Gezond koken met weinig tijd

dossier Weinig tijd of geen zin om uren in de keuken te staan? En toch graag een gezonde maaltijd op tafel? Het is een dagdagelijkse uitdaging voor elke vrouw/man met een drukke baan en een paar hongerige kids aan de tafel .

Wie slim shopt en de boodschappen vooraf goed plant, kan zonder al te veel puzzel- en zoekwerk zijn winkelkarretje vullen met gezonde snel-klaar-producten. Pure ingrediënten die met een minimale inspanning samensmelten tot een lekkere lunch, met weinig afwas of andere naweeën.

Vergeet even de kant-en-klaarmaaltijden, laat de klassieke (diepvries)pizza of de voorverpakte lasagne links liggen, en ga voor ‘gezonde fast food’ zonder additieven en bewaarmiddelen.
Heel wat groenten zoals avocado, voorverpakte sla- en groentemengelingen zijn ready to eat. Diepvriesgroente of voorverpakte, schoongemaakte groente (gesneden champignons, jonge spinazie, prei, aardappelschijfjes…) zijn ready to cook. Een stukje vlees, vis of vegetarisch alternatief erbij en je hebt in no time een lekkere en gezonde maaltijd.

Voedselpakket aan huis

Wie het nog comfortabeler zoekt en boodschappen-stress wil vermijden, kan een box met verse ingrediënten en de bijhorende recepten thuis laten bezorgen. Je kiest het aantal personen en het aantal gerechten of dagen (elk gerecht komt overeen met één hoofdmaaltijd) en je geeft je bestelling door via de website van een van die gespecialiseerde bedrijfjes. Een paar dagen later wordt jouw voedselpakket op maat thuis afgeleverd. (Bijna) alle ingrediënten die nodig zijn om de gerechten te bereiden zitten voorverpakt (al dan niet afgewogen voor de benodigde hoeveelheid) in de doos; en ze zijn gestoffeerd met duidelijke en fraaie receptfiches. Er zijn ook instructies voor de volgorde van de gerechten: wat maak je klaar op dag 1, wat op dag 2 …

Het leuke eraan is niet alleen dat je geen tijd meer verliest met boodschappen doen, maar ook dat je uit je comfortzone gelokt wordt. Je bereidt gerechten die normaal niet op je repertorium staan. Er is wel nog wat werk aan - reken gemiddeld een half uur bereidingstijd per maaltijd - maar alles is vers en alle stappen van de bereiding staan duidelijk uitgelegd.

Drie verschillende food boxen vergeleken

In willekeurige volgorde en zonder ‘voorkennis’ werden deze 3 merken uitgetest: Foodbag, HelloFresh en Smartmat. De kostprijs is quasi identiek, tussen de 7 en 11 euro per gerecht per persoon.

1. Foodbag: no nonsense en compleet
Op het menu: 1. Kabeljauw gewikkeld in parmaham & knolselderij met vanille – 2. Spiesje van kip met tabouleh van quinoa – 3. Biefstuk met mosterdkorstje & champignon/pepersaus – 4. Pita met aubergine, rode paprika & hummus.
Bereidingstijd: telkens 30 minuten

Pluspunten:
- Gerechten: lichte kost; lekkere combinaties met leuke ideetjes zoals gebakken zalm gecombineerd met geroosterde sesamzaadjes.
- Verpakking en communicatie: heel duidelijke en mooie verpakking; perfect qua marketing en communicatie rond de levering.
- Keuze: boxen voor 3 of 5 dagen en ruime keuze qua combinaties.
- Receptuur: zeer duidelijke receptfiches met (te?) veel informatie (om alles te lezen): moeilijkheidsgraad, al dan niet lactosevrij, voedingswaarden, foto van elk ingrediënt, foto’s van de verschillende stappen in de bereiding.

Minpunten:
- Producten en gerechten: de carnivoor en de viseter komen weinig aan hun trekken; de visportie was aan de kleine kant voor een eter met gezonde appetijt; een soep met broodje is geen ‘hoofdmaaltijd’.
- All-in: iets minder compleet qua ingrediënten (uit eigen keuken: zelfde ingrediënten van Foodbag, aangevuld met bouillonblokje, honing, bruine suiker, witte wijnazijn, roomboter).

3. Smartmat: niet zo nauw gemeten maar zeer lekker en overzichtelijk
Op het menu: 1. Ovengeroosterde kabeljauwfilet met lente-ui en warme linzensalade – 2. Pasta pesto met mozzarella, broccoli en prosciutto – 3. Kipfilet in kokosmelk met gebakken lentegroenten (zie recept verder).
Bereidingstijd: 20 tot 40 minuten waarbij onderscheid wordt gemaakt tussen actieve tijd en totale tijd.

Pluspunten:
- Gerechten: smaakvol met voldoende variatie en heel creatief.
- Receptuur: duidelijk en gedetailleerd receptkrantje met interessante tips en planning.
- Verpakking en communicatie: leuke en handige verpakking. Zeer overzichtelijke website met duidelijke info op de homepage die meteen alle foodboxen met prijsvermelding toont.
- Keuze: zeer ruim assortiment (ook voor singles, enkel veggie, quick&easy).

Minpunten:
- Producten en gerechten: kleine visportie met veel graten en niet het mooiste stukje van de vis.
- All-in: minder compleet qua ingrediënten (uit eigen keuken: zelfde ingrediënten van Foodbag, aangevuld met bouillonblokje, vloeibare honing, currypoeder, paprikapoeder, balsamicoazijn, olie).
- Hoeveelheden: de geleverde hoeveelheden zijn niet altijd conform de benodigde hoeveelheden.

Kipfilet in kokosmelk met gebakken lentegroenten

Ingrediënten voor 4 porties : 1 zakje witte rijst (250 g), 600 g kipfilet, 1 stukje gember, ½ - 1 rode chilipeper, 1 blik kokosmelk (400 g), 1 limoen, 450 g witte raapjes, 1 rode paprika, 200 g wortelen, ½ bussel lente-ui + Uit eigen keuken: 3 el neutale olie, ½ el currypoeder, 1 tl paprikapoeder, 1 tl vloeibare honing.

Bereidingstijd: 35-40 minuten actieve tijd (en totale tijd).

1. Verwarm de oven voor op 200 °C.

2. Kook 4 porties witte rijst (250 g) gedurende 20 min.

3. Kip: verhit 2 el neutrale olie in een pan. Kruid ca. 600 g kipfilet met ½ tl zout en bak de filets op hoog vuur gedurende 2 min per zijde. Leg de kip in een ovenschaal.

4. Ondertussen: schil en rasp 1 stukje gember (ca. 4-5 cm). Halveer en verwijder de zaadlijsten van ½-1 rode chilipeper en hak deze fijn. Meng 1 blik kokosmelk (400 g), het sap van 1 limoen, ½ el currypoeder, 1 tl paprikapoeder, 1 tl zout en 1 tl vloeibare honing in een kom. Voeg de chilipeper en de gember toe en meng goed om. Verdeel het mengsel over de kipfilets in de schaal en bak in het midden van de oven gedurende 15-20 min.

5. Groenten: schil en snijd 450 g witte raapjes en 200 g wortelen (2-3 st) in smalle staafjes. Snijd 1 rode paprika in smalle reepjes. Verhit 1 el neutrale olie in een pan en bak de groenten op hoog vuur gedurende 6-7 min. Kruid met 1 snuifje zout.

6. Versnijd ½ bussel lente-ui en strooi deze over de kip in de ovenschaal net voor het opdienen. Serveer de kip en de kokosmelk met de rijst en de gebakken groenten.