Waarom moeten we meer bonen eten?

nieuws Peulvruchten is de verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen, soja, kiemgroenten (zoals alfalfa, taugé...) en pinda’s. Het zijn de zaden van planten uit de Vlinderbloemigenfamilie.

Waarom zijn bonen gezond?
Peulvruchten zijn gezond omdat ze weinig vet en veel eiwitten en voedingsvezels en andere complexe koolhydraten bevatten. Ook zijn ze rijk aan vitamines en mineralen (ijzer, magnesium, kalium, zink, foliumzuur (B11), thiamine (B1) en niacine (B3). Vooral de gedroogde peulvruchten zijn een uitstekende eiwitbron en bevatten veel voedingsvezel, zowel verteerbare als onverteerbare vezels.
• Van gedroogde peulvruchten is aangetoond dat consumptie van peulvruchten leidt tot een verlaging van het ('slechte') LDL-cholesterol, wat een oorzakelijke risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Mogelijk hebben ze ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.
• De onoplosbare vezels in (gedroogde) peulvruchten versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal. Dit kan helpen voor een vlotte en regelmatige stoelgang.
• Peulvruchten bevatten relatief weinig energie (calorieën) maar ze geven wel een verzadigd of vol gevoel. Daardoor kunnen ze helpen om het gewicht op peil te houden.
• Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van peulvruchten de kans op darmkanker kan verminderen.

Bonen: de ideale vleesvervanger
Peulvruchten zijn uitstekende vleesvervangers. Ze zijn namelijk rijk aan eiwitten, B-vitamines, voedingsvezel, ijzer en andere mineralen. Een maaltijd gebaseerd op bonen geeft ook hetzelfde volle gevoel als die op vlees. Voordeel ten opzichte van vlees is onder meer dat de voedingsvezels in peulvruchten het verteringsproces vertragen en het bloedsuikerniveau opkrikken, en zodoende het verzadigde gevoel langer laten duren.Een portie vlees van 100 gram kan vervangen worden door 75 gram peulvruchten. Let wel: groene, verse peulvruchten, zoals prinsessenbonen, snijbonen, tuinbonen, doperwten en peultjes, worden meestal als groente gezien en gebruikt. Ze bevatten in tegenstelling tot andere peulvruchten vitamine C en minder eiwit, en tellen dus niet als vleesvervanger. Omdat peulvruchten onvoldoende van het essentiële aminozuur methionine bevatten, moeten peulvruchten als vleesvervanger wel gecombineerd worden met granen, zaden of een ei. Peulvruchten gecombineerd met granen, of met zaden én granen, met melk, of met een ei kunnen vlees volwaardig vervangen.

Minstens één keer per week
• Gedroogde peulvruchten zoals spliterwten, kikkererwten, witte, bruine en rode bonen, linzen, sojabonen...) worden wat voedingswaarde betreft meestal niet tot groente gerekend maar als een belangrijke eiwitbron of als een belangrijke bron van koolhydraten (net zoals brood, granen of rijst). In de Actieve Voedingsdriehoek die in Vlaanderen wordt gebruikt, worden ze als vleesvervanger beschouwd. Aangeraden wordt om minstens één keer per week vlees te vervangen door een plantaardige vleesvervanger zoals peulvruchten.
• Verse peulvruchten (zoals erwten, prinsesboontjes, peultjes en tuinbonen) vallen onder de groenten. Aangeraden wordt om dagelijks 200-300 g verse groenten te eten, waaronder dus ook erwtjes of bonen.

Niet rauw eten
De meeste (gedroogde) peulvruchten kunt u beter niet rauw eten omdat ze rauw de natuurlijke gifstof lectine bevatten. Lectines in niet gekookte, gedroogde peulvruchten maakt u onschadelijk door ze te weken en ze minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit diepvries, pot of blik zijn al voldoende verhit.