Gerelateerde artikels
Ontstekingsremmende voeding
In dit artikel
Ontstekingsremmende voeding
dossier
Ontstekingen zijn een natuurlijke reactie van je lichaam op schade of indringers, zoals bacteriën en virussen. Ze helpen je genezen wanneer je je bijvoorbeeld snijdt of ziek wordt. Maar wanneer ontstekingen langdurig aanwezig blijven zonder duidelijke oorzaak kunnen ze zorgen voor allerlei chronische klachten en ziekten. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Sommige voedingsmiddelen kunnen ontstekingsprocessen versterken, terwijl andere ze net helpen afremmen. Dat noemen we ontstekingsremmende voeding.
Wat is een ontsteking precies?
Een ontsteking is een natuurlijke afweerreactie van je lichaam. Wanneer je je bijvoorbeeld snijdt in je vinger of een infectie oploopt, stuurt je immuunsysteem extra bloed en afweercellen naar die plek. Daarbij komen ook ontstekingsstoffen vrij, die helpen om ziektekiemen op te ruimen en beschadigd weefsel te herstellen. Dat merk je vaak aan roodheid, zwelling, warmte en pijn. Zo’n kortdurende ontsteking is normaal en zelfs noodzakelijk om te genezen.
Het wordt problematisch wanneer ontstekingen niet meer uitdoven en langdurig blijven sluimeren in het lichaam. Dit noemen we chronische laaggradige ontstekingen. Ze veroorzaken vaak geen duidelijke pijn, maar kunnen op termijn weefsels beschadigen en het risico verhogen op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, gewrichtsklachten en sommige auto-immuunziekten.
Lees ook: Met welke voeding kan je je immuunsysteem versterken?
Wat is de invloed van voeding op ontstekingen?
Voeding heeft een directe invloed op de ontstekingsprocessen in je lichaam. Wat je eet beïnvloedt onder andere je bloedsuikerspiegel, je vetzuursamenstelling en je darmflora. En die spelen allemaal een rol in hoe actief je immuunsysteem is:
- Wanneer je vaak sterk bewerkte voeding, veel suiker of ongezonde vetten eet, schommelt je bloedsuiker sneller en raakt je vetzuurbalans verstoord. Dat kan de aanmaak van ontstekingsstoffen stimuleren en zo laaggradige ontstekingen uitlokken.
- Omgekeerd helpt een voedingspatroon rijk aan vezels, antioxidanten en gezonde vetten om je bloedsuiker stabiel te houden, je darmflora te ondersteunen en ontstekingsreacties af te remmen. Vezels voeden bijvoorbeeld de goede darmbacteriën, die stoffen produceren die ontstekingen temperen. En gezonde vetten zoals omega-3 werken rechtstreeks ontstekingsremmend.
Voor de duidelijkheid: het gaat hier niet om één superfood dat alles oplost, maar om je dagelijkse eetpatroon. Bepaalde voedingsmiddelen werken duidelijk meer ontstekingsremmend, en die lichten we hieronder toe.
Waarvoor helpen ontstekingsremmende voedingsmiddelen?
Ontstekingsremmende voeding kan helpen bij verschillende ziekten en aandoeningen:
- gewrichtsklachten zoals artrose en reumatoïde artritis
- hart- en vaatziekten
- diabetes type 2
- overgewicht
- darmproblemen
- chronische vermoeidheid
- huidaandoeningen zoals eczeem en psoriasis
Belangrijk om te weten: ontstekingsremmende voeding vervangt geen medische behandeling, maar het kan wel helpen om de klachten te verminderen en het herstel te bevorderen.
Lees ook: Reumatoïde artritis: een ontstekingsreuma
Lees ook: Deze 3 eetgewoonten zijn grootste oorzaken van diabetes type 2
Welke voeding werkt ontstekingsremmend?
© Getty Images / Ontstekingsremmende voeding bevat veel omega 3
- Vette vis: Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel is rijk aan omega-3-vetzuren. Die zorgen ervoor dat je lichaam minder ontstekingsstoffen aanmaakt en dus minder heftig reageert.
- Groenten (vooral groene bladgroenten): Groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en spruiten zitten bomvol antioxidanten en vezels. Antioxidanten helpen om je cellen te beschermen tegen schade die ontstekingen in de hand kan werken, terwijl vezels je darmflora ondersteunen.
- Fruit met veel antioxidanten: Bessen, kersen, appels en citrusvruchten bevatten veel antioxidanten, die ervoor zorgen dat ontstekingen geen kans krijgen in je cellen.
- Olijfolie (extra vierge): Ook extra vierge olijfolie bevat ontstekingsremmende stoffen. Het effect is mild, maar vergelijkbaar met lichte ontstekingsremmers.
- Noten en zaden: Walnoten, amandelen, lijnzaad en chiazaad leveren veel gezonde vetten en vezels, die ervoor zorgen dat ontstekingen niet te sterk oplaaien.
- Volkorenproducten: Volkorenproducten zoals havermout, volkorenbrood en zilvervliesrijst voeden de goede darmbacteriën. En een gezonde darmflora produceert stoffen die ontstekingen helpen temperen.
- Kruiden en specerijen: Kurkuma, gember, knoflook en kaneel bevatten bioactieve stoffen die ontstekingsreacties kunnen afzwakken.
Lees ook: Waarom zijn kurkuma, boswellia en gember goed voor de gewrichten?
Welke voeding kan ontstekingen verergeren?
Naast ontstekingsremmende voeding zijn er ook producten die de ontstekingsreacties in het lichaam net kunnen aanwakkeren. Als je ontstekingen wil vermijden, doe je er goed aan om deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te beperken:
- sterk bewerkte voeding zoals kant-en-klare maaltijden, chips en fastfood
- frisdranken en suikerhoudende snacks zoals koek, snoep en gebak
- wit brood en andere geraffineerde graanproducten
- gefrituurd eten
- overmatig alcoholgebruik
- voeding rijk aan ongezonde vetten, zoals transvetten en grote hoeveelheden verzadigd vet (bijvoorbeeld in gefrituurde snacks, gebak, margarine van lage kwaliteit en vet en bewerkt vlees).
Kunnen supplementen helpen tegen ontstekingen?
Sommige mensen nemen voedingssupplementen zoals omega-3 (visolie of algenolie) of antioxidanten zoals vitamine C, vitamine E of zink om ontstekingen te helpen afremmen. Dat kan nuttig zijn wanneer je een tekort hebt, maar supplementen vervangen in geen geval een gezond eetpatroon. Overleg bij twijfel altijd met je arts of apotheker, zeker als je medicatie gebruikt. In de praktijk blijft gezonde voeding de belangrijkste basis om ontstekingen af te remmen. Het is trouwens ook de eenvoudigste en goedkoopste manier om ontstekingen onder controle te houden.
Lees ook: Impact van omega 3-vetzuren op de mentale gezondheid
Conclusie
Ontstekingsremmende voeding draait niet om strikte diëten of dure superfoods. Het belangrijkste is een evenwichtig voedingspatroon met in de hoofdrol pure, weinig bewerkte en natuurlijke producten. Groenten, fruit, gezonde vetten, volkorenproducten… Hoe dichter je voeding bij haar oorspronkelijke vorm blijft, hoe groter de kans dat ze ontstekingen helpt afremmen.
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
