Matig of intensief wandelen: hoeveel stappen per minuut?

In dit artikel

Matige of intensieve activiteit
Wat is matig of intensief wandelen?
Matig of intensief lopen: hoeveel stappen per minuut?
Hoe maak je wandelen intensiever?

dossier

Wil je de intensiteit van je stappen berekenen? Er is een eenvoudige methode om te bepalen of je wandelritme overeenkomt met een matige of intensieve (krachtdadige) fysieke activiteit: tel gewoon het aantal stappen dat je zet in één minuut.

Lees ook: Mediteren tijdens wandelen: verschillende voordelen

Matige of intensieve activiteit

De intensiteit van lichamelijke activiteit wordt gemeten in MET's (Metabolic Equivalent of Task). Als je stilzit en niets doet, verbruikt je lichaam 1 MET (basisstofwisseling) per minuut. Tijdens een partijtje tennis verbruik je 5 MET's, dat wil zeggen 5 keer meer energie dan wanneer je stilzit.

Matige lichamelijke activiteit is tussen de 3 en 5,9 MET.
Intensieve (zware) lichamelijke activiteit is tussen de 6 en 8,9 METs.

Lees ook: Slapen na sporten: Hoeveel tijd laat je er best tussen?

Wat is matig of intensief wandelen?

Als je minder dan 3 km/u loopt op een vlakke ondergrond, lever je slechts een lichte inspanning. In feite verbruik je niet meer dan 2,8 METs.
Om een matige inspanning te leveren, moet je tussen de 4 en 5 km/u lopen op een stevige, vlakke ondergrond. Je verbruikt dan tussen de 3 en 3,5 METs.
Voor een intensieve inspanning moet je sneller lopen, minstens 7 km/u op een stevige, vlakke ondergrond (7 METs).

Lees ook: Weet je met een sporthorloge écht hoeveel calorieën je verbrandt?

Matig of intensief lopen: hoeveel stappen per minuut?

Heb je geen aangesloten horloge om je loopsnelheid te berekenen? Er is een eenvoudige methode om te bepalen of je tempo overeenkomt met een matige of intensieve fysieke activiteit: tel gewoon het aantal stappen dat je zet in één minuut.

Over het algemeen wordt lopen met 100 stappen per minuut beschouwd als een matige inspanning, terwijl 130 stappen per minuut overeenkomt met een intensieve inspanning. Een team van Amerikaanse onderzoekers (van de Universiteit van Massachusetts) heeft deze cijfers echter kunnen nuanceren door ze aan te passen voor elke leeftijdsgroep.

De onderzoekers brachten een groep mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers tussen 21 en 60 jaar samen. Ze voerden tests uit op een loopband, waarbij de intensiteit geleidelijk werd verhoogd. De onderzoekers berekenden het aantal stappen per minuut dat overeenkomt met 3,5 METs (metabool equivalent: gematigd tempo) en 6 METs (krachtig tempo).

Lees ook: Wat is beter: wandelen of lopen?

Na rekening te hebben gehouden met een reeks parameters concluderen ze dat matig en krachtig wandelen overeenkomen met deze getallen:

Voor 21- tot 30-jarigen: 120 stappen per minuut (matig wandelen) of 130 stappen per minuut (stevig wandelen)
Voor 31- tot 40-jarigen: 120 stappen per minuut (matig lopen) of 135 stappen per minuut (stevig lopen)
In de leeftijd van 41 tot 50 jaar: 115 stappen per minuut (matig lopen) of 125 stappen per minuut (stevig lopen)
Tussen 51 en 60 jaar: 110 stappen per minuut, terwijl intensief wandelen 120 stappen per minuut is.

Hoe maak je wandelen intensiever?

Als je geen fan bent van stevig wandelen en liever een rustig tempo aanhoudt van 110 of 120 stappen per minuut. Hier zijn een paar ideeën om de intensiteit van je wandelinspanning te verhogen:

Kies heuvelachtig terrein: bergafwaarts en vooral bergopwaarts lopen verhoogt de MET's van matig tot intensief lopen.
Loop liever op gras of zand dan op vaste grond.
Draag een rugzak of plaats gewichten op je enkels en/of polsen.
Loop achteruit (als je daardoor geen risico loopt).

De tabel met de volledige lijst van fysieke activiteiten en hun MET-waarden vind je hier.