Welke kant-en-klare maaltijden zijn gezond?

In dit artikel

Wat is een gezonde maaltijd?
Zijn kant-en-klare maaltijden gezond?
Pas op met ultrabewerkt voedsel
Hoe vaak kant-en-klare maaltijd eten?
Tips om een gezonde kant-en-klare maaltijd te kiezen

dossier Kant-en-klare maaltijden zijn handig en snel, maar hoe gezond ze zijn, hangt sterk af van wat erin zit. Sommige varianten zijn evenwichtig, andere bevatten te veel zout of te weinig groenten. Hoe gezond zijn ze en waar kan je best op letten?

Wat is een gezonde maaltijd?

Of een (kant-en-klare) maaltijd gezond is, hangt vooral af van de ingrediënten. Een gezonde maaltijd bestaat uit:

Veel groenten (idealiter de helft van de volledige maaltijd)
Aardappelen of volkoren producten, zoals volkorenpasta of zilvervliesrijst
Een bron van eiwitten, zoals mager vlees, vis, ei, noten, tofu, tempé of peulvruchten (bijv. kikkererwten of bruine bonen)
Vloeibare oliën en vetten (vb. olijfolie), maar niet te veel
Weinig tot geen zout en toevoegingen zoals sauzen

Lees ook: Gezonder eten? Probeer deze tips!

Zijn kant-en-klare maaltijden gezond?

Kant-en-klare maaltijden hebben vaak een wat negatief imago, maar dat is niet altijd terecht. Veel voedingsmiddelen ondergaan trouwens een vorm van bewerking voor je ze eet (denk aan versnijden, invriezen, koken, pasteuriseren of fermenteren). Zulke bewerkingen zijn helemaal niet slecht. Ze zorgen ervoor dat voedsel langer houdbaar en veiliger is, makkelijker verteerbaar wordt en gewoon handig is in gebruik. Gezonde bewerkte producten bestaan dus zeker: volkorenbrood, diepvriesgroenten of yoghurt zijn daar goede voorbeelden van. Ook een kant-en-klare maaltijd met een ruime portie groenten kan perfect evenwichtig zijn.

Uit een onderzoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven blijkt zelfs dat de meeste kant-en-klare maaltijden relatief gezond zijn. Van de 100 onderzochte maaltijden scoorde 16% een donkergroene A op de Nutri-Score en 48% een groene B. Slechts een minderheid kreeg C of D, meestal door te veel zout, verzadigd vet of te weinig groenten, en geen enkele maaltijd kreeg een E-score.

Toch blijft het belangrijk om kritisch te kijken. Heel wat kant-en-klare maaltijden bevatten weinig groenten en vaak ook veel zout. Ook de portiegrootte is niet altijd ideaal: je krijgt soms te weinig (waardoor je snel weer honger hebt) of net te veel (waardoor je meer eet dan je nodig hebt). Zelfs maaltijden met een A-score bevatten regelmatig minder groenten dan aanbevolen, terwijl een gezonde maaltijd voor de helft uit groenten zou moeten bestaan.

Lees ook: Afvallen met onbewerkte voeding: eet meer, weeg minder

Pas op met ultrabewerkt voedsel

Kant-en-klare maaltijden bestaan in drie vormen: vers of koelvers, diepvries en ultrabewerkt. Diepvriesmaaltijden zijn vaak gezonder dan verwacht: ze bevatten minder bewaarmiddelen en de voedingsstoffen blijven goed behouden. Ultrabewerkt voedsel, zoals producten met veel suiker, verzadigde vetten of zout, zijn meestal calorierijk en arm aan voedingsstoffen. Denk aan frisdranken, koekjes, snacks zoals instant-noedels, en bewerkte vleeswaren. Deze producten zijn ontworpen om heel lekker en makkelijk te eten te zijn, waardoor je er snel te veel van eet. Ze passen niet in een gezond eetpatroon. Onderzoek wijst zelfs uit dat ultrabewerkt voedsel mogelijk even verslavend is als roken.

Lees ook: Ultrabewerkte voeding: hoe herkennen? (voorbeelden)

Hoe vaak kant-en-klare maaltijd eten?

Af en toe een kant-en-klaarmaaltijd kan geen kwaad. Maar als je zelf kookt, heb je veel meer controle: je kiest hoeveel zout je gebruikt, zorgt makkelijker voor genoeg groenten en volkorenproducten, en kunt eindeloos variëren. Omdat Vlamingen het grootste deel van hun groenten tijdens de warme maaltijd eten, is het beter om niet elke dag voor kant-en-klaar te kiezen. Zelf koken helpt je ook om je portiegrootte af te stemmen op wat je nodig hebt en is een goed voorbeeld voor kinderen.

Tips om een gezonde kant-en-klare maaltijd te kiezen

Kant-en-klare maaltijden bestaan in drie vormen: vers/koelvers, diepvries of ultrabewerkt (blik, zakjes, instant). Diepvriesmaaltijden zijn vaak gezonder dan verwacht: ze bevatten minder bewaarmiddelen en voedingsstoffen blijven goed behouden. Redelijk gezond: koelverse maaltijden, diepvriesmaaltijden, maaltijdsalades. Minder optimaal: maaltijdsoepen met weinig groenten of veel room, pasta’s met roomsaus, instant-noedels, ovenschotels met kazen, enz.
Ga voor veel groenten. Kies maaltijden waarin je duidelijk veel groente ziet, zoals maaltijdsalades of gerechten met veel groenten op de verpakking. Vaak staat de hoeveelheid groenten ook vermeld op het etiket. Bevat de maaltijd onvoldoende groenten? Vul dan zelf aan met een salade, soep of wat rauwkost.
Ga voor maaltijden met aardappelen, volkorenpasta of volkoren rijst. Vermijd varianten met witte pasta of witte rijst: die vullen minder en bevatten minder vezels.
Kies gezonde eiwitbronnen. Vis, ei, peulvruchten, tofu, tempé, noten of mager vlees (zoals kip) zijn betere opties dan maaltijden met worst, gehaktballen of spekjes.
Pizza? Kan ook gezonder. Als je voor een kant-en-klare pizza gaat, kies dan een variant met groenten of vis in plaats van salami of vier kazen.
Vergelijk etiket en voedingswaarde. Kijk naar het zout- en verzadigd vetgehalte en kies de maaltijd met de meest gunstige voedingswaarde. Veel zout en verzadigd vet komen vaak voor bij minder gezonde opties.
Kijk niet alleen naar de voedingswaarde, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Dit helpt je ultrabewerkte producten te herkennen. Let op lange ingrediëntenlijsten (ongezonder), ingrediënten die hoog op de lijst staan (zoals suiker, room, palmolie of zout), toevoegingen zoals aroma’s, kleurstoffen of maltodextrine...
Gebruik de Nutri-Score, die je helpt snel de betere keuze te maken binnen het aanbod. Let er wel op dat zelfs maaltijden met een A of B soms weinig groenten bevatten, dus blijf kritisch kijken.
De ideale samenstelling van je maaltijd is 250g groenten, zo’n 125g eiwitbron zoals kip, vis of tofu, en zo’n 125g volkorenproducten of aardappelen.

Conclusie

Kant-en-klare maaltijden kunnen zeker gezond zijn, maar je moet goed blijven kijken. Let op de Nutri-Score, check hoeveel groenten erin zitten, kijk naar de portiegrootte en vermijd ultrabewerkte varianten zoveel mogelijk. Met de juiste keuze kan een kant-en-klare maaltijd een prima, evenwichtige optie zijn, maar probeer zo veel mogelijk zelf te koken en maar af en toe naar kant-en-klaar te grijpen.

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl
https://www.gezondleven.be
https://www.gezondleven.be
https://www.thelancet.com