je de voedingswaarde van bonen vergelijken? Vergelijk dan bonen in dezelfde vorm, namelijk gekookte gedroogde bonen met uitgelekte bonen uit blik. Droge bonen nemen tijdens het koken veel water op. Daardoor bevatten ze na het koken per 100 gram minder calorieën, eiwitten en vezels dan in droge vorm. Een vergelijking met 100 gram ongekookte bonen geeft dus een vertekend beeld.
Lees ook: Waarom zijn peulvruchten zo gezond?
Bevatten bonen uit blik veel zout?
Aan bonen uit blik wordt vaak zout toegevoegd. De exacte hoeveelheid zout verschilt per merk en product. Sommige varianten bevatten weinig zout of helemaal geen toegevoegd zout. Bonen in een bereide tomaten- of chilisaus bevatten doorgaans ook extra zout en soms toegevoegde suiker. Wil je een variant met weinig zout kiezen? Bekijk dan de voedingswaardetabel en vergelijk de hoeveelheid zout per 100 gram. De ingrediëntenlijst vertelt je of er zout of suiker werd toegevoegd.
Je kan bonen uit blik ook laten uitlekken en afspoelen onder koud stromend water. Zo spoel je een deel van het zout weg. Bovendien verdwijnt hierdoor de typische bliksmaak. Laat de bonen daarna goed uitlekken voordat je ze in een salade, soep of warme maaltijd verwerkt.
Lees ook: Kan te veel zout eten depressie veroorzaken?
Moet je gedroogde bonen weken?
© Getty Images
Gedroogde bonen klaarmaken neemt wat tijd in beslag. Door ze vooraf enkele uren of een hele nacht in ruim water te weken, verkort je de kooktijd en worden ze gelijkmatiger gaar. Giet het weekwater daarna weg, spoel de bonen af en kook ze in vers water tot ze helemaal zacht zijn. Een deel van de stoffen die darmklachten kunnen veroorzaken, komt tijdens het weken namelijk in het water terecht. De precieze week- en kooktijd verschilt per soort, dus volg ook de aanwijzingen op de verpakking.
Tip: omdat het weken en koken tijd vraagt, kan je meteen een grotere hoeveelheid bereiden. Verdeel de bonen daarna in porties en vries ze in.
Lees ook: Hoe moet je een open conservenblik bewaren?
Waarom moet je gedroogde bonen goed koken?
Rauwe of onvoldoende gekookte bonen bevatten lectinen. Deze eiwitten kunnen misselijkheid, buikpijn, braken en diarree veroorzaken. Vooral bij rode kidneybonen is het belangrijk dat je ze goed bereidt. Week ze vooraf en laat ze minstens tien minuten stevig koken. Daarna kan je ze verder garen tot ze zacht zijn. Alleen garen op een lage temperatuur, bijvoorbeeld in een slowcooker, volstaat niet altijd om de lectinen af te breken. Volg daarom ook de instructies op de verpakking.
Bonen uit blik zijn tijdens de productie al voldoende verhit. Je kan ze dus meteen eten, al smaken ze in veel gerechten lekkerder wanneer je ze eerst afspoelt en opwarmt.
Lees ook: Hoe bereid je gedroogde bonen?
Welke bonen zijn het best verteerbaar?
Bonen bevatten bepaalde koolhydraten die je dunne darm niet volledig verteert. Ze komen in de dikke darm terecht, waar darmbacteriën ze afbreken. Daarbij ontstaan gassen, waardoor je last kan krijgen van winderigheid, buikkrampen of een opgeblazen gevoel. Vooral een grote portie kan klachten geven als je niet gewend bent om bonen te eten. Deze tips kunnen helpen:
- Begin met een kleine portie en bouw rustig op.
- Week gedroogde bonen en giet het weekwater weg.
- Spoel bonen uit blik goed af.
- Kook gedroogde bonen tot ze helemaal zacht zijn.
- Eet rustig en kijk welke soorten je het best verdraagt.
Bonen uit blik vallen bij sommige mensen wat lichter op de maag. Een deel van de moeilijk verteerbare koolhydraten komt tijdens de bereiding in het vocht terecht. Door de bonen af te gieten en af te spoelen, verwijder je een deel daarvan. Welke bonen je goed verdraagt, verschilt wel van persoon tot persoon.
Lees ook: SIBO: winderigheid en een opgeblazen gevoel
Is blikvoeding gevaarlijk?
Blikvoeding is veilig om te eten. Aan de binnenkant van een conservenblik zit een dun beschermlaagje, zodat de bonen niet rechtstreeks met het metaal in contact komen. Dat laagje kon vroeger BPA bevatten, een stof die mogelijk schadelijk is voor de gezondheid. De Europese Unie heeft het gebruik van BPA in voedselverpakkingen intussen verboden, al gelden voor sommige verpakkingen nog overgangstermijnen.
Vermijd blikken die bol staan, lekken, roesten of een diepe deuk hebben. Zijn er na het openen nog bonen over? Doe ze dan in een afgesloten potje en bewaar ze in de koelkast. Bonen in een glazen bokaal zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met bonen uit blik. Let ook hier wel op het zoutgehalte.
Lees ook: Conservenblik is gedeukt of staat bol: eten of niet?
Bonen uit blik of gedroogd: wat kies je het best?
Gedroogde bonen en bonen uit blik zijn allebei gezond. Gedroogde bonen zijn vaak goedkoper en geven je volledige controle over de bereiding en het zoutgehalte. Bonen uit blik zijn sneller klaar en behouden een groot deel van hun voedingswaarde. Beide zijn dus een gezonde keuze, al kies je bij bonen uit blik het best voor een variant met weinig of geen toegevoegd zout.
Bronnen:
https://www.efsa.europa.eu
https://www.researchgate.net
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.verywellhealth.com
https://www.realsimple.com
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
