Gerelateerde artikels
Constipatie en voeding: wat eten bij constipatie?
In dit artikel
Constipatie en voeding: wat eten bij constipatie?
- Wanneer ben je geconstipeerd?
- Wat is een normale stoelgang?
- Voedingsvezels: een belangrijke factor bij constipatie
- Hoeveel vezels heb je nodig?
- De verrassende rol van darmbacteriën
- Waarom pruimen kunnen helpen bij constipatie
- Kiwi eten bij constipatie?
- Peulvruchten: vezelbommen voor de darm
- Noten, zaden en lijnzaad tegen constipatie
- Waarom voldoende drinken bij constipatie?
- Kan koffie de stoelgang stimuleren?
- Helpt rabarber bij constipatie?
- Wanneer raadpleeg je beter een arts?
dossier
Bijna iedereen heeft er weleens mee te maken: enkele dagen geen stoelgang kunnen maken, hard moeten persen op het toilet, een opgeblazen gevoel hebben of het gevoel dat de darm niet volledig leeg raakt. Constipatie, ook wel verstopping genoemd, is een van de meest voorkomende maag-darmklachten. Naar schatting heeft wereldwijd ongeveer 16% van de volwassenen last van chronische constipatie. Bij mensen ouder dan 60 jaar kan dat aandeel nog hoger liggen. Vrouwen hebben vaker last van constipatie dan mannen en de klachten nemen toe met de leeftijd. Ondanks de hoge frequentie wordt constipatie nog vaak beschouwd als een banaal ongemak. Toch kan langdurige constipatie een aanzienlijke impact hebben op het dagelijks leven en de levenskwaliteit.
Voeding speelt een belangrijke rol bij zowel het ontstaan als de behandeling van constipatie. Wat we eten beïnvloedt onder meer de hoeveelheid en samenstelling van de ontlasting, het vochtgehalte in de darm, de darmbewegingen en de activiteit van de darmbacteriën. Maar welke voedingsmiddelen helpen nu echt bij constipatie? En waarom kunnen bijvoorbeeld vezels, kiwi's, pruimen of lijnzaad de stoelgang verbeteren?
Wanneer ben je geconstipeerd?
Veel mensen denken dat constipatie betekent dat je minder dan één keer per dag naar het toilet gaat. Dat klopt niet. De normale stoelgangsfrequentie verschilt sterk van persoon tot persoon. Sommige gezonde mensen hebben meerdere keren per dag stoelgang, terwijl anderen slechts enkele keren per week gaan.
Artsen spreken eerder van constipatie wanneer de stoelgang moeilijk verloopt en verschillende klachten voorkomen. Mogelijke symptomen zijn:
- minder dan drie spontane stoelgangen per week;
- harde of droge ontlasting;
- veel moeten persen;
- het gevoel dat de ontlasting niet goed kan passeren;
- een gevoel van onvolledige lediging;
- soms de noodzaak om met de vingers of op een andere manier te helpen om de stoelgang te verwijderen.
Bij constipatie verloopt de passage van de darminhoud door de dikke darm vaak trager. Daardoor krijgt de dikke darm meer tijd om water uit de ontlasting op te nemen. De ontlasting wordt hierdoor harder en droger en is moeilijker uit te scheiden.
Constipatie kan verschillende oorzaken hebben. Naast voeding kunnen onder meer weinig lichaamsbeweging, veranderingen in dagelijkse gewoonten, bepaalde geneesmiddelen, onvoldoende vochtinname en sommige aandoeningen een rol spelen.
Wat is een normale stoelgang?
Om te begrijpen waarom voeding kan helpen tegen constipatie, is het nuttig om eerst te bekijken hoe een normale stoelgang ontstaat. Na de vertering in de dunne darm bereiken onverteerde voedselresten de dikke darm. Daar worden water en elektrolyten opnieuw opgenomen. Tegelijkertijd zorgen ritmische samentrekkingen van de darmwand, de zogenaamde peristaltiek, ervoor dat de darminhoud richting endeldarm wordt voortgestuwd.
Verschillende factoren beïnvloeden dit proces:
- het volume van de darminhoud;
- het watergehalte van de ontlasting;
- de activiteit van de darmspieren;
- zenuwsignalen vanuit het darmzenuwstelsel;
- hormonale signalen;
- de activiteit van darmbacteriën.
Voeding heeft invloed op verschillende van deze processen. Vooral voedingsvezels spelen daarbij een belangrijke rol.
Voedingsvezels: een belangrijke factor bij constipatie
© Getty Images
Wanneer wetenschappers onderzoeken welke voedingsinterventies kunnen helpen bij constipatie, komen voedingsvezels steevast naar voren. Voedingsvezels zijn koolhydraten die in de dunne darm niet of slechts gedeeltelijk worden afgebroken. Daardoor bereiken ze grotendeels de dikke darm. Daar kunnen ze op verschillende manieren bijdragen aan een betere stoelgang.
- Vezels vergroten het volume van de ontlasting. Sommige vezels houden water vast en vergroten daardoor het volume van de darminhoud. De uitrekking van de darmwand kan signalen geven aan het zenuwstelsel van de darm, waardoor de darmbewegingen worden gestimuleerd. Een grotere hoeveelheid darminhoud kan dus bijdragen aan een efficiëntere voortstuwing van de ontlasting.
- Vezels houden water vast. Bepaalde, vooral oplosbare, vezels kunnen veel water opnemen. Hierdoor wordt de ontlasting zachter en gemakkelijker uitscheidbaar. Dat is een belangrijke reden waarom voldoende vezels kunnen helpen bij harde stoelgang.
- Vezels zijn voeding voor darmbacteriën. Niet alle vezels verlaten het lichaam onveranderd. Een deel wordt in de dikke darm gefermenteerd door darmbacteriën. Daarbij ontstaan onder meer korte-keten-vetzuren, zoals acetaat, propionaat en butyraat. Deze stoffen spelen verschillende rollen in de darm en kunnen onder meer de darmfunctie en de activiteit van de darmwand beïnvloeden. Een vezelrijke voeding heeft dus niet alleen een mechanisch effect op de ontlasting. Ze beïnvloedt ook de omgeving waarin de darmbacteriën leven.
|
Oplosbare en onoplosbare vezelsVoedingsvezels vormen geen uniforme groep.
In de praktijk is het niet nodig om obsessief onderscheid te maken tussen beide soorten. Een gevarieerd voedingspatroon met verschillende vezelrijke voedingsmiddelen levert beide typen. |
Hoeveel vezels heb je nodig?
De Hoge Gezondheidsraad baseert de aanbevolen vezelinname op de energiebehoefte: ongeveer 14 gram voedingsvezels per 1.000 kilocalorieën.
Voor iemand die ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag nodig heeft, komt dat neer op ongeveer 28 gram vezels per dag.
Wie weinig vezels gewend is, verhoogt de hoeveelheid het best geleidelijk. Een plotse sterke verhoging kan immers tijdelijk voor meer winderigheid, een opgeblazen gevoel of buikklachten zorgen.
Meer vezels eten: volkoren in plaats van witte granen
Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst en andere volkorenproducten bevatten meer voedingsvezels dan geraffineerde graanproducten. Vervang bijvoorbeeld witbrood regelmatig door volkoren- of roggebrood en kies vaker voor volkorenpasta of zilvervliesrijst.
Vooral rogge is interessant. In onderzoek bij mensen met functionele constipatie bleek roggebrood de stoelgang te kunnen verbeteren. Het kan bovendien een alternatief zijn voor tarwezemelen, die bij sommige mensen relatief veel winderigheid veroorzaken.
Havermout verdient eveneens aandacht. De bètaglucanen in haver zijn oplosbare vezels die water kunnen vasthouden en bovendien een gunstig effect hebben op onder meer het cholesterolgehalte.
De verrassende rol van darmbacteriën
Onze dikke darm bevat een enorme hoeveelheid micro-organismen. Samen vormen ze het darmmicrobioom. Steeds meer onderzoek laat zien dat de samenstelling en activiteit van het darmmicrobioom samenhangen met de darmfunctie. Bij mensen met chronische constipatie worden soms verschillen in de samenstelling van de darmmicrobiota gevonden. Dat betekent echter niet dat één specifieke bacterie de oorzaak van constipatie is of dat een probioticum het probleem eenvoudig kan oplossen.
Korte-keten-vetzuren
Wanneer darmbacteriën voedingsvezels fermenteren, ontstaan korte-keten-vetzuren. Deze stoffen kunnen verschillende processen in de darm beïnvloeden.
Ze kunnen onder meer:
- de activiteit van de darmwand beïnvloeden;
- de darmomgeving veranderen;
- de vochtbalans in de darm beïnvloeden;
- de communicatie tussen darmbacteriën en darmcellen beïnvloeden.
Een vezelrijke voeding werkt daardoor niet alleen als een soort 'vulling' voor de darm, maar beïnvloedt ook de biochemische omgeving waarin de darm functioneert.
Kunnen probiotica helpen?
De belangstelling voor probiotica bij constipatie is de afgelopen jaren sterk toegenomen. Sommige bacteriestammen lijken bij bepaalde mensen de stoelgangsfrequentie of consistentie van de ontlasting licht te kunnen verbeteren. De resultaten zijn echter niet voor alle probiotica hetzelfde. Het effect hangt af van de gebruikte bacteriestam, de dosis en de persoon. Daarom kun je niet zomaar stellen dat yoghurt, kefir of andere gefermenteerde voedingsmiddelen constipatie behandelen omdat ze 'goede bacteriën' bevatten.
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezels blijft de belangrijkste voedingsbasis.
Waarom pruimen kunnen helpen bij constipatie
Pruimen, en vooral gedroogde pruimen, hebben al eeuwenlang een reputatie als natuurlijk middel tegen constipatie. Daar is ook wetenschappelijke ondersteuning voor. Het effect van gedroogde pruimen berust op verschillende factoren.
- Sorbitol: Pruimen bevatten sorbitol, een suikeralcohol die slechts gedeeltelijk in de dunne darm wordt opgenomen. Een deel bereikt daardoor de dikke darm, waar het water kan aantrekken. Dat kan de ontlasting zachter maken.
- Voedingsvezels: Daarnaast bevatten pruimen voedingsvezels. Die dragen bij aan het volume van de stoelgang.
- Andere plantaardige stoffen: Pruimen bevatten bovendien verschillende polyfenolen en andere bioactieve stoffen. Onderzoek suggereert dat deze stoffen ook de darmmicrobiota kunnen beïnvloeden, al is nog niet volledig duidelijk hoeveel dit bijdraagt aan het laxerende effect.
In een gerandomiseerde studie bij mensen met chronische constipatie bleken gedroogde pruimen en psyllium allebei effectief om de stoelgang te verbeteren.
Pruimen kunnen dus een praktische voedingskeuze zijn bij constipatie. Wie er veel van eet, kan wel tijdelijk meer gasvorming krijgen.
Kiwi eten bij constipatie?
Ook kiwi's zijn uitgebreid onderzocht bij mensen met constipatie. Verschillende studies tonen aan dat het dagelijks eten van groene kiwi's de stoelgangsfrequentie kan verhogen en bij sommige mensen ook buikklachten kan verminderen.
De werking is waarschijnlijk het resultaat van verschillende eigenschappen van kiwi:
- kiwi bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels;
- de vezels kunnen water vasthouden;
- kiwi bevat relatief veel water;
- kiwi bevat het enzym actinidine. Actinidine is vooral bekend vanwege zijn rol bij de vertering van eiwitten. Of en in welke mate het enzym rechtstreeks bijdraagt aan het effect van kiwi op de darmtransit is nog niet volledig opgehelderd.
Sinds 2025 is in de Europese Unie een specifieke gezondheidsclaim toegestaan voor verse groene kiwi's (Actinidia deliciosa 'Hayward'). De claim houdt verband met een verhoging van de stoelgangfrequentie en geldt bij een consumptie van minstens 200 gram vers kiwivruchtvlees per dag. Dat komt ongeveer overeen met twee grote groene kiwi's. De claim is specifiek voor de groene kiwi en mag dus niet zomaar worden doorgetrokken naar alle soorten kiwi of naar kiwi-supplementen.
Peulvruchten: vezelbommen voor de darm
Linzen, kikkererwten, witte bonen, kidneybonen en andere peulvruchten behoren tot de rijkste natuurlijke bronnen van voedingsvezels.
Een portie gekookte linzen kan gemakkelijk meer dan 10 gram vezels leveren. Peulvruchten dragen daardoor bij aan:
- een groter volume van de ontlasting;
- een hogere vezelinname;
- fermentatie door darmbacteriën;
- de productie van korte-keten-vetzuren.
Wie niet gewend is om peulvruchten te eten, kan in het begin meer winderigheid ervaren. Door de hoeveelheid geleidelijk op te bouwen, kan het lichaam zich hieraan aanpassen.
Noten, zaden en lijnzaad tegen constipatie
Noten en zaden combineren verschillende voedingsstoffen die binnen een gezond voedingspatroon passen. Ze leveren onder meer voedingsvezels en onverzadigde vetten. Vooral lijnzaad krijgt bij constipatie extra aandacht. Het bevat naast vezels ook slijmstoffen die water kunnen vasthouden. Gemalen lijnzaad kan bijvoorbeeld worden toegevoegd aan yoghurt, havermout of een smoothie.
Ook chiazaad is rijk aan vezels en kan vocht opnemen. Bij het gebruik van grote hoeveelheden vezelrijke zaden is het belangrijk om voldoende te drinken.
Waarom voldoende drinken bij constipatie?
Water speelt een belangrijke rol bij de vorming van een normale stoelgang. De dikke darm neemt voortdurend water uit de darminhoud op. Bij uitdroging kan de ontlasting harder worden. Voldoende drinken is daarom belangrijk, zeker wanneer je tegelijkertijd meer vezels gaat eten.
Toch is het te eenvoudig om te zeggen dat iedereen met constipatie gewoon 'meer water' moet drinken. Bij mensen die al voldoende drinken, is er weinig bewijs dat zeer grote hoeveelheden extra vocht de constipatie oplossen.
Het belangrijkste is dus: zorg voor een voldoende vochtinname en voorkom uitdroging. Water is daarbij de meest voor de hand liggende keuze. De behoefte verschilt van persoon tot persoon en neemt toe bij warm weer, koorts of intensieve lichamelijke inspanning.
Kan koffie de stoelgang stimuleren?
Koffie verdient een aparte vermelding omdat veel mensen merken dat ze na een kop koffie sneller naar het toilet moeten. Koffie kan bij sommige mensen de motorische activiteit van de dikke darm stimuleren. Dat effect lijkt niet uitsluitend door cafeïne te komen, want ook cafeïnevrije koffie kan de darmactiviteit beïnvloeden. Koffie is daarom geen behandeling voor constipatie, maar als je merkt dat een kop koffie de natuurlijke aandrang stimuleert, kun je daar gebruik van maken.
Ook een maaltijd kan de zogenaamde gastrocolische reflex activeren. Dat is een natuurlijke reactie waarbij de maag-darmactiviteit na het eten toeneemt en de dikke darm wordt gestimuleerd.
Helpt rabarber bij constipatie?
Rabarber wordt traditioneel gebruikt vanwege zijn laxerende eigenschappen. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de rabarberstelen die we als voedingsmiddel eten en gestandaardiseerde extracten van rabarberwortel die als laxeermiddel worden gebruikt.
Rabarberwortel bevat anthrachinonverbindingen die de darmbeweging en de waterafgifte in de darm kunnen stimuleren. Dat is een farmacologisch effect en verschilt van het effect dat je mag verwachten van een normale portie rabarber als groente.
Voor een voedingsadvies bij gewone constipatie zijn kiwi, pruimen, volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, lijnzaad en psyllium daarom relevanter.
Wanneer raadpleeg je beter een arts?
Constipatie is meestal onschuldig, maar aanhoudende klachten verdienen aandacht. Raadpleeg een arts wanneer de klachten langdurig blijven bestaan, duidelijk veranderen of niet verbeteren ondanks aanpassingen in voeding en leefstijl.
Neem zeker contact op met een arts bij alarmsymptomen zoals:
- bloed in de stoelgang;
- zwarte stoelgang;
- onverklaarbaar gewichtsverlies;
- hevige of aanhoudende buikpijn;
- aanhoudend braken;
- koorts;
- een plotselinge verandering in het stoelgangspatroon.
Ook wanneer je regelmatig laxeermiddelen nodig hebt of wanneer constipatie je dagelijks leven sterk beïnvloedt, is het verstandig om medisch advies te vragen.
Conclusie
Constipatie ontstaat niet simpelweg omdat iemand 'te weinig naar het toilet gaat'. Het is het resultaat van een samenspel tussen onder meer de snelheid waarmee de darminhoud wordt voortgestuwd, het vochtgehalte en volume van de ontlasting, de werking van de darmspieren, zenuwsignalen en de darmmicrobiota.
Voeding beïnvloedt verschillende van deze processen. Voedingsvezels spelen daarbij een centrale rol. Ze kunnen het volume van de ontlasting vergroten, water vasthouden en dienen als voedingsbron voor darmbacteriën. Daarom zijn volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden belangrijke onderdelen van een voedingspatroon dat een normale stoelgang ondersteunt.
Sommige voedingsmiddelen zijn bovendien specifiek onderzocht bij constipatie. Groene kiwi's en gedroogde pruimen behoren tot de interessantste voorbeelden. Ook psyllium kan bij chronische constipatie helpen.
Er bestaat echter geen voedingsmiddel dat bij iedereen als een wondermiddel werkt. Een duurzame aanpak bestaat vooral uit een vezelrijk en gevarieerd voedingspatroon, voldoende vocht, regelmatige beweging en goede toiletgewoonten.
Bij aanhoudende of ernstige klachten is het belangrijk om een arts te raadplegen. Constipatie kan immers ook andere oorzaken hebben dan voeding.
Bronnen:
Mugie, S.M., Benninga, M.A. & Di Lorenzo, C. (2011) 'Epidemiology of constipation in children and adults: a systematic review', Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, 25(1), pp. 3–18.
Van der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K. & Dimidi, E. (2022) ‘The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials’, American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), pp. 953–969.
Lattimer, J.M. & Haub, M.D. (2010) 'Effects of dietary fiber and its components on metabolic health', Nutrients, 2(12), pp. 1266–1289.
Rebello, C.J., O'Neil, C.E. & Greenway, F.L. (2016) 'Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety', Nutrition Reviews, 74(2), pp. 131–147.
Hongisto, S.M. et al. (2006) 'A combination of fibre-rich rye bread and yoghurt containing Lactobacillus GG improves bowel function in women with self-reported constipation', European Journal of Clinical Nutrition, 60(3), pp. 319–324.
Lever, E. & Scott, S.M. (2019) ‘The Role of Prunes in Gastrointestinal Health’, Nutrients, 11(4), 734.
Bayer, S.B. et al. (2022) ‘Kiwifruit and Gastrointestinal Function: A Systematic Review’, Nutrients, 14(3), 512.
Camilleri, M. et al. (2017) 'Pathophysiology, evaluation, and management of chronic constipation', Gastroenterology, 152(6), pp. 1280–1295.
Rao, S.S.C. et al. (1998) 'Is coffee a colonic stimulant?', European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 10(2), pp. 113–118.
Gong, X.-H., Li, Y., Zhang, R.-Q., Xie, X.-F., Peng, C. & Li, Y.-X. (2015) ‘The synergism mechanism of Rhubarb Anthraquinones on constipation elucidated by comparative pharmacokinetics of Rhubarb extract between normal and diseased rats’, European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 40(4), pp. 379–388.
Mészáros, E. et al. (2020) 'Ultra-processed food consumption and chronic constipation: a cross-sectional study', European Journal of Nutrition, 60(4), pp. 1913–1920.
