Voeding die je concentratie en geheugen boost

Laatst bijgewerkt: juni 2022

dossier Een goede focus en voldoende geheugencapaciteit zijn onmisbaar als je moet studeren. Een gezonde voeding zal daarbij zeker helpen, maar deze voedingsstoffen geven nog eens een extra boost aan de goede werking van je brein.

Donkerrode en paarse vruchten en groente

Een studie aan de Tufts Universiteit in de Verenigde Staten suggereert dat de consumptie van blauwe bessen effect kan hebben in het vertragen van kortetermijn-geheugenverlies. Blauwe bessen zitten namelijk vol anthocyanine. Die antioxidant beschermt het brein tegen vrije radicalen en bevordert de doorstroming van zuurstof naar de hersenen. Met andere paarse en donkerrode vruchten en groente zoals bijvoorbeeld bramen, zwarte bessen (cassis) en rodekool kan je eigenlijk hetzelfde effect bereiken. Blauwe en zwarte bessen zitten daarenboven ook boordevol vitamine C en die vitamine assisteert je graag bij het behouden van je focus. Bepaalde studies tonen aan dat vitamine C eveneens nuttig kan zijn bij het beheersen van angst en stress

Lees ook: Stress heeft een negatieve invloed op voedingskeuze en gewicht

Volkoren granen

123-h-havermout-banaan-blbes-12-21.jpg
Volkoren granen en volle rijst zijn belangrijke leveranciers van vitamine E en die vitamine steekt een handje toe om ons geheugen op scherp te stellen. 
Volkoren granen zorgen ook voor een adequate en gestage toevoer van glucose naar onze hersenen (via ons bloed) en die wakkert ons concentratievermogen aan. Onze grijze cellen hebben die energie nodig om goed te functioneren. Een tekort aan gezonde koolhydraten kan zelfs leiden tot ‘hersenmist’ (brain fog) en prikkelbaarheid. 
Doordat volkoren granen een lage glycemische index hebben, wordt die glucose (energie) langzaam afgegeven waardoor we de hele dag alert blijven. Haver is ideaal omdat het relatief weinig calorieën bevat. Het zorgt voor een zeer lang verzadigingsgevoel omdat het zo vezelrijk is. 

Lees ook: Wat zegt de kleur van een brood over de voedingswaarde?

Banaan

Een banaan is een ideaal tussendoortje als je je concentratie een boost wilt geven. Vooral de grote hoeveelheid kalium die bananen bevatten, is een weldaad voor de hersenen. Daarnaast zijn bananen ook leverancier van ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium: stuk voor stuk mineralen die het lichaam goed kan gebruiken. En het zijn ook nog eens vitaminebommetjes want ze bevatten heel veel vitamines in hoge concentraties. 

Lees ook: Hoe gezond is een banaan?

Pure chocolade

Het is geen toeval dat sommige mensen naar chocolade grijpen als ze gestresseerd zijn. In pure chocolade zit er best wat magnesium, een mineraal dat het humeur opkrikt en ervoor zorgt dat we ons meer relaxed gaan voelen. Maar pure chocolade bevat ook een tikkeltje cafeïne en dat stimuleert dan weer de concentratie. 
Chocolade is daarentegen wel calorierijk. Gelukkig volstaat een blokje chocolade of een kopje chocolademelk tijdens een middagdip al om je focus weer aan te zwengelen.  

Lees ook: Is chocolade goed voor je hersenen?

Avocado

Hoewel ons brein maar een klein deel van ons lichaam inneemt, consumeert het maar liefst 20 procent van de energie die we via onze voeding opnemen. Onze hersenen bestaan voor zo’n 60 procent uit vetten en die moeten regelmatig worden aangevuld met nieuwe gezonde vetten. En met dergelijke vetten is de avocado goed gestoffeerd! Daarbovenop stimuleert deze vrucht nog eens de bloedsomloop, wat zeer belangrijk is voor het goed functioneren van de hersenen, en helpt hij mee om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Lees ook: Hoe gezond is een avocado?

Noten en zaden

123-h-walnoten-12-21.jpg
Dagelijks een handje noten en zaden eten, is goed voor je mentale gezondheid.
Net als o.a. volkoren granen en groene bladgroente zitten walnoten en pompoenpitten vol vitamine E. Dat is een vitamine die genoemd wordt als belangrijke speler in het afremmen van cognitieve achteruitgang en in de preventie tegen de ziekte van Alzheimer. Helaas werd er tot nu geen ‘brain food’ ontdekt die ons volledig beschermt tegen dementie, maar bepaalde voedingsstoffen kunnen sowieso een positieve rol spelen in de preventie ervan. Het is niet toevallig dat een walnoot op een stel hersenen lijkt… 
Ook andere noten zijn goed voor ons brein en dat geldt ook voor zaden zoals bijvoorbeeld lijnzaad en pompoenpitten. Gebroken lijnzaad voorziet je lichaam van omega 3-vetzuren, vezels en magnesium die elk op hun manier helpen om je te concentreren en je hoofd helder te houden. 
Pompoenpitten zijn dan weer rijker aan zink dan veel andere zaden. Zink is een mineraal dat van vitaal belang is voor ons denkvermogen en geheugen. Pompoenpitten zitten ook tjokvol met het stressverlagend mineraal magnesium, B-vitamines en tryptofaan. Die laatste stof is de voorloper van serotonine en zodoende een voorbode van een goed humeur. 

Lees ook: Hoe gezond zijn noten?

Spinazie en andere groene bladgroente

Spinazie wordt dankzij Popeye geassocieerd met sterke spieren, maar ook voor de hersenen is deze groene bladgroente een weldaad. Spinazie beschermt de hersenen en bevordert de mentale helderheid omdat het boordevol antioxidanten en B-vitamines zit. Hoe groener de spinazie, hoe meer ze van deze nutriënten bevat. 
Zoals alle andere groene bladgroente levert het ook best wat foliumzuur en is het een belangrijke leverancier van vitamine E. 

Lees ook: Is vis met spinazie kankerverwekkend?

Salie

Salie heeft al lang de reputatie dat het de concentratie en het geheugen verbetert. Dat wordt afgeleid uit een aantal studies waarvan de meeste zich weliswaar focussen op salie-extract. Een paar blaadjes verse of gedroogde salie toevoegen aan een gerecht is sowieso een goed idee. Laat de salie niet meekoken en doe hem op het einde van de bereiding in de pan om de heilzame oliën zoveel mogelijk te behouden en ze hun werk te laten doen. 
Zwangere vrouwen eten uit voorzorg wel beter geen grote hoeveelheden salie. 

Lees ook: Zelf kruidenazijn maken

Vette vis

123--h-brainfood2-12-21.jpg
Ons lichaam kan zelf geen essentiële vetzuren aanmaken en daarom moeten we ze via onze voeding opnemen. De meest effectieve omega 3-vetzuren komen voor in vette vis (zalm, forel, makreel, haring, sardines, kippers), lijnzaad, pompoenpitten, walnoten en sojabonen. Deze vetten hebben we niet alleen nodig voor een gezonde hersenfunctie, ook voor het hart en de gewrichten zijn ze uiterst belangrijk.  
Het voordeel van vette vis is dat het deze essentiële vetzuren in een kant-en-klare vorm bevat, klaar om meteen door het lichaam te worden gebruikt. 
EPA en DHA, twee belangrijke omega 3-vetzuren die in vette vis aanwezig zijn, helpen bij stressbeheersing en stimuleren de aanmaak van serotonine. Op die manier zijn ze de gangmaker van een positief gevoel en goed humeur. 

Lees ook: Warm gerookte zalm met broccolipuree en avocado

Eieren

Eigeel is een rijke bron van choline, een essentiële stof voor de aanmaak van de geheugen-verhogende stof acetylcholine (zie ook broccoli). Samen met de vitamines B1 en B3 speelt choline een belangrijke rol in het reguleren van de hersenfuncties.  

Lees ook: Hoe bak je een perfect spiegelei?

Broccoli

123-h-broccoli-12-21.jpg
Broccoli bevat een schat aan vitamine K, een vitamine die erom bekend staat de denkkracht en de cognitieve functies te verbeteren. Onderzoek heeft uitgewezen dat broccoli rijk is aan glucosinolaten, dat is een verbinding die de afbraak van acetylcholine kan vertragen. En die acetylcholine hebben we nu net nodig om ons centraal zenuwstel optimaal te laten presteren en onze hersenen en geheugen op scherp te houden. Andere groenten die rijk zijn aan dergelijke glucosinolaten zijn bloemkool, boerenkool, groene kool en spruitjes.

Lees ook: Helpt broccoli het risico op het krijgen van kanker te verkleinen?

Groene thee

Groene thee bevat meer cafeïne dan zwarte of witte thee en ook meer theanine. Die stof zorgt ervoor dat de cafeïne uit de thee beetje bij beetje vrijkomt waardoor je langer alert blijft en de focus niet beperkt blijft tot een korte kick.  

Lees ook: Helpt groene thee het risico op kanker verlagen?

Recept: gezonde pannenkoek

123-h-pancake-BMM-12-21.jpg

Dit gezond ontbijt combineert heel veel van de hierboven genoemde producten.
Op de foto wordt deze pancake gepresenteerd met mango, maar je kunt hem combineren met alle soorten fruit zoals bijvoorbeeld banaan en blauwe bessen.

Ingrediënten voor 1 persoon
2 el haverzemelen
1 el gebroken lijnzaad
1 ei 
3 el (60 g) Griekse yoghurt/kwark of 1 petit suisse
1 el geplette noten
1/2 banaan
1 handje blauwe bessen
optioneel: 1 el bosbessenconfituur

Bereiding
  • Meng haverzemelen, lijnzaad, ei en Griekse yoghurt met een vork tot een glad beslag en roer de noten erdoor.
  • Doe het beslag in een antikleefpannetje dat is ingewreven met een halve eetlepel bakolie. Wrijf het beslag open met de bolle kant van een lepel en bak op hoog vuur. Zodra het beslag helemaal droog en stevig is, draai je de pannenkoek om met een spatel en laat je hem een paar seconden bakken op de andere zijde.
  • Serveer met een extra dot Griekse yoghurt of confituur, schijfjes banaan en de blauwe bessen.
Een recept uit het boek 'Koken voor een maatje minder - min 6 kg in 6 weken' 
van Hilde Deweer & Marie Bossuyt
uitgegeven bij Pelckmans/Forte Culinair


Wil je deze pancake als lunch eten?
Mix dan wat salie en spinazieblaadjes (eventueel ook een paar pompoenpitten) in het beslag, smeer de gebakken pannenkoek in met roomkaas of geitenkaas en serveer hem als wrap gevuld met blokjes avocado, gerookte zalm, jonge spinazieblaadjes, geraspte Parmezaanse kaas, (zongedroogde) kerstomaten en hazelnoten. 

Bronnen:

https://www.gezondheidsnet.nl
https://www.healthline.com
https://www.bbcgoodfood.com


auteur: Hilde Deweer, lifestylejournalist

Laat gehoorverlies je leven niet beïnvloeden. Laat gehoorverlies je leven niet beïnvloeden.
Phonak

De impact van gehoorverlies op onze levenskwaliteit wordt vaak onderschat. Test vandaag nog jouw gehoor met de gratis online hoortest.

Test nu je gehoor...

Wil je onze artikels graag ontvangen in je mailbox?

Schrijf je hier in voor onze nieuwsbrief.

eenvoudig terug uit te schrijven
Wij verwerken jouw persoonsgegevens conform het Privacy-beleid van Gezondheid NV / Mediahuis.
volgopfacebook

volgopinstagram