Gerelateerde artikels
Waarom zijn peulvruchten zo gezond?
In dit artikel
Waarom zijn peulvruchten zo gezond?
dossier
Peulvruchten zijn een belangrijke bron van complexe koolhydraten, vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Ze zijn uiterst veelzijdig: je kunt ze vers of gedroogd gebruiken in een breed scala aan gerechten. Bovendien zijn peulvruchten uitstekende vleesvervangers in een gezonde maaltijd.
De term peulvruchten verwijst naar verschillende zaden afkomstig van vlinderbloemige planten. Hoewel ze vaak als groente worden beschouwd, gaat het technisch gezien om zaden of zaden met hun omhulsel. Soms eten we alleen de zaden (zoals bruine bonen, witte bonen, tuinbonen, sojabonen, erwten en linzen), en soms de hele peul (zoals prinsessenbonen en snijbonen). Ook pinda’s en lupine behoren tot deze groep.
Soorten peulvruchten
© Getty Images / verschillende soorten peulvruchten
Peulvruchten kunnen worden onderverdeeld in vijf hoofdgroepen:
- Verse peulvruchten: doperwten, snijbonen, sperziebonen, boterboontjes, tuinbonen, spekbonen, pronkbonen…
- Gedroogde of geconserveerde peulvruchten: bruine en witte bonen, linzen, spliterwten, kapucijners, kikkererwten, adukibonen, kidneybonen…
- Kiemgroenten: taugé, alfalfa, adukibonen, gekiemde kikkererwten…
- Sojaproducten: tofu, tempeh, sojabonen, sojadrink, sojameel, sojasaus, miso…
- Pinda’s.
Peulvruchten in voedingsmodellen
Verse peulvruchten worden doorgaans als groenten beschouwd. Gedroogde peulvruchten daarentegen vallen in de meeste voedingsmodellen, zoals de Nederlandse Schijf van Vijf, onder de groep zetmeelrijke koolhydraten (samen met brood, rijst, aardappelen…). In de Vlaamse omgekeerde voedingsdriehoek worden ze gecategoriseerd als vleesvervanger.
In combinatie met granen, noten, zaden of een ei kunnen peulvruchten een volwaardige eiwitbron vormen. In een vegetarisch dieet zijn ze dan ook onmisbaar.
Gezondheidsvoordelen van peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan vitamines (zoals A, B, C), mineralen (waaronder ijzer, calcium, kalium, fosfor, magnesium, zink), vezels en fytochemicaliën. Ze bevatten van nature weinig vet en hebben meestal een lage glycemische index (GI) tussen 10 en 40. Hierdoor dragen ze bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezond energieniveau.
Daarnaast zijn ze een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en dragen ze bij aan een plantaardig voedingspatroon. Een portie vlees van 100 gram kan probleemloos worden vervangen door 75 gram peulvruchten.
De Belgische Hoge Gezondheidsraad adviseert sinds 2025 om meerdere keren per week peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten te eten.
Onderzoek ondersteunt deze voordelen
Volgens twee wetenschappelijke reviews maken peulvruchten deel uit van gezonde voedingspatronen, waaronder:
- Het mediterraan dieet
- Plantaardige diëten zoals veganisme en vegetarisme
- Het DASH-dieet (tegen hoge bloeddruk)
- Diëten met een lage glycemische index
Mogelijke voordelen van regelmatige consumptie
- Lagere kans op diabetes en betere bloedsuikerregulatie
- Verlaagde LDL-cholesterol en totale cholesterol
- Betere gewichtscontrole en minder risico op obesitas
- Verlaging van de bloeddruk
- Minder kans op hart- en vaatziekten
- Positieve invloed op het darmmicrobioom
- Ondersteuning van het immuunsysteem
Zijn er nadelen aan peulvruchten?
Antinutriënten
Peulvruchten bevatten antinutriënten, stoffen die de opname van mineralen zoals ijzer en zink kunnen verminderen. Deze stoffen, zoals fytaten en lectinen, zijn bedoeld om de plant te beschermen.
Hoewel dit nadelig kan lijken, toont een review uit 2020 aan dat de voordelen van peulvruchten ruimschoots opwegen tegen deze effecten. Bovendien kunnen weken, koken en fermenteren de hoeveelheid antinutriënten sterk verminderen.
Sojabonen bevatten ook fyto-oestrogenen, die volgens sommige onderzoeken gunstig kunnen zijn bij menopauzeklachten.
Winderigheid
Peulvruchten bevatten oligosachariden, koolhydraten die voor sommige mensen een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken. De American Dry Bean Council stelt echter dat dit effect afneemt zodra men regelmatig (1 à 2 keer per week) peulvruchten eet. Goed koken helpt ook om spijsverteringsproblemen te beperken.
Voedingsadvies: hoe peulvruchten veilig bereiden?
Niet rauw eten
Gedroogde peulvruchten bevatten lectinen, natuurlijke stoffen die in rauwe vorm schadelijk kunnen zijn. Deze worden onschadelijk gemaakt door ze te weken en minimaal 10 minuten te koken. Peulvruchten uit blik, pot of diepvries zijn al voldoende verhit en veilig om direct te gebruiken.
|
Conclusie: peulvruchten zijn voedzaam én duurzaam
|
Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
Rani Polak, Edward M Phillips, Amy Campbell (2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. Oct;33(4):198–205.
Hoge Gezondheidsraad – Voedingsaanbevelingen voor de Belgische Bevolking – 2025. Juni 2025, Nr. 9808 - 9807
Amy P Mullins, Bahram H Arjmandi (2021). Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients. Feb 5;13(2):519.
Ivonne M C M Rietjens, Jochem Louisse, Karsten Beekmann (2016). The potential health effects of dietary phytoestrogens. Br J Pharmacol.; Oct 20;174(11):1263–1280.
Weston Petroski, Deanna M Minich (2020). Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. Sep 24;12(10):2929.
bron: Dr.ir. Eric De Maerteleire
