Wat is goed om te eten bij botontkalking?

Laatst bijgewerkt: november 2019
voed-melk-kaas-zuivel-170_400_07.jpg

nieuws Om botontkalking (osteoporose) zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen boven de 70 jaar.

Calcium
Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om 1000 mg calcium binnen te krijgen moet u per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) gebruiken. Als u geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. U moet echter wel heel veel van deze producten eten om aan de calciumbehoefte te voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium.

Voor volwassenen tot 50 jaar geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen. Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met osteoporose wordt zelfs een iets hogere inname van 1200 mg geadviseerd. Dit in combinatie met tenminste 10 µg (=microgram) vitamine D. Bij personen die al kampen met botontkalking wordt een dagelijkse hoeveelheid van 20 µg vitamine D geadviseerd. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om botten sterk te houden.

Voedingsbronnen rijk aan calcium

In de tabel vindt U een overzicht van de hoeveelheid calcium per product.

Soort voeding

Portie ter indicatie

Hoeveelheid Calcium

Percentage van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(=1000mg calcium)

Zuivelproducten

Melk

1 beker 250 gram

305 mg

31%

Sojamelk verrijkt met calcium

1 beker 250 gram

300 mg

30%

Sojamelk niet verrijkt met calcium

1 beker 250 gram

30 mg

3%

Yoghurt

1 schaaltje 150 gram

225 mg

23%

Sojadessert verrijkt met calcium

1 schaaltje 150 gram

180 mg

18%

Kaas

1 plak 20 gram

163 mg

16%

Tofoe

1 plak 75 gram

141 mg

14%

Groenten*

Broccoli gekookt

3-4 opscheplepels 200 gram

66 mg

7%

Rucola rauw

1 schaaltje 50 gram

136 mg

14%

Boerenkool gekookt

3-4 opscheplepels 200 gram

360 mg

36%

Chinese kool gekookt

3-4 opscheplepels 200 gram

250 mg

25%

Gedroogde vijgen

1 stuks 20 gram

32 mg

3%

Bramen

1 schaaltje 125 gram

75 mg

8%

Noten

Amandelen

1 handje 25 gram

71 mg

7%

Pistache noten

1 handje 20 gram

26 mg

3%

Hazelnoten

1 handje 25 gram

50 mg

5%

*Voor de groenten geldt het dat het belangrijk is om te variëren. De hier genoemde groenten zijn slechts een voorbeeld.
Indien u te weinig calcium binnenkrijgt, kan een calciumpreparaat gebruikt worden. Deze wordt dikwijls gecombineerd met een vitamine D-supplement. Doe dit altijd in overleg met uw arts. Teveel is niet goed; kies voor een preparaat met maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Tot slot is het verstandig om een matig gebruik te maken van zout, alcohol of cafeïne bevattende dranken zoals koffie en cola. Door deze stoffen verliest het lichaam namelijk extra calcium via de urine.

Vitamine D helpt opname calcium
De hoeveelheid calcium die wordt opgenomen door het lichaam is sterk afhankelijk van vitamine D. Zonder vitamine D kan calcium nauwelijks worden opgenomen in de botten. Vitamine D wordt gevormd door ultraviolette straling op onze huid. In Nederland is de zon van maart-november sterk genoeg om vitamine D aan te maken in de huid. Daarvoor is het niet nodig om uitgebreid te zonnebaden. Een kwartier per dag in de buitenlucht met onbedekt hoofd en handen is voldoende.
Voor bepaalde groepen geldt dat zij een verhoogd risico hebben op een tekort aan vitamine D. Dit zijn vrouwen ouder dan 50 jaar en mannen ouder dan 70 jaar, mensen wiens huid volledig bedekt is, mensen die niet of nauwelijks buiten komen, en mensen met een donkere huidskleur.

Naast de productie van vit D door zonlicht komt vitamine D ook binnen met de voeding. Van nature rijk aan vitamine D zijn vette vis, visolie, ei en lever. Daarnaast worden zuivelproducten, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Dat is echter voor mensen die extra risico hebben op botontkalking niet voldoende. Voor hen geldt het advies dagelijks een vitaminesupplement te gebruiken.

Supplement nodig:

Groep

Dagelijkse behoefte

Lichte huid met voldoende zonlichtblootstelling

Lichte huid met
onvoldoende
zonlichtblootstelling
of donkere huid

0-4 jaar

10 microgram per dag

10 microgram per dag

10 microgram per dag

4-50 jaar (vrouwen) en 4-70 jaar (mannen)

10 microgram per dag

-

10 microgram per dag

50-70 jaar (vrouwen)

10 microgram per dag

10 microgram per dag

10 microgram per dag

Vanaf 70 jaar

20 microgram per dag

20 microgram per dag

20 microgram per dag




pub