Gerelateerde artikels
Hoe schadelijk is een teveel aan vitamine C?
In dit artikel
Hoe schadelijk is een teveel aan vitamine C?
dossier
Vitamine C (ascorbinezuur) is essentieel voor je gezondheid. Je lichaam heeft het nodig voor de vorming van bloedvaten, kraakbeen, spieren en collageen. Daarnaast speelt vitamine C een belangrijke rol in het genezingsproces en werkt het als een krachtige antioxidant.
Wat doet vitamine C precies?
Vitamine C helpt je cellen te beschermen tegen vrije radicalen – agressieve stoffen die vrijkomen bij de afbraak van voedsel of door blootstelling aan sigarettenrook, zonnestraling, röntgenstralen of andere bronnen. Vrije radicalen worden gelinkt aan aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast bevordert vitamine C de opname en opslag van ijzer uit je voeding.
Waar zit vitamine C in?
© Getty Images / vitamine C in voeding
Je lichaam maakt zelf geen vitamine C aan. Je moet het dus via de voeding binnenkrijgen. Belangrijke natuurlijke bronnen zijn:
- Citrusvruchten
- Bessen
- Tomaten
- Paprika’s
- Spruitjes
- Broccoli
- Spinazie
Vitamine C is ook beschikbaar als supplement in de vorm van tabletten, capsules of kauwtabletten.
Wanneer loop je risico op een vitamine C-tekort?
De meeste mensen krijgen voldoende vitamine C binnen via een gezond en gevarieerd dieet. Toch lopen sommige groepen meer risico op een tekort, zoals:
- Roken of blootstelling aan meeroken
- Maag-darmaandoeningen of bepaalde kankers
- Dieet met weinig fruit, groenten of bessen
Een ernstig tekort kan leiden tot scheurbuik, een ziekte met symptomen als bloedarmoede, bloedend tandvlees, blauwe plekken en slechte wondgenezing. In België komt dit gelukkig nauwelijks nog voor.
Hoeveel vitamine C heb je dagelijks nodig?
De Belgische Hoge Gezondheidsraad raadt volgende dagelijkse hoeveelheden aan:
| Leeftijd | Geslacht | Vitamine C, mg/dag |
|---|---|---|
| 0-6 maand | M/V | 50 |
| 7-12 maand | M/V | 50 |
| 1-3 jaar | M/V | 60 |
| 4-6 jaar | M/V | 75 |
| 7-10 jaar | M/V | 90 |
| 11-14 jaar | M/V | 100 |
| 15-18 jaar | M/V | 110 |
| Volwassenen (19-70 jaar) | M/V | 110 |
| 70-plussers | M/V | 110 |
| Zwangerschap | V | 120 |
| Borstvoeding | V | 150 |
Uit recente studies blijkt echter dat een dagelijkse inname van 200 mg vitamine C mogelijk meer gezondheidsvoordelen biedt dan de standaardaanbevelingen, zonder risico op tekorten of bijwerkingen.
Kan je te veel vitamine C nemen?
Vaak wordt gezegd dat een overdosis vitamine C onmogelijk is omdat het een wateroplosbare vitamine is en overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. Maar dat klopt niet volledig. Een te hoge inname van vitamine C kan wel degelijk leiden tot negatieve effecten.
De Belgische Hoge Gezondheidsraad stelt aanvaardbare bovengrenzen vast voor vitamine C om het risico op bijwerkingen te beperken.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen van te veel vitamine C?
1. Nierstenen door oxaalzuur
Een van de ernstigste bijwerkingen van te veel vitamine C is een verhoogd risico op nierstenen. Vitamine C wordt in het lichaam deels omgezet in oxaalzuur, dat via de urine wordt uitgescheiden. Te veel oxaalzuur kan zich binden aan mineralen en kristallen vormen, wat kan leiden tot niersteenvorming.
Studies tonen aan dat een dagelijkse inname van meer dan 1000 mg al voor een verhoging van oxalaat in de urine kan zorgen. Vanaf 2000 mg per dag wordt dit effect duidelijker en problematischer.
Sommige onderzoeken suggereren dat vooral mannen gevoeliger zijn voor deze bijwerking, maar het exacte mechanisme is nog onduidelijk. Let op: ook een calciumarm dieet verhoogt het risico op nierstenen, wat vaak wordt onderschat.
2. Verhoogde ijzeropname
Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding. Dit is meestal gunstig, maar niet voor mensen met hemochromatose, een aandoening waarbij het lichaam te veel ijzer opslaat. Bij deze personen kan een hoge vitamine C-inname leiden tot ijzerstapeling, wat schadelijk is voor organen zoals het hart, de lever en het zenuwstelsel.
3. Diarree en maag- en darmklachten
Een overdosis vitamine C veroorzaakt vaak diarree, omdat overtollige vitamine C in de dikke darm terechtkomt en daar water aantrekt (osmotisch effect). Ook misselijkheid, buikpijn en krampen kunnen voorkomen.
4. Vermoeidheid en duizeligheid
Hoewel vitamine C vermoeidheid normaal gezien tegengaat, kunnen te hoge doseringen het tegenovergestelde effect hebben: duizeligheid, vermoeidheid en misselijkheid.
Interacties tussen vitamine C en medicijnen
Vitamine C kan ook interageren met bepaalde geneesmiddelen. Let op bij gebruik van:
- Maagzuurremmers met aluminium – verhoogde opname van aluminium, gevaarlijk bij nierproblemen
- Chemotherapie – vitamine C kan het effect van bepaalde medicijnen verminderen
- Oestrogeenmedicatie – verhoging van oestrogeenspiegel mogelijk
- Proteaseremmers (HIV-medicatie) – mogelijk verminderde werking
- Statines en niacine – effect op cholesterol kan verminderen
- Warfarine (bloedverdunner) – werking kan afnemen bij hoge vitamine C-doseringen
Overleg steeds met je arts bij medicatiegebruik in combinatie met supplementen.
Conclusie: wat is veilig en gezond?
- Vitamine C is essentieel, en een tekort is zeldzaam in België.
- Een optimale dagelijkse inname ligt rond 200 mg per dag.
- Supplementen zijn veilig, zolang de totale inname (voeding + supplement) onder 1000 mg per dag blijft.
- Bij een inname boven 2000 mg/dag neemt het risico op bijwerkingen toe, zoals maagklachten, nierstenen en ijzerstapeling.
- Mensen met nierproblemen, hemochromatose of diabetes moeten extra voorzichtig zijn.
- Interacties met medicijnen zijn mogelijk; overleg met een arts is aanbevolen.
- Bij vermoeden van overdosering kan een arts de oxaalzuurconcentratie in urine meten.
Bronnen:
Jens Lykkesfeldt, Alexander J Michels, Balz Frei (2014). Vitamin C. Adv Nutr.; Jan 1;5(1):16-8.
Frei B, Birlouez I, Lykkesfeldt J. (2012). What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. ;52:815–29
Alice Rumbold, Erika Ota, Chie Nagata, Sadequa Shahrook, Caroline A Crowther (2015). Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev.; Sep 29;2015(9):CD004072.
Hoge Gezondheidsraad - Voedingsaanbevelingen voor België – Partim I: Vitaminen en sporenelementen – juni 2015 – HGR Nr. 9164 & 9174
J D Ribaya, S N Gershoff (1982). Factors affecting endogenous oxalate synthesis and its excretion in feces and urine in rats. J Nutr.; Nov;112(11):2161-9.
Weiwen Chai, Michael Liebman, Susan Kynast-Gales, Linda Massey (2004). Oxalate absorption and endogenous oxalate synthesis from ascorbate in calcium oxalate stone formers and non-stone formers. Am J Kidney Dis.; Dec;44(6):1060-9.
Dean G Assimos (2004). Vitamin C Supplementation and Urinary Oxalate Excretion. Rev Urol.; Summer;6(3):167.
Olivier Traxer, Beverley Huet, John Poindexter, Charles Y C Pak, Margaret S Pearle (2003). Effect of ascorbic acid consumption on urinary stone risk factors. J Urol.; Aug;170(2 Pt 1):397-401.
Elaine M Worcester , Fredric L Coe (2011). Clinical Practice Calcium Kidney Stones. N Engl J Med.; Sep 2;363(10):954–963.
Pedro Cisternas, Carmen Silva-Alvarez, Fernando Martínez, Emilio Fernandez, Luciano Ferrada, Karina Oyarce, Katterine Salazar, Juan P Bolaños, Francisco Nualart (2014). The oxidized form of vitamin C, dehydroascorbic acid, regulates neuronal energy metabolism. J Neurochem.; Mei; 129(4):663-71.
Simpson GL, Ortwerth BJ. (2000). The non-oxidative degradation of ascorbic acid at physiological conditions. Biochim Biophys Acta.;1501:12–24.
John Knight, Kumudu Madduma-Liyanage, James A Mobley, Dean G Assimos, Ross P Holmes (2016). Ascorbic acid intake and oxalate synthesis. Urolithiasis. Aug;44(4):289-97.
Pietro Manuel Ferraro, Gary C Curhan, Giovanni Gambaro, Eric N Taylor (2016). Total, Dietary, and Supplemental Vitamin C Intake and Risk of Incident Kidney Stones. Am J Kidney Dis.; Mar;67(3):400-7.
Jiao Y, Chen H, Yan J, et al. (2013). Genome-wide gene expression profiles in antioxidant pathways and their potential sex differences and connections to vitamin C in mice. Int J Mol Sci.;14(5):10042–10062.
Taylor EN, Curhan GC. (2008). Determinants of 24-hour urinary oxalate excretion. Clin J Am Soc Nephrol.;3(5):1453–1460.
Borghi L, Schianchi T, Meschi T, et al. (2002). Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med.;346:77–84
Birgit Teucher, Manuel Olivares, Héctor Cori (2004). Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res.; Nov;74(6):403-19.
L Hallberg, L Hulthén (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. Am J Clin Nutr.; May;71(5):1147-60.
H Gerster (1999). High-dose vitamin C: a risk for persons with high iron stores? Int J Vitam Nutr Res.; Mar;69(2):67-82.
https://consensus.app.
