Hoeveel vitaminen hebt u nodig? Nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad.

Laatst bijgewerkt: februari 2019

dossier Nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad

De Hoge Gezondheidsraad, het hoogste adviesorgaan van de federale regering op het vlak van de volksgezondheid, heeft nieuwe aanbevelingen gepubliceerd over vitaminen (en spoorelementen).

De Hoge Gezondheidsraad stelt voor elke onderzochte nutriënt duidelijke aanbevolen innamen voor die overeenstemmen met de optimale waarden die nodig zijn om te voldoen aan de fysiologische behoeften en zo een goede gezondheid te behouden.

Dankzij een vergelijking van deze waarden met de gewoonlijke verbruiksgegevens kon er worden bepaald in welke mate voldaan wordt aan de behoeften aan deze waardevolle nutriënten in de Belgische bevolking (toestand van tekort, voldoende inname of teveel).

Verder wordt vastgelegd wat het eventueel nut is van extra vitaminen en spoorelementen, en wat de maximale hoeveelheden zijn die kunnen worden toegevoegd aan voedingsmiddelen of op de markt kunnen worden gebracht in voedingssupplementen.

Te veel vitamines opnemen is vaak niet nuttig en kan bovendien schadelijk zijn. Dat geldt bijvoorbeeld voor voedingselementen die in hoge dosis giftig kunnen zijn, zoals vitamine A en D.
• Het eventuele gebruik van een voedingssupplement is in de eerste plaats bedoeld om de gewone voeding aan te vullen die mogelijk onvoldoende is. Het mag zeker niet de bedoeling zijn om de gewone voeding te vervangen.
• In de dagelijkse praktijk zijn supplementen met hoeveelheden dicht bij de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) doorgaans ruim voldoende.
• Supplementen die megadosissen vitaminen of mineralen bevatten die ruim de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) overschrijden (bijvoorbeeld tot meer dan 2 à 3 keer de ADH) zijn slechts in een beperkt aantal gevallen te verantwoorden, zoals:
- een uitgesproken voedingstekort,
- ernstige malabsorptie door een of andere maag-darmaandoening
- verhoogde behoefte door lichamelijke toestand of ziekte.
• Hoge dosissen van bepaalde vitaminen of mineralen zijn volledig nutteloos, omdat het lichaam ze niet opneemt. Dit is bijvoorbeeld het geval voor doseringen van 1000 mg vitamine C per dag of bij buitensporige hoeveelheden van groep B vitaminen.
• Dergelijke megadosissen geven zelden de beloofde resultaten en kunnen zelfs schadelijk zijn. Dat is bijvoorbeeld het geval voor bepaalde antioxidanten zoals bètacaroteen en vitamine E, die mogelijk de kans op longkanker of prostaatkanker en hart- en vaatziekten verhogen. Een overdosis vitamine D kan nierstenen veroorzaken.
• Soms kan de inname van een te hoge dosis van bepaalde nutriënten de goede opname van andere nutriënten aantast. Dit is bijvoorbeeld bij luteïne en lycopeen het geval, die in hoge dosissen de opname van bètacaroteen tegenwerken.
• Ook een langdurig verbruik van bepaalde nutriënten, zelfs bij een matige dosis, kan schadelijk zijn. Dat geldt ondermeer voor:
- vitamine E: verhoogd risico op prostaatkanker)
- vitamine D: risico op neurologische aandoeningen en nierstenen.
- vitamine C: een verhoogd risico op nierstenen.
• Voedingssupplementen zijn geen geneesmiddelen, hoewel sommige vitaminen en spoorelementen wel degelijk zinvol kunnen zijn bij de behandeling van aandoeningen die veroorzaakt worden door een tekort aan deze nutriënten.

zie ook artikel : Hoeveel spoorelementen hebt u nodig? Nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad.

1. Vitamine A & Carotenoïden

123-vitam-A-08-15.jpg
De term “vitamine A” omvat het geheel van de natuurlijke verbindingen aanwezig in producten van dierlijke oorsprong (retinol) en in producten van plantaardige oorsprong (carotenoïde voorlopers van vitamine A of provitamine A). Carotenoïden zijn plantaardige pigmenten in planten, zoals luteïne, lycopeen en ß-caroteen. De vitamine-activiteit wordt uitgedrukt als het retinol equivalent (RE).

Waarom hebben we vitamine A nodig?
Vitamine A is betrokken bij het zicht, de groei en ontwikkeling, de integriteit van eptheelcellen (of dekweefsel, de buitenste laag van de huid en slijmvliezen), de immuniteit, de celdifferentiatie en de voortplanting.
• Afname van de gezichtsscherpte bij schemerlicht (“nachtblindheid” of “hemeralopie”) is vaak een van de eerste tekens van vitamine A-tekort.
• Verschillende carotenoïden werden in verband gebracht met preventie van chronische ziekten.
- Lycopeen werd in verband gebracht met een mogelijke bescherming tegen prostaatkanker, maar dit wordt betwist;
- luteïne (wortels, spinazie, eigeel) en zeaxanthine (maïs) zouden beschermen tegen verdere aftakeling van bestaande maculadegeneratie en tegen cataract.
• Omgekeerd zouden carotenoïden (10 milligram RE per dag) het risico op longkanker kunnen verhogen bij personen die roken of systematisch aan asbest zijn blootgesteld.

Hoeveel vitamine A hebben we nodig?
In vergelijking met de aanbevelingen van vijf jaar geleden, heeft de Hoge Gezondheidsraad de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A licht verhoogd, in navolging van de recente aanbevelingen van het Europees Voedselagentschap EFSA.

Tabel 1: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine A

Leeftijd

Geslacht

Vitamine A (µg RE/dag)

0-6 maand

M/V

-

7-12 maand

M/V

250

1-3 jaar

M/V

250

4-6 jaar

M/V

300

7-10 jaar

M/V

400

11-14 jaar

M/V

600

15-17 jaar

M/V

750/650

volwassenen (+18)

M/V

750/650

Zwangerschap

V

700

Borstvoeding

V

1350

(1 microgram of µg is 0,000 001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine A
Een teveel aan vitamine A komt slechts zelden voor, tenzij men vaak lever eet of hoog gedoseerde supplementen neemt. Door een chronische inname van hoge dosissen kan een concentratie verkregen worden die schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind (teratogeen) en die osteoporose en heupfracturen kan veroorzaken.

Tabel 2: Maximale toelaatbare inname voor vitamine A

Leeftijd

Vitamine A (µg RE/dag)

1-3 jaar

800

4-6 jaar

1100

7-10 jaar

1500

11-14 jaar

2000

15-18 jaar

2600

Volwassenen

3000

123-vitam-A-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
• Vitamine A komt hoofdzakelijk voor in producten van dierlijke oorsprong: lever van jonge dieren, vette vissoorten, visleveroliën zoals levertraan, eigeel, volle melk, zuivelproducten en boter.
• Provitamine A (carotenoïden) bevindt zich in groene bladgroenten, rode en gele groenten (bv. rauwe wortelen) en in gele en oranje vruchten (zoals mango’s, abrikozen en papaja’s).
• Margarine, dierlijke voedingsvetten en minarine moeten een minimum van 7,5 tot 9,0 microgram retinol per gram bevatten.
Dit betekent dat een goede, gevarieerde voeding in principe voldoende vitamine A oplevert, zonder dat er een risico bestaat op een te hoge inname.
Uit onderzoek in Nederland blijkt dat ongeveer 20% van de mannen en 35% van de vrouwen te weinig vitamine A binnenkrijgt. 3 tot 15% van de kinderen zou te weinig vitamine A nemen.

Praktische aanbevelingen
• Een tekort of teveel aan vitamine A is niet alleen afhankelijk van de inname ervan, maar ook van een aantal andere factoren, zoals onvoldoende consumptie van eiwitten, energie of zink. Ook een infectie kan leiden tot een sterkte daling van de votamine A-concentratie in het bloed.

• De inname van extra vitamine A via verrijkte voedingsmiddelen en/of voedingssupplementen met retinol of beta-caroteen is alleen zinvol wanneer er een tekort bestaat aan vitamine A via de voeding of door externe factoren zoals bijvoorbeeld een infectie.

• Een supplement voor personen die een risico lopen op een tekort, mag niet meer bedragen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH): 750 microgram RE/dag voor een volwassen man en 650, 700 en 1350 microgram RE/dag voor een volwassen vrouw, een zwangere vrouw en een vrouw tijdens de borstvoedingsperiode.

• Hogere dosissen hebben geen voordelen voor de gezondheid, maar kunnen integendeel schadelijke gevolgen hebben, zoals leverbeschadiging, hoofdpijn, haaruitval en beschadiging van het botweefsel. Een inname van retinol van meer dan 3000 microgram RE kan schadelijk zijn voor ongeboren kinderen (teratogene effecten). Dit is de reden dat zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden wordt aangeraden lever, leverproducten en voedingssupplementen met retinol te mijden. Voor ß-caroteen is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld aangezien de inname ervan, zelfs bij herhaling, geen aanleiding geeft tot een hogere retinol concentratie.

• Om problemen van een overdosis vitamine A te voorkomen beveelt de HGR aan dat men in voedingssupplementen de ADH met niet meer dan een factor 1,5 zou overschrijden:
- 1125 microgram RE/dag voor volwassen mannen
- 975 microgram RE/dag voor volwassen vrouwen;
- voedingssupplementen voor zwangere vrouwen zouden niet meer dan 1050 microgram RE/dag moeten bevatten
- voor vrouwen tijdens de periode van borstvoeding niet meer dan 2025 µg RE/dag.

2. Vitamine D

123-vitam-D-08-15.jpg
In de natuur bestaan twee vormen van vitamine D:
• vitamine D2 of ergocalciferol, gesynthetiseerd door gisten
• vitamine D3 of cholecalciferol dat bij dieren en mensen wordt gevormd onder invloed van ultraviolet B straling. De blootstelling aan UV licht is cruciaal om een voldoende vitamine D gehalte bij de mens te verzekeren.

Waarom hebben we vitamine D nodig?
• Vitamine D is nodig om voldoende calcium uit te voeding te kunnen opnemen waardoor dat calcium kan gebruikt worden bij de vorming en het behoud van botmassa en tanden.
• Vitamine D is ook nodig om een aantal eiwitten te activeren die belangrijk zijn voor de botopbouw.
• Vitamine D beïnvloedt de immuniteit.
• Het beïnvloedt ook de vorming en differentaitie van cellen in meerdere organen (lever, darm, longen, ...).
• Mogelijk heeft voldoende aanvoer van vitamine D ook een gunstig effect op bepaalde chronische ziekten zoals cardiovasculaire ziekten, diabetes of colorectale kanker. Maar dit is tot nu toe nog onvoldoende aangetoond. Mogelijk ontstaat er een tekort van vitamine D bij die ziekten en is dat tekort niet de oorzaak maar het gevolg van die ziekten.

Hoeveel vitamine D hebben we nodig?
Een tekort aan vitamine D komt veel voor bij kinderen, ouderen, zwangere vrouwen en personen die kleding dragen die het hele lichaam bedekken.
• In Europa wordt vastgesteld dat, naargelang de studies, 40 tot 100 % van de oudere populatie die niet in verzorgingsinstellingen verblijven een tekort aan vitamine D vertonen.
• Gevallen van spierkrampen bij kinderen door een vitamine D-tekort komen vooral in de maanden april en mei voor of gedurende het hele jaar bij personen die onvoldoende zijn blootgesteld aan zonlicht (ouderen in zorginstellingen, personen die kleding dragen die het hele lichaam bedekt).
• Een tekort aan vitamine D komt frequent voor bij zwangere vrouwen in België en in streken met een beperkte blootstelling aan UV straling waar een verrijking met vitamine D van melkproducten niet systematisch gebeurt. Dit kan aanleiding geven tot een vertraging van de groei, skeletafwijkingen en een verhoogd risico op heupfracturen op oudere leeftijd.

Tabel 3: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D3

Leeftijd

Geslacht

Vitamine D3 (µg/dag)

0-6 maand

M/V

10

7-12 maand

M/V

10

1-3 jaar

M/V

10

4-6 jaar

M/V

10

7-10 jaar

M/V

10

11-14 jaar

M/V

10-15

15-18 jaar

M/V

10-15

volwassenen (19-70)

M/V

10-15

70-plussers

M/V

20

Zwangerschap

V

20

Borstvoeding

V

20

1 microgram µg is 0,000 001 gram)
1 microgram vitamine D3 komt overeen met 40 Internationale eenheden (I.E.).

Maximale toelaatbare inname voor vitamine D
Een te hoge inname van vitamine D3 kan aanleiding geven tot bijwerkingen waaronder een te hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalcemie), neurologische klachten en risico op nierstenen. Bij kinderen zou het kunnen leiden tot een groeiachterstand.
De Hoge Gezondheidsraad bepaalt de maximale toelaatbare inname van vitamine D daarom op 25 microgram per dag voor kinderen tot 11 jaar en maximaal 50 microgram per dag voor kinderen vanaf 11 jaar en voor volwassenen.

123-vitam-D-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen van vitamine D in de voeding
De inname van vitamine D3 via de voeding bij volwassenen bedraagt gemiddeld 5 µg per dag. Volwassenen die voedingssupplementen gebruiken komen tot 25 microgram per dag. Bij kinderen bedraagt de dagelijkse inname via de voeding ongeveer 2 microgram per dag.

• Vis en eigeel bevatten van nature veel vitamine D3.
• Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D3 (melkproducten, graanproducten, bepaalde smeer- en bakvetten...).

Praktische aanbevelingen
• Moedermelk bevat te weinig vitamine D3 om de vitamine D status van de pasgeborene te verzekeren. Een supplement is dus nodig tot 10 microgram per dag vanaf de geboorte en gedurende de hele kindertijd. Aan premature zuigelingen kan gedurende de eerste maanden een supplement van 20-25 microgram per dag toegediend worden.

• Afhankelijk van de blootstelling aan de zon kan het nodig zijn om extra vitamine D te nemen via supplementen of verrijkte voeding om tekorten in bepaalde seizoenen van het jaar te voorkomen:
- voor tieners tot 18 jaar raadt de Hoge Gezondheidsraad een voedingssupplement met vitamine D van 15 microgram per dag aan, afhankelijk van hun blootstelling aan zonlicht.
- voor de volwassenen is een voedingssupplement aanbevolen met 10 microgram per dag, verhoogd tot 15 microgram per dag voor personen met een risico op osteoporose en tot 20 microgram per dag tijdens de zwangerschap, gedurende de borstvoedingsperiode en voor ouderen.

• Voedingssupplementen mogen de ADH’s met niet meer dan een factor x 2,5 overschrijden bij zuigelingen, kinderen en ouderen en met niet meer dan een factor x 3 bij tieners en volwassenen.
Een hogere dosering is slechts te overwegen onder medisch toezicht.

3. Vitamine E

123-vitam-E-08-15.jpg
Er bestaan twee klassen van vitamine E: de tocopherolen en de tocotriënolen.

Waarom hebben we vitamine E nodig?
• De natuurlijke tocopherolen zijn antioxidanten die vrije radicalen neutraliseren die gevormd worden bij de oxydatie van poly-onverzadigde vetzuren. Volgens het Europees Voedselagentschap EFSA is er momenteel evenwel geen bewijs voor een oorzakelijk verband tussen de inname van vitamine E via de voeding en een bescherming tegen oxidatieve schade op DNA, eiwitten of vet.

• Vitamine E komt tussen in verschillende biologische processen zoals de bloedplaatjesaggregatie en ontstekingsreacties.

• Er zijn heel wat studies uitgevoerd om de invloed te beoordelen van de inname van vitamine E op allerlei chronische ziekten (zoals onder meer hart- en vaatziekten, immuniteit), maar tot nu toe bestaat hiervoor onvoldoende bewijs.

• Een tekort aan vitamine E kan bij de pasgeborene aanleiding geven tot letsels van het netvlies van het oog.

• Bij kinderen kan een tekort na 3-5 jaar aanleiding geven tot sensoriële stoornissen en letsels van het ntevlies.

• Bij volwassenen kan een tekort aan vitamine E aanleiding geven tot een bepaalde vorm van bloedarmoede (hemolytische anemie) en/of neurologische stoornissen waaronder afwijkingen van de oogmotiliteit en bewegingsstoornissen.

Hoeveel vitamine E hebben we nodig?
In het nieuwe advies geeft de Hoge Gezondheidsraad niet langer een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine E, omdat de behoefte in sterke mate bepaald wordt door allerlei factoren die verschillen van persoon tot persoon. Zoals onder andere de consumptie van poly-onverzadigde vetzuren, rookgedrag, bepaalde ziekten en het genetisch patroon.

In de plaats daarvan stelt de Hoge Gezondheidsraad, in navolging van het EFSA, een adequate inname (AI) voor van respectievelijk 13 en 11 mg/dag voor volwassen mannen en vrouwen. Voor kinderen tussen 1 en 3 jaar wordt 6 milligram/dag aanbevolen en voor kinderen tussen 4 en 10 jaar 9 milligram/dag. Er is geen reden om de inname te verhogen tijdens de zwangerschap of tijdens de borstvoedingsperiode.

Tabel 4: Adequate inname vitamine E

Leeftijd

Geslacht

Vitamine E (mg/dag)

0-6 maand

M/V

4

7-12 maand

M/V

5

1-3 jaar

M/V

6

4-6 jaar

M/V

9

7-10 jaar

M/V

9

11-14 jaar

M/V

13/11

15-18 jaar

M/V

13/11

volwassenen (+19-70)

M/V

13/11

Zwangerschap

V

11

Borstvoeding

V

11

1 mg = 0,001 gram

Maximale toelaatbare inname voor vitamine E
• Een te hoge inname van vitamine E kan de bloedstolling verstoren en bloedingen in de hand werken.

• Antioxidantia kunnen hun beschermende werking verliezen eens ze een bepaalde concentratie te boven gaan en dan zelfs oxidatie fenomenen in de hand kunnen werken. Zo is aangetoond dat hoge dosissen vitamine E (400 IE/dag alpha tocopherol acetaat) en 200 microgram per dag van L Se methionine aan mannen in goede gezondheid de kans op prostaatkanker verhoogt.
De Hoge Gezondheidsraad waarschuwt dan ook voor mega-dosissen vitamine E die worden verkocht als voedingssupplementen
Daarom stelt de Hoge Gezondheidsraad voor om de Maximaal toelaatbare inname van vitamine E te verlagen tot 150 milligram/dag voor volwassenen. De waarden voor kinderen werden aangepast in functie van de gemiddelde lichaamsoppervlakte.

Bepaalde groepen mensen moeten extra voorzichtig zijn, en minder vitamine E innemen:
• patiënten de behandeld worden met geneesmiddelen die de blootstolling tegengaan ('bloedverdunners'), waaronder ook patiënten behandeld met acetylsalicylzuur;

• patiënten met malabsorptie;

• patiënten met stoornissen van de intestinale microbiële functie die de vitamine K status kunnen verstoren.

Tabel 5: Maximale toelaatbare inname voor vitamine E

Leeftijd

Vitamine E (mg/dag)

1-3 jaar

60

4-6 jaar

75

7-10 jaar

100

11-14 jaar

120

15-18 jaar

130

Volwassenen

150

123-vitam-E-voed-08-15.jpg
1 mg = 0,001 gram

Belangrijkste bronnen in de voeding
• Plantaardige oliën zijn de belangrijkste bron van vitamine E. De grootste hoeveelheid wordt aangetroffen in die oliën die het rijkst zijn aan poly-onverzadigde vetten (soja-olie, maïsolie, olijfolie en koolzaadolie).
• Volle granen, noten en schaalvruchten bevatten eveneens vitamine E
• Ook melkproducten en vetrijk vlees bevatten in mindere mate vitamine E.

Praktische aanbevelingen
• Op basis van Europese studies blijkt dat de overgrote meerderheid van de (volwassen) bevolking via de voeding voldoende vitamine E inneemt. Tekorten komen dan ook weinig voor.
• Supplementen met een vitamine E dosering (tot 400 mg/dag en zelfs soms tot 800-1000 mg/dag) boven wat wordt aanbevolen met de Adequate Inname (AI) hebben geen enkel voordeel voor de gezondheid en kunnen zelfs ongunstige reacties uitlokken, en zijn dus te bannen.
• Voedingssupplementen mogen de AI met niet meer dan een factor x 3 overschrijden; deze dosering wordt berekend naargelang de leeftijd en geslacht en komt bv. voor volwassenen mannen en vrouwen overeen met respectievelijk 39 en 33 mg/dag.

4. Vitamine K

123-vitam-K-08-15.jpg
Vitamine K bestaat onder drie vormen: het vitamine K1 of phylloquinone, van plantaardige oorsprong, het vitamine K2 of menaquinone van bacteriële oorsprong en het wateroplosbare vitamine K3 of menadione dat bekomen wordt via synthese.

Waarom hebben we vitamine K nodig?
• Het vitamine K speelt een sleutelrol in de bloedstolling en in de vorming van bot.

• Mogelijk vermindert de inname van vitamine K ook het risico op diabetes type 2 en op cardiovasculaire ziekten.

Hoeveel vitamine K hebben we nodig?
• Volwassenen en kinderen zouden dagelijks via de voeding een equivalent van 1 microgram/kg lichaamsgewicht nodig hebben.

• Omwille van het risico op bloedingen wordt aanbevolen om een gezonde pasgeborene systematisch 1 tot 2 milligram vitamine K1 bij de geboorte toe te dienen.

• Bij gezonde zuigelingen die voor meer dan 50% van hun voeding aan de borst krijgen, wordt die eerste toediening van 1 mg gevolgd door een orale toediening van 1 tot 2 mg per week (of 25 microgram éénmaal per dag) en dit gedurende de hele borstvoedingsperiode en minstens tot 3 maand. Zuigelingenmelk moet verrijkt zijn met vitamine K1.

Tabel 6: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K

Leeftijd

Geslacht

Vitamine K1 (µg /dag)

0-6 maand

M/V

10

7-12 maand

M/V

10

1-3 jaar

M/V

15

4-6 jaar

M/V

20

7-10 jaar

M/V

25

11-14 jaar

M/V

35

15-18 jaar

M/V

40

volwassenen (+19)

M/V

50-70

Zwangerschap

V

50-70

Borstvoeding

V

50-70

(1 microgram of µg is 0,000 001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine K
Studies over het toevoegen van vitamine K bij de mens laten geen bijwerkingen zien tot een dosis van 10 milligram/dag gedurende één maand. Daarom adviseert de Hoge Gezondheidsraad een maximale dagelijkse inname van 1 milligram /dag, wat overeenkomt met 0,017 milligram /kg lichaamsgewicht.
De inname van vitamine K1 (via voedingsmiddelen of voedingssupplementen) kan de werking van anti-stollingsmiddelen met vitamine K-antagonisten (coumarine-anticoagulantia ) verstoren. Om die reden worden voedingssupplementen (ook in multivitamine complexen) die meer dan 25 microgram vitamine K per dag bevatten, afgeraden voor deze patiënten.

123-vitam-K-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
• Het vitamine K1 (phylloquinone) is vooral aanwezig in kool, spinazie en soja.
• Het wordt ook teruggevonden in plantaardige oliën en in melkproducten, vlees en eieren.
• Menaquinone wordt vooral geproduceerd door bacteriën van de darmmicrobiota maar kan ook aanwezig zijn in bepaalde voedingsmiddelen zoals kazen.

Praktische aanbevelingen
• Een tekort aan vitamine K bij volwassenen is zeer zeldzaam.
Supplementen zijn bij volwassenen dan ook slechts in uitzonderlijke omstandigheden verantwoord:
- bij ernstige leverziekten,
- bij langdurig antibiotica gebruik geassocieerd aan een tekort aan vitamine K inname via de voeding,
- bij malabsorptie ten gevolge van voedingsintolerantie (coeliakie) of als verwikkeling van bariatrische chirurgie in het kader van de behandeling van obesitas.
• Bij pasgeborene of zeker bij prematuren kunnen wel tekorten ontstaan gelet op de beperkte reserve bij de geboorte, op de geringe aanbreng via de moedermelk en het ontbreken van bacteriën in de darmen die vitamine K aanmaken. Dit kan ernstige bloedingen veroorzaken. Daarom krijgen pasgeborenen bij de geboorte vitamine K toegediend (zie hoger).
• De Hoge Gezondheidsraad beveelt aan dat de dosis vitamine K in voedingssupplementen nooit meer zou bedragen dan 3 maal de ADH.
• Voedingssupplementen (ook multivitamines) die meer dan 25 microgram vitamine K als dagdosis bevatten mogen niet toegediend worden aan personen die anticoagulantia (type coumarine-anticoagluantia ) innemen.
• Gelet op de giftigheid van menadione mag dit product in geen geval als bron van vitamine K aan voedingssupplementen worden toegevoegd.

5. Vitamine C (Ascorbinezuur)

123-vitam-C-08-15.jpg
L-Ascorbinezuur of vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Dit vitamine is gevoelig voor warmte en licht.

Waarom hebben we vitamine C nodig?
• Vitamine C speelt een rol in meerdere biochemische en fysiologische processen, zoals de aanmaak van bindweefsel (collageen), catecholamines en carnitine, in de omzetting van cholesterol en van steroïden en in de afbraak van ijzer en van nitrieten.

• Vitamine C heeft een antioxiderend effect en beschermt tegen de negatieve invloed van erg reactieve vrije radicalen.

• Vitamine C speelt ook een rol in het verdedigingssysteem tegen binnendringende bacteriën.

• Vitamine C stimuleert de opname van non-haemijzer in de darm bij personen met een flink tekort.

• Bij een tekort aan vitamine C kan op korte termijn huiduitslag en een droge huid ontstaan. Nadien kunnen bloedingen van de slijmvliezen ontstaan, kunnen ledematen en de buik opzwellen (oedeem) en de tanden opvallen. Dit tekort dat fataal kan worden was goed gekend door zeelui onder de naam scheurbuik (ten gevolge van een buik opgezet door oedeem).

Hoeveel vitamine C hebben we nodig?
Het gehalte aan vitamine C in het lichaam moet om en bij de 20 mg/kg lichaamsgewicht bedragen.
• De grootste kans op een tekort komt voor bij rokers, bij ouderen, bij chronisch alcoholisme, bij patiënten met kanker of met andere chronische aandoeningen die ontstekingsverschijnselen meebrengen.

• Volgens een studie uit 2011 zou 16% van de gezonde volwassenen onvoldoende vitamine C hebben om afdoende beschermd te zijn tegen infecties. Bij de helft daarvan was het tekort zelfs van die aard dat ze een risico op scheurbeuk hadden. Het ging vooral om personen die tegelijkertijd minder dan twee stukken fruit per dag eten, geen lichaamsbeweging nemen en roken (en orale contraceptiva nemen indien vrouw).

• Om voldoende vitamine C in het lichaam te hebben, is een minimale inname van 100 mg/dag nodig. Voor volwassenen (zowel man als vrouw) wordt een ADH van 110 mg/dag aanbevolen om het antioxiderend effect te verzekeren. Bij kinderen schommelt dit cijfer van 50 mg/dag (voor zuigelingen) tot 110 mg/dag (voor adolescenten) rekening houdend met de hoeveelheid in moedermelk en met wat voor adolescenten kan worden geëxtrapoleerd uit de ADH voor volwassenen. Voor een zwangere vrouw wordt de ADH met 10 mg/dag vermeerderd; tijdens de borstvoedingsperiode met 40 mg/dag.

Tabel 7: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C

Leeftijd

Geslacht

Vitamine C (mg /dag)

0-6 maand

M/V

50

7-12 maand

M/V

50

1-3 jaar

M/V

60

4-6 jaar

M/V

75

7-10 jaar

M/V

90

11-14 jaar

M/V

100

15-18 jaar

M/V

110

volwassenen (+19)

M/V

110

Zwangerschap

V

120

Borstvoeding

V

150

(1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine C
• Vitamine C is weinig giftig.

• Een hoge dosis vitamine C (meer dan 1000 mg/dag) kan wel bijwerkingen hebben (zoals maag-darmklachten, diarree, nierstenen). Daarom raadt de Hoge Gezondheidsraad dergelijke megadosissen af.

• Bij personen die lijden aan een (zeldzame) genetische ziekte met ijzeroverbelasting kan vitamine C de toestand verergeren.

Tabel 8: Maximale toelaatbare inname voor vitamine C

Leeftijd

Vitamine E (mg/dag)

1-3 jaar

400

4-6 jaar

650

7-10 jaar

800

11-14 jaar

1200

15-18 jaar

1800

Volwassenen

2000

123-vitam-C--voed-08-15.jpg
(1 mg = 0,001 gram)

Belangrijkste bronnen in de voeding
Vooral groenten en fruit bevatten vitamine C. Het is vooral een gevarieerde voeding met een dagelijkse inname van voldoende fruit en groenten die de behoefte aan vitamine C zal dekken.

• Citrusvruchten bevatten 50-60 mg/100gr, sommige rode fruitsoorten (aardbeien, frambozen, aalbessen) 30-60 mg/100gr en ander fruit (peren, appels, bananen) 3-10 mg/100gr.

• Sommige groenten zijn ook rijk aan vitamine C (kolen, broccoli, pepers, venkel, knollen, zuring, peterselie), andere dan weer minder (groene bonen, andijvie, courget).

• Aardappelen vertegenwoordigen ook een belangrijke bron van aanbreng.
Het gehalte varieert met de seizoenen. Ook de bewaring en bereiding spelen een belangrijke rol.

• Groenten die blootgesteld worden aan UV licht verliezen hun vitamine C terwijl een bewaring in een koele ruimte (< 5°C) zelfs gedurende 5 dagen het gehalte vrijwel niet wijzigt.

• Men verliest een derde aan vitamine C bij blancheren, een vijfde bij koken met stoom terwijl het gehalte ongewijzigd blijft in een snelkookpan of in een microgolf oven.

• Groenten in blik verliezen hun gehalte aan vitamine C in tegenstelling met diepgevroren groenten die meer bevatten dan verse groenten die men vijf dagen heeft bewaard.

• In voedingsmiddelen en dranken (waaronder melk) waar ijzer is aan toegevoegd, degradeert het vitamine C aan zeer wisselende snelheid wat te maken heeft met de aard van het product, de bewaringstemperatuur, de verpakking, ...

• We nemen dagelijks gemiddeld 90 mg vitamine C op, wat er zou op wijzen dat de huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid net niet bereikt wordt door meer dan de helft van de bevolking.

• Een echt tekort aan vitamine C is echter zeldzaam. In de praktijk zal zelfs een uitzonderlijk voedingspatroon geen risico op een tekort meebrengen tenzij dit specifiek zou gericht zijn op een voeding zonder enig fruit en groenten.

• Normaal volstaat een evenwichtige voeding met voldoende groente en fruit.

• Supplementen zijn meestal niet nodig. Indien toch een supplement wordt genomen, is een dagelijkse supplementaire inname van maximaal 200 mg meer dan voldoende om de behoefte aan vitamine C te verzekeren.

• Aangezien een inname van minder dan 1000 mg/dag geen gezondheidsproblemen oplevert, adviseert de Hoge gezondheidsraad dat de dosis aan vitamine C in supplementen op minder dan 500 mg/dag te houden.

6. Vitamine B1 (Thiamine)

123-vitam-B1-08-15.jpg
Vitamine B1, ook thiamine of aneurine genoemd, is een wateroplosbaar vitamine dat stabiel is in zure oplossingen, ook bij hoge temperatuur, maar snel vernietigd wordt door koken bij een neutrale of alkalische pH.

Waarom hebben we vitamine B1 nodig?
Vitamine B1 is betrokken bij de energieproductie van het hart en de hersenen.
Een ernstig tekort aan dit vitamine kan leiden tot ernstige verwikkelingen:
• Een aantasting van de zenuwen (perifere neuropathie) en de hersenen (encefalopathie), gekend als het syndroom van Wernicke- Korsakoff (frequent bij ernstig alcoholisme).

• Een cardiovasculaire aantasting met hartfalen en oedemen.?
Een tekort aan vitamine B1 staat ook bekend onder de naam beriberi in bevolkingen waar de inname van vitamine B1 zeer beperkt is door een voeding die vrijwel uitsluitend bestaat uit gepelde rijst die geen vitamine B1 bevat.

Hoeveel vitamine B1 hebben we nodig?
De lichaamsreserve van thiamine is relatief beperkt en minder dan 30 mg. Een teveel aan thiamine dat vrij in het bloed circuleert, wordt snel geëlimineerd via de nier.

• De Aanbevolen Dahelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine B1 wordt voor een kind ingeschat op 0,5 tot 1,0 mg/dag toenemend met de leeftijd. Voor adolescenten loopt de behoefte op tot 1,2 mg/dag. Voor volwassenen varieert de ADH naargelang het geslacht en de totale energie inname om ongeveer 1,5 mg/dag te bereiken voor de man en 1,1 mg/dag voor de vrouw.

• De ADH neemt met 0,4 mg/dag toe tijdens de zwangerschap en met 0,5 mg/dag tijdens de borstvoedingsperiode.
• De ADH neemt toe met een factor 2 in geval van regelmatig en belangrijk alcohol gebruik.

Tabel 9: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B1

Leeftijd

Geslacht

Vitamine B1 (mg /dag)

0-6 maand

M/V

0,5

7-12 maand

M/V

0,6

1-3 jaar

M/V

0,7

4-6 jaar

M/V

0,8

7-10 jaar

M/V

1,0

11-14 jaar

M/V

1,0

15-18 jaar

M/V

1,2

volwassenen (19-70)

M/V

1,5/1,1

70+

1,3

Zwangerschap

V

1,5

Borstvoeding

V

1,6

(1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine B1
Er bestaan geen schadelijke effecten van hoge dosissen vitamine B1, zodat er geen maximaal toegelaten dosis wordt geadviseerd.

123-vitam-B1-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
De voornaamste voedingsbronnen van vitamine B1 zijn vlees (vooral mager varkensvlees) en gevogelte, vis, volle granen, gisten, peulvruchten en schaalvruchten.

Praktische aanbevelingen
Een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon zal meer dan voldoende hoeveelheid vitamine B1 meebrengen. Er is dus geen nood aan supplementen om gezondheidsproblemen te voorkomen.

• Voorkeur moet gaan naar het verbruik van rauwkost en naar het vermijden van een te lange kooktijd van voedingsmiddelen.

• Bij mensen die veel schaaldieren en gepelde rijst eten, kan een tekort optreden.

• Overmatig alcoholgebruik kan lijden tot een tekort aan vitamine B1.

• De hoeveelheid aan vitamine B1 in voedingssupplementen mag niet hoger zijn dan wat overeenkomt met een dagdosis van 5mg/dag.

7. Vitamine B2 (Riboflavine)

123-vitam-B2-08-15.jpg
Riboflavine is bestand tegen verhitting, maar gevoelig aan zonlicht, in het bijzonder aan UV licht dat het snel afbreekt.

Waarom hebben we vitamine B2 nodig?
Vitamine B2 is onder meer betrokken bij het afbreken van vetzuren en van aminozuren, bij de energieproductie in cellen en bij de werking van rode bloedcellen.

Een tekort aan vitamine B2 kan optreden ten gevolge van een onvoldoende inname of ten gevolge van een stoornis in de opname in maag-darm of in het verbruik ervan door weefsels.
Dit tekort uit zich onder vorm van letsels van de huid en de slijmvliezen zoals huiduitslag, een rode, pijnlijke, gladde tong, lipkloven, conjunctivitis...

Een tekort aan vitamine B2 komt zelden voor maar wordt in de hand gewerkt bij chronisch alcoholisme en bij maag-darmziekten die gepaard gaan met een verminderde opname van voedingsstoffen.

Hoeveel vitamine B2 hebben we nodig?
• De behoefte aan vitamine B2 bedraagt 0,4-0,6 mg/dag op jonge kinderleeftijd; het neemt toe op oudere kinderleeftijd en tijdens de adolescentie om op volwassen leeftijd 1,2 mg en 1,5 mg/dag te bedragen voor respectievelijk vrouwen en mannen.

• Deze behoefte vermeerdert met 0,3 mg/dag tijdens de zwangerschap en met 0,6 mg/dag tijdens de borstvoedingsperiode.

Tabel 10: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B2

Leeftijd

Geslacht

Vitamine B2 (mg /dag)

0-6 maand

M/V

0,4

7-12 maand

M/V

0,6

1-3 jaar

M/V

0,8

4-6 jaar

M/V

1,0

7-10 jaar

M/V

1,5/1,2

11-14 jaar

M/V

1,5/1,2

15-18 jaar

M/V

1,5/1,2

volwassenen (19-70)

M/V

1,5/1,2

70+

1,6/1,3

Zwangerschap

V

1,5

Borstvoeding

V

1,8

(1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname
Bij een hoge inname van vitamine B2 vermindert de intestinale absorptie. Ook hoge dosissen hebben voor zover bekend geen negatieve gevolgen.

123-vitam-B2-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
• Zuivelproducten brengen tot 40% van de behoefte aan vitamine B2 aan
• De hoogste concentratie (5 mg/100gr) vindt men in gisten en in varkens- en kalfslever.
• Tarwekiemen en paddestoelen bevatten 0,5-1 mg/100 gr vitamine B2
• Vleeswarenbevatten slechts 0,5 mg/100 gr , gekookte groenten, brood en rijst minder dan 0,1mg/100gr.
Praktische aanbevelingen
• De inname van riboflavine wordt in de meeste Europese landen ingeschat op 1,8 -3,1 mg/dag voor volwassen vrouwen en op 2,3-5,2 mg/dag voor volwassen mannen. Deze hoeveelheden verzekeren dan ook de nutritionele behoeften.
• Voedingssupplementen zijn niet gerechtvaardigd bij een evenwichtig voedingspatroon dat in ruime mate voorziet in de nutritionele behoefte aan vitamine B2 en zelfs in bepaalde Europese landen 2 tot 3 maal de ADH overschrijdt.
• Bij personen met een tekort aan vitamine B2 volstaat het toevoegen van 1,6 mg riboflavine /dag om het tekort weg te werken. De hoeveelheid vitamine B2 toegevoegd aan voedingssupplementen zou dus de dagdosis van 5mg/dag niet mogen overschrijden.

8. Niacine (Vitamine PP of B3)

123-vitam-B3-08-15.jpg
Niacine, ook vitamine B3 of PP genoemd, bevat twee biologisch actieve vormen: nicotinezuur en zijn amide het nicotinamide. Niacine kan in het lichaam worden gevormd vanuit het aminozuur tryptofaan, afkomstig van voedingseiwitten. Dit vitamine is wateroplosbaar en resistent aan koken.

Waarom hebben we Niacine nodig?
Niacine is nodig voor de energieproductie in ons lichaam. Het verlaagt onder meer het gehalte aan triglyceriden en in mindere mate aan cholesterol.
• Een ernstig tekort aan niacine komt slechts zelden voor, tenzij bij ernstig alcoholisme en als gevolg van bepaalde chronische intestinale of immunitaire ziekten. Het uit zich onder de vorm van dermatologische afwijkingen, digestieve en neurologische stoornissen (zoals ataxie, spasmen, psychiatrische symptomen).

Hoeveel niacine hebben we nodig?
• De nutritionele behoefte aan niacine (uitgedrukt in niaclne equivalent) en ADH bedraagt 8 mg/dag tijdens het eerste levensjaar, 14 mg/dag voor adolescenten en 16 mg/dag op volwassen leeftijd.

• Er is geen nood aan meer tijdens de zwangerschap of bij borstvoeding.

Tabel 11: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor niacine

Leeftijd

Geslacht

Niacine (mg /dag)

0-6 maand

M/V

8

7-12 maand

M/V

9

1-3 jaar

M/V

10

4-6 jaar

M/V

12

7-10 jaar

M/V

13

11-14 jaar

M/V

14

15-18 jaar

M/V

15

volwassenen (19-70)

M/V

16/14

70+

M/V

16

Zwangerschap

V

16

Borstvoeding

V

16

(1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor nicotinezuur en nicotinamide
Nicotinezuur (zelfs in relatief lage dosis zoals 30 mg/dag) kan bijwerkingen veroorzaken zoals roodheid in het gelaat (flushes) en een daling van de bloeddruk.

Tabel 12 : Maximale toelaatbare inname voor nicotinezuur en nicotinamide

Leeftijd

Nicotinezuur (mg/dag)

Nicotinamide (mg/dag)

Kinderen

1-3 jaar

4-6 jaar

7-10 jaar

11-14 jaar

15-18 jaar

2

3

4

6

8

150

220

350

500

700

Volwassenen

10

900

123-vitam-B3-of-PP-voed-08-15.jpg
(1 mg = 0,001 gram)

Belangrijkste bronnen in de voeding
• Dit vitamine is aanwezig in heel wat voedingsmiddelen waaronder vlees, vis, gisten en paddestoelen.

• Het is ook aanwezig in granen maar in een slecht assimileerbare vorm, vooral in maïs, waardoor een risico bestaat op een tekort aan niacine in geval men een voedingspatroon aanhoudt dat vooral is samengesteld uit maïs.

Praktische aanbevelingen
• Gelet op de overvloedige aanwezigheid van niacine in diverse voedingsmiddelen is het risico op een nutritioneel tekort vrijwel verwaarloosbaar. De inname van niacine via de voeding varieert in de meeste Europese landen van 15 tot 40 mg/dag.

• Een tekort aan niacine kan voorkomen in situaties van een strict vegetarisch dieet, van chronisch alcoholisme of van een ernstige intestinale ziekte.

• Niacine zou in voedingssupplementen enkel als nicotinamide moeten worden toegevoegd om het risico op bijwerkingen verbonden aan nicotinezuur te vermijden en in hoeveelheden die 3 maal de ADH voor niacine niet overschrijden. De hoeveelheid nicotinamide toegevoegd aan voedingssupplementen zou dus 50 mg/dag niet mogen overschrijden.

9. Vitamine B5 (Pantotheenzuur)

123-vitam-B5-08-15.jpg
Pantotheenzuur is aanwezig in meerdere voedingsmiddelen. Het is wateroplosbaar, stabiel bij warmte in een neutrale oplossing maar het wordt snel gehydrolyseert in alkalisch of zuur milieu. Om een betere stabiliteit te verzekeren wordt pantotheenzuur aan voedingssupplementen toegevoegd onder de vorm van calcium of natriumzouten.

Waarom hebben we vitamine B5 nodig?
Pantotheenzuur speelt een belangrijke rol in het energieverbruik van suikers, vetten en meerdere aminozuren

Een nutritioneel tekort aan pantotheenzuur is erg uitzonderlijk. Het kan zich uiten onder de vorm van extreme vermoeidheid, hoofdpijn, slapeloosheid of paraestesieën in handen en voeten.

Hoeveel vitamine B5 hebben we nodig?
Bij gebrek aan wetenschappelijke gegevens adviseert de Hoge Gezondheidsraad geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar, in navolging van de EFSA wel een ‘adequate inname (AI)’. Hiermee wordt de behoefte geraamd die toelaat tekens van een tekort aan pantotheenzuur te vermijden. Deze AI ligt iets lager dan wat de gezondheidsraad vijf jaar geleden nog voorstelde.

• Voor volwassenen wordt een AI van 5mg/dag voorgesteld voor volwassenen en van 7 mg/dag tijdens borstvoeding. De behoefte aan pantotheenzuur verschilt niet naargelang het geslacht

• Voor kinderen en adolescenten wordt een AI van respectievelijk 4 en 5 mg/dag voorgesteld.

Tabel 13: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor Vitamine B5

Leeftijd

Geslacht

Vitamine B5(mg /dag)

0-6 maand

M/V

2

7-12 maand

M/V

3

1-3 jaar

M/V

4

4-6 jaar

M/V

4

7-10 jaar

M/V

5

11-14 jaar

M/V

5

15-18 jaar

M/V

5

volwassenen (19-70)

M/V

5

70+

M/V

5

Zwangerschap

V

5

Borstvoeding

V

7

1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor pantotheenzuur
Pantotheenzuur veroorzaakt geen bijwerkingen, zelfs niet bij inname van hoge dosissen.

123-vitam-B5-voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
Pantotheenzuur is aanwezig in slachtafval, in gisten, eieren, melkproducten en in bepaalde groenten zoals broccoli.

Praktische aanbevelingen
• Nutritionele tekorten aan pantotheenzuur zijn uitzonderlijk gelet op de aanbreng ervan via verschillende voedingsmiddelen. Er bestaat dus geen behoefte aan supplementen.

• Aangezien de symptomen van een tekort aan pantotheenzuur eerder aspecifiek zijn, zoals hoofdpijn, moeheid, slapeloosheid of perifere paraestesieën, en een gevolg kunnen zijn van erg diverse ziekten, heeft de inname van voedingssupplementen met dit vitamine meestal geen invloed op deze klachten.

10. Vitamine B6 (pyridoxine)

123-vitam-B6-08-15.jpg
Vitamine B6 is een wateroplosbaar vitamine. Een teveel wordt via de nieren uitgescheiden.

Waarom hebben we vitamine B6 nodig?
• Vitamine B6 beïnvloedt het metabolisme van verschillende aminozuren. Een tekort eraan vertaalt zich in groeiachterstand, haaruitval, vertraagde botontwikkeling, anemie en meerdere neurologische stoornissen die te maken hebben met een onvoldoende vorming van neurotransmitters.

• Vitamine B6 heeft mogelijk een beschermend effect op de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker, van cardiovasculaire ziekten en van de ziekte van Parkinson.

Hoeveel vitamine B6 hebben we nodig?
De nieuwe Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid bedraagt 2-3 mg/dag voor volwassenen, wat licht hoger is vergeleken met wat eerder werd aanbevolen.

Tabel 14 : Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B6

Leeftijd

Geslacht

Vitamine B6 (mg /dag)

0-6 maand

M/V

0,3

7-12 maand

M/V

0,4

1-3 jaar

M/V

0,6

4-6 jaar

M/V

0,8

7-10 jaar

M/V

1,3/1,1

11-14 jaar

M/V

1,3/1,1

15-18 jaar

M/V

1,5/1,2

volwassenen (19-70)

M/V

3,0/2,0

70+

M/V

3,0/2,0

Zwangerschap

V

3,0

Borstvoeding

V

3,0

(1 mg = 0,001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine B6
Overmatige inname van vitamine B6 kan een aantal bijwerkingen hebben.
• Fotosensibilisatie met overgevoeligheid voor zonlicht (reeds bij een inname van 200 mg/dag)

• Huidletsels

• Geheugenstoornissen

• Bij zeer hoge dosissen (meer dan 2g per dag): Ernstig zenuwlijden (neuropathie) met verlies van reflexen en bewegingsstoornissen (ataxie).

Tabel 15 : Maximale toelaatbare inname voor vitamine B6.

Leeftijd

Vitamine B6 (mg/dag)

1-3 jaar

5

4-6 jaar

7

7-10 jaar

10

11-14 jaar

15

15-18 jaar

20

Volwassenen

25

123-vitam-B6-voed-08-15.jpg
(1 mg = 0,001 gram)

Belangrijkste bronnen in de voeding
• Voedingsmiddelen rijk aan pyridoxine zijn granen en volle rijst ; die bevatten 1,0 tot 3,5 mg vitamine B6 /100 g.

• Schaalvruchten bevatten 0,6 tot 1,0 mg/100 g, bonen gemiddeld 0,6 mg/100 g.

• Bij de fruitsoorten zijn vooral avocado’s (0,4 mg/100 g) en bananen (0,3 mg/100 g) rijk aan pyridoxine.

• Als dierlijke bronnen vermelden we vooral kip (0,7 mg/100 g) en rundsvlees (0,3 mg/100 g).

Praktische aanbevelingen
Vitamine B6 is aanwezig in meerdere voedingsmiddelen zowel plantaardig als dierlijk. Dit verklaart waarom een tekort zich niet voordoet bij een evenwichtig voedingspatroon. De inname via de voeding van vitamine B6 varieert tussen Europese landen van 1,57 tot 3,2 mg/dag.

• Dit wateroplosbare vitamine gaat grotendeels verloren bij het koken en wordt vernietigd door licht. De kwaliteit van de voedselbereiding en de bewaring van voedingsmiddelen kan dus een belangrijke invloed hebben op de reële aanbreng van vitamine B6.

• Gelet op de giftigheid van een overmatige inname van pyridoxine, moet het toevoegen van dit vitamine aan voedingssupplementen beperkt blijven tot een dosis overeenkomend met een dagdosis van 5 mg/dag. Hogere dosissen hebben geen enkel gunstig effect op de gezondheid en kunnen zelfs schadelijk zijn.

11. Vitamine B8 (Biotine)

123-vitam-allem--08-15.jpg
Biotine, ook vitamine H of B8 genoemd, is een wateroplosbaar vitamine maar enkel bij neutrale of alkalische pH; het is bestand tegen hitte maar wordt vernietigd door UV stralen.
De intestinale absorptie ervan wordt verhinderd door een glucoproteïne uit wit van ei, wat verklaart dat een tekort aan biotine kan optreden bij regelmatige consumptie van rauwe eieren

Waarom hebben we vitamine B8 nodig?
Vitamine B8 is onder meer betrokken bij de aanmaak van vetzuren en bij het metabolisme van meerdere aminozuren.
De tekens van een tekort aan biotine omvatten haarverlies, dermatitis, mycosen en neurologische symptomen (depressie, lethargie, zenuwpijnen...).

Een tekort aan biotine komt zelden voor. Factoren die een tekort in de hand kunnen werken zijn:
• chronische parenterale voeding die niet geassocieerd is aan een toediening van dit vitamine
• regelmatige consumptie van rauwe eieren
• patiënten onder behandeling wegens epilepsie, bij chronische hemodialyse, bij intestinale inflammatoire ziekten of bij chronisch alcoholisme.

Hoeveel vitamine B8 hebben we nodig?
• De adequate inname van biotine voor een kind ligt tussen 1 en 3 jaar 20 microgram /dag, 25 microgram /dag tussen 4 en 10 jaar en 35 microgram /dag voor adolescenten.

• Voor volwassenen bedraagt de adequate inname 40 microgram /dag

• Bij zwangere vrouwen 45 microgram /dag en tot 50-65 microgram /dag tijdens de borstvoedingsperiode.

Tabel 16 : Adequate inname voor biotine

Leeftijd

Geslacht

Vitamine Biotine (µg /dag)

0-6 maand

M/V

10

7-12 maand

M/V

15

1-3 jaar

M/V

20

4-6 jaar

M/V

25

7-10 jaar

M/V

30

11-14 jaar

M/V

30

15-18 jaar

M/V

35

volwassenen (19-70)

M/V

40

70+

M/V

40

Zwangerschap

V

45

Borstvoeding

V

60

(1 microgram of µg is 0,000 001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor biotine
Er zijn geen bijwerkingen bekend van biotine, ook niet bij hoge dosissen.

Belangrijkste bronnen in de voeding
• Rijk aan dit vitamine zijn gisten, slachtafval, eigeel, spinazie en paddenstoelen die tussen 20 en 100 microgram biotine /100 g bevatten.

• Men vindt ook biotine, maar in mindere mate, in linzen, noten, volkorenbrood en melkproducten.

• Vlees, vis, fruit en groeten brengen erg weinig biotine aan.

Praktische aanbevelingen
• Een tekort aan biotine komt zelden voor aangezien een evenwichtige voeding voldoende aanbrengt om aan de nutritionele behoefte te voldoen. De gemiddelde inname van biotine varieert bij de volwassen populatie in Europa tussen 30 en 60 microgram /dag, maar deze inname is wat lager bij ouderen.

• Biotine is stabiel zelfs bij hoge kooktemperatuur

• Het eiwit in het wit van ei dat de opname van biotine verhindert, wordt gedenatureerd bij het koken.

• Voedingssupplementen verrijkt met biotine zijn niet verrechtvaardigd tenzij bij sommige risicogroepen voor een tekort:
- ouderen,
- patiënten met chronische intestinale ziekten
- bij ernstig chronisch alcoholisme.
• Supplementen met hoge dosissen biotine die meer dan 3 maal de AI (150 µg vitamine B8/dag) overschrijden, zijn volgens de Hoge Gezondheidsraad niet gerechtvaardigd.

12. Foliumzuur

123-vitam-B9-foliumz-08-15.jpg
Foliumzuur is een wateroplosbaar vitamine dat in verschillende chemische vormen bestaat:
• Foliumzuur dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen, in het Engels vaak aangeduid als “dietary folate” of in het Nederlands “(voedings)folaat”;?

• “PMG”, de gesynthetiseerde variant van foliumzuur die aan voedingsmiddelen en supplementen kan worden toegevoegd, in het Engels vaak aangeduid als “folic acid”;?

• Naast PMG is er nog een andere gesynthetiseerde vorm van foliumzuur op de markt, L-5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF).?

Waarom hebben we foliumzuur nodig?
• Foliumzuur is een essentiële voedingsstof nodig voor de eiwitstofwisseling en bij de aanmaak van DNA en RNA.

• Het speelt ook een belangrijke rol bij de groei (celvorming) en de ontwikkeling van de hersenen en ruggenmerg. Het is vooral gekend als de vitamine ter preventie van neuralebuisdefecten (NBD) (bv. ‘open ruggetje’) tijdens de foetale ontwikkeling en wordt hierdoor beschouwd als het cruciale vitamine voor vrouwen tijdens de prenatale periode en het eerste trimester van de zwangerschap. Er is een duidelijk omgekeerde relatie tussen de folaatconcentratie in het bloed bij de zwangere vrouw en het risico op NBD bij de foetus. Door een foliumzuursuppletie zou ongeveer 2/3 van de gevallen van NBD kunnen worden voorkomen.

• Daarnaast is foliumzuur belangrijk voor het in stand houden van de cardiovasculaire functie en het voorkomen van hart- en vaatziekten.

• Mogelijk heeft de inname van foliumzuur ook een gunstig effect op het voorkomen van bepaalde kankers, en van de afname van de leeftijdsgerelateerde vermindering van de cognitieve functies, al bestaat daarvoor nog onvoldoende bewijs.

Hoeveel foliumzuur hebben we nodig?
Voedingsfolaat wordt tot 50% minder goed opgenomen in het bloed dan PMG: 1 microgram voedingsfolaat = 0,6 microgram synthetisch foliumzuur (PMG).

Tabel 17 : Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor voedingsfolaat

Leeftijd

Geslacht

Voedingsfolaat (µg /dag)

0-6 maand

M/V

50

7-12 maand

M/V

50

1-3 jaar

M/V

100

4-6 jaar

M/V

130

7-10 jaar

M/V

150

11-14 jaar

M/V

180

15-18 jaar

M/V

200

volwassenen (19-70)

M/V

200-300

70+

M/V

200

Zwangerschap

V

400

Borstvoeding

V

300

1 microgram voedingsfolaat = 0,6 microgram synthetisch foliumzuur (PMG).

Tabel 18 : Maximale toelaatbare inname voor synthetisch foliumzuur.

Leeftijd

Foliumzuur (µg /dag)

1-3 jaar

300

4-6 jaar

400

7-10 jaar

500

11-14 jaar

600

15-18 jaar

800

Volwassenen

1000

Belangrijkste bronnen in de voeding

Goede bronnen van foliumzuur in de voeding zijn orgaanvlees, gist (extracten), groene groenten (spinazie, spruitjes, broccoli), peulvruchten en sommige fruitsoorten bv. citrusvruchten (zoals citroen). Ook vlees, ei, volkorenbrood en aardappelen leveren foliumzuur.
De opname in het lichaam Van het foliumzuur dat van nature voorkomt in voedingsmiddelen ligt ongeveer 50 % lager is dan de biologische beschikbaarheid van het synthetische PMG.

Praktische aanbevelingen
• In de algemene volwassen bevolking kan via een gevarieerde voeding de aanbevolen inname van 200 tot 300 microgram /dag (voedingsfolaat) bekomen worden.

• De gemiddelde inname voor landen van de Europese Unie wordt geschat op 168 tot 326 microgram voedingsfolaat per dag. Er is geen duidelijkheid of een eventueel tekort aan foliumzuur binnen de algemene bevolking een gezondheidsprobleem vormt.

Tijdens de zwangerschap verdubbelt de behoefte tot 400 microgram /dag en is de inname van foliumzuur ter preventie van neuralebuisdefecten (NBD) bewezen. Omdat de verhoogde behoefte bij zwangerschap moeilijk door voeding alleen kan gedekt worden, wordt aangeraden dat vrouwen met zwangerschapswens een supplement foliumzuur nemen van 400 microgram /dag minimaal 1 maand voor de conceptie en minstens tot 12 weken (3 maand) na de conceptie. De timing is cruciaal aangezien het innemen van foliumzuur door de vrouw vooral tijdens periodes van snelle ontwikkeling van de foetus een belangrijke rol speelt. Omdat de neurale buis definitief sluit 28 dagen na de conceptie (6e week zwangerschap), en de meeste geboortedefecten plaats vinden tussen de 8e en 12e week van zwangerschap, is het belangrijk voor en tijdens het eerste trimester 400 microgram foliumzuur in te nemen.

Hoewel foliumzuursuppletie na 12 weken ook een positief effect zou kunnen hebben, is er onvoldoende bewijs om de aanbeveling omtrent de duur van suppletie uit te breiden.

• Bij vrouwen met een verhoogd risico voor een kind met NBD kan een supplement tot 4 g per dag dit risico zelfs met 80% verminderen. Vrouwen met een verhoogd risico op folaatdeficiëntie zijn:
- vrouwen met een voorgeschiedenis van een NBD bij een voorgaande zwangerschap,
- zelf NBD of bij de partner,
- familiale geschiedenis van NBD,
- gebruik van anti-epileptica,
-gebruik van Proguanil (anti-malaria medicatie),
- diabetes mellitus (type 1 of type 2),
- obesitas,
- een malabsorptieziekte zoals coeliakie
- genetisch bepaalde anemieën (sikkelcelanemie, thalassemie).
Overleg met de gynaecoloog is noodzakelijk om in deze gevallen een foliumzuurpreparaat (monopreparaat) voor geschreven te krijgen.

13. Vitamine B12

123-vitam-B12-08-15.jpg
De term vitamine B12 heeft betrekking op een geheel van molecules, cobalamines genaamd. In tegenstelling met de andere wateroplosbare vitamines van de B groep wordt vitamine B12 opgestapeld en in reserve gehouden in het lichaam, vooral in de lever en in minder mate in de nieren. Het organisme van een volwassene is in staat tot 3 mg vitamine B12 in reserve te houden, wat meer is dan 1000 maal de adequate inname voor dit vitamine. Het totale verlies aan vitamine B12 varieert bij de volwassene van 2 tot 6 microgram /dag; dit wordt vermeerderd met 0,4 microgram /dag tijdens de borstvoedingsperiode.

Waarom hebben we vitamine B12 nodig?
Vitamine B12 is onder meer betrokken bij de werking van aminozuren en de ontwikkeling van de rode bloedcellen.
• Een gering tekort aan vitamine B12 zou bij ongeveer een kwart van de bevolking voorkomen. Dit is een gevolg van afwijkingen van de intestinale assimilatie van het vitamine. Dergelijke geringe tekorten hebben geen aantoonbare effecten.

• Bij oudere mensen wordt vaak een tekort aan vitamine B12 vastgesteld door een verminderde opname van de vitamine in de maag. Dit kan aanleiding geven tot cognitieve stoornissen.

• Een belangrijk tekort aan vitamine B12 wordt vastgesteld bij ongeveer de helft van de mensen die een streng vegetarisch dieet (veganistisch) volgen.

• Bij een ernstig tekort aan vitamine B12 door een slechte opname van de vitamine (na bijvoorbeeld een maagverkleining of gastrectomie), kan een ernstige vorm van bloedarmoede (anemie) ontstaan.

Hoeveel vitamine B12 hebben we nodig?
De adequate inname (AI) van vitamine B12 is de hoeveelheid die via de voeding moeten worden ingenomen om een normale status van dit vitamine in het lichaam te behouden.
• De AI ligt hoger tijdens zwangerschap en borstvoeding.

• Ook bij ouderen, bij wie een tekort aan vitamine B12 frequent voorkomt ten gevolge van een verminderde intestinale absorptie van dit vitamine, ligt de AI hoger.

Tabel 19 : Adequate inname voor vitamine B12

Leeftijd

Geslacht

Vitamine B12 (µg /dag)

0-6 maand

M/V

1,5

7-12 maand

M/V

1,5

1-3 jaar

M/V

1,5

4-6 jaar

M/V

1,5

7-10 jaar

M/V

2,5

11-14 jaar

M/V

3,5

15-18 jaar

M/V

4,0

volwassenen (19-70)

M/V

4,0

70+

M/V

4,5

Zwangerschap

V

4,5

Borstvoeding

V

5

(1 microgram of µg is 0,000 001 gram)

Maximale toelaatbare inname voor vitamine B12
Er zijn geen negatieve effecten van massale dosissen vitamine B12 bekend.

123-vitam-B12--voed-08-15.jpg
Belangrijkste bronnen in de voeding
De voornaamste bronnen zijn orgaanvlees, rood vlees, melkproducten, eieren, vis en zeevruchten.

Praktische aanbevelingen
• Een evenwichtige voeding zal een adequate inname verzekeren.

• Zelfs al brengt een evenwichtige voeding voldoende hoeveelheden vitamine B12 aan, toch komt een gering tekort vaak voor bij vegetariërs en ouderen

• Voedingssupplementen met vitamine B12 kunnen dus gerechtvaardigd zijn vooral bij personen die supplementen met foliumzuur voorgeschreven krijgen. Een inname van foliumzuur van meer dan 3 maal de normale inname, in afwezigheid van een supplement aan vitamine B12 kan de hematologische gevolgen van een tekort aan vitamine B12 opvangen maar kan de neurologische gevolgen verergeren en onomkeerbaar maken

• De hoeveelheid vitamine B12 toegevoegd aan voedingssupplementen zou 15 microgram /dag niet mogen overschrijden, aangezien hogere dosissen geen enkel voordeel voor de gezondheid meebrengen, tenzij in geval van een ernstig tekort.

• Bij ernstige tekorten aan vitamine B12 met bloed- en neurologische verwikkelingen kunnen hogere dossissen verantwoord zijn. Maar de orale suppletie met vitamine B12 zal de seniele dementie niet milderen, zelfs niet bij personen met een tekort aan vitamine B12.

U kunt het volledige rapport 'VoedingsaanbeVelingen Voor belgië - Vitaminen en Sporenelementen' hier downloaden.






pub