Aanbevelingen voor gezonde voeding en beweging

dossier

Gezonde voeding

Bij de aanbevolen voedingsinname wordt niet het minimum wenselijk niveau vermeld, maar een hoeveelheid waarbij voor de meeste mensen voldaan is aan hun individuele behoefte. Zowel een te hoge als een te lage inname van voedingsstoffen kan ongewenste effecten hebben. Daarom worden boven- en ondergrenzen geformuleerd, die het hoogste en laagste niveau van inname weergeven waarbij geen schadelijke effecten te verwachten zijn.

• Het grootste aandeel van de voedingsstoffen moet uit koolhydraten bestaan. De inname moet vooral gebeuren door het verbruik van graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.
• Vetten zijn belangrijk om energie, essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines aan te brengen. De inname van verzadigde vetzuren, die meestal van dierlijke oorsprong zijn (vlees, zuivelproducten, kaas, boter), moet beperkt worden. Onverzadigde vetzuren (waaronder omega 3- en omega 6-vetzuren) komen uit vis of zijn van plantaardige oorsprong. Ze hebben een gunstige invloed op het risico van
hartaandoeningen. De inname van transvetzuren (een bijproduct van bepaalde chemische processen in de voedingsindustrie) moet zo laag mogelijk zijn.
• Eiwitten zijn noodzakelijk voor onderhoud, herstel, groei en weerstand van het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. De essentiële aminozuren kunnen niet door het lichaam zelf worden aangemaakt en moeten dus dagelijks via de voeding worden ingenomen.
• Voedingsvezels verkleinen het risico op bepaalde kankers, zorgen in combinatie met voldoende vocht voor een betere stoelgang, verhogen het verzadigingsgevoel en hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Voedingsvezels vinden we vooral in volle graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit, aardappelen, noten en zaden.
• Water is een essentieel bestanddeel van het lichaam. Voldoende water opnemen is belangrijk om de waterbalans van het lichaam in evenwicht te houden.
• Mineralen en spoorelementen zijn essentiële stoffen voor diverse lichaamsfuncties, skelet, groei, stofwisseling en vorming van weefsels.

Actieve voedingsdriehoek

Drie basisprincipes:

• Water is een essentieel bestanddeel in een evenwichtige voeding. Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de watergroep behoren, zijn water, koffie, thee en lightfrisdranken. In totaal is dagelijks 1,5 liter nodig uit deze groep, waarvan minstens 1 liter water. Koffie en thee mogen niet in grote hoeveelheden gedronken worden (maximum 0,5 liter per dag) omdat ze cafeïne en theïne bevatten. Omdat melk ook andere voedingsstoffen bevat, hoort het thuis in de groep van de melkproducten. Frisdranken, energiedranken en alcoholische dranken behoren tot de restgroep. Bij sporten, ziekte of warm weer moet er meer gedronken worden, bij voorkeur water. Sportdranken zijn niet noodzakelijk bij matig tot intens sporten.

• Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige koolhydraten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding. In deze groep zitten aardappelen en alle soorten graanproducten, zoals brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren. Volkoren producten krijgen de voorkeur: ze bevatten meer voedingsvezels, vitamines en mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten. Personen die zware arbeid verrichten, zullen meer graanproducten en aardappelen moeten eten dan anderen.

• Groenten leveren meervoudige en enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitamines. Omdat ze verschillende soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten.

• Fruit levert koolhydraten (vooral enkelvoudige), vitaminen, mineralen en voedingsvezels.

• Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten zijn een zeer belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitamines van de B-groep. Calcium draagt bij tot de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Om osteoporose te voorkomen moet op elke leeftijd voldoende calcium worden ingenomen via melkproducten. De voorkeur gaat uit naar halfvolle producten. Onder melkproducten verstaan we ook afgeleide producten, zoals yoghurt, alle kaassoorten en karnemelk.

• Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een bron van eiwitten, vitamines, mineralen (bijv. ijzer) en vetten. Het gebruik ervan moet gematigd worden. Er wordt aanbevolen om eenmaal per week volwaardige plantaardige vleesvervangers te gebruiken en één tot twee keer per week vis te kiezen.
Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn o.a. bepaalde sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch moet men ermee rekening houden dat plantaardige levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn door hun hoog vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen.

• Smeer- en bereidingsvet leveren in de eerste plaats energie. Daarnaast zijn ze van belang voor hun aanbreng van essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines. Bij smeer- en bereidingsvet horen minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten helpen voorkomen.

• De restgroep is een afzonderlijk gedeelte waarin men alle voedingsmiddelen kan plaatsen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, zoals zoetigheden, snoepjes, alcoholische dranken en mayonaise. Zij leveren meestal veel energie (vet en suiker) en weinig voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, aan te brengen. Hoewel we deze voeding niet nodig hebben om gezond te leven, kan het vermijden van deze voedingsmiddelen een risicofactor vormen voor het ontwikkelen van eetproblemen. Deze mogen dus met mate geconsumeerd worden.

Alcoholgebruik wordt afgeraden: dit geldt zeker voor kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen. Voor volwassenen is er de aanbeveling van maximum één alcoholische drank per dag voor vrouwen en maximum twee alcoholische dranken per dag voor mannen, waarbij per week minstens één alcoholvrije dag wordt ingelast.

Ook sedentair gedrag (beeldschermactiviteiten) behoort tot de restgroep. Het is af te raden om lange tijd stil te zitten, bijvoorbeeld voor televisie of achter de computer.

Lees ook: De Voedingsdriehoek: de basis van elk voedingsadvies

Eetpatroon

Op vlak van eetpatroon geldt het advies om regelmatig te eten, maar niet meer dan vijf tot zesmaal per dag. Het dagelijkse eetpatroon bestaat bij voorkeur uit een ontbijt, een tweede broodmaaltijd, een warme maaltijd en twee tot maximum drie tussendoortjes. Het aantal tussendoortjes is afhankelijk van leeftijd en behoefte. Voor zuigelingen en peuters zijn er aangepaste adviezen op vlak van eetpatroon.
• Het ontbijt slaat men nooit over. Een 'gezond' ontbijt en de tweede broodmaaltijd kunnen bestaan uit graanproducten (bij voorkeur volkorengranen), beleg, melk of alternatieven, zoals yoghurt, vers fruit of fruitsap. Een ontbijt moet 25% leveren van de dagelijks benodigde energie. De tweede broodmaaltijd levert 30% van de dagelijks benodigde energie.
• Bij een warme maaltijd is het belangrijk om steeds voldoende groenten, aardappelen of graanproducten te eten en een matige portie vlees, vis of vervangproducten. Een warme maaltijd moet 30 à 35% leveren van de dagelijks benodigde energie.
• Tussendoortjes leveren een belangrijke bijdrage aan de voeding. Aan te raden zijn o.a. halfvolle melkproducten, calciumverrijkte sojaproducten en vers fruit. In een voeding wordt in totaal maximum 15% van de dagelijkse energiebehoefte besteed aan tussendoortjes. Energierijke tussendoortjes kunnen de eetlust verstoren indien deze in overmate worden genomen.

Voedingsgewoonten zijn niet gemakkelijk te veranderen. Daarom moeten kinderen van jongsaf gezonde eetgewoonten worden bijgebracht. Aangezien ouders een zeer grote invloed hebben op de eetgewoonten van hun kinderen, is het belangrijk dat zij het goede voorbeeld geven. Kinderen leren door gedrag te imiteren, in de eerste plaats dat van hun ouders. Eten op vaste tijdstippen en een rustige, ontspannen sfeer aan tafel zijn belangrijk. Kinderen hebben nood aan regelmaat en structuur, ook met betrekking tot eten.
Televisie kijken, spelletjes spelen of lezen tijdens de maaltijd zijn af te raden. Het aanbieden van voeding als beloning, troost of compensatie is af te raden.

Voedingsaanbevelingen volgens leeftijd

Zuigelingen (0-1 jaar)

Voor zuigelingen wordt op de eerste plaats uitsluitend borstvoeding aanbevolen gedurende de eerste 4 à 6 maanden. Gluten worden bij voorkeur ingevoerd tussen 4 en 7 maanden; na 6 maanden is bijvoeding naast borstvoeding noodzakelijk. Het invoeren van vaste voeding gebeurt geleidelijk zowel in aard, consistentie als hoeveelheid.

• Tijdens de eerste levensmaanden neemt de baby uitsluitend vloeibare voeding, de norm is moedermelk.
Deze bevat niet alleen de nodige nutriënten, maar is ook rijk aan afweerstoffen die de baby tijdens de eerste maanden beschermen tegen allerhande infecties. Daarbij geldt dat hoe langer de duur van de borstvoeding is, hoe groter de bescherming voor bepaalde ziekten en allergieën.
Niet alleen zorgt borstvoeding voor een goede oefening van de kaakspieren maar het is ook lichter verteerbaar waardoor de spijsvertering van de baby vaker zonder problemen verloopt. De hoeveelheid en samenstelling van moedermelk is immers altijd aangepast aan de behoefte van de baby. Daarnaast is het voeden op vraag hierbij van belang.
Borstvoeding levert ook gezondheidswinst op voor de moeder. Zo neemt het risico op eierstokkanker en premenopauzale borstkanker af, evenals het risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Daarnaast zorgt borstvoeding voor een beter herstel van de moeder omdat het de baarmoeder sneller weer naar normale proporties brengt en het psychisch welzijn van de moeder verhoogt. Verder wordt zowel de lichamelijke als de gevoelsmatige band tussen moeder en kind versterkt. Het kind gaat zich veiliger voelen en heeft een hechte band met de moeder. Tevens is een kind dat borstvoeding krijgt minder vaak ziek waardoor er gezondheidskosten bespaard worden voor zowel het kind als de maatschappij.

• Uitsluitend borstvoeding wordt aangeraden tot 4 à 6 maanden. Indien de moeder en de baby gescheiden worden, kan er gekozen worden om moedermelk af te kolven. Wanneer borstvoeding niet mogelijk is, er contra-indicaties zijn of de zuigeling slechts partieel met moedermelk gevoed wordt, is kunstvoeding een goed alternatief.
Wanneer geen borstvoeding wordt gegeven, is kunstvoeding op basis van koemelk aanbevolen tot de leeftijd van 12 maanden en liefst nog langer (cf. peuters). Bij zuigelingen van 0 tot 6 maand geeft men als kunstvoeding ‘startvoeding’.

• Bij exclusieve borstvoeding is bijvoeding overbodig tot de leeftijd van 6 maanden. Nadien is bijvoeding rijk aan ijzer noodzakelijk om te kunnen voldoen aan de toenemende nutritionele behoefte en de normale ontwikkeling.

• Vanaf 4 à 6 maanden kan men geleidelijk met vaste voeding starten, in functie van individuele groei, motorische ontwikkeling en behoeften van de zuigeling. Ook aard, consistentie en hoeveelheid van de voeding worden daar bij voorkeur door bepaald. Het invoeren van vaste voeding gebeurt geleidelijk en wil niet zeggen dat vloeibare voeding stopgezet moet worden. Wel is borst- of flesvoeding op zich niet meer voldoende vanaf 6 maanden.

• Gluten worden bij voorkeur geleidelijk opgestart terwijl het kind nog borstvoeding krijgt en vanaf 4 maanden en zeker voor de leeftijd van 7 maanden. Voor een baby die kunstvoeding krijgt, blijft het advies gelden om met gluten te starten na 6 maanden en zeker voor de leeftijd van 7 maanden.

• Rond 6 à 8 maanden kan een baby uit een beker leren drinken en vanaf 8 à 9 maanden houdt hij de beker ook zelf vast.

• Tussen 8 en 12 maanden kan de baby voeding met de tong naar de zijkant van de mond brengen om gekauwd te worden. Geleidelijk kan hij ook grover gemalen en vast voedsel eten en hiermee wordt bij voorkeur gestart voor de leeftijd van 12 maanden, anders leert de baby niet meer automatisch
kauwen. Zelfs als de baby nog geen tandjes heeft, kan hij wel voeding met brokjes eten. De overgang tussen fijngemalen en geplet voedsel gebeurt bij voorkeur geleidelijk. Eens de baby drogere pap kan eten, kan gestart worden met zachte brokjes.

• De baby beschikt over een zelfregulatiesysteem wat betreft het hongergevoel. Er wordt daarom aanbevolen om te voeden op vraag, eerder dan volgens een zeer strikt schema. Dit geldt zowel bij borst- als flesvoeding. Zo is het niet nodig dat de zuigeling altijd de hele fles leeg drinkt.

• Omdat echte smaakvoorkeuren zich pas na 18 maanden ontwikkelen, is het invoeren van nieuwe smaken meestal geen probleem bij jongere kinderen.

Mijlpalen van mondtechnische vaardigheden en voeding bij zuigelingen

Peuters (1-3 jaar)

Kleuters (3-6 jaar)

Kinderen (6 -12 jaar)

Voor kinderen is een vast eetpatroon (drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes) belangrijk. De energiebehoefte neemt geleidelijk toe met de leeftijd.

• Na een periode van eerder beperkte eetlust (tussen 2 en 4 jaar), gaan kinderen tijdens de periode van de lagere school meer eten. Dit is normaal aangezien vanaf de leeftijd van 6 à 7 jaar bij de meeste kinderen een natuurlijke vetreserve wordt aangelegd die noodzakelijk is voor de normale pubertaire ontwikkeling en groeispurt.
• Het vermogen tot zelfregulering vermindert echter en naarmate kinderen ouder worden zijn ze meer vatbaar voor omgevingsprikkels en minder gevoelig voor interne tekens van honger en verzadiging. Vanaf deze leeftijd eten kinderen niet alleen meer omdat ze honger hebben, maar ook omdat ze zin hebben. Het is daarom belangrijk kinderen hierin het onderscheid te leren kennen en een vast eetpatroon te handhaven: drie hoofdmaaltijden en twee tussendoortjes.
• Een goed tussendoortje brengt tussen 100 en 150 kcal aan, maar niet meer, en daarnaast vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen.
Voorbeelden van voorkeur tussendoortjes zijn halfvolle melkproducten, fruit, een belegde boterham en rauwkost.
• De inname van zoetigheden wordt bij voorkeur beperkt aangezien dit een gevoelige leeftijd is voor tandbederf of cariës.
• Voor meisjes met een matige fysieke activiteit stijgt de gemiddelde dagelijkse energiebehoefte van ongeveer 1400 kcal op de leeftijd van 6 jaar tot 2300 kcal op 12 jaar. Voor jongens met een matige fysieke activiteit stijgt de gemiddelde energiebehoefte van 1570 naar 2500 kcal per dag.
• De procentuele verdeling van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten dient de energieverdeling bij volwassenen progressief te benaderen.

Dagelijkse voedingsaanbevelingen voor kinderen

Aanbevolen dagelijkse energieverdeling voor kinderen.

Jongeren (12-18 jaar)

Voor jongeren blijft een vast eetpatroon (drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes) belangrijk. De energiebehoefte stijgt ten gevolge van de groeispurt.

• In deze periode bestaat grotere kans op het ontwikkelen van een ongezond en eenzijdig eetpatroon. De regel blijft dat ouders verantwoordelijk zijn voor de aankoop, keuze en bereiding van de gezinsmaaltijd waarbij gezorgd wordt voor voldoende variatie in voeding. Jongeren kunnen wel betrokken worden bij de keuze en bereiding van de maaltijden, zodat zij op dit vlak de nodige vaardigheden kunnen aanleren.
• De energie-inname wordt bij voorkeur verdeeld over drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes.
• Voor meisjes met een matige fysieke activiteit stijgt de gemiddelde energiebehoefte van 2300 kcal per dag op de leeftijd van 12 jaar tot 2500 kcal per dag op de leeftijd van 18 jaar. Voor jongens met een matige fysieke activiteit stijgt de gemiddelde energiebehoefte van 2500 naar 3400 kcal per dag.
• De procentuele verdeling van energie uit koolhydraten, vetten en eiwitten moet de energieverdeling bij volwassenen progressief benaderen.

Dagelijkse voedingsaanbevelingen voor jongeren

Aanbevolen dagelijkse energieverdeling voor jongeren.

Volwassenen (18-60 jaar)

Een volwassene met lichte activiteit heeft dagelijks tussen 2000 en 2500 kcal nodig. Men streeft naar een evenwichtige en gevarieerde voeding waarbij de ‘actieve voedingsdriehoek’ aanwijzingen geeft over de verhouding van voedingsmiddelen.
Dezelfde voedingsaanbevelingen gelden voor zwangere vrouwen, met uitzondering van een aantal te mijden producten.
Vrouwen die borstvoeding geven, hebben nood aan 400 à 500 kcal extra per dag.

• Vrouwen met lichte activiteit hebben dagelijks 2000 kcal nodig, bij mannen is dit 2500 kcal. Afhankelijk van de lichamelijke activiteit, het lichaamsgewicht, de leeftijd en fysiologische factoren, zoals zwangerschappen en herstel van ziekte, heeft een persoon meer of minder energie nodig.

• Door ijzerverlies tijdens de menstruatie hebben vrouwen een hogere ijzerbehoefte dan mannen (20mg t.o.v. 9mg per dag). Zodra de menopauze intreedt vervalt deze extra behoefte, maar treedt bij vrouwen sneller botverweking op. Dit moet zoveel mogelijk worden beperkt door voldoende calcium op te nemen via melk(producten) en een voeding rijk aan groenten en fruit. Ook is het in dit kader belangrijk om voldoende fysiek actief te zijn.

• De Hoge Gezondheidsraad raadt aan geen alcohol te gebruiken (0% van de energiebehoefte). Volwassenen die toch alcohol drinken, moeten dit beperken tot maximaal 4% van de totale energiebehoefte. Volgens de WHO (2010) mogen vrouwen maximaal 7 en mannen maximaal 14 alcoholische consumpties drinken per week, waarbij er minstens 1 alcoholvrije dag wordt ingelast.

--> Zwangerschap

--> Borstvoeding

• Vrouwen die borstvoeding geven, hebben nood aan 400 à 500 kcal extra per dag. Ze moeten voldoende drinken en gevarieerd eten.
• Een vegetarische borstvoedende moeder dient voeding rijk aan ijzer, calcium, vitamine D, vitamine B12 en riboflavine te nuttigen. Lacterende moeders die geen melkproducten of andere calciumrijke voeding innemen, kunnen nood hebben aan een calciumsupplement van 600 mg per dag.
• Wanneer een lacterende vrouw alcohol drinkt gaat dit over in de moedermelk. Geheelonthouding moet dus worden aanbevolen aan vrouwen die borstvoeding geven. Indien er toch alcohol wordt gedronken, is het belangrijk de uren van de borstvoeding aan te passen. Dit kan door de melk af te kolven alvorens alcohol te drinken of een wachtperiode in te lassen afhankelijk van de hoeveelheid verbruikte alcohol en het gewicht van de moeder

Dagelijkse voedingsaanbevelingen voor volwassenen

Aanbevolen dagelijkse energieverdeling voor volwassenen.

Ouderen (60-75 jaar)

Bij ouderen vermindert geleidelijk de energiebehoefte tot 2000 kcal voor mannen vanaf 75 jaar en 1850 kcal voor vrouwen vanaf 65 jaar.
Ouderen blijven minstens evenveel eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels nodig hebben als jongere volwassenen. Met in achtname van de gezondheidstoestand van de oudere, is het belangrijk om voldoende te drinken en voldoende melkproducten in te nemen.

• Ouderen hebben een wat kleinere energiebehoefte als gevolg van een lager rustmetabolisme door verlies aan vetvrije massa of spiermassa. Ook zijn ze geleidelijk aan vaak minder fysiek actief.
Mannen hebben vanaf hun 60e levensjaar gemiddeld 2200 kcal per dag nodig; wanneer ze ouder zijn dan 75 zakt dit tot ongeveer 2000 kcal per dag. Vrouwen hebben 1850 kcal per dag nodig.
• Ondanks de kleinere energiebehoefte hebben ze minstens evenveel eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels nodig als jongere volwassenen. De nood aan sommige voedingsstoffen is zelfs verhoogd aangezien de vertering, absorptie en metabole processen in het lichaam met toenemende leeftijd minder efficiënt gebeuren.
• Ouderen hebben een verminderd dorstgevoel. Bovendien vermindert ook het vermogen van de nieren om de urine te concentreren. Hierdoor is het erg belangrijk om voldoende en preventief te drinken, zeker bij ziekte of warm weer.
• Ouderen moeten daarnaast ook worden aangemoedigd om voldoende melk en melkproducten te nemen.

Dagelijkse voedingsaanbevelingen voor ouderen (vanaf 60 jaar)

Aanbevolen dagelijkse energieverdeling voor ouderen.

Oudste ouderen (> 75 jaar)

Bij 75-plussers moet vooral de ondervoeding worden tegengegaan. Het voorkómen van gewichtsverlies is heel belangrijk bij deze leeftijdsgroep.

• Voor de oudste ouderen geldt dat ze ondanks de wat kleinere energiebehoefte minstens evenveel vitaminen, mineralen en voedingsvezels nodig hebben als volwassenen. De nood aan sommige voedingsstoffen is soms zelfs verhoogd aangezien de vertering en stofwisseling met toenemende leeftijd minder efficiënt gebeuren.
• Een goede spreiding van eiwitaanvoer over de drie maaltijden is daarom noodzakelijk aangezien de lever dit anders niet kan verwerken.
• In deze groep blijken er veel hindernissen te bestaan voor een goede voeding. Enkele voorbeelden zijn een verminderde smaak, kauwproblemen, financiële beperkingen, moeilijkheden om boodschappen te doen, enz.
• De maaltijden moeten worden aangepast aan de smaakverandering bij de ouderen: zij smaken bij voorbeeld minder zout en zoet.
• Een belangrijk probleem bij de oudste ouderen is ondervoeding Ondergewicht vormt in deze leeftijdsgroep een groter risico voor de gezondheid dan overgewicht. Hoewel de energiebehoefte wat afneemt met het ouder worden, is de energie-inname vaak veel lager dan het lichaam nodig heeft. Het voorkomen en corrigeren van ondervoeding en gewichtsverlies is dan ook essentieel bij alle ouderen. Elke vermindering in gewicht vereist het zoeken naar de reden en de nodige maatregelen om dit te corrigeren.

Gezond bewegen

Voor alle leeftijdsgroepen geldt dat de aanbevelingen het verwerven of het behoud van een goede gezondheid beogen. Fysieke activiteit verbetert de fysieke fitheid en de gezondheid. Het vermindert het risico op verscheidene aandoeningen (vb. hart- en vaataandoeningen, bepaalde kankers, obesitas, diabetes, osteoporose). Verder bevordert fysieke activiteit het psychologisch welzijn en welbevinden.

• Fysieke activiteit van matige intensiteit is voldoende om gezondheidsvoordelen te bekomen. Dit zijn inspanningen waarbij het hart iets sneller slaat en de ademhaling iets sneller gaat dan normaal, maar waarbij het mogelijk blijft om vlot een gesprek te voeren. Matige fysieke activiteit komt bij volwassenen overeen met 60-75% van de persoonlijke maximale leeftijdsspecifieke hartfrequentie.
Enkele voorbeelden van matige fysieke activiteit zijn stevig doorstappen, zwemmen, fietsen aan 15 km/u, trap aflopen en tafeltennis.
Men spreekt van intense fysieke activiteit wanneer de ademhaling veel sneller en dieper gaat, waardoor een vlotte conversatie moeilijk wordt en men begint te zweten. De hartfrequentie bij volwassenen stijgt boven de 75% van de maximale hartfrequentie voor die leeftijd. Enkele voorbeelden van intense fysieke activiteit zijn joggen, klimmen, tennis, wielrennen, fietsen vanaf 20 tot 25 km/u, gevechtsporten en basketbal.

• Wanneer men de minimale aanbeveling overschrijdt, worden bijkomende gezondheidsvoordelen verkregen.

• Bij inactieve personen is het voor alle leeftijdsgroepen aanbevolen de fysieke activiteit gradueel op te bouwen.

• Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten (bijv. wandelen, springen, traplopen). Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn buikspieroefeningen (bijv. sit-ups) of armspieroefeningen (bijv. push-ups).

• Er kan ook sprake zijn van ongezond te veel bewegen.
- wanneer de lichaamsbeweging interfereert met belangrijke activiteiten,
- wanneer men beweegt op ongepaste tijdstippen of in ongepaste settings,
- wanneer beweging wordt verder gezet ondanks letsels of medische complicaties.
Wanneer fysieke activiteit een doel op zich wordt, kan er bovendien sprake zijn van een bewegingsverslaving.

Zuigelingen (0-1 jaar)

Zuigelingen moeten zo veel mogelijk gestimuleerd worden om te bewegen in een veilige omgeving en overeenkomstig hun fysieke mogelijkheden. Het gebruik van een draagbaar autostoeltje wordt enkel voor vervoer aangeraden.

• Een pasgeboren baby ligt de hele dag en kan zijn hoofd nog niet opheffen of draaien. Naarmate de nekspieren sterker worden, leert de zuigeling omhoog kijken, het hoofd optillen vanuit buikligging, het hoofd een tijdje rechtop houden (rond 3 maanden).
• Op de leeftijd van gemiddeld 4 à 5 maanden leert een kind om zich op de zij te rollen. Enkele weken later kan de zuigeling ook zelfstandig omrollen van de rug naar de buik. De buikligging is een goede positie om zich te leren verplaatsen.
• Vanaf de leeftijd van 5 à 8 maanden beginnen veel kinderen kleine voorwaartse bewegingen te maken. Het maken van schuifbewegingen vanuit buikligging is de voorloper van het echte kruipen.
• Vanaf 6 à 9 maanden verplaatst het kind zich op een of andere wijze: schuivend op de buik, kruipend op handen en knieën of schuivend op het zitvlak. In een eerste fase blijft de buik vaak nog in contact met de vloer, terwijl de armen en benen bewegen om vooruit te komen. Geleidelijk wordt deze manier van kruipen vervangen door het kruipen op handen en knieën. Sommige kinderen slaan het kruipen over en beginnen meteen te lopen.
• Rond de leeftijd van 3 à 6 maanden kunnen heel wat baby's even zitten met steun in de rug, waarbij ze hun hoofd al goed in balans houden. De meeste baby's kunnen stevig zitten rond 6 à 9 maanden, zeker met enige steun. Meestal kan een kind zitten zonder steun rond 6 à 11 maanden.
• Voor zuigelingen beveelt Kind & Gezin aan om ze vanaf reeds zeer jonge leeftijd via spel te stimuleren in hun ontwikkeling vanuit verschillende houdingen (buikligging, zijligging, rugligging).
• Het gebruik van een draagbaar autostoeltje wordt enkel voor transport aangeraden.

• Eens zuigelingen mobiel zijn, worden zij best aangemoedigd om zo actief mogelijk te zijn in een veilige, gesuperviseerde en zorgende spelomgeving.
Verzorgers wordt aanbevolen om zuigelingen in een omgeving te plaatsen waarin voor korte periodes op verschillende tijdstippen van de dag beweging en actief spel worden gestimuleerd met inachtneming van de nodige veiligheidsmaatregelen.

Peuters (1-3 jaar)

Peuters moeten zo veel mogelijk gestimuleerd worden om fysiek actief te zijn, liefst meerdere uren per dag.

• Kind & Gezin beveelt ouders aan om peuters de ruimte en vrijheid te geven om te bewegen, maar daarbij altijd een oogje in het zeil te houden.

• Peuters zouden minstens drie uur per dag (verspreid over de hele dag) fysiek actief moeten zijn. Het gaat bij voorkeur om actief spel waarbij ze rechtop staan, rondwandelen, spelen, lopen of springen.

Kleuters (3-6 jaar)

Kleuters moeten dagelijks minstens drie uur fysiek actief zijn (licht, matig of intens).

• Kleuters moeten minstens 1 uur per dag matig fysiek actief moeten zijn. Dit mag gespreid worden over de dag, met minimum 10 minuten bewegen na elkaar.
• Kleuters zouden minstens 3 maal per week 20 minuten intens fysiek actief moeten zijn.
• Naast gestructureerde fysieke activiteiten (bv. bewegingsopvoeding op school) moet er voldoende ruimte zijn voor vrij spelen.

Kinderen en jongeren (6-18 jaar)

Kinderen en jongeren moeten dagelijks minstens 1 uur matig tot intens fysiek actief zijn. Dit mag gespreid worden over de dag, met minimum 10 minuten bewegen na elkaar.
Bovendien moeten ze minstens driemaal per week specifieke activiteiten uitoefenen om de botkwaliteit en spiersterkte te verbeteren.

• Aanbevolen wordt de activiteiten aan te passen aan de leeftijd, voldoende te variëren en te zorgen dat ze prettig zijn om uit te voeren.

• Aërobe activiteiten zijn nodig voor een gezond hart en longen (cardiorespiratoire fitheid). Het gaat om een matig tot intense en vooral langdurig volgehouden activiteit waarbij de grote spiergroepen worden gebruikt en die de hartslag en ademhaling verhogen en gepaard gaan met meer zuurstofverbruik. Voorbeelden van aërobe activiteit zijn zwemmen, fietsen, lopen, wandelen.
Aangeraden wordt om minstens 3 keer per week en liefst één uur per dag gedurende minstens 60 minuten een matig tot intense aërobe activiteit te beoefenen.
Beginners starten bij voorkeur met 30 minuten per dag en bouwen gradueel op naar 60 minuten.

• Spier- en botversterkende activiteiten zouden minstens driemaal per week moeten worden uitgevoerd.
Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn buikspieroefeningen (bijv. sit-ups) of armspieroefeningen (bijv. push-ups).
Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, springen en traplopen.

Samenvattende tabel gezondheidsvoordelen van bewegen

Volwassenen (18-65 jaar)

Volwassenen moeten minstens 5 dagen per week en bij voorkeur dagelijks minstens een half uur matig fysiek actief zijn. Bovendien moeten ze minstens twee maal per week specifieke activiteiten uitoefenen om de botkwaliteit en spiersterkte te verbeteren.
Voor volwassenen die intens fysiek actief zijn, volstaat drie maal per week 20 minuten activiteiten met hoge intensiteit.
Tijdens de zwangerschap blijven deze aanbevelingen geldig, maar afgestemd op de mogelijkheden en de sportprestaties van voor de zwangerschap.

• Aanbevolen wordt om minstens 30 minuten per dag lichaamsbeweging te nemen door middel van matig (tot intense) fysieke (aërobe) activiteiten. Dit mag gespreid worden over de dag, met minimum 10 minuten bewegen na elkaar. Een bijkomend gezondheidsvoordeel wordt verkregen door drie- tot viermaal per week minstens 30 minuten intense fysieke aërobe activiteit uit te voeren.
Voorbeelden van aërobe activiteit zijn zwemmen, fietsen, lopen, wandelen.
Een interessante methode om deze minimumnorm te bereiken is dagelijks 10.000 stappen per dag zetten. Voor elke minuut die u fietst of zwemt kunt u 150 stappen tellen.
Inactieve personen worden aangeraden om geleidelijk toe te werken naar een totaal van 30 minuten per dag.

• Een alternatief voor de dagelijkse norm van 30 minuten is minstens drie keer per week 20 à 30 minuten ononderbroken met hoge intensiteit (aëroob) te bewegen.

• Daarnaast wordt aanbevolen om twee- of driemaal per week oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het verbeteren of behoud van kracht, lenigheid en botkwaliteit.
Voorbeelden van spierversterkende oefeningen zijn buikspieroefeningen (bijv. sit-ups) of armspieroefeningen (bijv. push-ups).
Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht belast wordt, draagt bij aan de stevigheid van de botten. Enkele voorbeelden van activiteiten die de botkwaliteit verbeteren zijn wandelen, springen en traplopen.
Met betrekking tot weerstandsoefeningen wordt aanbevolen om na elke sessie minstens één rustdag te voorzien.

--> Zwangerschap en borstvoeding

Recreatief sporten en matige fysieke activiteit tijdens de zwangerschap zijn niet schadelijk voor moeder of kind en verbeteren de fitheid en de conditie van de zwangere vrouw. De aanbevelingen op vlak van beweging blijven dus gelden, rekening houdend met de mogelijkheden en de sportprestaties van voor de zwangerschap.
• Zwangere vrouwen passen zo nodig het tempo en de duur van de fysieke activiteit aan en moeten uitputting vermijden.
• Contactsporten, hoge impact sporten en duiken houden een risico in voor de foetus en zijn dus af te raden.

• Voor vrouwen die borstvoeding geven, is er bij normale sportbeoefening geen negatief effect op de melkproductie of het voedingspatroon van de baby. Indien de moeder extreem sport kunnen de melkzuren stijgen tot een niveau waarbij de baby de borst weigert.

Ouderen (> 65 jaar)

Ouderen moeten minstens 5 dagen per week en bij voorkeur dagelijks minstens een half uur matig fysiek actief zijn en bovendien minstens tweemaal per week specifieke activiteiten uitoefenen om de botkwaliteit en spiersterkte te verbeteren.
Voor ouderen die intens fysiek actief zijn, volstaat minstens driemaal per week 20 minuten activiteit met hoge intensiteit.
De intensiteit van de activiteit wordt bepaald volgens het subjectief aanvoelen, rekening houdend met functionele beperkingen.
Om het risico van vallen te verminderen, worden evenwichtsoefeningen en spierversterkende weerstandsoefeningen aanbevolen.

• Voor 65-plussers gelden in feite dezelfde aanbevelingen als voor volwassenen wat aërobe uithouding en weerstandsoefeningen betreft.

• Wat aërobe inspanning betreft (zoals wandelen, lopen, fietsen, zwemmen…) wordt aangeraden om net zoals jongere volwassenen dagelijks minstens een half uur matig tot intens te bewegen of minstens 3 keer week gedurende 20 minuten intens te bewegen.
Volgens de stappennorm moeten ouderen 8.000 stappen per dag zetten.

• De intensiteit van aërobe activiteit kan bij ouderen worden geschat aan de hand van een subjectieve schaal, waarbij een score nul overeenkomt met rust en 10 met maximale inspanning. Matige aërobe activiteit voelt subjectief 5 à 6 aan, waarbij hartslag en ademhaling versnellen. Heviger aërobe activiteit komt overeen met een subjectieve score van 7 à 8, met sterke toename in hartslag en ademfrequentie.
Het niveau van inspanning moet worden bepaald volgens het niveau van fitheid.
Bij inactieve ouderen wordt geadviseerd om steeds te starten met oefenblokken van 10 minuten.

•Spierversterkende weerstandsoefeningen verminderen het risico op vallen en breuken en zijn daarom sterk aanbevolen. Ouderen zouden minimum twee keer per week specifieke krachtoefeningen moeten uitvoeren.

• Bij beperkte mobiliteit en verhoogd valrisico wordt geadviseerd drie keer per week het evenwicht en oog-hand-coördinatie te trainen.

• Ouderen hebben er daarenboven baat bij om minstens twee keer per week de soepelheid en lenigheid te verbeteren of in stand te houden, bij voorkeur in combinatie met aërobe of spierversterkende activiteiten.

• Ouderen die gestopt zijn met fysieke activiteit of die een nieuwe fysieke activiteit starten, moeten dit gradueel opbouwen volgens hun mogelijkheden.

• Wanneer niet aan de aanbevolen kwantiteit fysieke activiteit voldaan kan worden om gezondheidsredenen, zouden ouderen zo fysiek actief moeten zijn als hun mogelijkheden en toestand het toelaten.

• Aangeraden wordt om lichte tot matige fysieke activiteit zoveel mogelijk in het dagelijkse levenspatroon in te passen.

Sedentair (zittend) gedrag

Sedentair gedrag betekent niet hetzelfde als een gebrek aan fysieke activiteit, maar wel een teveel aan zittende bezigheid. Men kan voldoende fysiek actief zijn volgens de aanbevelingen voor gezond beweeggedrag, maar toch te veel sedentair gedrag vertonen, wat een belangrijke en onafhankelijke impact heeft op de gezondheid.
Sedentair gedrag komt vaak voor tijdens het TV kijken, computergebruik, zittende beroepen en vervoer.
In de actieve voedingsdriehoek wordt sedentair gedrag opgenomen in de restgroep.

Zuigelingen (0-1 jaar)

Voor zuigelingen beveelt Kind & Gezin aan om ze reeds vanaf zeer jonge leeftijd te stimuleren in hun ontwikkeling vanuit verschillende houdingen (buikligging, zijligging, rugligging).

• Zuigelingen zouden maximum één uur aaneensluitend sedentair of inactief mogen zijn.
• Het gebruik van een zitje of draagbaar autostoeltje wordt enkel voor transport aangeraden.
• Ook mogen zuigelingen niet te veel of te lang in een wipstoel
worden gelegd (maximaal 15 minuten).
• Televisie kijken en elektronische spelletjes wordt afgeraden bij kinderen jonger dan 2 jaar.

Peuters en kleuters (1-6 jaar)

Peuters en kleuters moeten langdurige periodes van sedentair gedrag beperken (slapen niet inbegrepen). Er wordt sterk afgeraden om peuters jonger dan twee jaar televisie of beeldscherm te laten kijken.

• Peuters en kleuters zijn bij voorkeur niet langer dan 60 minuten aaneensluitend sedentair zijn, behalve bij het slapen.
• Peuters en kleuters zouden maximum 1 à 2 uur per dag elektronische media (TV, DVD, computer, elektronische spelletjes) mogen gebruiken. Peuters jonger dan 2 jaar gebruiken bij voorkeur helemaal geen elektronische media.

Kinderen en jongeren (6-18 jaar)

Kinderen en jongeren moeten de sedentaire tijd en het gebruik van elektronische media buiten de schooluren beperken tot maximum twee uur per dag.

• Kinderen mogen geen langdurige periodes (2 uur of meer) inactief zijn, vooral overdag.
• De totale mediatijd bij kinderen en jongeren zou moeten beperkt worden tot 1 à 2 uren kwaliteitsprogramma's per dag, bij voorkeur tijdens de uren met daglicht.

Volwassenen en ouderen (> 18 jaar)

Volwassenen en ouderen moeten hun sedentaire tijd beperken. Er wordt bovendien aanbevolen om langdurig zitten te vermijden of regelmatig te onderbreken met lichte fysieke activiteit. Bij ouderen is dit extra belangrijk voor de preventie van spierafbraak.

• Lange periodes van sedentair gedrag (buiten het slapen) moeten worden beperkt. Aanbevolen wordt de sedentaire tijd thuis te beperken tot maximaal 2 uur per dag en na 30 minuten ononderbroken zitten recht te staan of lichte fysieke activiteit.
• Ook voor zwangere vrouwen wordt aanbevolen om de sedentaire tijd zo veel mogelijk te beperken.??
• Voor ouderen is het zeer belangrijk sedentair gedrag te beperken aangezien zij in periodes van inactiviteit sneller spiermassa en -kracht verliezen dan jongeren. Na één dag bedrust hebben ouderen ongeveer twee weken lichamelijke activiteit nodig om weer hetzelfde niveau van spierkracht te bereiken dan voor de bedrust.

Dit dossier is een licht ingekorte en bewerkte versie van de VLAAMSE CONSENSUSTEKST IN VERBAND MET EVENWICHTIGE VOEDING EN BEWEGING