Koken: welke olie gebruik je best?

In dit artikel

Rookpunt: olie verhitten kan kankerverwekkend zijn
Welke olie gebruik je best?
Tips: koken met olie

dossier

Kan je olijfolie zowel voor warme als koude bereidingen gebruiken? Mag je bakken met koolzaadolie? En waarom is arachideolie ideaal om te frituren? We doen een boekje open over de meest courante plantaardige oliën en onthullen welke het meest geschikt zijn om te verhitten.

Lees ook: Soorten vetten en het effect op ons lichaam

Lees ook: Pimp je olijfolie: 4 zalige smaken

Rookpunt: olie verhitten kan kankerverwekkend zijn

Elke olie heeft een rookpunt. Het rookpunt is een bepaalde temperatuur waarbij de olie zich ontbindt en begint te roken. Als olie voorbij haar rookpunt wordt verhit, gaat ze oxideren en daarbij kunnen zich schadelijke of kankerverwekkende stoffen (polycyclische aromatische koolwaterstoffen of PAK’s) vormen. Enkel oliesoorten met een hoog rookpunt (liefst boven de 220 °C) zijn dus geschikt om te gebruiken bij het braden of frituren. Boter verbrandt bijvoorbeeld al bij 177 °C.

Lees ook: Acrylamide: Kan je kanker krijgen van chips en frietjes?

Welke olie gebruik je best?

We overlopen hieronder de geschikte toepassingen voor de belangrijkste en meest courante oliesoorten.

Maïsolie: Maïsolie of maïskiemolie - de naam zegt het zelf - wordt geperst uit maïskiemen. Het is een olie met een goudgele kleur en een neutrale smaak die courant gebruikt wordt onze keuken. Geschikt voor koude en warme bereidingen. Wat het rookpunt van geraffineerde maïsolie betreft, varieert de info volgens de verschillende bronnen: het gaat van een grens van 210 °C tot 246 °C. De meeste bronnen raden af om meervoudig verzadigde vetten in het algemeen te verhitten boven de 200 °C of zelfs 180 °C. Maïsolie bevat weinig omega-3 vetzuren maar wel quasi 56% linolzuur (een omega-6-vetzuur), en bevat ook vitamine E, een belangrijke antioxidant die zorgt voor een gezond(e) huid en haar.
Zonnebloemolie: Wordt geperst uit de zaden van de zonnebloem en is wereldwijd een van de meest gebruikte oliesoorten. Ze heeft een zachte smaak en een lichtgele kleur en maakt vaak deel uit van gemengde slaolie, frituurolie of van margarine. Geschikt zowel voor koude als warme bereidingen. Haar rookpunt ligt rond de 220 à 230 °C. Zonnebloemolie bestaat voor bijna 90% uit onverzadigde vetzuren waarvan ongeveer 63% linolzuur (omega-6-vetzuur), maar ze bevat weinig omega-3-vetzuren. Evenals maïsolie is ze rijk aan vitamine E.
Sojaolie: Ook sojaolie wordt wereldwijd gebruikt en is daarbij zelfs de koploper. Ze heeft een milde smaak en wordt vaak verwerkt in slaolie, margarine en bak-/braadproducten. Het echte allrounder dus en ook de goedkoopste oliesoort, maar ze is niet lang houdbaar. Ze wordt geperst uit sojabonen en daarna geraffineerd. Je kunt ze zowel koud als warm gebruiken. Aangezien haar rookpunt rond de 230 °C schommelt, is ze ook geschikt voor bakken en braden. Sojaolie bevat ongeveer 80% onverzadigde vetten, waarvan relatief veel alfalinoleenzuur (omega-3) en iets meer dan 50% linolzuur.
Lijnzaadolie: Wordt geperst, zowel warm als koud, uit de zaden van de olievlasplant. Ze heeft een goudgele kleur en een aromatische smaak. Enkel geschikt voor koude bereidingen (in een dressing of in een koude saus). Het rookpunt ligt onder de 180 °C. Lijnzaadolie bevat zo’n 87% onverzadigde vetzuren en is vooral rijk aan omega-3 (ongeveer 54 g per 100 g olie). Lijnzaadolie en gebroken lijnzaden hebben een gunstig effect op de darmtransit en dragen bij tot een goede stoelgang.
Koolzaadolie: Wordt warm of koud geperst uit de zaden van de koolzaadplant, een mooie plant met een weeë geur en vrolijk gele bloemen. Raapzaadolie wordt gemaakt van de raapzaadplant, de wilde variant van de koolzaadplant. De olie heeft een gele kleur en een neutrale smaak. Koud geperst is ze intens geel en smaakt ze wat naar noten. Kool- en raapzaadolie worden vaak verwerkt in margarine en koekjes. Zowel geschikt voor koude als warme bereidingen, want het rookpunt schommelt rond de 240 °C. Koolzaadolie bevat veel vitamine E en andere oxidanten. Het is een gezonde olie die voor 90% uit onverzadigde vetzuren bestaat, waarvan ongeveer 10% essentiële omega-3 (alfalinoleenzuur). 60% van de vetten zijn enkelvoudig onverzadigde, vandaar het hoge rookpunt.
Notenolie: Olie van walnoten en hazelnoten wordt snel ranzig en is uitsluitend geschikt voor koude bereidingen zoals dressings en vinaigrettes.
Olijfolie: Een gele tot groene olie die wordt geperst van de vruchten (met hun pitten). Voor olijfolie zijn er grote kwaliteitsverschillen (en prijsverschillen) volgens de olijvensoort, de terroir waarop ze groeien en het moment waarop ze geoogst worden. Ook de geuren en de smaken variëren enorm en kunnen gaan van fruitig en subtiel tot kracht en peperig. Olijfolie bestaat voor ongeveer 82% uit onverzadigde vetten, hoofdzakelijk enkelvoudige, en is rijk aan antioxidanten en oliezuur, een omega-9-vetzuur dat niet essentieel is en door het lichaam kan worden aangemaakt uit onverzadigde vetzuren. Bij olijfolie speelt ook het verschil tussen al dan niet geraffineerd een zeer grote rol. In grote lijnen kunnen we de olijfolie indelen in vier soorten:
1. geraffineerde olie wordt door een bewerking gezuiverd.
2. vierge olijfolie wordt koud geperst en bevat van nature weinig vrije zuren. Om vierge te zijn mag een olijfolie niet meer dan 2% vrije vetzuren bevatten, die zijn bepalend voor de zuurtegraad. Ze is lekker in koude bereidingen maar ook geschikt voor bakken en braden omdat ze pas verbrandt bij zo’n 215 °C.
3. extra vierge olijfolie is het resultaat van de eerste persing en het gehalte vrije vetzuren mag de 0,8% niet overschrijden. Ze oxideert al rond de 180 °C en is dus enkel geschikt voor koude bereidingen. Bovendien zou het spijtig zijn om zo’n dure olie op te warmen waardoor ze haar karakteristieke smaak gaat verliezen.
4. (gewone) olijfolie, die vaak gebruikt wordt om te bakken en braden of te frituren, is meestal een mengeling van geraffineerde en vierge.
Rijstolie: Deze olie is minder courant in onze westerse keuken. Ze wordt geperst uit de kiemen (en zilvervliezen) van de rijstkorrels. Evenals zonnebloem-, koolzaad- en olijfolie is het dus een zaadolie en die staan bekend om hun hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Ze is zeer licht van kleur en heeft geen uitgesproken smaak. Omdat ze een hoog rookpunt heeft (ca. 255 °C) is ze geschikt om te frituren of te wokken. Zoals vele plantaardige oliesoorten bevat ze de vetoplosbare vitamine E en de zilvervliezen leveren tal van andere vitaminen, mineralen en ook proteïnen. Rijstolie bestaat voor 75% uit onverzadigde vetten waarvan ongeveer de helft enkelvoudig en de helft meervoudig. Per 100 gram levert ze ongeveer 33 gram linolzuur.
Kokosolie wordt gewonnen uit het gedroogde vruchtvlees (kopra genaamd) van de kokosnoot. Boven een temperatuur van 24 °C wordt de vierge olie (de ongeraffineerde) vloeibaar, daaronder neemt ze een vaste vorm aan en wordt ze kokosvet genoemd. De geraffineerde smelt bij 35 °C. Kokosolie wordt verwerkt in heel wat producten zoals bijvoorbeeld roomijs en koekjes en is de laatste jaren ook populair in de keuken. Van alle oliesoorten (en zelfs vetsoorten) bevat ze de grootste hoeveelheid verzadigde vetten (82,5 %), waarvan ongeveer de helft laurinezuur (44,6%). Daardoor blijft de chemische structuur intact bij verhitting op hoge temperatuur. Ideaal dus om te wokken en te frituren als je de geraffineerde soort gebruikt. Bij de geraffineerde ligt het rookpunt op circa 230 °C. In ongeraffineerde vorm oxideert de olie al bij zo’n 177 °C. Sommige bronnen claimen dat laurinezuur gezond is omdat het door ons lichaam op een andere manier verwerkt wordt dan andere verzadigde vetzuren, maar daarvoor is nog geen wetenschappelijk bewijs. Het zou bijvoorbeeld de weerstand versterken, een desinfecterende werking hebben en zelfs helpen om af te vallen. Er is wel wetenschappelijk aangetoond dat verzadigde vetten de cholesterol (zowel goede HDL als de slechte soort LDL) in het bloed verhogen. Daarom is het beter om zuinig om te springen met kokosolie want hoge LDL-waardes worden geassocieerd met een hoger risico op hart- en vaartziekten. Omdat het rijk is aan verzadigde vetzuren wordt het niet snel ranzig en is het lang houdbaar.
Saffloerolie: Wordt gewonnen uit de zaden van de saffloerdistel, een plant die verwant is aan de artisjok en die niet in Europa wordt geteeld. Ze heeft een lichtgele kleur en een vrij neutrale smaak. Enkel geschikt voor koude bereidingen zoals dressings of koude sauzen. Koudgeperst bevat ze minimum 70% aan meervoudig onverzadigde vetzuren die quasi volledig uit linolzuur bestaan (72 g per 100 g olie).
Sesamolie: Wordt geperst uit rauwe of geroosterde sesamzaadjes, wat meteen ook de kleur en de smaak bepaalt. Rauwe zaadjes geven een lichtgekleurde olie met een neutrale smaak, geroosterde maken de olie lichtbruin en nootachtig. Het is een olie die vooral in Azië zeer populair is. Geschikt voor koude en warme bereidingen, maar toch wordt er aangeraden om deze olie niet te lang te verhitten. Voor wokken of frituren gebruik je beter arachideolie.
Arachideolie of pindaolie: Wordt gewonnen uit pinda’s, de ondergrondse knolletjes van de pindaplant die eigenlijk tot de familie van de peulvruchten behoren. De olie is lichtgeel en heeft een nootachtige smaak. De ideale olie om te frituren, te wokken, te braden of te fondue-en omdat ze tot 210 °C mag worden verhit en dat gedurende lange tijd. Ze blijft dus vrij lang stabiel bij vrij hoge temperatuur. Bestaat voor ongeveer 81% onverzadigde vetzuren waarvan hoofdzakelijk enkelvoudige. De meervoudige (23%) zijn quasi uitsluitend linolzuur.
Arachideolie is vrij lang houdbaar zoals alle oliesoorten die rijk zijn aan enkelvoudige onverzadigde vetzuren.

Lees ook: Is kokosolie gezonder dan andere olie?

Om te bakken en te stoven: zonnebloem-, maïs- en gewone olijfolie (mix van geraffineerd en vierge).
Wat de andere vetsoorten betreft: bak- of braadvet dat rijk is aan onverzadigde vetzuren en boter (beperkt aangezien het een harde vetsoort is) als tweede vetsoort toegevoegd na het aanbakken met een van de olies hierboven.
Om te frituren, te wokken en te braden (op max. 180 °C): arachide-, druivenpit-, frituurolie en kokosvet (beperkt aangezien het een harde vetsoort is).
Aangezien sommige bronnen aanraden om meervoudig onverzadigde vetten niet te verhitten, werd deze lijst beperkt gehouden en worden een aantal van de hierboven vermelde oliesoorten niet bij de beste keuze vermeld.
Voor dressings en andere koude bereidingen: lijnzaad-, koolzaad, soja-, extra vierge olijfolie en walnotenolie.

Tips: koken met olie

Bewaar de olie op een koele (onder de 20 °C) droge plaats en respecteer de houdbaarheidsdatum. Sommige oliesoorten zoals noten-, koolzaad-, lijnzaad- en tarwekiemolie worden zelfs bij voorkeur in de frigo gestockeerd. Lucht, licht en warmte zijn de vijand en dat geldt zeker voor olijfolie.
Vanuit ecologisch standpunt genieten lokale oliesoorten zoals lijnzaad-, koolzaad-, zonnebloem- en maïsolie de voorkeur. Olijfolie is gezond, maar zijn ‘watervoetafdruk’ ligt vrij hoog.
Verwarm olie bij het frituren of braden nooit boven de 180 °C, ook al laat haar rookpunt dat toe. Boven die temperatuur komen er te veel afbraakproducten vrij. Tijdig frituurolie vervangen, 6 à 8 bakbeurten is het maximum of bij minder frequent gebruik zeker om de 8 weken, is eveneens een gouden raad. Opteer trouwens voor vloeibaar frituurvet, want in vast (dierlijk) vet zitten veel ongezonde transvetten.
Lees altijd het etiket van de olie om te checken of ze geschikt is voor warme bereidingen. De graad waarin ze geraffineerd is en de samenstelling kan verschillen van soort tot soort, zeker bij koolzaad- en zonnebloemolie.