Hoe gezond is een banaan?

In dit artikel

Banaan een dikmaker?
Goed voor de darmen
Bron van kalium
Vitaminen en mineralen
Banaan voor het slapen
Bananen bewaren
Recept: Bananenbrood (spelt) met yoghurtdip
Recept: Bananenfrisco's
Recept: Havermoutkoekjes met banaan

dossier De banaan is wellicht de bekendste en meest verspreide vrucht ter wereld. In alle continenten staat deze fruitsoort (hoewel banaan botanisch gezien een groente is) courant op het menu. In Afrika en Azië is dat vooral de groene bakbanaan. In Europa kennen we alleen de zoete eet- of dessertbanaan die in grote trossen uit exotische oorden wordt aangevoerd en meestal uit het vuistje wordt gegeten. De banaan is een zeer toegankelijke vrucht. Zij is het hele jaar door verkrijgbaar, lekker zoet en smeuïg, en bovendien vriendelijk voor de portemonnee. Toch is deze fruitsoort weinig populair. Heel wat mensen laten deze heerlijke vrucht links liggen omdat hij een suikerbom zou zijn, een dikmaker. En van de banaan wordt ook gezegd dat ze constipatie in de hand werkt. Kortom, deze gezonde vrucht heeft vaak een slechte reputatie, maar dat is onterecht. De banaan is een zeer interessant voedingsmiddel dat bulkt van de voordelige eigenschappen. Ze verdient dan ook een betere status en eerherstel. Daarom zetten we een aantal feiten en fabeltjes eens duidelijk op een rij.

Banaan een dikmaker?

Een gemiddelde banaan weegt 150 gram en bevat ongeveer 150 kcal. Een jonge halfrijpe banaan bevat best wel veel zetmeel en dat wordt omgezet tot suiker naarmate het rijpingsproces vordert. Hoe bruingeler de banaan, hoe minder zetmeel, hoe meer suiker en dus ook hoe meer calorieën en energie de vrucht levert. Een rijpe banaan kan tot 20 % meer suiker bevatten dan een groen exemplaar waar alle zetmeel nog aanwezig is. Halfrijpe bananen bevatten weinig suiker en zijn dus zeker geen dikmaker. Hoe zit het dan met dat zetmeel? Het goede nieuws is dat niet alle zetmeel dat in de vrucht aanwezig is, door ons lichaam wordt opgenomen. Banaan bevat namelijk ‘resistent zetmeel’ dat moeilijk afbreekbaar is in onze maag en dunne darm en zodoende ook geen extra calorieën levert. Om die reden zijn bananen ook geschikt voor wij lijdt aan coeliakie of een glutenintolerantie. Bovendien zorgt het eten van een banaan voor een lang verzadigingsgevoel omdat de vrucht zo vezelrijk is. Met andere woorden: een banaan is een ideaal tussendoortje.

Lees ook: Zijn brood, pasta en aardappelen dikmakers?

Goed voor de darmen

Omdat het resistente zetmeel nauwelijks wordt verteerd in de dunne darm, komt het als een soort voedingsvezel in de dikke darm terecht en zorgt het voor een toename van de darmmassa. Dat is gunstig voor de stoelgang en het vermijdt constipatie. Bananen zijn zeer vezelrijk, meer dan appels. Een gemiddelde banaan levert 3 gram (oplosbare) vezels wat ongeveer overeenstemt met 10 % van onze dagelijkse behoefte. In dit opzicht is de banaan een belangrijke bron van prebiotica, dat zijn trage koolhydraten die niet verteerbaar zijn door de dunne darm en onafgebroken in de dikke darm terechtkomen. Daar spelen ze een belangrijke rol als voedingsbron voor de probiotica, de goede bacteriën in onze darmflora die een beschermende rol spelen en ons immuunsysteem versterken. Bananen zijn ook efficiënt voor wie last heeft van zure oprispingen omdat ze natuurlijke maagzuurremmers bevatten.

Bron van kalium

Geen enkele fruitsoort, behalve gedroogde abrikozen en rozijnen, bevat zoveel kalium als een banaan. Met zijn 425 mg (gemiddelde hoeveelheid per exemplaar) is deze kromme bink de ongeslagen kampioen. Kalium - een mineraal dat ook goed vertegenwoordigd is in groente, linzen, fruit en vlees - verlaagt de bloeddruk. Maar het mineraal gaat verloren wanneer die producten met veel water worden gekookt. Wie last heeft van een te hoge bloeddruk moet natrium (zout) minderen maar zou dus best ook wat meer kaliumrijke producten eten zoals bijvoorbeeld een banaan. Dat is de ideale bloeddrukverlager omdat zij beide troeven heeft: ze bevat veel kalium en weinig natrium. Bovendien beschermt kalium tegen hartritmestoornissen en het zou het risico op een beroerte verminderen. Het geeft ook een positieve invloed op de werking van onze spieren en het helpt om ons bottenstelsel gezond te houden wanneer we verouderen. Alleen wie problemen heeft met zijn nieren moet zijn kaliumopname in de gaten houden. Ons lichaam heeft uiteraard ook natrium nodig. Chloor, kalium en natrium zijn drie mineralen die er samen voor dat zorgen dat niet alleen de bloeddruk maar ook de vochtbalans in ons lichaam geregeld wordt.

Lees ook: Welke rol speelt kalium in je lichaam?

Vitaminen en mineralen

Bananen leveren naast kalium best ook nog tal van andere mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium, zink, selenium en calcium. Magnesium doet de bloedvaten ontspannen wat eventueel soelaas kan bieden bij barstende hoofdpijn als je een kater hebt. Bananen zijn ook vitaminebommetjes. Ze zitten boordevol vitamine C, vitamine B6, foliumzuur en ze huisvesten best wel wat pro-vitamine A die in ons lichaam wordt omgezet tot vitamine A. Vitamine A zorgt vooral voor onze huid en ogen, vitamine B6 speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem en de aanmaak van bloed. Het steekt ook een handje toe bij ons metabolisme.

Lees ook: Wat doet magnesium voor onze gezondheid?

Banaan voor het slapen

Bananen bevatten ook een kleine hoeveel melatonine, dat is een hormoon dat door de epifyse wordt afgescheiden en ons in slaapmodus brengt. De productie van die stof neemt af naarmate we ouder worden, wat kan leiden tot slaapstoornissen. Een banaan met een bordje havermout en een glaasje melk is de ideale mix om de slaap te bevorderen. In de zomer mag je er ook nog wat kersen bijleggen, want ook die fruitsoort is rijk aan melatonine.

Lees ook: Zijn smoothies even gezond als een stuk fruit?

Bananen bewaren

Bananen bewaar je best op een frisse, droge plaats (een kelder als je daarover beschikt). Zeker niet in de koelkast, tenzij ze al helemaal rijp zijn (bruine vlekjes vertonen). Hou ze best ook uit de buurt van ander fruit tenzij je het rijpingsproces wilt accelereren. Bananen ophangen aan een haak of bananenhanger, is de beste manier om ze rustig te laten rijpen. Zo genieten ze van voldoende luchtcirculatie en blijven ze vrij van drukplekken want ze zijn best wel kwetsbaar.

Rauw combineren ze prima met ijs, yoghurt (melkproducten in het algemeen) en chocolade, maar je kunt ze ook verwerken in brood en cake of bakken en flamberen als dessert. Bananen zijn veelzijdig inzetbaar, maar verliezen zoals alle vruchten veel vezels wanneer ze traag geblend worden, zoals bijvoorbeeld in een smoothie. Als je ze blendert/snijdt met een hogere snelheid blijven de vezels beter bewaard.

Lees ook: Hoe vermijd je dat alle bananen van de tros tegelijk rijp worden?

Recept: Bananenbrood (spelt) met yoghurtdip

Foto Heikki Verdurme

Voor een brood van ongeveer tien sneetjes
120 g gedroogde vijgen - 1/2 tl zuiveringszout - 1 tl bakpoeder - 140 g volkorenspeltmeel - 1/2 tl kaneel - 3 el olijfolie - 2 rijpe bananen - 2 eiwitten - 3 el walnoten - 100 ml water

Voor de yoghurtdip
125 g Griekse yoghurt - 1/2 tl vloeibare honing - 1 tl limoensap - 1 tl limoenrasp

Bereiding brood
- Verwarm de oven voor op 180 °C.
- Hak de vijgen grof en verwijder de harde topjes. Meng de vijgen met het zuiveringszout in een kom. Giet er 100 ml kokend water overheen en laat de vijgen enkele minuten weken, zodat ze vocht kunnen opnemen.
- Zeef het meel en doe het samen met het bakpoeder en de kaneel in een andere kom.
- Roer de olijfolie langzaam door de vijgenmix. Prak de bananen en klop de eiwitten los. Voeg ze toe aan de vijgenmix en het meel en roer alles goed om.
- Schep het mengsel in een ingevet bakblik. Hak de walnoten fijn en strooi ze over het mengsel. Bak alles ongeveer 45 minuten in de voorverwarmde oven.
- Het brood is gaar wanneer een houten prikker er droog uitkomt nadat je hem in het brood prikte. Laat het brood afkoelen.

Bereiding yoghurtdip
Meng alle ingrediënten en serveer met het brood.

Recept: Bananenfrisco's

Voor 8 vormpjes
250 g romige Griekse yoghurt - 2 zeer rijpe bananen - een 10-tal fijngestampte noten (hazel-, cashew- of pindanoten)- 15 à 30 g (naar smaak) fijngeraspte zwarte chocolade

Bereiding
- Stamp de noten fijn in de vijzel en rasp de chocolade.
- Mix de yoghurt met de bananen en roer er de stukjes noten en de chocoladeschilfers door.
- Verdeel over de friscovormen en laat opstijven in de diepvries.

Recept: Havermoutkoekjes met banaan

foto Heikki Verdurme

Voor 10 koekjes
2 rijpe bananen - 100 g fijne havervlokken - 25 g amandelen - 25 g pure chocolade (minstens 70%)- optioneel: 1/2 tl rasp van sinaasappelschil

Bereiding
- Verwarm de oven op 180 °C.
- Pel de bananen en prak ze. Voeg de havermout toe en meng goed.
- Hak de noten en de chocolade in stukjes en voeg ze toe aan het beslag.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep het beslag erop met een eetlepel. Maak 10 porties en druk het beslag wat plat met de bolle kant van de lepel.
- Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven.
- Laat even afkoelen voordat je aanvalt.

Bronnen:
‘Over zinnenprikkelende oesters en verslavende chocolade’ van Dr. Ir. Eric De Maerteleire
‘Goesting in gezondheid’ van Lynn De Merlier
www.webmd.com

auteur: Hilde Deweer, lifestylejournalist

Laatst bijgewerkt: november 2023

Delen Whatsapp Tweet Mail