Gerelateerde artikels
Veel zitten veroorzaakt 'dead butt'-syndroom
In dit artikel
Veel zitten veroorzaakt 'dead butt'-syndroom
dossier
Op het werk, in de auto, ’s avonds in de zetel… We zitten met z’n allen te veel en bewegen te weinig. Krijg je daarbij regelmatig pijn in je heup, je bil of je onderrug zonder duidelijke oorzaak? Dan zou het kunnen dat je te maken hebt met het dead butt syndroom. De naam klinkt misschien grappig, maar de klachten kunnen behoorlijk vervelend zijn. Hoe krijg je eigenlijk slapende billen en wat kan je eraan doen?
Wat is het dead butt syndroom?
Het dead butt syndroom is geen officiële medische diagnose, maar een gangbare benaming voor wat artsen en kinesitherapeuten gluteus medius tendinopathie noemen. Hierbij raakt de pees van de gluteus medius – een bilspier aan de zijkant van je heup – geïrriteerd of overbelast. Die spier speelt een belangrijke rol in de stabiliteit van je bekken, helpt je om correct te wandelen en te lopen, en ondersteunt zowel je onderrug als je knieën. Je gebruikt die gluteus medius dus vaker dan je denkt.
Maar wanneer je veel zit, gebeurt net het omgekeerde: je bilspieren worden nauwelijks geactiveerd. Ze blijven lange tijd in een uitgerekte, inactieve houding. Na verloop van tijd reageren ze minder goed wanneer je ze nodig hebt. Andere spieren proberen dat te compenseren, maar zijn daar niet altijd voor gemaakt. Het gevolg: overbelasting en pijnklachten. In de volksmond spreken we dan over “slapende billen” of een “dode bil”, alsof je spieren eventjes vergeten zijn hoe ze moeten meewerken.
Lees ook: Ischias: rugpijn (zenuwpijn) die uitstraalt tot aan je bil of been
Hoe krijg je slapende billen?
© Getty Images
Langdurig stilzitten is de belangrijkste oorzaak van het dead butt syndroom. Onze levensstijl is nu eenmaal zeer sedentair: we werken zittend, ontspannen zittend én verplaatsen ons zittend. Door al dat langdurig zitten worden je bilspieren minder actief, vermindert de stabiliteit rond je heup en worden je onderrug en je knieën meer belast. Dat proces wordt ook wel spierinhibitie genoemd. Je spieren “vergeten” dan als het ware hoe ze efficiënt moeten aanspannen.
Andere oorzaken van het dead butt syndroom
Te lang zitten is is de belangrijkste oorzaak van het dode billen syndroom, maar het is zeker niet de enige. Ook te weinig beweging, zwakke heup- en bilspieren, eenzijdige sportbelasting (bijvoorbeeld veel lopen zonder krachttraining), een slechte houding of plots intensiever trainen kunnen een rol spelen. Meestal gaat het om een combinatie van factoren, met langdurig zitten als rode draad.
Lees ook: Wat is de oorzaak van lage rugpijn?
Wat zijn de symptomen van het slapende billen syndroom?
De klachten beginnen vaak geleidelijk. Veel mensen denken in eerste instantie aan gewone rugpijn of wat stijfheid na een lange dag zitten. Pas wanneer de pijn blijft terugkomen of zich uitbreidt naar de heup of knie, merk je dat er misschien meer aan de hand is.
Typische symptomen van het dead butt syndroom zijn:
- Een zeurende pijn diep in de bil
- Pijn aan de buitenkant van de heup
- Lage rugpijn
- Kniepijn zonder duidelijke blessure
- Stijfheid na lang zitten
- Pijn bij traplopen of wandelen
- Pijn wanneer je op je zij ligt
De naam doet misschien anders vermoeden, maar een “slapende poep” voel je meestal niet midden in je achterwerk. De pijn zit vaker aan de zijkant van je heup, net boven de bil, en kan soms uitstralen naar de bovenkant van je been.
Is het dead butt syndroom gevaarlijk?
Nee, het dead butt syndroom is niet gevaarlijk. Het veroorzaakt geen blijvende schade aan je organen en is niet levensbedreigend. Maar dat betekent niet dat je het moet negeren. Want als je niets onderneemt, kunnen de klachten van slapende billen chronisch worden. Door de verminderde stabiliteit kunnen andere gewrichten overbelast raken, zoals je knieën en je onderrug. En als je veel sport, loop je hierdoor meer risico op blessures.
Nog belangrijker is dat het dead butt syndroom vaak een signaal is van iets anders: we zitten simpelweg te veel. En langdurig stilzitten hangt samen met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen. Je bilspieren “wakker maken” is dus niet alleen goed tegen pijn, maar ook voor je algemene gezondheid.
Lees ook: Knakkende of krakende gewrichten: kan het kwaad?
Wat kan je doen tegen slapende billen?
Last van slapende billen? Gelukkig kan je er zelf iets aan doen. Het komt neer op twee dingen: minder zitten en je bilspieren opnieuw actief maken.
1. Doorbreek langdurig zitten
Probeer niet langer dan 30 tot 60 minuten onafgebroken te zitten. Sta regelmatig recht, rek je even uit of maak een korte wandeling tussendoor. Werk je op kantoor? Dan kan een zit-stabureau helpen om af te wisselen tussen zitten en staan. Zelfs kleine pauzes kunnen al veel doen.
2. Activeer en versterk je bilspieren
Met deze eenvoudige oefeningen kan je je gluteus medius opnieuw “wakker” maken en sterker maken:
- Glute bridge (bruggetje): lig op je rug met gebogen knieën en duw je heupen omhoog terwijl je bewust je billen aanspant.
- Clamshell: lig op je zij met gebogen knieën en open je bovenste knie terwijl je voeten tegen elkaar blijven.
- Zijwaartse beenheffing: hef je bovenste been gestrekt omhoog terwijl je op je zij ligt.
- Monster walk met weerstandsband: stap zijwaarts in lichte squatpositie met een elastische band rond je knieën of enkels.
Voer deze oefeningen traag en gecontroleerd uit. Kwaliteit is belangrijker dan snelheid. Twijfel je of je ze wel goed uitvoert of blijven de klachten aanhouden? Dan kan het goed zijn om je te laten begeleiden door een kinesitherapeut.
Lees ook: Grote trochanter pijnsyndroom (trochanter major)
Hoe kan je het slapende billen syndroom voorkomen?
Voorkomen is beter dan genezen. En bij het dead butt syndroom komt het vooral neer op voldoende beweging en variatie doorheen de dag:
- Wissel regelmatig af tussen zitten, staan en bewegen
- Beweeg minstens 30 minuten per dag
- Combineer cardio met krachttraining, met extra aandacht voor je bil- en heupspieren
- Als je veel loopt of fietst, is het goed om extra krachttraining te doen voor je bilspieren, om overbelasting te vermijden
- Let op je houding
Wanneer ga je best naar de dokter?
Als je regelmatig beweegt, minder lang zit en de bovenstaande oefeningen doet, kan je het dead butt syndroom meestal goed onder controle houden. Blijf je toch last hebben, verergert de pijn of twijfel je of er niets anders aan de hand is? Dan ga je best eens langs bij je huisarts. Die kan een correcte diagnose stellen en je indien nodig doorverwijzen.
Conclusie
Het dead butt syndroom is een typisch gevolg van onze zittende levensstijl. Het is niet gevaarlijk, maar het kan wel vervelende pijn veroorzaken. Zie het als een waarschuwingssignaal van je lichaam. Door wat vaker recht te staan, meer te bewegen en je bilspieren gericht te trainen, kan je de klachten meestal goed onder controle houden.
Bronnen:
auteur:
Josefien De Bock,
gezondheidsjournalist
