Welke koolhydraten zijn gezond en welke zijn (zogezegd) dikmakers?

Laatst bijgewerkt: mei 2022

dossier

Samen met eiwitten en vetten behoren koolhydraten tot de macronutriënten. Het belangrijkste doel van koolhydraten is om brandstof te leveren aan ons lichaam, maar er is wel een verschil in kwaliteit. Wat zijn de effecten op onze gezondheid? En is een koolhydraatarm dieet een goed idee?

Lees ook: Zijn ovenbereide frietjes gezonder dan gefrituurde?

Wat zijn koolhydraten?

123h-aardappel-soort-06-19.jpg
Koolhydraten zijn moleculen die bestaan uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Ze zijn onder te verdelen in drie hoofdcategorieën: suikers, zetmeel en vezels. Suiker en zetmeel worden omgezet in glucose dat we kunnen gebruiken als energiebron. Koolhydraten kunnen ook worden omgezet in vet (opgeslagen energie) voor later gebruik. 
Vezels zijn een uitzondering. Ze leveren niet direct energie, maar voeden wel de goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel. Deze bacteriën kunnen uit de vezels vetzuren produceren die sommige van onze cellen kunnen gebruiken als energie.

Lees ook: Koolhydraten: Wat is het verschil tussen glucose, dextrose, fructose, lactose, sucrose en sacharose

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Hoge Gezondheidsraad adviseert om ongeveer 50 tot 55% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten je het best eet en op welke momenten van de dag, hangt af van je gewicht, leeftijd, dagelijkse activiteiten en metabolische gezondheid.

Lees ook: Wat zegt de kleur van een brood over de voedingswaarde?

Complexe versus geraffineerde koolhydraten

Koolhydraten vind je in heel veel verschillende voedingsmiddelen, maar de kwaliteit en gezondheidseffecten van de koolhydraatsoorten verschillen onderling.

Complexe koolhydraten zijn minimaal bewerkt en bevatten de vezels die van nature in het voedsel zitten, terwijl geraffineerde koolhydraten meer bewerkt zijn. De natuurlijke vezels zijn bij geraffineerde koolhydraten verwijderd of veranderd.

  • Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn: groenten, fruit, peulvruchten, volle granen,...
  • Geraffineerde koolhydraten vind je in: frisdranken, gebak, vruchtensap, alles met wit meel: wit brood, witte pasta, witte rijst,...

Lees ook: Zijn brood, pasta en aardappelen dikmakers?

Effecten op de gezondheid

Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van geraffineerde koolhydraten gelinkt is aan gezondheidsaandoeningen zoals obesitas en diabetes type 2. Ze veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat vervolgens leidt tot een crash die honger opwekt. Geraffineerde koolhydraten zijn meestal ook arm aan essentiële voedingsstoffen. Met andere woorden, het zijn "lege" calorieën.

Volwaardige of complexe koolhydraatbronnen zitten boordevol voedingsstoffen en vezels en veroorzaken niet dezelfde pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Als je ze voldoende integreert in je dieet, zorgt dit voor een betere stofwisseling en een lager risico op ziektes.

Lees ook: Hoe gezond zijn aardappelen?

Koolhydraatarm dieet

Hoewel sommigen zweren bij een koolhydraatarm dieet, tonen wetenschappelijke studies gemengde resultaten. Bepaalde delen van onze hersenen vertrouwen namelijk op koolhydraten voor energiebevoorrading. Bovendien leveren veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit en volkoren granen, gezonde nutriënten voor ons lichaam.
Wel kunnen sommige mensen met diabetes gebaat zijn om (tijdelijk) minder koolhydraten te eten, bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of wanneer de bloedglucosewaarden niet goed ingesteld raken. Als je diabetes hebt en een koolhydraatarm dieet wil volgen, doe je dit het best onder begeleiding van een dokter of diëtist.

Lees ook: Het effect van avocado op gewicht en buikvet

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.diabetesfonds.nl
https://www.health.belgium.be



auteur: Sara Claessens, gezondheidsjournalist

Wil je onze artikels graag ontvangen in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Gezondheid NV / Mediahuis.
volgopfacebook

volgopinstagram